Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Doska, tiež známa ako kumbhakasana v Pali, je jednou z najzákladnejších póz jogy. Doska sa zvyčajne vykonáva v sérii cvikov na slnečné lúče alebo vo vinyasa póze. Existujú dve variácie dosky: holistická doska (kumbhakasana) a jednostranná doska (vasisthasana). Doska vám pomôže s plynulým prechodom na väčšinu jogových póz a zároveň posilní vaše paže, ramená, chrbát a základné svaly. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje vašu celkovú postavu. Ak hľadáte nejaké iné cvičenie alebo sa chcete jednoducho vyzvať, začleňte do tréningového režimu plank.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vykonajte celú dosku

1. 

   Začnite v polohe kravy. Ak ste v joge nováčikom alebo vaše telo nie je príliš pružné, začnite sa plaziť pred vstupom na dosku. Nezabudnite použiť matrac, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne. Môžete tiež zložiť prikrývku pod koleno, ak potrebujete väčšie odpruženie.
   • Uistite sa, že máte ruky tesne pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
   • Nárt môže byť podľa potreby plochý na podlahe alebo so sklonenými prstami.
   • Rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Pokiaľ je to možné, vydajte pri dýchaní jemný zvuk podobný oceánu. Toto sa nazýva dych ujayyi, pomáha vám efektívnejšie prechádzať do pozícií.

2. 

   
   
   Vydýchnite a zatlačte späť do polohy dieťaťa. Ak chcete urobiť balasanu, posuňte zadok smerom k nohám z polohy na prechádzanie. Predĺžte stehná na šírku ramien pri pohybe a spodnú časť hrudníka k matracu. Ruky sú teraz natiahnuté vpredu s dlaňami otočenými k matraci.
   • Narovnajte ruky a hlavu dopredu, počas celého pohybu udržujte dýchanie.
   • Môžete si tiež položiť čelo na matrac.
   • Uvoľnite ramená, keď robíte hlbšie úseky.
   • V tejto polohe vydržte asi päť dychov alebo tak dlho, ako chcete.

3. 

   
   
   Zadajte dosku. Keď ste pripravení, vytlačte sa z polohy dieťaťa a späť do polohy na plazenie. Potom sa presuňte na dosku. Ramená si položte rovno na ruky a narovnávajte nohy, keď dvíhate telo spočívajúce na vrcholoch chodidiel. Ak sa to urobí práve teraz, malo by to vyzerať, že budete robiť push-upy.
   • Snažte sa mať brušné svaly a chrbticu narovnané. Nedržte zadok.
   • Chodidlá majú šírku bokov, chodidlá sú ohnuté a päty sú zatlačené dozadu, aby sa udržal stabilný postoj.
   • Lakte držte pri rebrách a ramená odtiahnite od hlavy, aby ste sa vyhli ochabnutiu, pretože by sa tým predĺžil krk.

4. 

   
   
   Ak je to potrebné, znížte sa o predlaktie. Ak chcete, môžete sa oprieť o dlane, alebo sa oprieť o predlaktie, aby ste cvik sťažili. Táto variácia sa nazýva delfínová doska.
   • Nezabudnite mať chrbticu vystretú a položenú na zadku, rovnako ako pri bežnom planku. Tvár držte rovno pri podlahe a zároveň držte držanie tela.
   • V tejto polohe vydržte 3 - 5 nádychov.
   • Po dokončení dosky s delfínmi sa vráťte k plazeniu, aby ste sa mohli presunúť do polohy pre dieťa. Môžete buď položiť telo na brucho, a potom sa dostať späť do plazivej polohy, alebo zdvihnúť telo hore do plankovej polohy na dlaniach a späť, aby ste sa plazili.

5. 

   Vráťte sa k póze dieťaťa. Po doštičke po dobu 3 - 5 nádychov vydýchnite, plazte sa a potom prejdite do polohy pre dieťa. Dajte svojmu telu príležitosť odpočívať v polohe dieťaťa na niekoľko nádychov a potom sa vráťte do ďalších polôh.
   • Pravidelne dýchajte a dýchajte toľko dychov, koľko potrebujete.
   • Môžete cvičiť ešte raz po dokončení dieťaťa alebo sa tu zastaviť.

6. 

   Urobte si pokročilú dosku. Po zvládnutí celej dosky môžete čeliť náročnejším variáciám.Nerobte to, kým nie ste dostatočne silní, aby ste udržali telo rovné a stabilné počas celého pohybu.
   • Pomalým dvíhaním jednej nohy zo zeme urobte dosku na jednej nohe. Po niekoľkých nádychoch nohu sklopte a opakujte s druhou nohou.
   • Urobte dosku na jednom ramene tak, že pomaly vytiahnete jednu ruku vpredu. Po niekoľkých nádychoch sklopte ruku a zopakujte to aj s druhou rukou. Dbajte na to, aby ste mali boky stabilné a nehýbali sa tam a späť.

7. 

   Dokončite dosku. Po niekoľkých kolách dosky si môžete oddýchnuť. Z doskovej polohy jemne položte kolená na podlahu, potom prejdite do polohy dieťaťa a dýchajte. Na dokončenie cyklu urobte 3 - 5 nádychov v polohe dieťaťa.
   • Ak si chcete viac oddýchnuť, zostaňte v polohe dieťaťa dlhšie.
   reklama

Metóda 2 z 2: Vykonajte jednostrannú dosku

1. 

   Zadajte polohu na kolenách na kolenách a rukách. Ak ste v joge nováčikom alebo vaše telo nie je veľmi ohybné, mali by ste začať s plazením pred vstupom do jednostrannej dosky. Nezabudnite na podložku na jogu navodiť pri cvičení pocit pohodlia. Môžete tiež zložiť prikrývku pod koleno, ak potrebujete väčšie odpruženie.
   • Ruky dajte tesne pod plecia a kolená tesne pod boky.
   • Zopárkrát sa nadýchnite a vydržte v tejto polohe.

2. 

   Zatlačte zadok smerom k pätám. Ruky držte v polohe a zadok tlačte späť k pätám. Ruky sú položené tvárou nadol na matrac pred telom. Toto sa nazýva detská póza, v Pali sa tiež nazýva balasana.
   • Udržujte polohu dieťaťa po dobu 3 - 5 dychov.

3. 

   Zadajte dosku. Z polohy dieťaťa sa nadýchnite a zatlačte späť do polohy na plazenie. Potom sa posuňte do normálnej polohy dosky (kumbhakasana). Zopárkrát sa nadýchnite a udržujte túto pozíciu.
   • Snažte sa mať brušné svaly a chrbticu narovnané. Nenechajte vystrčiť zadok. Zadok majte v jednej línii s celým telom.
   • Chodidlá majú šírku bedier a sú ohnuté, telesná hmotnosť sa sústreďuje na vrchnú časť chodidiel.
   • Otvorte hrudník sklopením ramien pod matrac.

4. 

   Odbočiť doprava. S výdychom pravej ruky vydýchnite a otočte sa doprava, pravé chodidlo a chodidlo si položte na ľavú nohu a chodidlo. Ľavá ruka a ľavá noha sú zodpovedné za zdvihnutie telesnej hmotnosti. Držte jednu bočnú dosku po dobu 3 - 5 dychov. Zostaňte vo vzpriamenej polohe pre rast svalov a znížte riziko zranenia.
   • Oporné rameno by malo byť držané rovno a mierne nad ramenom. Dlane držte pevne na podlahe a pomocou tricepsu stabilizujte svoje telo.
   • Ľavá ruka, pravá ruka a pravý prst siahajú úplne po strop.
   • Nezabudnite použiť svoje základné a chrbtové svaly.
   • Keď držíte túto pózu, predstavte si, ako sa opierate o stenu za sebou.

5. 

   Vráťte sa k planku. Po zadržaní planku po dobu 3 - 5 dychov sa nadýchnite a otočte späť na normálnu dosku (kumbhakasana). V tejto polohe vydržte 1-2 dychy, aby ste si oddýchli, skôr ako urobíte jednostrannú dosku vľavo.

6. 

   Odbočte doľava. S výdychom otočte doľava tak, aby vaša pravá ruka a noha podporovali telesnú hmotu. Postupujte rovnako ako v prípade pravej strany a pred dokončením jednostrannej lamely vydržte v tejto polohe 3–5 dychov.

7. 

   Vykonajte variáciu bočnej dosky. Po zvládnutí jednostrannej dosky môžete robiť zložitejšie variácie jednostrannej dosky. Nezabudnite vykonávať tieto polohy iba vtedy, ak máte zvládnuté jednostranné doštičky, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
   • V jednoduchej jednostrannej doske môžete zatlačiť dolné boky nahor a prinútiť tak pracovať diagonálne brušné svaly. Takto viac natiahnete pravé rebrové svaly.
   • Jednu dosku s jednou nohou môžete urobiť aj tak, že mierne nadvihnete hornú časť nohy z dolnej časti nohy. Robte to 1-2 sekundy.

8. 

   Dokončite jednostrannú dosku. Po absolvovaní niekoľkých jednostranných sedení s doštičkami ukončite prepnutím späť do normálnej polohy doštičky a potom polohu dieťaťa. Môžete začať v polohe na dieťa alebo v kľaku, ako ste začínali. reklama

Rada

• Pred začatím režimu jogy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je vaše zdravie vhodné.

Výstraha

• Ak máte úrazy chrbta, brucha alebo ramien, buďte pri doske opatrní.

Čo potrebuješ

• Jóga koberec