Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Nespavosť je neschopnosť spať, nezaspať a / alebo hlboko spať, čo časom spôsobuje psychické problémy. Odhaduje sa, že 95% Američanov niekedy v živote zažíva nespavosť. Najčastejšou príčinou nedostatku spánku je extrémny stres z finančných, pracovných alebo vzťahových problémov. Niekoľko ďalších faktorov, ktoré spôsobujú nespavosť, však zahŕňajú stravu, choroby alebo lieky na predpis.

Kroky

1. časť z 3: Zlepšenie spánku

1. 

   Pred spánkom si vytvorte relaxačnú rutinu. Je dôležité si pred spánkom trochu oddýchnuť. Pravidelne relaxujte pred spaním, aby ste informovali svoju myseľ a telo, že je čas ísť spať. Uvoľnenie mozgu pomáha aj technika relaxácie pred spaním.
   • Hlboké dýchanie má pozitívny vplyv na spánok. Jednu ruku si položte na podbruško a nadýchnite sa, aby sa vaša ruka pri každom údere dvíhala. S nádychom počítajte do troch, potom s výdychom.
   • Skúste si natiahnuť prst na nohe. Pokrčte prsty na nohách, napočítajte do 10, uvoľnite a potom znova do 10. Opakujte 10 krát.
   • Relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia, majú relaxačný účinok pred spaním. Postupové relaxačné techniky sa môžete naučiť na internete. PMR sa postupne zameriava na jednu časť tela. To vám pomôže sústrediť sa na prítomnosť a vyhnúť sa nepríjemným myšlienkam, ktoré blokujú váš spánok.
   • Horúce sprchy môžu pomôcť pri spánku. Zvážte asi hodinu pred spaním napustenie vo vírivke. Voda by nemala byť príliš horúca, pretože by mohla spôsobiť podráždenie.

2. 

   
   
   Zmeňte miesto, kde spíte. Aby ste predišli nespavosti, nezabudnite zariadiť izbu alebo miesto na spanie tak, aby boli atraktívne, pokojné a pohodlné. Jednoduché zlepšenie prostredia na spanie môže viesť k kvalitnému spánku.
   • Ak je váš dom hlučný, mali by ste si kúpiť zariadenie, ktoré vydáva biely šum. Majú schopnosť maskovať nepríjemné zvuky. Do telefónu môžete tiež dostať aplikácie s bielym šumom.
   • Mali by ste zvoliť štýly postelí a čalúnenie mäkkými materiálmi. Ak ste alergický na určitú látku, budete musieť zmeniť látku na novú. Upravte teplotu v miestnosti. Teplotu miestnosti by ste mali vždy udržiavať chladnú medzi 16 a 18 ° C (pre niektorých ľudí môže byť dosť chladná teplota). Blokujte všetku elektroniku a svetelné obrazovky.
   • Nainštalujte do miestnosti ventilátor, ktorý vytvára biely šum, a cirkulujte vzduchom, aby ochladil miestnosť.
   • Posteľ používajte iba na spánok a na „sex“. V posteli nepracujte a nečítajte knihy. Spálňa slúži iba na spanie, nie na iné úlohy.
   • Nesnažte sa zaspať, ale počkajte, kým sa nebudete cítiť ospalí. Ak nemôžete zaspať, vstaňte z postele po 20 - 30 minútach a venujte sa niektorým relaxačným činnostiam, kým nezaspíte.
   • Nenechávajte hodiny v miestnosti. Po nastavení budíka by ste si mali nechať všetky hodiny v miestnosti. Načasovanie môže zvýšiť stres a nespavosť ešte zhoršiť.

3. 

   
   
   Všímajte si, aké potraviny konzumujete pred spaním. Jedenie veľa pred spaním niekoľko hodín môže spôsobiť poruchy trávenia, žalúdočné ťažkosti a narušiť spánok. Pred spánkom konzumujte zdravé a ľahké jedlá, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a nízkotučné mlieko.

4. 

   Nepoužívajte stimulanty pred spaním. Ďalšou hlavnou príčinou nespavosti je absorpcia látok vyvolávajúcich spánok príliš skoro pred spaním. Je známe, že alkohol, kofeín a nikotín spôsobujú nespavosť a ich účinky môžu trvať až 8 hodín.
   • Všeobecným pravidlom je vyhnúť sa kofeínu po obede, alkoholu šesť hodín pred spaním a nikotínu (tabak) niekoľko hodín pred spaním. Káva zvyšuje rýchlosť spaľovania neurónov v mozgu a spôsobuje, že myseľ viac myslí. Alkohol nás síce ospalí, ale v skutočnosti ovplyvňuje kvalitu spánku.
   • Káva, čierny čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavá čokoláda, sóda a energetické nápoje sú kofeínové nápoje. Musíte sa im vyhnúť, keď je takmer čas ísť spať.
   • Cukor je tiež stimulant a mal by sa obmedziť najmenej hodinu pred spaním.

5. 

   
   
   Nájdite spôsoby, ako zastaviť mozgovú aktivitu skôr, ako idete spať. Ak je stres príčinou nespavosti, mali by ste pred liečbou obmedziť činnosť mozgu pred spaním. Zavedenie rutiny pred spaním vám pomôže uvoľniť sa a znížiť stres pred spaním.
   • Zvážte, či by ste pred spánkom nemali robiť relaxačnú činnosť. Čítajte knihy s jednoduchým a vtipným obsahom. Dajte si horúci kúpeľ. Meditácia.Vyvarujte sa však stimulujúcim činnostiam, ako je napríklad používanie počítača a sledovanie televízie.
   • Môžete si tiež každý deň zapisovať svoje myšlienky. Denne si dajte 10 až 15 minút na zoznam svojich starostí alebo aspoň na chvíľu myslite na svoje ťažkosti. Tieto myšlienky potom v noci zmiznú. Potom sa vám bude ľahšie zaspávať.
   • Ak ste stále v posteli namiesto odpočinku s obavami, vyskúšajte niektoré tréningy na precvičovanie mozgu. Zoznam 50 mien chlapcov začínajúcich na písmeno „A.“ Vymysli si veľa názvov ovocia a zeleniny, ktoré sa začínajú písmenom „C.“ Môže to znieť hlúpo, ale v skutočnosti tieto činnosti pomáhajú mysli rozptýliť všetku úzkosť a nahradiť ju inými myšlienkami.
   reklama

Časť 2 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Znížiť stres. Problémy spojené s prácou, štúdiom a spoločenským životom môžu spôsobiť stres a viesť k nespavosti. Mali by ste obmedziť alebo kontrolovať denný stres, aby ste minimalizovali príznaky nespavosti.
   • Rozumne upravte povinnosti a zodpovednosti. Mnoho ľudí je v strese tým, že pre seba preberajú príliš veľa práce. Ak nemáte čas na prípravu školskej grilovačky, nedávajte sľub.
   • Ak narazíte na to, že dnes nemáte čas, odstráňte úlohu zo zoznamu úloh. Ak ste príliš zaneprázdnení, požiadajte priateľa alebo príbuzného o pomoc s niekoľkými prácami.
   • Vystúpte zo stresovej situácie. Ak je príbuzný alebo kolega rušivý, obmedzte s nimi kontakt. Ak je spoločenská udalosť stresujúca, zostaňte doma.
   • Ovládajte svoj čas, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak nechcete meškať, skúste každý deň chodiť skoro do práce. Ak máte pocit, že máte nátlak na domáce práce, kombinujte úlohy, ktoré môžete robiť súčasne. Napríklad nakupujte lieky pri návšteve obchodného domu po práci.
   • Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o stresových problémoch. Nájdite si priateľa alebo blízkeho, komu sa môžete zveriť počas náročných dní. Stačí sa zbaviť akýchkoľvek rušivých myšlienok z mysle. Ak sa bojíte porozprávať s ostatnými o svojom strese, urobte si denník.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o svojej úrovni stresu. Váš lekár môže odporučiť zmeny životného štýlu, ktoré pomôžu telu regulovať stres. Odkážu vás tiež na poradcu alebo terapeuta, ktorý s vami pomôže zvládať stres.

2. 

   Cvič. Pravidelné fyzické cvičenie môže pomôcť regulovať spánok. Ak nemáte cvičebnú rutinu, mali by ste si tento zvyk osvojiť v boji proti nespavosti.
   • Venujte každý deň 20 až 30 minút intenzívnemu cvičeniu. Niektoré pohybové aktivity zahŕňajú cyklistiku, chôdzu, šport alebo kardio na internete.
   • Zavedenie praktickej rutiny si vyžaduje úsilie. Mali by ste dodržiavať pravidelný harmonogram. Zapojte sa do praxe každé ráno alebo po práci. Vďaka nastaveniu času na cvičenie je fyzická aktivita súčasťou každodenného života, ako je čistenie zubov alebo večera.
   • Dĺžka vášho cvičenia môže mať vplyv na nespavosť. Fyzické cvičenie má pozitívny vplyv, ale nemali by ste robiť príliš veľa aktivity tesne pred spaním. Namiesto toho cvičte päť až šesť hodín pred spaním.

3. 

   Obmedzte spánok počas dňa. Ak máte problémy so spánkom, vyrovnajte si denný spánok. To však nespavosť ešte zhoršuje. Musíte obmedziť denný spánok, alebo ešte lepšie, úplne ho vylúčiť. Ak sa potrebujete vyspať, nespite dlhšie ako 30 minút a spite pred 15. hodinou.

4. 

   Vyšetrenie lieku. Opýtajte sa svojho lekára na niektoré lieky, ktoré užívate a ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Ak je to tak, mali by ste navrhnúť zmenu liekov alebo úpravu dávkovania. Skontrolujte štítok s liekom na každodenné použitie zakúpeným v lekárni. Ak obsahujú kofeín alebo stimulant ako pseudoefedrín, môže to byť príčinou nespavosti. reklama

Časť 3 z 3: Vyhľadanie odbornej pomoci

1. 

   Choď k doktorovi. Ak sa vaša akútna nespavosť stane chronickou (chronickou) napriek tomu, že užívate veľa domácich liekov, mali by ste navštíviť svojho lekára. Môžete mať ochorenie, ktoré sťažuje spánok.
   • Medzi hlavné príčiny nespavosti patria chronické bolesti, depresie, nepokojné nohy, silné chrápanie (spánkové apnoe), problémy s močením, bolesti kĺbov, rakovina, nadmerná činnosť štítnej žľazy, menopauza, srdce, choroby pľúc a chronické pálenie záhy.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, či niektoré lieky, ktoré momentálne užívate, môžu spôsobiť nespavosť. Niektoré lieky, ktoré majú negatívne účinky, zahŕňajú antidepresíva, krvný tlak, alergie, chudnutie a emočné zmeny (napríklad Ritalin).
   • Lekár sa pozrie na anamnézu a ďalšie príznaky, ktoré sa objavia. Predtým, ako navštívite svojho lekára, môžete uviesť svoje problémy a otázky.

2. 

   Zvážte kognitívne behaviorálnu terapiu. Ak je nedostatok spánku výsledkom emočného stresu, môžete ho zvládnuť pomocou terapie. Kognitívno-behaviorálna terapia reguluje negatívne myšlienky na pomoc pacientom s nespavosťou.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa používa na boj proti chronickým spúšťačom nespavosti, ako sú poruchy spánku, neobvyklé spánkové návyky, nedostatočná hygiena spánku a mylné predstavy o spánku.
   • CBT zahŕňa zmeny v správaní (udržiavanie normálneho spánku a času bdenia, vylúčenie denných spánkových návykov) a pridanie kognitívnej zložky (myslenie). Váš terapeut vám pomôže pri kontrole alebo eliminácii negatívnych myšlienok, starostí a falošných presvedčení, ktoré vám nedajú spať. Váš lekár tiež navrhne vykonávanie niektorých vonkajších aktivít, ako je denník negatívnych myšlienok alebo kontrola zlého myslenia.
   • Môžete vyhľadať terapeuta konzultáciou s odporúčaním. Zoznam lekárov nájdete aj v poistení. Ak ste študent, môžete v škole získať bezplatnú konzultáciu.

3. 

   Dozviete sa viac o možnostiach liečby. Ak je to potrebné, lekár vám predpíše lieky, ktoré vám pomôžu prekonať nespavosť. Upozorňujeme, že väčšina lekárov nepredpíše dlhodobé užívanie pri liečbe nespavosti, pretože sa niekedy používa na riešenie ďalších potenciálnych problémov.
   • Liečivo Z je sedatívny a spánok regulujúci typ. Predpísané sú v priebehu dvoch až štyroch týždňov, pretože v priebehu času sa účinok znižuje. Medzi nežiaduce účinky patrí nadmerné chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť a ospalosť alebo závraty po celý deň.

4. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré sú dostupné v obchode. V súčasnosti existuje veľa druhov bylinných alebo prírodných doplnkov, ktoré majú mierne sedatívne účinky, dobre spia a bojujú proti nespavosti.
   • Koreň valeriány lekárskej má mierne sedatívny účinok. Toto sa predáva ako doplnok v obchode so zdravou výživou. Môžu ovplyvňovať funkciu pečene, preto sa pred použitím valeriánov poraďte so svojím lekárom.
   • Melatonín je hormón produkovaný epifýzou a je potrebný pri regulácii činnosti srdca a spánku. Výskum sa zatiaľ neosvedčil ako účinný pri liečbe nespavosti, ale hormón sa dá krátkodobo bezpečne použiť.
   • Akupunktúra je metóda vpichovania ihiel do miest na pokožke. Existujú určité dôkazy, že tento liek účinkuje na liečbu nespavosti. Ak iné metódy nefungujú, môžete sa obrátiť na túto metódu.
   reklama

Rada

• Chronická únava spôsobená neustálym pohybom v časových pásmach a meniacim sa časom môže spôsobiť nespavosť.
• Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku, hoci niektorí môžu spať iba 3 hodiny bez toho, aby mali chronické zlé príznaky.

Výstraha

• Klinická depresia je hlavnou príčinou nespavosti a nemala by sa liečiť domácimi prostriedkami.