Obsah

• Kroky

Keď prídete domov z dlhého dňa v práci, ste pravdepodobne vyčerpaní. Aj pri väčšom spánku však môžete byť nasledujúce ráno stále ospalí. Ak sa naučíte, ako zahodiť svoje starosti, v noci relaxovať a dobre sa vyspať, budete nabití energiou a pripravení na deň.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na spánok

1. 

   Vytvorte si pre seba pocit pohodlia. Nenoste príliš tesné oblečenie alebo oblečenie, z ktorého je v noci horúce. Tieto druhy oblečenia budú nepríjemné, čo sťažuje spánok a bdelú noc.

2. 

   
   
   Odstráňte stimulanty. Napríklad kofeín môže zostať vo vašom tele až 5 hodín alebo viac, takže včas prestaňte piť kofeínové nápoje počas dňa. Ďalším stimulantom, ktorému sa treba vyhnúť, je nikotín; Najlepšie je pokúsiť sa prestať užívať, ak máte problémy so spánkom.

3. 

   
   
   Vypnite všetky elektronické zariadenia. Najmenej hodinu pred tým, ako sa chcete vyspať, vypnite počítače, telefóny a televíziu. Svetlo z obrazovky udržuje váš mozog v bdelom stave, takže musíte vypnúť svetlo, aby bola vaša myseľ pripravená na spánok.

4. 

   
   
   Prestaňte neustále myslieť. Ak zistíte, že nemôžete spať, pretože váš mozog neustále myslí, prestaňte sa snažiť spať. Skúste chvíľu robiť niečo iné, napríklad čítať knihu. Začnete byť ospalí, keď to urobíte, vráťte sa späť do postele. To vám pomôže spojiť vašu posteľ s jedným spánkom.
   • Meditácia je ďalším spôsobom, ako spomaliť tok myšlienok; takto, ak sa to urobí správne, očistí tvoju premyslenú myseľ. Relaxovať vám pomôže aj meditácia. Jeden jednoduchý spôsob meditácie je zamerať sa na svoje vlastné dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa iba na to. Skúste pri každej inhalácii počítať od jednej do štvrtej a na spomalenie dýchania počítajte od jedného do štyroch pri výdychu.
   • Majte tiež so sebou pero. Týmto spôsobom, ak budete myslieť na niečo, čo budete robiť ďalší deň, môžete to prepísať namiesto toho, aby ste sa tým trápili.

5. 

   Stačí sa občerstviť pred spaním. Ak budete jesť veľa, spôsobí to tráviace ťažkosti alebo vás urobí tak plnými, že nebudete môcť spať. Ak sa chcete občerstviť pred spaním, vezmite si iba jedno občerstvenie.

6. 

   Postupujte podľa harmonogramu. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno sa budiť v rovnakom čase. Táto rutina precvičí vaše telo, aby sa chce vyspať, keď je čas na spánok, a uľahčí tak zaspávanie.

7. 

   Vyskúšajte lieky, ktoré obsahujú melatonín. Melatonín je hormón, ktorý vám pomáha pri spánku. Vaše telo tento hormón prirodzene produkuje, môžete si však vziať aj ďalší liek, ktorý ho doplní. Lieky s melatonínom sú celkom bezpečné, môžu však spôsobovať bolesti hlavy, závraty a podráždenosť a na druhý deň vás tiež omrzia. Preto by ste mali tieto lieky vyskúšať iba cez víkend, keď nikam neplánujete ísť.
   • Môžete si vziať tabletku alebo pastilku, ktorá sa pomaly rozpúšťa v ústach. Môžete tiež použiť krémy na aplikáciu na pokožku. Spravidla by ste mali pred spánkom prijať medzi 0,3 a 0,5 miligramami, aby ste zaspali. Vaše telo zvyčajne produkuje každý deň asi 0,3 miligramu melatonínu alebo menej, takže môžete začať s nízkou dávkou (0,1 miligramu) a postupne ju zvyšovať, aby ste dosiahli dávku, ktorá vám pomôže spať, ale nie. viac ako 3 miligramy pre dospelých.
   • Melatonín môže reagovať s inými liekmi, ako sú antidepresíva, antipsychotiká a lieky na krvný tlak. Pred použitím nového lieku sa vždy poraďte so svojím lekárom.

8. 

   Vyskúšajte prášky na spanie. Voľnopredajné lieky vám môžu pomôcť zaspať. Väčšina z nich sú antihistaminiká a budú vás spať. Ak však tieto lieky užívate príliš často, prestanú byť účinné. Okrem toho vás môžu na druhý deň aj ospať.
   • Dva bežné typy sú difenhydramín, hlavná zložka Benadrylu a Unisom SleepGels, a doxylamínsukcinát, hlavná zložka Unisom SleepTabs. Všetko sú to antihistaminiká, vďaka ktorým ste počas dňa ospalí, rozmazané oči a sucho v ústach.
   • Pred užitím akýchkoľvek liekov sa vždy poraďte so svojím lekárom. Tieto lieky by ste nemali užívať, ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako sú problémy s pečeňou, astma, glaukóm alebo spánkové apnoe.

9. 

   Pochopte, kedy potrebujete navštíviť lekára. Ak spíte 7 až 8 hodín denne a napriek tomu sa nasledujúce ráno necítite dobre, musíte navštíviť svojho lekára.Môžete mať poruchy spánku, ako je spánkové apnoe, narkolepsia, syndróm nepokojných nôh alebo nespavosť.
   • Nespavosť je chronické ochorenie, pri ktorom nemôžete v noci často spať ani sa budiť. Spánkové apnoe vám bráni v správnom spánku kvôli prerušovanému dýchaniu. Syndróm nepokojných nôh je pocit „plazenia sa“ v nohách, ktorý vás prebudí. Narkolepsia vás môže udržať v spánku kedykoľvek, keď nemôžete mať kontrolu.
   reklama

Metóda 2 z 3: Udržujte spánok

1. 

   Nepoužívajte alkohol neskoro večer. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale tiež vás môže zobudiť, aby ste sa zobudili a nebudete sa cítiť dobre. Prestaňte piť alkohol najmenej 2 hodiny pred spaním.
   • Alkohol znižuje vašu schopnosť prepadnúť do REM spánku (spánok s rýchlym pohybom očí), takže kvalita vášho spánku nebude taká dobrá. Ak navyše pijete príliš veľa alkoholu, ovplyvní to vaše dýchanie, čo povedie k zlému spánku.

2. 

   Držte svojho miláčika mimo spálne. Domáce zvieratá zvyčajne v noci nespia tak ako vy. Budú chodiť okolo, robiť hluk a prebudiť sa. Ich činy vás môžu prebudiť a dopriať vám menej odpočinku. Skúste zamknúť dvere, ktoré bránia vášmu miláčikovi vstúpiť do izby cez noc, aby ste zistili, či môžete lepšie spať.

3. 

   Zakryte zdroj svetla. Svetlo signalizuje vášmu mozgu na prebudenie, takže svetlo z pouličného osvetlenia, chodby alebo dokonca z vášho nočného budíka vás nemusí prebudiť. Používajte tmavé parapetné závesy, najmä ak je vo vašej izbe dostatok ranného svetla, a ak je to potrebné, pod dvere vložte uteráky. Zakryte si hodinky, pretože nevydávajú príliš veľa svetla.

4. 

   Znížte teplotu v miestnosti. Rovnako by mala byť vaša izba dostatočne chladná na spánok, pretože nebudete môcť spať, keď je príliš teplo. Za normálnych okolností by ste mali nechať izbovú teplotu medzi 18 a 22 stupňami Celzia.
   • Mnoho štúdií ukazuje, že v chladných miestnostiach spíme lepšie a dlhšie. V skutočnosti existujú štúdie, ktoré dokonca ukazujú, že spánok v chladnej miestnosti pomáha ľuďom s apnoe lepšie spať. Vaše telo pracuje 24-hodinovým tempom a teplota v noci sa bude postupne znižovať. Ak je však vaše telo horúcejšie ako obvykle, môžete mať problémy so spánkom, aj keď nie ste v chladnej miestnosti, pretože vaša telesná teplota neklesá sama od seba, aby zaspala.

5. 

   Eliminujte hluk v miestnosti. Okrem vypnutia zdrojov spôsobujúcich hluk, ako sú rádiá a rádiá, by ste mali vylúčiť aj všetko menšie, čo spôsobuje hluk, napríklad tikot hodín. Aj malé zvuky vás môžu prebudiť alebo prebudiť.
   • Ak nemôžete zastaviť hluk, vyskúšajte štuple do uší alebo aplikáciu s bielym šumom, aby ste hluk utlmili.

6. 

   Zmeňte polohu pri spánku. To, že stále ležíš na chrbte, ešte neznamená, že je to pre teba najlepšie. Skúste ležať na bruchu, alebo ak nevyhnutne potrebujete ležať na chrbte, môžete si pre pohodlie celú noc podložiť kolená a chrbát vankúšmi. reklama

Metóda 3 z 3: Prebuďte sa zdraví

1. 

   Vyskúšajte hodiny s jemným budíkom. Vaše telo sa nerád prebúdza zo spánku a ak sú hodiny hlučné a nepríjemné, môžete sa cítiť pomalšie. Používajte hodiny s rovnomernejším tónom budíka, napríklad budík pomaly zvyšuje hlasitosť.

2. 

   Vystavenie slnečnému žiareniu. Čo najskôr ráno sa pokúste vystaviť slnku. Môžete opustiť svoj domov alebo nechať slnečné svetlo vstúpiť do vašej spálne. Slnečné svetlo signalizuje vášmu telu, aby sa zobudilo, a vy sa budete cítiť ostražití, aby ste začali deň.
   • Prirodzený rytmus vášho tela sa nastavuje na deň a noc. Slnečné žiarenie v podstate hovorí vášmu telu, že je ráno a je čas začať deň.

3. 

   Piť vodu. Noc predtým stratíte vodu z potenia a dýchania. Prioritou je každé ráno vypiť pohár vody a byť pripravený na zvyšok dňa.

4. 

   Pite kávu. Aj keď by ste neskôr mali vynechať kofeín, ráno si môžete dať trochu kávy, aby ste sa pripravili. Nepoužívajte príliš veľa kávy; stačia iba 1 až 2 šálky. Nastavte čajovú kanvicu tak, aby sa začala pripravovať pred časom budenia. Prebudí vás vôňa kávy a kávu budete mať tiež pripravenú.

5. 

   Dobite sa. Rovnako ako vaše auto potrebuje na spustenie benzín, vaše telo potrebuje aj jedlo. Naplňte svoje potreby raňajkami bohatými na bielkoviny a komplexným škrobom, ako je napríklad toastový celozrnný chlieb s arašidovým maslom. Vynechajte sladké raňajky, ako sú sladké cereálie alebo vafle so sirupom.
   • Vyskúšajte ovos, ktorý má vysoký obsah vlákniny a je zloženým sacharidom. Na zvýšenie sladkosti podávajte s ovocím a na zvýšenie bielkovín pridajte niekoľko mandlí alebo arašidov.
   • Jedzte grécky jogurt. Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako iné jogurty, takže je skvelou voľbou na raňajky. Vyskúšajte tento jogurt s niektorými druhmi ovocia, ktoré dodajú sladkosti.

6. 

   Cvič. Nič vás neurobí bdelejším ako ranné cvičenie, takže sa pripravte na deň rannou prechádzkou alebo aeróbnym cvičením. Navyše tí, ktorí cvičia, často v noci lepšie spia, takže si potom môžete viac oddýchnuť. reklama