Obsah

• Rada
• Výstraha

Upravte úroveň zvuku. Ukázalo sa, že „biele zvuky“ (zvuky motora, bežiaci ventilátor atď.) Pomáhajú ľuďom rýchlejšie zaspať. Mnoho ľudí zistí, že tikanie hodiniek alebo hodín na stene je účinné aj pri odpočinku. Ak máte radi absolútne ticho, vypnite všetko, čo vydáva zvuk.

• Môžete tiež zvážiť nosenie špunty do uší pred spaním. Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete, ale pomôže zastaviť zvuky, o ktorých ste si ani neuvedomili, že rušia váš spánok. Zátkové chrániče do uší sú obzvlášť užitočné, ak zdieľate svoju posteľ s niekým iným a môžu vás zobudiť.

Upravte polohu spánku. Chrbát majte vystretý a dbajte na to, aby ste si neopierali krk príliš vysoko alebo príliš nízko. Vyvarujte sa spánku na bruchu, pretože to vás prinúti otočiť hlavu nabok a namáhať chrbticu a krk. Ak ležíte na boku, položte si medzi kolená tenký vankúš alebo pokrčený uterák, aby ste mali boky v rovnej polohe. Aj otočenie sprava doľava vám môže pomôcť zaspať, ak vám ležanie v jednej polohe nedáva spať.

Pripravte si pohodlnú posteľ. Vymeňte vankúše, ktoré sú príliš ploché alebo príliš vysoké za tie, ktoré máte uložené v obývacej izbe. Ak matrac nie je plochý, môžete ho prevrátiť alebo matrac položiť mierne hore. Útulnejšia posteľ, tým viac cítite, že si chcete ľahnúť. Každý predtým ležal hojdajúci sa v pohodlnej hojdacej sieti na slnku a zaspal, aj keď nebol veľmi ospalý, však? To je všetko, útulná posteľ má rovnaký efekt.

• Ak vám je v noci príliš teplo, vyberte si prikrývky na sieťotlač. Ak je vám v noci zima, vyberte si niečo z viac žalúdočnej tkaniny. Prednosť dávajte tiež jednovrstvovým prikrývkam pred dvojvrstvovými, pretože zvyčajne budú mäkšie a odolnejšie.
• Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, kúpte si podložku z pamäťovej peny pre ďalšiu podporu a jemnosť.
• Pridajte prešívanú prešívanú podložku, ktorá pomôže chrániť matrac a urobí posteľ mäkšou.
• Ak sa budete cítiť lepšie, pomôže vám aj vypranie plachiet a prikrývok.

Cvičte aspoň tri hodiny pred spaním. Choďte si zabehať, navštívte posilňovňu, choďte na prechádzku alebo sa natiahnite, aby ste pomohli srdcu stúpať skôr, ako sa uvoľníte a ľahnete si do postele. Cvičenie pomáha telu fungovať a chce si oddýchnuť; musíte si však zacvičiť aspoň tri hodiny pred spaním, aby vám adrenalín nepumpoval tesne pred spaním, aby ste nespali. Ak sa budete cvičiť tesne pred spaním, budete sa cítiť bdelí.

Tesne pred spaním sa vyhýbajte alkoholu alebo kofeínu. Aj keď zo začiatku môže byť pohár vína ospalý, ak budete piť alkohol tesne pred spaním, môžete si narušiť spánkový cyklus a zaspať. Ak chcete naozaj piť pohár vína v noci, musíte ho vypiť 2-3 hodiny pred spaním, aby ste sa nezobudili. S kofeínom by ste sa mali vyhnúť jeho pitiu po 14:00, najlepšie nie popoludní, pretože vylučovanie kofeínu z tela môže trvať až 8 hodín, čo vám určite dá bdelosť. ked chces spat.

Pite čerešňovú šťavu. Alebo môžete jesť rôzne jedlá bohaté na melatonín, látku, o ktorej sa predpokladá, že vám pomôže lepšie spať alebo vám pomôže rýchlejšie zaspať. Aj keď by ste sa mali vyhnúť jedlu tesne pred spaním, pretože nebudete bdelí z dôvodu trávenia alebo nepohodlia, niektoré z nasledujúcich jedál vám pomôžu zaspať niekoľko hodín pred spaním:

• Ďalším ovocím, ktoré môže zvýšiť hladinu melatonínu, sú višne, paradajky, hrozno a granátové jablká.
• Ryža, ovos a jačmeň sú zrná bohaté na melatonín.
• Zahrňte zeleninu podporujúcu melatonín, ako je špargľa, kukurica, olivy, uhorky a brokolica.
• Môžete si tiež dať slnečnicové semiačka, horčičné semiačka, vlašské orechy, ľanové semiačka alebo arašidy, aby ste zvýšili hladinu melatonínu v tele.

Pokrčte prsty na nohách. Keď vstanete do postele, na pár sekúnd pokrčte prsty na nohách, uvoľnite sa a potom opakujte. Tento pohyb uvoľní vašu myseľ a telo, takže ak sa cítite príliš prebudení a nemôžete zaspať, opakujte to desaťkrát.

Pite bylinkový čaj. Je dokázané, že bylinné čaje ako harmančekový čaj alebo mäta pieporná pomáhajú upokojiť a uvoľniť telo a pomôžu vám zaspať a relaxovať. Pite šálku čaju 1 alebo 2 hodiny pred spaním - nemali by ste piť príliš veľa tekutín tesne pred spaním, aby ste sa nemuseli zobudiť uprostred noci a ísť na toaletu. Môžete zaspať ešte rýchlejšie, ak si pitie čaju môžete pripraviť ako súčasť rutiny pred spaním.

Jedzte zdravú a ľahkú večeru. Večera by mala obsahovať mierne množstvo sacharidov, bielkovín, ovocia alebo zeleniny. Vyhýbajte sa korenistým alebo príliš výdatným jedlám s veľkým obsahom tuku alebo cukru, inak bude vaše telo bdieť a celé noci bude naštvané. Zdravá a vyvážená večera vám pomôže cítiť sa ospalo. Nezabudnite jesť aspoň tri hodiny pred spaním, aby malo vaše telo čas stráviť jedlo. Tu je niekoľko dobrých možností večere, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa ospalo a stále sa cítiť zdravo:

• Cestoviny varené so syrom
• Tofu a kuskusové rezance
• Pohár teplého mlieka s ovosom
• Zmiešaný kel, losos a ryžové nudle

Vyskúšajte doplnky horčíka. Doplnky horčíka vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie. Nedostatok horčíka môže byť ďalšou príčinou psychických problémov, ako sú úzkosť a depresia. Vyskúšajte denný doplnok 400 mg horčíka, aby ste zistili, či funguje. reklama

2. časť z 3: Relaxácia mysle

1. Vytvorte si vlastnú nudu. U každého sa to líši, ale nech je to akákoľvek činnosť, reklama

musí to váš mozog unaviť, nie vzrušiť. Prosím, urob to všetko kamarát najviac sa nudí.

1. • Počúvajte jemnú, pomalú hudbu alebo si prečítajte niečo, čo sa vám absolútne nepáči
   • Hrajte hádanky ako Sudoku alebo Solitaire
   • Vypočujte si suchý podcast
   • Zahrajte si tic-tac-toe sám

2. 

   Precvičujte dychové cvičenia. Vyskúšajte dychové cvičenia na brucho, pranayam jogu alebo cviky „jednominútový dych“. Zatvorte oči a sústreďte sa na nádych do a z tela. Vizualizujte každú časť tela relaxačne jednu za druhou. Zameranie na svoje telo vám zabráni myslieť na čokoľvek z vonkajšieho sveta.

3. 

   Predstavte si relaxačné a opakujúce sa obrázky. Predstavte si napríklad jemné a teplé vlny, ktoré na vás tlieskajú v pravidelných vlnách zhodujúcich sa s vašim dýchaním. Meditujte na odbúranie stresu a vyčistenie mysle. Nemysli na obrázky, ktoré sú príliš vzrušené alebo vzrušujúce, inak sa nenecháš prebudiť. Predstavte si pokojnú pláž, bujný les alebo nádhernú ružovú záhradu a predstavte si, že sa po nej prechádzate.
   • Spomeňte si na jedno z najkrajších a najpokojnejších miest, aké ste kedy navštívili (jasný horský potok pretekajúci kvetinovým poľom, pokojný povrch jazera, nádherná pláž s jemným vánkom) vo vzduchu). To vám pomôže relaxovať.

4. 

   Čítanie kníh. Čítanie vám môže pomôcť upokojiť myseľ a oslobodiť vaše myšlienky od problémov dňa. Prečítajte si niečo také ľahké a neatraktívne ako domáce správy, kniha alebo kus histórie. Napínavá alebo emotívna rozprávková knižka vám nedá spávať a nebude vám bdieť dlhšie, ak nemôžete prestať čítať.
   • Postavte sa výzve a prečítajte si najnudnejšie veci, ktoré nájdete, od učebníc chémie až po správy o hospodárskej situácii v inej krajine.

5. 

   Najmenej hodinu pred spaním vypnite všetky vizuálne podnety. Odložte iPad, telefón a počítač, ktoré neustále prehrávajú videá, a vypnite televízor. Musíte si odpočinúť oči a prestať sledovať obrázky, ktoré vás zobudia alebo znervózňujú. Zbavte sa zvyku zaspávať pri sledovaní televízie alebo držania telefónu v ruke. Eliminujte všetku zábavu, ktorá si vyžaduje zmyslové zameranie, aby vaša myseľ pracovala tvrdšie, keď je čas spať.

6. 

   Riaďte sa zásadou „pätnásť minút“. Pravidlo je jednoduché: Ak ste v posteli dlhšie ako 15 minút a stále nemôžete spať, pretože nie ste ospalí, skúste niečo iné. Ak tam budete stále ležať, vaša myseľ sa bude stále miešať a budete bdelší, ako keď ste zatvorili oči. Keď uplynie 15 minút a stále nemôžete spať, urobte niečo, čo nevyžaduje príliš veľa úsilia. Čítať časopis. Prechádzky po miestnosti. Vypite šálku bylinného čaju. Hučte melódiu. Posaďte sa a sledujte ruky. Urobte niečo iné a začnete byť ospalí.
   • Nech však robíte čokoľvek, nezabudnite nechať svetlá stlmiť - ani pri čítaní nezapínajte svetlá príliš jasne.

7. 

   Vyvarujte sa stresujúcim rozhovorom pred spaním. Päť minút pred spaním nie je čas na to, aby ste sa s partnerom poriadne pohádali, alebo zavolajte priateľom, aby sa sťažovali na stres, ktorému v práci čelíte. Ak niekto iný býva v rovnakom dome a musí pred spaním niečo povedať, určite nespúšťajte nič stresujúcejšie ako zajtra kúpiť bylinkové čaje. V opačnom prípade vás konverzácia môže viac upozorniť a upozorniť a zaspanie bude trvať dlhšie.
   • Ak váš partner rád hovorí o stresujúcich veciach pred spaním, naplánujte si čas, aby ste sa o nich mohli porozprávať 2 alebo 3 hodiny pred spaním, ak je to možné.

8. 

   Myslite na všetky svoje denné aktivity. Ďalším spôsobom, ako upokojiť svoju myseľ, je skontrolovať všetko, čo pre tento deň robíte, z najmenších a najnudnejších podrobností. Začnite tým, že si spomeniete, koľko jahôd ste si dali do cereálnej misky na raňajky a nakoniec si zuby, ktoré ste si nakoniec umyli. Skúste to rozdeliť na hodiny a uvidíte, ako podrobne si všetko pamätáte. Pokiaľ nie ste superhrdina alebo lekár na pohotovostnom oddelení, sú také veci dosť nudné, aby vás uspali.
   • Ak ste skontrolovali všetko, čo sa týka dňa, a stále ste hore, skúste si prečítať aktivity z minulého týždňa. Bude vás to tak nudiť, že zaspíte.
9. Používajte ošetrenie éterickým olejom. Príjemné vône ako levanduľa môžu pomôcť uvoľniť vaše telo stimuláciou mozgu, aby produkoval sérotonín a endorfíny. Skúste si v spálni zapáliť sviečku a do kúpeľa pridať niekoľko kvapiek éterických olejov alebo použite sprej na vankúš. voňavé pred spaním. reklama

Časť 3 z 3: Zavedenie rutiny priateľskej k spánku

1. 

   Vymysli si rutinu pred spaním. Ak chcete byť v posteli ospalí, musíte si vymyslieť rutinu, ktorá vám pomôže odbúravať stres a dokáže zaspať hneď, ako vstane do postele. Táto sekvencia by sa mala začať najmenej pol hodiny pred spaním, čo môže zahŕňať činnosti, ako je čítanie nežnej knihy, počúvanie klasickej hudby, čítanie novín alebo robenie všetkého, čo vám pomôže. zabudnete na svoje ťažkosti a začnete si uvedomovať, že vaše telo potrebuje odpočinok.
   • Keď už ste si vytvorili túto postupnosť, držte sa jej a ak potrebujete každú noc ísť spať o niečo skôr, aj keď ešte nie ste ospalí, urobte to skôr, aby ste svoj mozog priviedli k pocitu. skorá ospalosť.

2. 

   Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Nebudete sa cítiť ospalí, ak sa pokúsite ísť spať až o tri hodiny skôr ako zvyčajne, pretože zajtra musíte vstávať skoro. Ak si chcete uľahčiť zaspávanie, musíte si zvyknúť chodiť každú noc spať v rovnakom čase a každé ráno sa budiť v rovnakom čase. Takto si vaše telo zvykne každú noc pociťovať ospalosť a každé ráno sa budiť v rovnakom čase.

3. 

   Postele sú určené na spanie, iba ak chcete spať častejšie. Aj keď nie ste ospalí, nepozerajte v posteli televíziu, v posteli si robte domáce úlohy, telefonujte s priateľmi v posteli alebo čokoľvek iné v posteli. Je ľahšie zaspať so zavretými očami, pretože to signalizuje vášmu telu, že posteľ je určená iba na spánok.
   • Nájdite vo svojom dome priestor alebo miestnosť na „špecializáciu na prácu“. To vám pomôže uložiť si relaxačné aktivity do postele.

4. 

   Hneď ako sa zobudíte, chyťte sa na slnko. Len čo vstanete z postele, choďte čo najskôr k oknu alebo balkónu. Jasné slnečné svetlo upozorní biologické hodiny vášho tela na prebudenie a tie isté hodiny sa budú driemať asi za 14 - 16 hodín, čo vám pomôže stabilizovať váš čas prejavu. vstať a ísť spať.

5. 

   „Čas na starosti“ si vyhraďte skôr na deň. Ak jedným z dôvodov, prečo nie ste ospalí, je čas na spánok, je to, že zostávate dve hodiny hore a trápite sa kvôli svojmu vzťahu, svojmu zdraviu, svojej pracovnej pozícii atď., Musíte musíte si naplánovať „čas na starosti“ skôr počas dňa, aby ste sa nemuseli o nič starať, keď idete spať. Znie to hlúpo, ale ak si poviete: „Budem sa trápiť každý deň medzi 17:00 a 17:30“ a nerobte nič iné, len sa trápte, píšte alebo hovorte veci, ktoré vás trápia na určitý čas. Tentokrát sa budete môcť tlaku zbaviť.
   • Ak počkáte, kým idete do postele, aby ste premýšľali o svojich problémoch, dobre, budete dlho bdelí.

6. 

   Skúste sa pred spaním osprchovať alebo máčať v teplom kúpeli. Oba teplé kúpele zvyšujú telesnú teplotu. Po teplom kúpeli choďte do spálne s chladnejšou teplotou. To zníži vašu telesnú teplotu, čo vášmu telu dá signál, že je čas spať.

7. 

   
   
   Dostaňte svojho miláčika zo spálne. Ďalším spôsobom, ako vyvinúť zdravú spánkovú rutinu, vďaka ktorej nebudete bdieť dlhšie, ako je potrebné, je zabrániť tomu, aby vaše domáce zviera spalo v tej istej miestnosti. Aj keď toto roztomilé nadýchané zviera milujete viac ako čokoľvek iné, štúdie preukázali, že ľudia, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, zaspávajú a zaspávajú ťažšie, pretože si to zvieratá zaslúžia. Tento miláčik ťa môže zobudiť uprostred noci.
   • Možno si myslíte, že bude jednoduchšie zaspať, ak bude váš maznáčik ležať vedľa vás, ale v skutočnosti vás tým ešte viac prebudí.
   reklama

Rada

• Spite s veľkým vankúšom alebo plyšovým zvieraťom, pretože nikto nemá rád spánok sám.
• Zasnená. Snívanie myšlienok pomôže rozptýliť stres alebo úzkosť a prenesie vás do vášho sveta fantázie.
• Ísť na toaletu pred spaním vám pomôže cítiť sa lepšie a nebude sa musieť budiť uprostred noci.
• Pomysli na svoju vysnívanú dovolenku. Kde to je? Kedy to príde? Čo je tam? Je tam niekto? Čo budeš robiť?
• Môžete otvoriť okná, aby sa do vašej spálne dostal čerstvý vzduch.
• Pred spaním vypite pohár teplého mlieka, super!
• Snažte sa nespať cez deň, aj keď ste ospalí. Urobte niečo a ušetrite noc.
• Počúvajte vonku vietor.
• Nezabudnite zavrieť dvere, aby vás pri pokuse o zaspanie nerušili.
• Vložte vankúš do mrazničky na 10 - 15 minút a spite s vankúšom. Chladný vzduch vám pomôže rýchlejšie zaspať.
• Nechajte vo svojej miestnosti ventilátor, ochladí vás a môže vám pomôcť zaspať.
• Pred spánkom nepozerajte hrôzu ani napätie; tieto obrázky vás môžu desiť.

Výstraha

• Nebuďte príliš nervózni myšlienkou „Ja správny Teraz spi, inak ... "Toto bude na vás vyvíjať tlak, aby sa vám spanie sťažilo. Namiesto toho si oddýchnite:„ Je v poriadku, že teraz môžete spať, ale ak nemôžete, nejde o nič veľké. „Aspoň si môžem trochu oddýchnuť a mať čas na odpočinok“.