Obsah

• Kroky
• Rada

Najlepším spôsobom, ako maximalizovať tréningové sedenie, je zabezpečiť, aby ste dostali potrebnú výživu pred a po tréningu. Jedlá pred tréningom by mali obsahovať mierne množstvo bielkovín a sacharidov, aby dodávali energiu pri cvičení a doplňovali svalové bielkoviny pri spaľovaní kalórií. Ak cvičíte primerane (30 minút denne) a stravujete sa vyvážene, môžete cvičiť natoľko, aby ste boli fit. Ak cvičíte dlhšie, je dosť dôležité venovať pozornosť tomu, čo konzumujete, kedy a koľko. Tento článok vám pomôže s výberom jedál pred tréningom.

Kroky

Časť 1 z 3: Vypočítajte čas na cvičenie

1. 

   Naplánujte si veľkosť porcie podľa toho, ako dlho budete cvičiť. Čím menej času máte pred tréningom, tým menej by ste mali jesť. Najlepšie je konzumovať menej kalórií, ako plánujete skonzumovať, aby ste pri cvičení spálili prebytočný tuk.
   • Je to dosť ťažké, pretože množstvo tuku spáleného počas cvičenia nesúvisí s počtom kalórií, ale s typom kalórií, ktoré konzumujete. Napríklad, ak by bolo telu pred tréningom poskytnuté veľké množstvo sacharidov, bolo by to menej zaťažené tukovými zdrojmi, pretože sacharidy sa oveľa ľahšie spaľovali a používali. Je lepšie, ak kombinujete sacharidy, bielkoviny a tuky.
   • Ak plánujete jesť veľké jedlo, nezabudnite jesť 3 až 4 hodiny pred tréningom.
   • Ak jete malé jedlo, zjedzte ho 2 až 3 hodiny pred tréningom.
   • Ak máte občerstvenie, zjedzte ho 1 až 2 hodiny pred tréningom.

2. 

   
   
   Jedzte raňajky 1 až 2 hodiny pred tréningom. Uistite sa, že raňajky, ktoré si vyberiete, sú plné bielkovín a sacharidov. Raňajky sú vždy dôležité, či už cvičíte ráno alebo na konci dňa, ale načasovanie raňajok najmenej 1 až 2 hodiny pred tréningom vám môže pomôcť zaistiť, aby vaša hladina cukru v krvi nebola príliš nízka. To môže spôsobiť mierne bolesti hlavy alebo únavu.
   • Medzi dobré raňajky patria: vajíčko s toastom s vysokým obsahom bielkovín, ryžový koláč s arašidovým maslom alebo zmes celozrnných výrobkov, nízkotučné mlieko a banán.

3. 

   
   
   Obed 3 až 4 hodiny pred tréningom. Na raňajky si vyberte vyvážený obed s bielkovinami a sacharidmi. Toto je optimálna voľba, ak plánujete cvičiť popoludní. Nezabudnite na zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená a oleje.
   • Skvelou voľbou na obed pred tréningom sú morčacie sendviče s 2 sendvičmi s vysokým obsahom bielkovín, 50 až 80 gramov morky s nízkym obsahom soli, šalát alebo klíčky, paradajky a horčica. Chlieb a morčacie mäso vám dodajú bielkoviny, zatiaľ čo zelenina a chlieb zasa sacharidy.
   • Ďalšou možnosťou je šalát zo špenátu, kuracích pŕs, nízkotučného octu, paradajok a mandlí. Kuracie a mandle poskytujú bielkoviny, zatiaľ čo šalát a špenát poskytujú sacharidy aj bielkoviny.

4. 

   
   
   Jedzte občerstvenie asi 30 minút až 1 hodinu pred cvičením. Dať si občerstvenie asi 30 minút pred tréningom je zvyčajne dobrý nápad, ak ste predtým nič nejedli. Napríklad, ak obedujete a plánujete cvičiť o 17:00, mali by ste sa občerstviť asi 30 minút pred tréningom.
   • Medzi občerstvenie patria krekry, smoothie, ovsené vločky alebo ovocie. Medzi vynikajúce možnosti ovocia patrí ananás, banán alebo melón.

5. 

   Jedzte vyváženú večeru s bielkovinami a sacharidmi asi 2 alebo 3 hodiny pred cvičením. Ak plánujete cvičiť v noci, vyberte si jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Medzi dobré možnosti patrí kúsok kuracích pŕs a pečených zemiakov, ryby a divoká ryža alebo kúsok pečeného hovädzieho mäsa.
   • Nezabudnite zabudovať zdravé tuky. Tie sú nevyhnutné, pretože si skutočne zachovávajú vytrvalosť a zostávajú sýte najdlhšie.
   • Ak cvičíte po večeri, uistite sa, že nemáte v úmysle cvičiť po jedle príliš blízko alebo pred spaním. Cvičenie v noci môže u niektorých ľudí spôsobiť poruchy spánku.
   reklama

Časť 2 z 3: Spotreba nápojov pred tréningom

1. 

   Pred tréningom vypite vodu. Pitie vody pred tréningom pomáha zabezpečiť, aby ste neboli dehydratovaní, čo môže narušiť váš športový tréning. Dehydratácia môže výrazne znížiť výkonnosť - až o 25%, keď sa stratia 2% vody v tele.
   • Pite 500 až 700 ml vody asi 1 až 2 hodiny pred tréningom.

2. 

   Pred tréningom vypite šálku kávy. Štúdie ukazujú, že kofeín môže pozitívne zvýšiť váš výkon pri cvičení. Medzi výhody patrí zlepšený krvný obeh, menej bolesti, údržba svalov a viac tankovania svalov.
   • Kávu pite 30 minút až 1 hodinu pred tréningom. Začnite s 200 ml kávy a ak to považuje za užitočné, prepracujte sa nahor. To je skvelá alternatíva k nápojom plneným umelými cukrami a pigmentami pred tréningom. Nápoje pred tréningom navyše obsahujú príliš veľa kofeínu, na ktoré niektorí ľudia nedajú dopustiť. Káva je zvyčajne ľahko tolerovateľná a ľahko použiteľná.

3. 

   Vyhýbajte sa športovým nápojom. Aj keď je dobré zostať pred cvičením hydratovaný, nemali by ste filtrovanú vodu nahrádzať športovými nápojmi. Je to preto, že športové nápoje majú vysoký obsah kalórií, ktoré sa snažíte spáliť cvičením, takže je lepšie nepridávať kalórie do vašej stravy, pokiaľ necvičíte dlhšiu dobu. a je potrebné vymeniť elektrolyt.
   • Bežný nízkokalorický športový nápoj ponúka 30 kalórií / 350 ml a zvyčajne sa predávajú ako 950 ml, takže môžete skonzumovať až 100 kalórií, ak ste si počas tréningu dopili fľašu vody. , čo zodpovedá behu 1 500 metrov.
   reklama

Časť 3 z 3: Optimalizujte toleranciu kalórií pred cvičením

1. 

   Pri chudnutí jedzte menej kalórií, ako spálite. Pokiaľ je to možné, pokúste sa spáliť o 500 kalórií viac, ako zjete každý deň. Urobte to a stratíte 0,5 až 1 kg za týždeň.
   • Jedna štúdia zistila, že muži a ženy spálili takmer 100 kalórií pri behu 1 500 metrov. Majte to teda na pamäti pri výpočte celkového počtu kalórií, ktoré musíte spáliť, aby ste spálili 500 kalórií za deň, ktoré presahujú spotrebované kalórie.
   • V skutočnosti spaľujete kalórie v pokoji a ak vypočítate, koľko (nazývané „bazálny metabolizmus“), môžete dané číslo porovnať s kalóriami, ktoré ste skonzumovali. Koľko cvičenia je potrebné na spálenie o 500 kalórií viac, ako prijmete.
   • Napríklad, ak je vaša rýchlosť metabolizmu 2 500 kalórií a spotrebujete 3 000 kalórií denne, musíte daný deň spáliť 1 000 kalórií.

2. 

   Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Ak si nie ste istí, čo zmeniť, keď začnete optimalizovať stravu na cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom. Váš lekár sa môže ubezpečiť, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať cvičiť, a že vám môže tiež odporučiť diétu. Váš lekár vás môže odkázať na registrovaného dietetika. Registrovaný dietetik vám môže pomôcť určiť bazálny metabolizmus a naučí vás, ako optimalizovať stravu pri cvičení.

3. 

   Poznajte potreby svojho tela. Dávajte pozor na svoje telo, keď meníte jedlo tak, aby vyhovovalo vášmu cvičeniu. Ak sa u vás vyskytnú negatívne vedľajšie účinky, navštívte svojho lekára alebo registrovaného dietetika, aby ste sa uistili, že nemáte nedostatok základných živín alebo vitamínov. Pamätajte, že nedostatok kľúčových živín a / alebo kalórií z dlhodobého hľadiska neudrží zdravé chudnutie. reklama

Rada

• Ak máte hypoglykémiu, vždy jedzte hodinu až 30 minút pred cvičením, inak bude vaša hladina cukru v krvi príliš nízka na to, aby ste vydržali ťažký tréning.
• Zjedzte jedlo s dostatkom bielkovín a sacharidov do 2 hodín po tréningu, aby ste obnovili svoj glykogén a pomohli vašim svalom zotaviť sa. Keď niekto povie „hlavu proti múru“, znamená to vyčerpanie glukogénu.