Obsah

• Kroky
• Rada

Spracované potraviny sa považujú za nezdravé, pretože majú vysoký obsah kalórií, obsahujú pridaný cukor a nezdravé tuky, majú nízky obsah živín a vysoký obsah chemikálií a konzervačných látok. Definícia spracovaných potravín je pomerne široká a zahŕňa širokú škálu potravín. Všeobecne platí, že spracované potraviny sú potraviny, ktoré prešli zámernou zmenou skôr, ako dôjde k ich konzumácii. Ak chceme minimalizovať spracované potraviny, musíme znížiť počet potrebných procesov alebo počet procesov, ktoré potravina prechádza. Potraviny, ktoré prechádzajú mnohými procesmi spracovania alebo balené potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry, arómy, textúry, farbivá alebo konzervačné látky, sú potraviny, ktoré by sa mali obmedziť alebo sa im vyhnúť. Obmedzenie alebo vylúčenie spracovaných potravín vám môže pomôcť jesť zdravšiu a výživnejšiu stravu.

Kroky

Časť 1 z 3: Pripravte sa pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania

1. 

   
   
   Sledujte svoje jedlá. Sledovanie súčasných stravovacích návykov môže byť veľmi užitočné, ak chcete vylúčiť zo stravy určité skupiny alebo potraviny. Tento krok vám poskytne lepšiu predstavu o tom, aké spracované potraviny konzumujete, kedy a ako často ich konzumujete.
   • Môžete si kúpiť notebook alebo stiahnuť aplikáciu pre notebook z telefónu. V ideálnom prípade by ste mali sledovať jedlo podľa skupín v pracovných dňoch a víkendov. Možno sa vaše stravovacie návyky budú od víkendov do pracovných dní líšiť.
   • Mnoho ľudí má vo zvyku vyberať si spracované jedlá z dôvodu pohodlia, alebo inými slovami, pretože meškajú do práce, nemajú čas na varenie alebo nemajú vhodné jedlo v prípade prázdneho žalúdka. Mali by ste si viesť konkrétnu evidenciu svojich stravovacích návykov. Napríklad preto, že často meškajú do školy / do práce, musia si na raňajky kúpiť výhodné jedlá.

2. 

   
   
   Spravte si stravovací plán. Tento krok vám pomôže pomaly vylúčiť zo stravy spracované potraviny. Ak ste zo svojej stravy vylúčili spracované potraviny, môžete ich nahradiť celými a nespracovanými potravinami. Poznámky k plánovaču jedál vám poskytnú intuitívnejší pohľad na týždennú ponuku.
   • Vo svojom voľnom čase si nájdite čas a pripravte si nápad na každé jedlo a občerstvenie. Tieto nápady môžu byť základným návrhom, keď idete nakupovať.
   • Pri plánovaní stravovania zvážte, koľko rýchlych jedál budete počas týždňa potrebovať. Ak plánujete rýchle a pohodlné jedlo vopred, obmedzíte svoj zvyk nakupovať spracované potraviny.

3. 

   
   
   Upratovanie kuchyne. Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo svojom jedálničku, zamyslite sa nad tým, aké potraviny obvykle kupujete a čo vám v kuchyni zostalo. Potom skontrolujte chladničku, mrazničku a kuchynskú linku, aby ste našli a vyčistili spracované potraviny.
   • Nájdite a podávajte jedlá ako: sladkosti (zmrzlina, cukrovinky, sušienky a koláče), hranolky, slané sušienky; obilniny; omáčka, omáčka na šalát alebo marináda; šunka a syr; mrazené predjedlá alebo jedlá, ktoré je možné znovu zohriať v mikrovlnnej rúre. Tieto potraviny často obsahujú veľa soli a konzervačných látok.
   • Pretože väčšina potravín prechádza procesom spracovania, musíte sa rozhodnúť, či by sa nájdené potraviny mali „zlikvidovať“ alebo „uchovať“. Napríklad fazuľa v konzerve je spracovanou potravinou, ale je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Okrem toho samotné umývanie a vypúšťanie môže tiež pomôcť znížiť množstvo soli v konzervovaných fazuli. Takéto jedlo si môžete nechať.
   • Niektoré spracované potraviny, ktoré si môžete nechať, sú: konzervovaná zelenina s nízkym alebo žiadnym obsahom soli, 100% celozrnné potraviny (napríklad celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža) a surová zelenina. (ako vreckový šalát) alebo prírodné arašidové maslo.
   • Ak máte chuť vyhodiť jedlo, ktoré ste vyhodili, môžete ho dať alebo uložiť v menších množstvách so zameraním na celé potraviny.

4. 

   Zdravé jedlá skladujte v kuchyni. Ako ďalší krok môžete ísť nakupovať nové potraviny a pamätať na to, aby ste nekupovali spracované potraviny. Odporúča sa ísť do stánku, ktorý predáva celé nespracované potraviny, napríklad v výrobných priestoroch, v stánkoch s čerstvým mäsom, v stánkoch s mliečnymi výrobkami a vajcami.
   • Mrazené potraviny tiež často zahŕňajú spracované aj spracované potraviny. Mrazené potraviny sú prijateľné a výživné, ak nie sú pripravené s omáčkami alebo omáčkami alebo neobsahujú veľa prísad.
   • Pri nakupovaní buďte opatrní. Ak si chcete kúpiť spracované potraviny, vyberte si výživné a zdravé potraviny, ako sú fazuľa v konzerve, 100% celozrnné výrobky alebo zelenina v konzerve. Kupujte tiež potraviny, ktoré obsahujú málo prísad. Napríklad kúpte 100% pšeničné cestoviny namiesto cestovín s omáčkou alebo dochucovadlom, alebo kúpte zeleninovú konzervu s nízkym obsahom solí namiesto omáčky alebo inej arómy.
   • Ak sa spracované potraviny, ktoré máte radi, nachádzajú v určitých oblastiach a vy ste v pokušení, snažte sa pri nakupovaní nepribližovať k tejto oblasti. Napríklad nechoďte do cukrárne, aby ste sa vyhli nákupu nezdravých polotovarov.
   reklama

Časť 2 z 3: Vylúčte zo svojej stravy spracované potraviny

1. 

   Pozorne si prečítajte etikety na potravinách. Pretože proces manipulácie s potravinami je taký rôznorodý, pozorné čítanie etikiet na potravinách vám dáva jasné a jasné pochopenie toho, ako dobre sa s potravinami manipuluje, ako sa zmenili alebo či sa pridali.
   • Zoznam zložiek na balených potravinách pomáha spotrebiteľom presne vedieť, čo v potravine je. V tomto zozname sú uvedené všetky zložky potravy od najvyššieho po najnižšie množstvo. Okrem toho si môžete prečítať informácie o prídavných látkach, konzervačných látkach a arómach v potravinách.
   • Zoznam zložiek na balených potravinách pomáha spotrebiteľom presne vedieť, čo v potravine je. V tomto zozname sú uvedené všetky zložky potravy od najvyššieho po najnižšie množstvo. Okrem toho si môžete prečítať informácie o prídavných látkach, konzervačných látkach a arómach v potravinách.
   • Upozorňujeme, že výrobca si vyhradzuje právo nezverejniť túto prísadu, ak je kombinácia zložiek v potravine (napr. Korenie alebo arómy) exkluzívna. Tieto výrobky už možno nebudete chcieť kupovať, ak na ich štítku uvidíte prísady.
   • Určité prísady môžu jedlu dodať výživu. Napríklad niektorí výrobcovia pridávajú do výrobkov vitamíny a minerály. Aj keď tieto prísady nie sú známe, v skutočnosti zlepšujú výživovú hodnotu pokrmu.

2. 

   Nakúpte a konzumujte celé ovocie a zeleninu. Zelenina a ovocie sú výživné potraviny, ktoré obsahujú základné vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Odborníci odporúčajú, aby ovocie a zelenina tvorili 1/2 jedla.
   • Medzi celé a menej spracované ovocie a zeleninu, ktoré by ste mali zvýšiť, patria: čerstvé ovocie a zelenina (napríklad jablká, paradajky, baklažány, banány), čerstvé ovocie a zelenina (mydlo) vrecúškové šaláty alebo balené zelené fazuľky) a konzervovaná alebo mrazená zelenina. Upozorňujeme, že v prípade konzervovaných potravín by ste si mali zvoliť slané alebo žiadne soli a nijakú omáčku, omáčku alebo iné dochucovadlá.
   • Vyvarujte sa konzumácie ovocia a zeleniny, ktoré prechádzajú rôznymi procesmi: konzervované ovocie v sirupe, ovocie v sirupe alebo s prídavkom cukru, konzervované alebo mrazené druhy zeleniny s omáčkami alebo dochucovadlami.

3. 

   Nákup a konzumácia potravín bohatých na bielkoviny sa málo spracováva. Proteín je nevyhnutný pre zdravú výživu a mäso je vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý by ste mali zahrnúť do svojej stravy. Väčšina jedál a občerstvenia by mala obsahovať vysoký zdroj bielkovín.
   • Konzumujte menej spracovaných zdrojov celých bielkovín, ako je hydina, červené mäso, bravčové mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ak sa chcete vyhnúť konzervantom a rastovým hormónom, vyberte si biopotraviny.
   • Medzi zdroje menej vegánsky spracovaných bielkovín patria: fazuľa, sušená šošovica, nesolené konzervované fazule a šošovica (alebo umyté a scedené), mrazené fazule a šošovica bez omáčky. / omáčka. Tofu, fermentované sójové bôby a maniok sú vegetariánske zdroje bielkovín, ktoré často prechádzajú mnohými procesmi spracovania.
   • Niektoré z primerane spracovaných zdrojov bielkovín, ktoré môžete konzumovať, zahŕňajú: žiadne prídavné mrazené mäso, omáčky alebo vývar; čerstvý jogurt a syr.
   • Vyhýbajte sa konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ale absolvujte veľa procesov, ako napríklad: šunka, klobása, slanina a mrazené / spracované mäso.

4. 

   Nákup a konzumácia obilia podlieha menšiemu spracovaniu. 100% celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom stravy. Celé zrná sú bohaté na vlákninu a živiny. Nie všetky celozrnné výrobky však nie sú nespracované, preto pri ich výbere buďte opatrní.
   • Celozrnné výrobky podliehajú menšiemu spracovaniu, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy: suchá hnedá ryža, quinoa, proso, 100% kuskus alebo jačmeň. 100% celozrnné cestoviny prechádzajú náročným spracovaním, ale sú tiež zdravou potravinou.
   • Nekupujte varené jedlá, jedlá v mikrovlnnej rúre alebo jedlá pripravené na priamu konzumáciu, pretože boli spracované tak, aby sa skrátila doba varenia doma.
   • Vyhýbajte sa spracovaným zrnám, ako je biela ryža, biele cestoviny, biele pečivo, dezerty, koláče a sušienky.

5. 

   Pripravujte jedlá bez spracovaných potravín. Po nákupe môžete začať pripravovať jedlo, ktoré neobsahuje spracované potraviny. Každé jedlo by malo obsahovať celý rad celých jedál, ako sú jedlá bohaté na bielkoviny (hydina, červené mäso, bravčové mäso, morské plody, nízkotučné mlieko alebo fazuľa) a zelenina.
   • Jednoducho povedané, mali by ste si pripraviť hlavné jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny. Potom skombinujte 1 - 2 prílohy ako zelenina alebo 100% celozrnné obilniny a pripravte si tak kompletné jedlo.
   • Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako je mrazená pizza, polievkové konzervy, ľahké obedy a balené sendviče.
   • Príklady denného jedla s menej spracovanými potravinami: 2 miešané vajcia so špenátom (špenát) a syrom feta na raňajky, domáci kurací šalát s domácim šalátovým dresingom na obed 1/3 šálky domácej granoly a jedno občerstvenie jablko, grilovaný losos s parenou brokolicou a 1/3 šálky hnedej ryže na večeru, dezert s medom grilovaným ananásom .

6. 

   Pripravte si zdravé občerstvenie. Pripravte si občerstvenie pre prípad, že budete medzi jedlami hladní. Ak nemáte k dispozícii domáce občerstvenie, budete mať tendenciu jesť veľa spracovaných potravín. Priniesť si domáce občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva spracovaných potravín.
   • Pripravte si zdravé a pohodlné občerstvenie, kedykoľvek je to možné. Napríklad nechajte na stole trvanlivé ovocie (napríklad jablká), orechy alebo domácu granolu. Ak máte chladničku, kupujte a chladte všetky druhy čerstvých jogurtov, zeleniny a domácej cícerovej krémovej omáčky alebo vajcia uvarené na tvrdo.
   • Vyhýbajte sa spracovaným občerstveniam, ako sú cukríky, sušienky, hranolky, koláče alebo cereálne tyčinky alebo proteínové tyčinky.
   • Ak nemáte k dispozícii domáce občerstvenie, mali by ste jesť občerstvenie, ktoré prešlo čo najmenším spracovaním, napríklad balené pražené arašidy alebo orechy.

7. 

   Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu. Mnoho samoobslužných obchodov alebo reštaurácií s rýchlym občerstvením predáva rôzne jedlá, ktoré prechádzajú rôznymi spôsobmi spracovania. Aj napriek tomu, že sa zlepšil jedálniček, je tiež ťažké nájsť v reštaurácii celé a surové jedlá.
   • Hamburgery, hranolky, kuracie nugetky, klobásy, pizza a podobné jedlá sa často predávajú v samoobsluhách alebo v obchodoch rýchleho občerstvenia. Nielenže tieto jedlá prechádzajú náročným spracovaním, ale ak sa konzumujú pravidelne, môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky.
   • Ak musíte jesť jedlo v obchode s rýchlym občerstvením, skúste si objednať menej spracovaných a celých jedál. Môžete si napríklad objednať šalát s pečeným kuracím mäsom, ktorý prechádza malým spracovaním.
   reklama

3. časť z 3: Užívajte si svoje obľúbené s mierou

1. 

   Jedzte spracované potraviny, ktoré sú pripravované s mierou. Zníženie alebo zníženie množstva spracovaných potravín vo vašej strave vám pomôže lepšie zvládnuť svoju váhu a zlepšiť zdravie. Príležitostné jedenie občerstvenia alebo konzumácia hlavného jedla so spracovanými potravinami však nie je také vážne. Treba si len starostlivo vyberať a jesť „s mierou“.
   • Ak je vaše obľúbené jedlo spracované, môžete ho jesť úplne menej, napríklad raz týždenne alebo raz mesačne.
   • Pamätajte, že aj vylúčenie niekoľkých spracovaných potravín z jedálnička je dobrá vec. Koľko zlikvidovať a aké spracované potraviny sa vylúčia, je len na vás.

2. 

   Vyberte si zdravé potraviny, ktoré chcete nahradiť. Niekedy sú spracované jedlá najchutnejšie. Ak je to tak, venujte pozornosť tomu, ako vám chutia spracované potraviny (napríklad sladkosti, slané alebo chrumkavé jedlá) a nájdite zdravšie alternatívy.
   • Ak napríklad po večeri radi jete sladké, môžete namiesto čokolády alebo zmrzliny zjesť čerstvé ovocie alebo jogurt s trochou medu.
   • K slaným a chrumkavým jedlám môžete jesť mrkvu a zeler s domácou domácou cícerovou krémovou omáčkou.

3. 

   Vytvorte si svoje obľúbené jedlá a občerstvenie doma. Príprava niekoľkých obľúbených jedál doma vám pomôže udržať si kontrolu nad tým, čo konzumujete, a stále si na nich pochutnávať.
   • Ľahko pripravené domáce jedlá zahŕňajú: šalátový dresing, máčaciu omáčku alebo marinádu; Cereálne cereálie alebo müsli; polievky, prívarky alebo bujóny; pečivo ako Muffin, Cookies, Granola Tyčinky, Celozrnný chlieb alebo Cícerová krémová omáčka.
   • Môžete si tiež pripraviť jedlo s vašim obľúbeným občerstvením doma. Napríklad kuracie guľky alebo hranolky si môžete vyprážať sami, namiesto toho, aby ste si ich kúpili v reštaurácii.
   reklama

Rada

• Vyhraďte si jeden deň v týždni na plánovanie jedla na celý týždeň. Ušetrí vám to čas a nebudete si musieť objednávať jedlo, keď máte chutné, zdravé a domáce jedlo.
• Z potravy pomaly vylučujte spracované potraviny. Je jednoduchšie vylúčiť jednu skupinu potravín alebo niekoľko jedál týždenne. Pomalé zmeny sú z dlhodobého hľadiska vždy jednoduchšie a efektívnejšie.
• Nájdete recepty alebo kuchárske knihy s nápadmi na prípravu vašich obľúbených domácich jedál.