Autor:
Monica Porter
Dátum Stvorenia:
17 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Prírastok hmotnosti na bruchu a vonkajších medzikostálnych svaloch môže byť znakom ukladania viscerálneho tuku, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Zbavenie sa vedľajšieho tuku je proces, ktorý zahŕňa zlepšenie stravovania, zapojenie kardio cvičení a posilnenie svalov. Z nasledujúceho 3-krokového postupu sa dozviete, ako odstrániť bedrový tuk.
Kroky
Metóda 1 z 3: Spaľujte brušný tuk
Nepočúvajte fitness trénerov ani cvičebné programy, ktoré môžete zamerať na jednu polohu tela. Ak je tuk na bokoch silný, budete musieť spáliť tuk po celom tele, aby ste zmenšili veľkosť bokov.
Naplánujte si kardio cvičenie 5 dní v týždni. Každý tréning by mal trvať najmenej 30 minút alebo 1 hodinu na rýchle chudnutie.
Začleňte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Nech už si vyberiete akékoľvek kardio cvičenie, mali by ste skombinovať sedenia strednej intenzity s 1-4 minútami vysoko intenzívneho cvičenia, aby ste spálili väčšinu telesného tuku.
Použite zmiešané cvičenie. Kombinujte rôzne kardio cvičenia na zvýšenie spaľovania tukov. Môžete vyskúšať Bootcamp (napríklad vojenský výcvik), jogging, jazdu na bicykli, plávanie, veslovanie, Flow Yoga a eliptický trenažér.- Veľa pohybu vám tiež pomôže vyhnúť sa zraneniu alebo pretrénovaniu. Okrem toho to tiež pomáha tonizovať svaly pod tukom po celom tele, a to nielen zameraním na nohy.
Metóda 2 z 3: Posilnite medzirebrové svaly
Snažte sa cvičiť 30 minút, každé dva dni. Pri odbúravaní telesného tuku cvičením Cardio musíte spevniť svaly pod tukom.- Pamätajte, že čím viac svalov vybudujete, tým vyššia bude celková rýchlosť chudnutia. Svaly efektívnejšie spaľujú tuky a metabolizmus zlepšuje aj zdvíhanie závažia alebo silové tréningy.
Vyskúšajte Pilates. Cvičenie pilates na podložke a Barreove cviky sa zameriavajú na posilnenie hlbokých brušných svalov, ako sú medzirebrové a priečne brušné svaly. Naučiť sa rozpoznávať a sústrediť sa na tieto svalové skupiny zvýši efektivitu cvičenia.
Prax Plank. Telo pripravené v polohe na tlak vytvára priamu líniu od členka po rameno. Vydržte v tejto polohe a podopierajte svoje telo rukou alebo lakťom po dobu 30 sekúnd až 3 minút.
Urobte jednostrannú dosku alebo šikmú dosku. Počas vykonávania Planku presuňte svoju váhu na pravú ruku. Otočte sa, až kým nebude váha na pravej ruke alebo lakte a pravej nohe.
- Uistite sa, že pózujete v priamej línii od chodidiel po temeno hlavy. Nenechajte svoje telo naklonené k ramennému kĺbu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až 2 minúty. Vymieňajte strany a opakujte.
Vykonajte Dip Side Side. Pripravený na šikmú dosku, mierne dolný bok mierne, potom opäť zdvihnite. Vykonajte 10 kvapiek a potom vymeňte strany.
Precvičte si prierez ruskou krízou. Sadnite si na zem, kolená pokrčte pred sebou. Zdvihnite boky nahor a zadok sa stále mierne dotýkajte zeme, čím získate pocit, že vaše brušné svaly musia pracovať úplne hore, aby ste mohli pevne sedieť.
- Držte malú guľu alebo fľašu s vodou. Nakloňte sa späť. Otočte sa od bedra tak, aby bola lopta na pravom boku blízko pri zemi. Uveďte loptu do stredu a potom odbočte doľava. Robte to pomaly a pomaly. Vykonajte 2 série, každú opakujte 20-krát.
Klepnite na Šikmé kľuky (brušné kľuky). Ľahnite si na chrbát s chodidlami v polohe na stole, v 90-stupňovom uhle. Ruky si dajte za hlavu a brušnými svalmi zdvihnite hrudník.
- Lakte majte otvorené po stranách hlavy, zdvihnite lakte a potom sa otáčajte, akoby ste sa snažili pravým lakťom dotknúť ľavého kolena. Ak ešte len začínate, nie je to možné. Takže len zdvihnite lakte a otočte sa, ako sa len dá. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.
Výťah na vankúš. Pripravte sa na dosku. Zdvihnite a zatlačte pravé koleno dopredu čo najviac, ako by ste chceli, aby sa vaše koleno dotýkalo lakťom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte zľava. Vykonajte sadu 10 zdvihov kolena na každej strane.
- Urobte ďalšiu sériu s pravým kolenom ohnutým šikmo k ľavej ruke. Urobte 10 vankúšových výťahov na každej strane.
Plávanie Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy natiahnuté nad a pod trupom. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku na 3 sekundy a potom ju spustite; potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.
- Cvičte pomaly 10-krát plávanie z každej strany. Potom zvýšte rýchlosť a vetrte ruky a nohy po dobu 30 sekúnd.
Metóda 3 z 3: Strava pre zdravé bruško
Pochopte dôležitosť stravy pri znižovaní brušného tuku. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že strava predstavuje 90% celkového procesu odbúravania telesného tuku. Len cvičenie nestačí.
Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom. Inými slovami, držte sa ďalej od vysoko spracovaných pšeničných potravín, cukru a iných potravín, ktoré majú nízky obsah živín a vysoký obsah kalórií.
Každé jedlo by malo obsahovať najmenej 50% ovocia a zeleniny.
Jedzte zdravé mononenasýtené tuky. Tuky v olivovom oleji, avokádo, strukoviny, orechy a veľa celozrnných výrobkov môžu pomôcť pri redukcii brušného tuku. Udržiavajte podiel týchto potravín na relatívne nízkej úrovni, ale vždy, vždy.
Doplňte nízkotučné mliečne výrobky. Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín je skvelou voľbou na chudnutie. Ostatné občerstvenie by ste mali nahradiť 120 - 180 ml šálkou jogurtu s nízkym obsahom cukru s ovocím.
Pite 2 - 3 litre vody denne. To zodpovedá 8 - 12 šálkam, každá 8 oz vody, zeleného čaju, kávy alebo iného nízkokalorického a zdravého nápoja. Sóda, ovocné džúsy a živočíšne mlieko sa nepočítajú, takže by ste mali znížiť príjem kalórií.
Pokúste sa znížiť kalorický príjem o 10 - 25% denne. Nie je potrebné úplne vynechať tuky alebo sacharidy, pre optimálne chudnutie by ste však mali obmedziť veľkosť porcií. reklama
Čo potrebuješ
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom
- Zeleninové
- Mononenasýtené tuky
- Krajina
- Nízkotučné mlieko
- Intervaly cvičenia vysokej intenzity
- Kardio cvičenia sú rozmanité
- Cvičenie mat
- Podporné topánky
- Cvičenie pilates
- Cvičenie na posilnenie medzirebrových svalov
