Obsah

• Kroky

Ak sa cítite neustále znepokojení, vystresovaní alebo si myslíte, že sa stane niečo negatívne alebo katastrofické, pravdepodobne máte nadmernú úzkosť. Aj keď presná príčina úzkosti nie je známa, ľudia s týmto ochorením majú často rovnaké rizikové faktory, ako napríklad úzkosť, trauma alebo choroba. iné duševné choroby. Našťastie kombinácia správnych liekov, kognitívnych stratégií a zmien životného štýlu môže pomôcť minimalizovať príznaky a prekonať úzkosť.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Začlenenie zmien zdravého životného štýlu

1. 

   Získajte pomoc od komunity. Ľudia so silnými sociálnymi väzbami majú tendenciu riešiť rôzne životné situácie zdravšie ako ľudia, ktorí to nerobia.Budovanie nových sociálnych sietí vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť. Môžete sa pripojiť k miestnej podpornej skupine pre ľudí trpiacich úzkosťou, pridať sa k budhistickej alebo duchovnej organizácii alebo sa pravidelne stretávať so svojimi blízkymi priateľmi.
   • Pocit harmónie a uistenia, ktoré vám dajú iní, drasticky ovplyvní vašu celkovú pohodu. Výskum v skutočnosti preukázal, že u starších dospelých, ktorí nedostávajú veľkú sociálnu podporu, je väčšia pravdepodobnosť, že zomrú.

2. 

   
   
   Dajte prednosť spánku. Spánok a úzkosť spolu úzko súvisia. Nedostatok spánku spôsobuje úzkosť a úzkosť môže spánok narušiť. Ak chcete znova získať kontrolu nad svojou úzkosťou, musíte mať každú noc spánok najmenej 7 hodín. Pre dostatok spánku použite nasledujúce tipy:
   • Doprajte svojmu telu pravidelný spánok.
   • 30 minút pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia.
   • Premeňte svoju spálňu na pohodlné prostredie a výlučne na spánok.
   • Cvič.
   • Vypestujte si návyk na relaxáciu a postupujte podľa nich každú noc.
   • Na podporu relaxácie používajte aromaterapiu ako vôňa levandule.
   • Prestať fajčiť (nikotín zasahuje do spánku).

3. 

   
   
   Cvičte každý deň. Okrem udržania celkovej pohody bude mať cvičenie aj zásadné účinky na duševné zdravie. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, čo sú chemikálie, vďaka ktorým sa vaše telo cíti príjemne. Takže pravidelné cvičenie môže odbúrať stres a zabrániť vám myslieť na svoju úzkosť.
   • Lekári si myslia, že je nevyhnutné cvičiť asi 30 minút denne v týždni. Choďte, behajte, veslujte alebo bicyklujte - je to na vás. Nezabudnite si zvoliť typ činnosti, ktorej sa budete venovať.

4. 

   
   
   Majte vyváženú stravu. Možno nerozumiete vzťahu medzi potravinami, ktoré konzumujete, a tým, ako sa cítite, ale navzájom spolu súvisia. Niektoré potraviny a nápoje, ako je rafinovaný cukor alebo kofeín, môžu úzkosť ešte zhoršiť. Namiesto toho pite veľa tekutín a konzumujte zdravé jedlá s vyváženým obsahom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a chudých bielkovín.
   • Existuje pomerne veľa výskumov, ktoré preukázali súvislosť medzi kofeínom a nárastom úzkosti. Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje úzkosť, depresie a nepriateľstvo. Vyhýbajte sa kofeínovým jedlám, ako sú sýtené nápoje, káva a čaj (vyberte si kofeínové), ba dokonca ani čokoláde.

5. 

   Minimalizujte konzumáciu alkoholu a iných inhibítorov. Možno budete chcieť piť alkohol, aby ste zmiernili svoju úzkosť, ale zistíte, že to neúmyselne tento problém zhoršuje. Nájdite zdravšie spôsoby, ako zmierniť stres a úzkosť. Namiesto fajčenia cigariet alebo alkoholu môžete počúvať hudbu alebo telefonovať s priateľmi.

6. 

   Dávaj na seba pozor. Pri boji s duševnými chorobami, ako je úzkosť, sa môžete sústrediť na zlepšenie svojej kondície a plnenie svojich povinností tak, že zabudnete, že sa musíte o seba pravidelne starať. Každý deň by ste mali urobiť niečo pre seba, aby ste odbúrali stres. Urobte z neho veľmi zvláštny prvok, na ktorý sa môžete každý deň tešiť.
   • Stanovte si každý deň ciele, či už je to chatovanie s priateľmi, horúci kúpeľ, šálku čaju, ktorý máte radi, alebo komediálna šou, ktorá vás baví. Doprajte si čas „pre seba“.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Precvičte si metódu hlbokého dýchania

1. 

   Nájdite pokojné miesto, kde môžete byť sami a bez vyrušovania. Pokiaľ je to možné, zatvorte dvere. Keď si zvyknete na toto dychové cvičenie, budete schopní odstrániť rozptýlenie a cvičiť v prítomnosti ostatných vo vašom okolí.

2. 

   Seď rovno. Sadnite si na stoličku alebo na zem s prekríženými nohami, pokiaľ sa cítite pohodlne.
   • V prípade potreby si môžete ľahnúť. Majte však na pamäti, že sedenie vzpriamene umožňuje vašim pľúcam správne pracovať, čo je skvelé pre hlboké dychové cvičenia.

3. 

   Podpora paží. Položte si ruku na lakťovú opierku stoličky alebo na svoje lono. Táto činnosť pomôže odstrániť záťaž na vašich pleciach a pomôže pri relaxačnom procese.

4. 

   Pomaly sa nadýchnite z nosa. Po dobu 4 sekúnd dýchajte hlboký vzduch nosom. Vaše podbruško by malo byť nafúknuté.

5. 

   Zadržte dych. Stačí na chvíľu alebo na dva zadržať dych.

6. 

   Expiračné. Teraz uvoľnite všetok vzduch v pľúcach ústami. Keď vzduch vychádza z vašich úst, mali by ste počuť zvuk „šluku“. Uvedomte si, že vaše brucho klesá pri výdychu.

7. 

   Počkajte pár sekúnd. Aby ste zabránili príliš rýchlemu dýchaniu, zastavte na niekoľko sekúnd a potom pokračujte.

8. 

   Opakujte metódu. Celý tento proces pokračujte asi 5 minút. Na zmiernenie úzkosti stačí asi 6 - 8 dychov za minútu. Mali by ste však hľadať svoj vlastný dychový rytmus, ktorý vám môže pomôcť relaxovať.

9. 

   Toto cvičenie robte dvakrát denne. Mali by ste cvičiť hlboké dýchanie najmenej dvakrát denne po dobu piatich minút.
   • Pamätajte, že hlboké dýchanie sa netýka iba prípadov, keď máte pocit úzkosti. Cvičenie tejto metódy každý deň vám pomôže zvládnuť príznaky úzkosti a bojovať proti stresu.

10. 

    Spojte hlboké dýchanie s inými relaxačnými technikami. Hlboké dýchanie je možné vykonávať samostatne alebo v kombinácii s inými relaxačnými technikami, ako sú meditácia a jóga, ako doplnkovou liečbou úzkosti. reklama

Metóda 3 zo 4: Rekonštruujte svoje myšlienky

1. 

   Uvedomte si rámec nesprávneho myslenia. Kognitívne skreslenia sú nezdravé a iracionálne myšlienky, ktoré zhoršujú pocity úzkosti alebo depresie. Zvážte niektoré z nasledujúcich kognitívnych skreslení a uvidíte, či k nim dôjde počas samomluvy.
   • Myslenie „dostať všetko, padnúť späť na nulu“ (tiež známe ako čiernobiele myslenie): Preskúmajte situáciu v absolútnych číslach - či už dobrých alebo zlých, či pravdivých alebo nepravdivých bez rozdielu. jemný rozdiel, zložitosť alebo iné nešpecifikované pole rozsahu pôsobnosti.
   • Mentálny skríning: Preháňajte negativitu a minimalizujte pozitivitu.
   • Ponáhľaj sa na záver: Predpokladajme, že negatívne reakcie druhého človeka sú spôsobené tebou; predpovede o negatívnej budúcnosti.
   • Preháňať alebo minimalizovať: Buď preháňať, alebo minimalizovať dôležitosť situácie.
   • Nadmerné zovšeobecňovanie: vnímanie negatívnych udalostí ako súčasti prebiehajúceho rámca.
   • Použite slovo „Urobiť“: Posúďte seba alebo ostatných podľa toho, čo „Mali by“, „Nie“, „Potrebujete“, „Potrebovali“ alebo „Musíte“.
   • Emočné uvažovanie: Argumenty sa zakladajú iba na pocitoch - „cítim sa hlúpo, takže som určite idiot“.
   • Zanedbajte pozitíva: Zníženie hodnoty vašich vlastných úspechov alebo pozitívnych atribútov.

2. 

   Spochybnite platnosť kognitívnych skreslení. Aby ste sa zbavili negatívnych samomluv, musíte si byť vedomí okamihu, keď ste do procesu zapojení, a potom sa pokúsiť tieto vyhlásenia spochybniť.
   • Najprv uznajte svoje negatívne tvrdenia: „Viem, že ma ľudia sledujú a myslia si, že som divný.“
   • Ďalej túto myšlienku vyzvete jednou z nasledujúcich otázok:
     • Čo poviem svojmu priateľovi, ak povedia to isté?
     • Aký dôkaz potvrdzuje, že táto myšlienka je skutočná?
     • Aký je dôkaz na potvrdenie, že táto myšlienka nie je skutočná?
     • Mýlim si „schopnosť“ a „istota“?
     • Je toto myslenie založené na mojich pocitoch alebo na skutočnosti?

3. 

   Zamerajte sa na prispôsobenie sa negatívnemu mysleniu. Zameranie kognitívneho refaktoringu je rozpoznávanie momentov, keď máte márne myšlienky, napadnutie ich autenticity a ich premena na energickejšie a pozitívnejšie myšlienky. . Oprava negatívneho myslenia je spôsob, ako myslieť realistickejšie a znižovať úzkosť.
   • Napríklad vyššie uvedené tvrdenie „Ľudia vás sledujú a myslia si, že ste divní“ sa dá premeniť na slová, ktoré vašu náladu skôr zlepšia, ako zhoršia. Skúste to previesť na „Neviem, prečo sa na mňa ostatní pozerajú; možno z dobrých alebo zlých dôvodov. Ale vždy mám na to jasno a som hrdý.“

4. 

   Nastavte si čas na starosti asi na 30 minút denne. Cvičenie absolvujte každý deň v tomto čase. Robte to mimo riadneho času spánku, aby vám starosti neprekážali v spánku.

5. 

   Identifikujte a oddiaľte úzkosť. Uvedomte si viac svoju úzkosť tým, že si lepšie uvedomíte, aké sú vaše pocity. Ak ktorákoľvek z myšlienok vystavuje vaše telo stresu, zvyšuje srdcovú frekvenciu, krúti rukami alebo má iné príznaky toho, že ste nepokojní, vnímajte ich ako úzkosť. Keď potom budete mať počas dňa obavy, zistite, na čo myslíte.
   • Ak je to potrebné, spíšte si zoznam svojich starostí a pripomeňte si, že na ne môžete neskôr myslieť. Skúste si vyčistiť myseľ a pokračujte vo svojich každodenných činnostiach.

6. 

   Skontrolujte svoje obavy v čase venovanom tomuto procesu. V čase starostí nemysli len na to, čo ťa cez deň trápi. Vezmite pero a vytiahnite zoznam svojich obáv. Pokúste sa osloviť každého z nich.
   • Výskum v terapii kontroly stimulov ukázal, že štvorstupňový proces zahŕňa identifikáciu úzkosti, venovanie času jej zvládnutiu, vnímanie a zdržanie počas dňa a dynamiku. Riešením bude najlepšia metóda na zníženie úzkosti.

7. 

   Pochopte, že máte schopnosť ovládať úzkosť a negatívne myšlienky. Spočiatku sa pokus o odloženie úzkosti môže javiť ako nemožný. Po cvičení však zistíte, že sa naozaj môžete rozhodnúť, kedy a kde sa chcete trápiť. Takže starosti nemusia zaberať celú dobu vášho dňa. reklama

Metóda 4 zo 4: Profesionálne ošetrenie

1. 

   Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Ak vaša úzkosť ovplyvňuje váš život a bráni vám v správnom fungovaní v práci, škole, vo vzťahu alebo v iných činnostiach, potom je čas navštíviť svojho lekára. Váš lekár môže vykonať testy a vyšetrenia, aby zistil zdroj vášho znepokojenia.
   • V mnohých prípadoch nie je úzkosť iba znakom duševného ochorenia, ale v skutočnosti je predzvesťou ďalších zdravotných problémov. Úzkosť môže byť prvým varovným signálom (alebo vedľajším účinkom) srdcových chorôb, cukrovky, astmy a dokonca aj zneužívania či odvykania od drog.
   • V iných prípadoch je úzkosť vedľajším účinkom liekov. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či sa jedná o problém, ktorý máte.

2. 

   Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie. Ak váš lekár nenájde žiadnu zdravotnú príčinu vašej úzkosti, mali by ste vyhľadať psychiatra, psychológa alebo psychoterapeuta. osoba so skúsenosťami s diagnostikou a liečbou úzkostných chorôb. Váš lekár vám môže predpísať lieky na zmiernenie vašich príznakov, ale veľa ľudí zistí, že kombinácia liečby a užívania liekov je najlepším spôsobom, ako zvládnuť stres.

3. 

   Požiadajte svojho terapeuta, aby jasne vysvetlil vašu diagnózu. Jednoduché povedanie, že prežívate úzkostnú poruchu, vám neposkytne všetky odpovede, ktoré potrebujete na zotavenie. V psychiatrickej oblasti existuje ešte viac typov porúch, pre ktoré je kritériom úzkosť. Psychológ môže vyhodnotiť vašu osobnú anamnézu, riadiť vaše hodnotenie a klásť otázky, aby určil, aký druh úzkosti vás ovplyvňuje.
   • Môže sa u vás vyskytnúť úzkostná porucha, ako je psychóza, fóbia, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo sociálna úzkostná porucha.

4. 

   Rozhodnite sa so svojím terapeutom, ktorá liečba je pre vás najlepšia. Aj keď na zvládnutie príznakov úzkosti môžete použiť techniky svojpomoci, musí byť liečený odborníkom. V závislosti od typu a závažnosti poruchy, ktorú máte, odborník na duševné zdravie použije na liečbu úzkosti jednu z nasledujúcich troch metód:
   • Lieky na predpis. Úzkosť sa často nesprávne diagnostikuje ako depresia, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva na zlepšenie príznakov úzkosti. Trieda liekov známych ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sa ukázala ako účinná pri liečbe úzkosti. Medzi ďalšie možnosti patrí selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), benzodiazepíny a tricyklické antidepresívum.
   • Terapia. Empiricky overeným prístupom k liečbe úzkosti je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na rozpoznávanie a zmenu nereálnych vzorcov myslenia, ktoré prispievajú k starosti. Medzi ďalšie potenciálne spôsoby liečby patrí kontaktná terapia, terapia prijatím a nasadením, dialektická behaviorálna terapia a anestézia pohybom očí a rehabilitačná terapia (EMDR).
   • Kombinácia vyššie uvedených dvoch typov.

5. 

   Prosím, buďte trpezliví. Ľudia často predpokladajú, že zlyhajú v liečbe alebo že nefunguje, pretože neumožňujú, aby intervencia začala účinkovať. Pamätajte tiež na to, že niekto s úzkostnými problémami bude pravdepodobne musieť vyskúšať rôzne spôsoby liečby, aby našiel najlepší spôsob liečenia svojich príznakov. reklama