Autor:
Laura McKinney
Dátum Stvorenia:
3 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
26 V Júni 2024
Obsah
Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami, ktorý stimuluje pečeň k uvoľňovaniu cukru do krvi. Kortizol prirodzene pomáha udržiavať rovnováhu v stresových a krízových situáciách, známych aj ako reakcia „boj alebo útek“. Avšak zvýšená koncentrácia kortizolu v krvi bude mať negatívny vplyv na telo a myseľ. Zvýšená hladina kortizolu môže mať vplyv na učenie, pamäť, prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, depresie a psychologické problémy. Zvládanie stresu je najefektívnejším spôsobom kontroly hladiny kortizolu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zvládanie stresu
Cvičte hlboké nádychy. Stres núti dýchať rýchlejšie a nie tak hlboko ako obvykle. Keď cvičíte hlboké dýchanie, môžete znížiť hladinu stresu a kortizolu. Brušné dychové cvičenia po dobu 20 - 30 minút denne výrazne pomôžu pocitom úzkosti a stresu. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do mozgu a stimuluje tak stav pokoja. Zvyšujúce sa množstvo dychových cvičení vám pomôže prepojiť myseľ a telo a zabráni stresovej reakcii spôsobenej vylučovaním kortizolu.
- Kombinujte terapiu hlbokého dýchania a vizualizáciu, aby ste potlačili negatívne účinky kortizolu. Predstavte si otvory v nohách, aby sa do vášho tela dostal horúci vzduch. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, že horúci vzduch cirkuluje z otvoru v nohe a po celom tele. Uvoľnite svaly pri výdychu a tlačte horúci vzduch nadol a von z otvorov. Toto cvičenie trvá asi 6 sekúnd a nazýva sa „tichá reakcia“.
- Pomocou prirodzeného dýchania vytvárajte harmóniu medzi telom, mysľou a emóciami. Rytmické dychové cvičenia pomáhajú eliminovať stres, únavu a hnev.
- Skúste ležať na chrbte a položte si jednu ruku na hruď, jednu ruku na brucho. Pri uvoľňovaní celého tela sa zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom. Ruky položené na bruchu zdvihnuté. Zhlboka sa nadýchnite 3 sekundy a potom vydýchnite. Toto cvičenie cvičte, kým sa nebudete cítiť skutočne uvoľnene.
Každé ráno relaxujte 12 minút. Kúpanie, príprava raňajok (a tiež obed), vozenie detí do školy, príprava na prácu a zvládanie dopravných zápch každé ráno môže byť stresujúce. Mali by ste teda relaxovať 12 minút po prebudení a pred spustením navijaka.- Výskum ukazuje, že hladinu „stresového hormónu“ kortizolu môžete znížiť tým, že si každé ráno oddýchnete, keď budete mať každé ráno 12 minút. Kortizol sa zvyčajne uvoľňuje skoro ráno a je zodpovedný za udržiavanie homeostázy.
- Namiesto toho, aby ste začali pracovať, ponáhľajte sa skontrolovať e-mail alebo zapnite počítač, urobte si šálku čaju a sadnite si na ranné slnko, aby ste si oddýchli.
Meditujte. Je známe, že meditácia pomáha znižovať stres a upokojuje myseľ. Ďalej sa nedávno zistilo, že meditácia má biochemické výhody alebo chemické zmeny v mozgu na zníženie hladín kortizolu, zvýšenie serotonínu a sekrécie endorfínov.- Meditácia produkuje alfa mozgové vlny (bdelosť) a theta (relaxácia).
- Všetky meditačné aktivity stimulujú relaxačnú reakciu, uvoľňujú telo a znižujú účinky kortizolu na telo.
- Nový výskum objasnil vzťah medzi meditáciou a zníženým stresom, úzkosťou a únavou.
Pripojte sa k hodine jogy. Jóga pomáha vyčistiť myseľ a znížiť hladinu stresu. Výskum ukazuje, že cvičenie jogy (dokonca vôbec prvýkrát) pomáha normalizovať hladinu kortizolu a prináša telu rovnováhu. Jóga pomáha znižovať svalové napätie, a tým neutralizuje stresovú reakciu. Jógové pohyby pomáhajú vašej mysli relaxovať, aby cítila svoje vlastné myšlienky, pocity a pocity.- Uvoľnite svoje tvárové svaly a dýchajte zhlboka, pomaly nosom, aby ste zmiernili stres a úzkosť.Zatvorte oči, zároveň na chvíľu ticho a vnímajte všetko okolo seba.
- Kombinácia cvičenia a meditácie pomáha produkovať upokojujúce hormóny, o ktorých sa preukázalo, že sú veľmi účinné pri znižovaní hladiny kortizolu a zlepšovaní psychických upokojujúcich schopností.
- Alebo môžete vyskúšať masáž. Masáž je najlepším stimulantom relaxácie svalov, ktorý pomáha pri upokojujúcom procese tela.
- Ak nemáte čas študovať jogu na externých hodinách, môžete sa učiť online alebo na DVD.
Prechádzka v lese. Urobte si prechádzku v lese alebo v parku a uvoľnite svoje telo a myseľ. Nič nemôže priniesť pokoj, ako napríklad prechádzky v lese a počúvanie spevu vtákov, sledovanie padlého lístia a malých veveričiek tancujúcich medzi stromami. Príroda prináša pokoj a pomáha vám zbaviť sa hluku moderného života.
- Ak si chcete vychutnať prírodu a oddýchnuť si od hluku, majte svoje elektronické prístroje doma. Nenechajte modernú technológiu narušiť pokoj a pohodu.
- Ak žijete v meste, môžete mať domáceho miláčika. Hra s domácimi zvieratami zvyšuje hladinu oxytocínu, endorfínov a mnohých ďalších upokojujúcich hormónov a súčasne pomáha znižovať hladinu kortizolu.
Počúvanie hudby. Počúvanie hudby pod stresom ovplyvní psycho-biotický systém, aby vám pomohlo rýchlejšie sa zo stresu spamätať. Počúvanie hudby alebo prehrávanie hudby stimuluje telo, aby produkovalo viac imunoglobulínu A - buniek, ktoré napádajú vírus a pomáhajú stimulovať imunitný systém a zároveň znižovať hladinu kortizolu.
- Písanie hudby, prehrávanie hudby, počúvanie hudby alebo tvorivosť všetko stimuluje produkciu endorfínov a iných aktívnych neurotransmiterov.
- Hudba pomáha znižovať úzkosť, depresie, zlepšuje imunitný systém, zmierňuje fyzickú bolesť, znižuje srdcovú frekvenciu, znižuje krvný tlak a spomaľuje dýchanie.
- Vibrácie z hudby tiež vytvárajú pocit povznesenia.
Výsadba stromov. Okrem toho, že si záhradné a pestovateľské rastliny môžete sami vychutnať čisté jedlo, sú to aj cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať hladinu kortizolu. Výskum ukazuje, že počas „fázy zotavenia“ záhradníctvo výrazne znižuje hladinu kortizolu a redukuje akútny stres.
- Fyzická aktivita, napríklad záhradníctvo, môže pomôcť znížiť stres, zmierniť hnev a schudnúť.
- Známe ako „záhradnícka terapia“, starostlivosť o záhradu, vnímanie okolitej prírody, vedomie a spokojnosť s dobre vykonanou prácou, to všetko má dôležité účinky na vaše zdravie. látky a ducha, pretože pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.
Metóda 2 zo 4: Vytvorte zdravý životný štýl
Cvičte pravidelne. Mali by ste cvičiť každý deň, aby ste znížili stres. Aeróbne cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, zatiaľ čo zdvíhanie závažia zvyšuje rastový hormón, čím pomáha predchádzať a kontrolovať hormón kortizol. Pamätajte, že by ste sa mali vyhnúť pretrénovaniu, iba 30 - 45 minút na maximalizáciu kontroly kortizolu.
- Po cvičení je tiež potrebné starať sa o svoje telo prípravou jedál bohatých na sacharidy a bielkoviny, ktoré regenerujú hladinu glukózy a dusičnanov, čo pomôže rýchlejšie obnoviť normálnu hladinu kortizolu.
- Zdvíhanie závažia pomáha zvyšovať svalovú hmotu, zvyšovať sekréciu serotonínu a dopamínu. Tieto chemikálie pomáhajú znižovať stres a depresie. Použite doplnky DHEA na podporu budovania svalov, zvýšenie sily a zvýšenie motivácie cvičiť.
- Aeróbne cvičenie pomáha znižovať stres, znižovať vysoký krvný tlak, regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravú váhu.
Nadväzujte sociálne vzťahy. Osamelí ľudia sú v porovnaní s extrovertmi náchylnejší na účinky na kardiovaskulárne zdravie. Niektoré štúdie ukazujú, že osamelosť je väčším problémom ako prestať fajčiť alebo cvičiť.
- Pripojte sa k klubu, triede telocvične alebo dobrovoľníckej činnosti, aby ste sa vytlačili z domu. Dobrovoľníctvo vám pomáha cítiť sa lepšie, fyzicky aj psychicky.
- Po práci choďte s priateľmi alebo kolegami.
- Stretnite sa a porozprávajte sa s ľuďmi, aby ste si zlepšili náladu.
Vytvorte relaxačné prostredie. Vytvorte tiché prostredie, kde si môžete oddýchnuť, keď prídete domov z náročného dňa. Dajte si pozor aj na chaotické, chaotické alebo konfliktné situácie, ktoré vás stresujú. Namiesto toho choďte na miesta s pozitívnym pocitom.
- Na upokojenie atmosféry položte čerstvé kvety na stôl, blízko uličky a do svojej spálne.
- Vôňa pomáha vytvárať pocit pokoja a relaxácie.
- Prirodzené slnečné žiarenie je dobré nielen pre telo, ale aj pre duševné zdravie.
- Otvorte závesy a nechajte v miestnosti svietiť slnečné svetlo. Slnečné svetlo vám dáva pocit tepla a šťastia.
- Domáce upratovanie. Špinavý dom vytvorí pocit chaosu, dezorganizácie.
Doprajte si dostatok spánku. Ak chcete regulovať a znižovať hladinu kortizolu v tele, musíte hlboko spať a mať dostatok spánku, najmenej 8 hodín denne. Spánok ovplyvňuje vzhľad, kvalitu práce a celkovú kvalitu života a dlhovekosť. Preto je dostatok spánku veľmi dôležitým krokom. reklama
Metóda 3 zo 4: Zmeňte svoje stravovacie návyky
Nekonzumujte kofeín. Nepite príliš veľa kávy. Napriek svojim účinkom na zníženie stresu a pomoc pri koncentrácii zvyšuje kofeín hladinu kortizolu až 18 hodín po požití. Medzi kofeínové nápoje patrí sóda aj čaj. Ak nepijete kávu, môžete obaja ušetriť peniaze a udržať hladinu kortizolu na uzde.
- 350 ml šálka kávy obsahuje 200 mg kofeínu. Toto množstvo kofeínu zvyšuje hladinu kortizolu o 30% do hodiny. Vylúčenie kávy (kofeínu) z vašej stravy je najrýchlejším spôsobom, ako znížiť váš katabolický metabolizmus a zvýšiť váš anabolický metabolizmus.
- Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu alebo viac ako 500 mg denne môže spôsobiť bolesti hlavy, nepokoj a úzkosť. To ovplyvní spánkové návyky a zvýši hladinu kortizolu.
Obohatené o vitamín C. Vitamín C je antioxidant, ktorý posilňuje bunkové membrány, podporuje funkciu imunitných buniek a vykonáva syntézu kolagénu. Práve tieto bunkové ochranné účinky vitamínu C pomôžu v boji proti stresu.
- Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, ako sú pomaranče, citróny, grapefruity a paradajky, brokolica, paprika.
- Suplementácia vitamínu C s dávkou 1 000 mg denne významne zlepšuje schopnosť nadobličiek normalizovať vylučovanie kortizolu.
- Normalizáciu hladiny kortizolu pomáhajú aj multivitamíny s iným „zložením na zníženie stresu“ vrátane vitamínov B1, B5 a B6.
- Minerály ako horčík výrazne znižujú hladinu kortizolu po cvičení, zatiaľ čo zinok pomáha znižovať plazmatické hladiny kortizolu po cvičení.
- Okrem zníženia stresu a kontroly hladiny kortizolu tieto doplnky tiež posilňujú imunitný systém.
Doplňte melatonín. Melatonín je prírodný hormón, ktorý si telo vytvára v noci na reguláciu cyklu budenia / spánku. Pred spaním si môžete zvýšiť hladinu melatonínu doplnkom, ktorý zabezpečí, že spánok vydrží najmenej 8 hodín.
- Aj keď existuje jasný vzťah medzi melatonínom a telom, jeho účinky nie sú pre každého rovnaké. Pred užitím doplnkov melatonínu sa preto musíte poradiť so svojím lekárom.
Reguluje hladinu cukru v krvi. Vyhnite sa konzumácii rafinovaných sacharidov a cukrov, aby ste obmedzili vylučovanie inzulínu. Namiesto toho jedzte malé jedlá plné bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, ako je olivový olej a ľanový olej. Tieto potraviny pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.
- Glukagón sa produkuje v noci, keď spíte, a medzi jedlami. Tento hormón musíte kontrolovať z hľadiska regulácie cukru v krvi a energetickej rovnováhy. Ak dôjde k nerovnováhe, produkuje sa kortizol na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Mali by ste si priniesť vodu na pitie, keď ste smädní, a zabezpečiť tak vodu pre telo.
Metóda 4 zo 4: Určenie problému nadobličiek
Poznať príznaky nadobličkovej nedostatočnosti. Adrenálna nedostatočnosť alebo Addsonova choroba nastáva, keď telo netvorí dostatok kortizolu. Aj keď je nedostatočnosť nadobličiek chronickým ochorením bez liečby, hormonálna terapia môže byť účinná. Medzi príznaky adrenálnej nedostatočnosti patria:
- Nadmerná únava
- Strata váhy
- Znížte krvný tlak, čo vedie k bezvedomiu
- Hypoglykémia
- Strata chuti do jedla a / alebo chuť do jedla
- Nevoľnosť, zvracanie alebo hnačka
- Bolesť brucha
- Bolesť svalov alebo kĺbov
- Frustrovaný, podráždený
- Depresia
- Matná pokožka
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na nedostatočnosť nadobličiek. Váš lekár môže vykonať testy na diagnostiku problémov s nadobličkami. Testovanie môže zahŕňať:
- Krvné testy na meranie hladín sodíka, draslíka, kortizolu a hormónu ACTH.
- Stimulačný test ACTH, pri ktorom sa merajú hladiny kortizolu v krvi pred a po injekcii syntetického ACTH. Ak sú poškodené nadobličky, hladina kortizolu zostane konštantná
- Počítačová tomografia na kontrolu veľkosti nadobličiek.
Liečba adrenálnej insuficiencie kortikosteroidmi. Ak sa zistí, že máte Addisonovu chorobu alebo iný stav v nadobličkách, lekár vám odporučí liečbu. Nedostatočnosť nadobličiek môže byť životu nebezpečná, ak sa nelieči a môže viesť k akútnej nedostatočnosti nadobličiek.
- Užívajte kortikosteroidy. Na nahradenie kortizolu sa môže užívať perorálne hydrokortizón, prednizón alebo kortizónacetát.
- Ak ste chorí alebo máte urgentný stav, urobte si injekciu kortikosteroidov. Ak zvraciate a nemôžete prehĺtať alebo máte urgentný stav, ako je akútna nedostatočnosť nadobličiek, môžete si podať injekciu kortikosteroidov.
- Vezmite si so sebou ďalšie lieky. Zabudnutie na prinesenie liekov môže mať vážne následky. Preto sa odporúča pridať si liek v práci, do peňaženky, tašky alebo batohu; kufor pri cestovaní.
- Zvážte nosenie náramku pre pohotovosť pri chorobe a lekárskej karty v peňaženke. Silné zníženie hladiny kortizolu môže spôsobiť stratu vedomia alebo stratu vedomia. V takom prípade náramok upozorňujúci na chorobu pomôže zdravotníckemu personálu rýchlejšie identifikovať príčinu a umožní rýchlu pomoc.
Rozpoznávajte príznaky akútnej adrenálnej nedostatočnosti. Akútna nedostatočnosť nadobličiek (alebo akútna Addisonova choroba) nastáva, keď hladina kortizolu dramaticky a náhle poklesne. K tomu dochádza, keď je poškodená nadoblička, väčšinou v dôsledku ochorenia nadobličiek. Akútna nedostatočnosť nadobličiek sa má okamžite liečiť injekciou hydrokortizónu. Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov, najmä ak viete, že máte Addisonovu chorobu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
- Bolesť v dolnej časti chrbta, brucha alebo nôh
- Horúčka
- Silné zvracanie a hnačky vedú k dehydratácii
- Znížte krvný tlak
- Strata vedomia
- Vysoká hladina draslíka (hyperkaliémia) a nízka hladina sodíka (hyponatrémia)
- Šok (studená, vlhká pokožka; bledé prsty na rukách a nohách; rýchle dýchanie; zmätenosť)
- Unavený
