Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ukázalo sa, že veľa potravín zlepšuje alebo pomáha kontrolovať príznaky úzkosti. Okrem toho vás niektoré jedlá ešte viac znervózňujú. Aj keď liečba úzkostnej poruchy vyžaduje liečbu a / alebo liečbu, miernu úzkosť je možné liečiť a zvládnuť pomocou diétnych zmien. Preto vám niekoľko jednoduchých zmien v stravovaní a životnom štýle môže pomôcť prirodzene potlačiť úzkosť.

Kroky

Časť 1 z 3: Používajte jedlo na potlačenie úzkosti

1. 

   Zvýšte množstvo omega-3 mastných kyselín v tele. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú bojovať proti podráždeniu a bolo tiež preukázané, že zlepšujú vašu náladu, potenciálne vám pomáhajú obmedziť stres a bojovať proti návykom pri užívaní liekov.
   • Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastných rybách, ako sú tuniak, makrela a losos. Okrem toho sú vlašské orechy, olivový olej a avokádo tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Mali by ste dostať 1 porciu denne.

2. 

   
   
   Prijímajte komplexné sacharidy. Predpokladá sa, že tento typ sacharidov zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu. Tento typ neurotransmiterov pomáha vyrovnávať náladu. Čím vyššia bude hladina serotonínu, tým budete pokojnejší.
   • Komplexné sacharidy zahŕňajú potraviny ako quinoa, celý ovos, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb a cestoviny.
   • Komplexné sacharidy tiež obsahujú viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov ako jednoduché alebo rafinované sacharidy.

3. 

   
   
   Pite harmančekový čaj. Posledné výskumy ukazujú, že harmanček dokáže zmierniť príznaky úzkosti. Väčšina ľudí, ktorí majú všeobecnú úzkostnú poruchu, zaznamenajú po pravidelnom pití harmančekového čaju mierne účinky.
   • Harmanček sa predáva v mnohých formách, napríklad: čaj, olej, pilulky, esencie a sušené kvety.
   • Ak sa rozhodnete piť harmančekový čaj, pite 3 - 4 poháre denne, aj keď len mierne.

4. 

   
   
   Jedzte potraviny bohaté na tryptofán. Toto je esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v strave - to znamená, že ju môžete získať iba z potravy, ale vaše telo si ju nedokáže pripraviť. Tryptofán je predchodcom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha vyrovnávať náladu.
   • Tryptofán okrem toho tiež zmierňuje úzkosť tým, že vám pomáha lepšie spať.
   • Potraviny bohaté na tryptofán zahŕňajú syr, kuracie mäso, sójové výrobky, vajcia, tofu, ryby, mlieko, morčacie mäso, orechy, arašidy a arašidové maslo, tekvicové semiačka a sezamové semiačka.
   • Aby bolo jedlo bohaté na tryptofán efektívne, používajte komplexné sacharidy. Sacharidy spôsobujú, že tryptofán sa tvorí v mozgu a vytvára serotonín.

5. 

   Trávte jedlá s vysokým obsahom vitamínu B. Predpokladá sa, že tieto vitamíny (zvyčajne folát, B12 a B1) pôsobia proti úzkosti tým, že ovplyvňujú produkciu mozgových neurotransmiterov, ako je serotonín. Pri každom jedle jedzte rôzne vitamíny skupiny B.
   • Vitamíny skupiny B vrátane folátu, B12 a B1 sa nachádzajú v mnohých potravinách. Nachádzajú sa však hlavne v živočíšnych potravinách (ako je hydina, vajcia, mäso a ryby), mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch a celozrnných výrobkoch, tmavozelenej zelenine.
   • Starší dospelí, vegetariáni a ľudia s Crohnovou alebo celiakiou sú často vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B. To spôsobí príznaky úzkosti. Preto budete musieť pridať doplnky vitamínu B.

6. 

   Pridajte do raňajok bielkoviny. Dodanie energie vašim raňajkám môže pomôcť vyrovnať sa s účinkami úzkosti po celý deň. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám tiež pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a udržiavate stabilnú hladinu cukru v krvi.
   • Medzi dobré zdroje bielkovín na raňajky patria: vajcia, jogurt, syr, tvaroh, celozrnný ovos a iné celozrnné výrobky a chudé mäso.

7. 

   Piť veľa vody. Mierna dehydratácia môže tiež negatívne ovplyvniť vašu náladu a energetickú rovnováhu. Pitie dostatočného množstva vody po celý deň vám môže pomôcť udržať potrebné množstvo vody, ktoré vaše telo potrebuje.
   • Pite 8 pohárov vody denne. Množstvo vody závisí od vašich konkrétnych potrieb, ale je dobré dodržiavať 8 šálok alebo 2 litre vody.
   reklama

Časť 2 z 3: Vyhýbajte sa jedlám, ktoré zvyšujú úzkosť

1. 

   Redukujte potraviny, ktoré obsahujú omega-6 tuky. Tento typ tuku, ktorý sa nachádza v rastlinných olejoch, zvyšuje stimuláciu v mozgu a súvisí s nerovnováhou nálady.
   • Medzi bežné zdroje omega-6 tukov patria: svetlicový olej, kukuričný olej, sezamový olej a sójový olej.
   • Pri príprave a príprave jedál používajte olivový alebo repkový olej namiesto olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov.

2. 

   Vyhýbajte sa alkoholu. Aj keď alkohol má okamžité účinky na stabilizáciu nálady, v skutočnosti sa môže cítiť podráždene a mať problémy so spánkom.
   • Preukázalo sa tiež, že alkohol spôsobuje úzkosť alebo strach.
   • Ženy by mali vypiť najviac 1 šálku piva alebo alkoholu a muži 2 nápoje. Pivný pohár je zvyčajne 0,5 litra alebo 1 pohár vína je 150 ml. Je však dobré úplne prestať piť, aby ste ovládli svoju úzkosť.

3. 

   Vyhýbajte sa kofeínu. Okrem zvýšenia úzkosti tým, že sa budete cítiť nepokojne, môžu stimulačné účinky kofeínu trvať až 8 hodín a narušiť váš odpočinok.
   • Rovnako ako alkohol, aj kofeín môže spôsobovať alebo viesť k úzkosti a strachu.
   • Kofeín sa bežne nachádza v káve a čaji, ale nachádza sa aj v niektorých športových nápojoch, energetických nápojoch a doplnkoch.
   • Vyberte si kofeínové nápoje, kávu a čaj.

4. 

   Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a jednoduchých cukrov. Predpokladá sa, že rafinované sacharidy a jednoduché cukry majú negatívne vedľajšie účinky na náladu, energiu a úzkosť. Minimalizujte túto skupinu potravín čo najviac.
   • Jednoduché sacharidy a cukry, ktorým by ste sa mali vyhnúť, zahŕňajú: nealkoholické nápoje, sladkosti, ako sú sladkosti alebo koláče, a jedlá z bielej múky, ako je biely chlieb alebo bežné cestoviny.

5. 

   Ovládajte citlivosť na jedlo. Určité potraviny a prísady (napríklad konzervanty) môžu ľuďom, ktorí sú na ne citliví, spôsobiť problémy. Mnoho ľudí po požití takýchto potravín pociťuje výkyvy nálady, podráždenosť a úzkosť.
   • Medzi bežné dráždivé látky patrí: pšenica, mlieko, vajcia, tabak, dym a cukor.
   reklama

3. časť z 3: Pridávanie aktivít, ktoré prirodzene ovládajú vašu úzkosť

1. 

   Vezmite si tonikum. Predpokladá sa, že niektoré bylinné doplnky majú prirodzený účinok proti úzkosti. Pred užitím bylinných doplnkov sa však poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
   • Použite koreň valeriány. Mnoho štúdií ukazuje, že kozlík lekársky má upokojujúci účinok, preto sa často používa ako tabletka na spanie. Ďalší výskum ukázal, že má schopnosť kontrolovať stres a úzkosť.
   • Použite mučenkovú esenciu. Výskum ukazuje, že mučenka dokáže znížiť úzkosť.
   • Použite perilovú pôdu. Bolo preukázané, že citrónový balzam zmierňuje príznaky úzkosti a stresu.

2. 

   Cvič. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť a zvládnuť vašu úzkosť. Výskum tiež ukázal, že cvičenie má okamžité a dlhodobé pozitívne účinky na zvládanie úzkosti.
   • Venujte 150 minút miernemu cvičeniu týždenne alebo 75 minút týždenne týždennému cvičeniu vysokej intenzity.
   • Nájdite si priateľov alebo cvičte partnerov. Vďaka tomu bude zábavnejšie cvičiť pravidelne.

3. 

   Doprajte si dostatok spánku. Keď je telo v strese alebo prežívate extrémnu úzkosť, potrebuje viac odpočinku a spánku. Každú noc by ste mali mať spánok najmenej 7-9 hodín.
   • Ak je to možné, choďte skoro spať a vstávajte skoro.
   • Pred spaním vypnite svetlá a elektrické spotrebiče. Najlepšie je nechať ich mimo spálne.

4. 

   Navštívte lekára. Úzkosť alebo všeobecná úzkostná porucha niekedy vyžadujú okrem zmeny životného štýlu / stravovania aj ošetrenie a hodnotenie. Ak príznaky zhoršia, narušia každodenný život alebo vyvolajú negatívnu náladu, vyhľadajte radu lekára alebo odborníka na duševné zdravie.
   • Medzi bežné príznaky úzkosti patria: nepokoj, strach, rýchly tlkot srdca, potenie, chvenie a vyrušovanie.
   • Medzi príznaky vážnejšej úzkosti, ktoré si vyžadujú lekárske ošetrenie, patria: pocit, že vaša úzkosť prerušuje pracovný alebo osobný život alebo máte samovražedné správanie / myšlienky.
   reklama

Rada

• Najlepšie je pripraviť si stravovací plán, ktorý vám pomôže postupne zvyšovať alebo znižovať príjem určitých potravín.
• Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť pri prejavoch úzkosti, ale nemusí byť schopná ich úplne liečiť alebo kontrolovať. Budete potrebovať odbornú pomoc.
• Zmeny životného štýlu alebo správania vám môžu pomôcť zvládnuť úzkosť okrem zmien v strave. Zvládanie denníkov, meditácia, zhlboka sa nadýchnutie alebo pripojenie sa k dobrovoľníckej skupine vám tiež môžu pomôcť zvládnuť a zmierniť úzkosť.

Výstraha

• Ak nie ste liečený odborníkom na duševné zdravie, zvážte vyhľadanie rady od špecialistu na úzkostné poruchy. To je obzvlášť potrebné, ak životný štýl a zmeny stravovania nie sú schopné zlepšiť stav.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní a životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že zmena je pre vás bezpečná a správna.