Obsah

• Kroky

Ovládanie hladu je užitočná zručnosť. Pretože vždy hladný žalúdok môže spôsobiť, že budete frustrovaní a budete si ťažko udržiavať svoju váhu alebo stravu. „Hlad“ často pochádza hlavne z nudy, nie z fyzickej potreby. Ak vám však žalúdok začne škrípať a ste skutočne hladní, môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste hlad rýchlo zmiernili.

Kroky

Časť 1 z 2: Rýchla správa hladu

1. 

   Spytovanie samého seba. Keď pocítite hlad alebo chuť do jedla, zastavte sa na minútu alebo dve a opýtajte sa sami seba. Pomôže vám to určiť to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste obmedzili svoje chute na hlad.
   • Často pociťujeme hlad, keď naše telá nie sú skutočne hladné, ale len preto, že sme znudení, smädní, rozrušení, stresovaní alebo len túžime po nejakom lahodnom občerstvení. Existuje veľa rôznych príčin hladu, ktoré môžete jesť. Požiadanie seba samého vám preto môže pomôcť.
   • Venujte chvíľu premýšľaniu: Plače vám žalúdok? Cítite prázdny žalúdok? Kedy si mal posledné jedlo? Cítite sa vystresovaní, úzkostní alebo nahnevaní? Pocit, nudí? Odpovede na tieto otázky vám môžu pomôcť zistiť, či máte skutočný hlad.
   • Ak ste skutočne hladní, zjedzte pripravené občerstvenie alebo počkajte na ďalšie hlavné jedlo. Môžete tiež použiť niekoľko rád na zníženie hladu.
   • Ak nemáte skutočný hlad, nájdite niečo, čo vás rozptýli, kým nezabudnete na svoje chute.

2. 

   
   
   Pite vodu alebo čaj. Často máte pocit hladu a chute, ale v skutočnosti len smäd. Známky hladu a smädu sú často podobné a ľahko sa mýlia.
   • Voda môže naplniť žalúdok a zabrániť tak hladu. Okrem toho vysiela do vášho mozgu signály, že ste plní.
   • Ak žalúdok začne škrípať, vypite 2 plné poháre vody. Alebo si môžete priniesť fľašu vody na pitie po celý deň. To vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii.
   • Teplá alebo horúca voda vám dá pocit väčšej spokojnosti. Chuť a teplo vody vám dajú chuť. Najlepšou možnosťou je horúca káva alebo čaj. Ak si však chcete udržať svoju váhu, vyberte si tú bez cukru.

3. 

   
   
   Čistite si zuby. Toto je najrýchlejší spôsob, ako znížiť chuť do jedla len za pár sekúnd. Po umytí zubov budete mať menšiu chuť na občerstvenie.
   • Chuť zubnej pasty pomôže okamžite znížiť chuť na jedlo. Navyše po umytí zubov nebudete mať chuť do jedla.
   • Vezmite si cestovnú zubnú kefku na čistenie zubov, keď máte hlad, pre prípad, že by ste museli ísť z domu.

4. 

   
   
   Nájdite zaujímavú aktivitu. Venujte pozornosť príznakom hladu. Ak si myslíte, že máte hlad, ale nepociťujete hlad, prahnete po inom dôvode.
   • Stravovanie z nudy je veľmi bežné. Zmeňte svoje myslenie účasťou na inej aktivite. To na chvíľu rozptýli myšlienky a spôsobí, že chute zmiznú.
   • Choďte na prechádzku, pokecajte s priateľmi, prečítajte si dobrú knihu, robte domáce práce alebo surfujte na webe. Jedna štúdia zistila, že pri hraní puzzle Tetris budete mať menšiu chuť do jedla.

5. 

   Žujte žuvačku alebo cmúľajte mätu. Niektoré štúdie ukazujú, že žuvačka alebo cmúľanie mäty okamžite znížia hlad.
   • Pocit žuvania a cmúľania spolu s chuťou cukrovinky povedie vášmu mozgu, že ste spokojní so svojou chuťou, a preto tento trik funguje tak dobre.
   • Vyberte si gumu a mätu bez cukru. Celkovo sú tieto dva nízkokalorické a sú skvelým spôsobom, ako zastaviť návaly hladu, keď držíte diétu.
   reklama

Časť 2 z 2: Správa hladu dňa

1. 

   Raňajkovať. Aj keď existuje veľa tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo zvládnuť hlad, pravidelné raňajky znižujú hlad po celý deň.
   • Ak vynecháte raňajky, budete mať po celý deň väčší hlad. Podľa výsledkov jednej štúdie navyše ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu prijímať viac kalórií. Ľudia, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, pocítia zvýšenú hladinu inzulínu, čo vedie k priberaniu.
   • Jedna štúdia zistila, že raňajky s vysokým obsahom tukov, bielkovín a sacharidov znižujú hlad po celý deň.
   • Príklady raňajok bez hladu zahŕňajú: praženicu s nízkotučným syrom a celozrnným toastom, celozrnný plást s arašidovým maslom a kvetmi. ovocie alebo ovos podávané s orechmi a sušeným ovocím.

2. 

   Jedzte dostatok bielkovín. Bielkoviny majú pre telo dôležitú úlohu. Jedna vec, ktorú si však treba uvedomiť, je, že pri bielkovinách udržiavate dlhšie pocit sýtosti v porovnaní s inými živinami. Bielkoviny navyše pomáhajú znižovať túžbu po potravinách bohatých na tuky a cukor.
   • Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín (najmä keď chudnete) pri jedle a občerstvení. To vám pomôže zabezpečiť, že budete jesť správne množstvo, a budete mať pocit spokojnosti s jedením po celý deň.
   • Medzi nízkotučné bielkoviny patria: morské plody, hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
   • Nezabudnite zjesť bielkovinové jedlá do 30 minút od cvičenia. Bielkoviny nútia svaly absorbovať energiu a rásť.

3. 

   Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu. Štúdie ukazujú, že ľudia s vysokým obsahom vlákniny sa cítia plnší a spokojnejší ako tí, ktorí konzumujú menej vlákniny.
   • Existuje mnoho rôznych záverov pre plniaci účinok vlákien. Jedným z nich je, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny vyžadujú veľké žuvanie, takže spomalí frekvenciu príjmu potravy a pomôže vám cítiť sa spokojnejší. Vláknina je často hrubá a pomôže telu cítiť sa plnšie.
   • Celá zelenina, ovocie a jačmeň sú často bohaté na vlákninu. Tieto potraviny vás udržia sýtejšie dlhšie ako ostatné.
   • Šaláty alebo zeleninové polievky sú obzvlášť účinné, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií.
   • Vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a regulovať hlad.

4. 

   Uspokojte svoje chute zdravo. Normálne nebude vaše telo skutočne hladné, ale stále po niečom túžite. Je v poriadku si občas dopriať, najmä ak idete zdravo.
   • Veľa zdravých potravín môže nahradiť sladkosti alebo občerstvenie. Keď máte chuť, urobte inteligentné rozhodnutia.
   • Jedzte ovocie, aby ste uspokojili svoje sladké chute. Jablko alebo pomaranč poskytujú vlákninu a vitamíny spolu s cukrom, aby uspokojili vaše sladké chute.
   • Jedzte nejaké solené orechy, ak túžite po niečom slanom a chrumkavom.
   • Jedzte surovú zeleninu máčanú v omáčke alebo humusovú kašu, ak chcete žuť niečo hrudkovité a korenené.

5. 

   Nevynechávajte jedlá. Ak sa nechcete vyrovnať s hladom, je dôležité jesť pravidelne po celý deň. Ak vynecháte jedlo alebo sú medzery medzi jedlami príliš ďaleko, budete mať viac chutí.
   • Ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky, vytvorte si stravovací plán, ktorý je pre vás vhodný. Niektorí ľudia pociťujú menší hlad, keď jedia 3 jedlá denne. Iní zasa rýchlejšie hladujú, pretože musia jesť 5 - 6 jedál denne.
   • Ak sú jedlá od seba vzdialené 4 až 5 hodín, budete potrebovať občerstvenie. To vám pomôže kontrolovať váš hlad a chute.
   reklama