Obsah

• Kroky
• Rada

Triglyceridy sú typom tuku nachádzajúcim sa v krvi. Hladiny triglyceridov sa zvyčajne testujú súčasne s hladinami cholesterolu. Triglyceridy nad 200 mg / dL sa považujú za vysoké, ale váš lekár môže považovať hladinu nad 150 mg / dL za vysokú. Ak vám lekár povedal, že máte vysoké triglyceridy v krvi, môžete vykonať zmeny životného štýlu a stravovania, aby ste prirodzene znížili hladinu triglyceridov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravovania

1. 

   Vystrihnite zo svojej stravy sladkosti. Konzumácia príliš veľkého množstva jednoduchých sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladiny triglyceridov. Preto, aby ste znížili hladinu triglyceridov, musíte obmedziť sladkosti vrátane nealkoholických nápojov, cukríkov, sušienok a spracovaných potravín, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.

2. 

   
   
   Vyberte si jedlá s komplexnými sacharidmi. Všeobecne by ste mali znížiť hladinu sacharidov, aby ste znížili hladinu triglyceridov. Nemali by ste však úplne obmedziť príjem sacharidov, aby ste predišli komplikáciám pre vaše zdravie vrátane kardiovaskulárnych chorôb. Namiesto toho sa vyhýbajte konzumácii rafinovaných sacharidov a nahraďte ich komplexnými sacharidmi.
   • Medzi rafinované sacharidy patria jedlá z bielej múky alebo krupicovej múky vrátane bielej ryže, bieleho chleba a rôznych cestovín.
   • Medzi komplexné sacharidy patria celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, quinoa, hnedá ryža, ovos, ...

3. 

   
   
   Zvýšte príjem vlákniny. Tento krok je podobný predchádzajúcemu kroku, pretože komplexné sacharidy sú často dobrým zdrojom vlákniny. Okrem celozrnných potravín sú dobrými zdrojmi vlákniny aj fazuľa, ovocie, zelenina a orechy. Namiesto sladkostí môžete na občerstvenie použiť tekvicové semiačka, maliny alebo jablká - bohaté zdroje vlákniny.
   • Odporúča sa konzumovať 25-30 g vlákniny denne. Údaje ukazujú, že v USA ľudia konzumujú iba 10 - 20 g denne.
   • Pridanie väčšieho množstva vlákniny tiež pomáha tráveniu a vyprázdňovaniu. Postupne zvyšujte príjem vlákniny, aby ste predišli nepríjemným pocitom. Pite tiež dostatok vody na zmäkčenie stolice.

4. 

   
   
   Vyvarujte sa trans-tukov a nasýtených tukov. Vyhýbajte sa trans-tukom nekonzumovaním potravín, ktoré obsahujú „hydrogenované rastlinné oleje“. Nasýtený tuk sa často nachádza vo vyprážaných jedlách, šalátových dresingoch a omáčkach z masla, tuku alebo masti.
   • Potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú trans-tuky, sú spracované mäso (napríklad klobásy a mäsové konzervy) a mastné občerstvenie.

5. 

   Vyberte si zdravý kuchynský olej. Pri domácom varení používajte olivový, ľanový, vlašský alebo repkový olej. Sú to lepšie možnosti ako maslo, margarín alebo masť.
   • Toto je jednoduchý, základný, ale veľmi dôležitý krok k zníženiu hladiny triglyceridov. Bez ohľadu na to, aké zdravé sú potraviny, môžu byť škodlivé, ak sú spracované v nasýtených alebo trans-tukoch.

6. 

   Jedzte viac potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Určite ste už počuli o „dobrých“ tukoch v rybách. Dobré tuky sú tu omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov. Okrem rýb sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú aj v ľanových semienkach, strukovinách, sójových výrobkoch a zelenej listovej zelenine, ako je špenát (špenát) a kel.
   • American Heart Association odporúča jesť 2 porcie rýb týždenne. Medzi zdravé ryby patrí sťahovavý losos, sťahovavý losos, tuniak a makrela.
   • Ak konzumujete červené mäso, mali by ste sa rozhodnúť pre zvieratá kŕmené trávou, pretože ich mäso obsahuje viac omega-3 a omega-6.
   reklama

Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Prestať fajčiť. Fajčenie spôsobuje nielen veľa zdravotných komplikácií, ale zvyšuje aj hladinu triglyceridov.Jednoduchým a najlepším krokom, ktorý môžu fajčiari urobiť v rámci prevencie chorôb, je prestať fajčiť.
   • Aj napriek tomu náhle ukončenie pomáha zriedka. Prestaňte pomaly používať podporné metódy, ako sú nikotínové žuvačky a iné výrobky na odvykanie od tabaku. Okrem toho si môžete prečítať články o tom, ako prestať fajčiť.

2. 

   Cvičte pravidelne. Spaľovanie kalórií tiež pomáha spaľovať prebytočné triglyceridy v tele. Nedostatok fyzickej aktivity (spojený s nadváhou) sú dve príčiny zvýšenej hladiny triglyceridov. Ak máte nadváhu, zníženie hmotnosti 5-7 kg tiež pomôže znížiť hladinu triglyceridov.
   • American Heart Association odporúča 150 minút kardia strednej intenzity týždenne (alebo 75 minút intenzívneho cvičenia). To znamená, že by ste mali cvičiť 30 minút denne cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus - napríklad rýchla chôdza alebo športy ako plávanie.

3. 

   Znížte konzumáciu alkoholu. Ak je človek citlivý na alkohol, konzumácia alkoholických nápojov môže spôsobiť zvýšenie hladiny triglyceridov. U nich iba malé množstvo alkoholu zvýši hladinu triglyceridov. Preto by sa malo zabrániť konzumácii alkoholu, aby sa zistilo, či to pomáha znižovať hladinu triglyceridov.
   • Akýkoľvek alkoholický nápoj môže, bohužiaľ, zvýšiť hladinu triglyceridov. Preto by ste mali znížiť konzumáciu piva, vína a alkoholických nápojov.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vezmite si doplnok

1. 

   Vezmite si tabletky z rybieho oleja. Ak si chcete doplniť omega-3 mastné kyseliny, ale nechcete jesť ryby, môžete si ich doplniť prostredníctvom tabletiek z rybieho oleja - doplnkov omgea-3. Ukázalo sa, že rybí olej pomáha znižovať hladinu triglyceridov u dospelých. EPA a DHA sú omega-3 obsiahnuté v rybom oleji. Vezmite rybí olej podľa pokynov.

2. 

   Vezmite doplnky so šupkou psyllium. Ak nemôžete prijímať dostatok vlákniny dennou stravou, môžete užívať doplnky výživy so šupkou psyllium. Psyllium lusk je vláknina rozpustná vo vode a je dostupná v mnohých formách, vrátane perorálnych tabliet a práškov, ako je napríklad prášok Metamucil, ktoré je možné miešať vo vode. Výskum ukazuje, že strava bohatá na vlákninu, vrátane vlákniny plevy psyllium, môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.

3. 

   Doplňte každý deň sójový proteín. Sójový proteín je často dostupný vo forme prášku, ktorý je možné primiešať do ovocných džúsov, smoothies, ... Mnohé štúdie ukazujú, že doplnky zo sójových bielkovín môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov a mať pozitívne účinky. extrémne hladiny cholesterolu. Používajte podľa pokynov.
   • Výskum ukazuje, že srvátkový proteín tiež pozitívne ovplyvňuje hladinu triglyceridov.

4. 

   Užívajte doplnky vitamínu B3. Ukázalo sa, že vitamín B3 (niacín) je veľmi účinný pri znižovaní hladiny triglyceridov. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom a starostlivo sledovať doplnok niacínu, pretože vysoké dávky niacínu môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako napríklad:
   • Sčervenanie kože
   • Bolesť brucha
   • Bolesť hlavy
   • Závraty
   • Rozmazané videnie
   • Riziko poškodenia pečene
   reklama

Rada

• Uschovajte si kópiu glykemického indexu (GI) a použite ju vo svojej strave. Tento index poskytuje informácie o kalóriách a sacharidoch na jednu porciu z rôznych čerstvých a spracovaných potravín. GI vám pomôže stanoviť limit na množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať pri každom jedle, čím zabezpečíte dostatok sacharidov na energiu bez toho, aby ste sa dostali do krvi.
• Vždy nechajte lekára vyšetriť hladinu triglyceridov na hladinu cholesterolu najmenej dvakrát ročne. Tento krok pomáha vyhnúť sa náhlemu zvýšeniu hladiny triglyceridov - ohrozeniu zdravia.