Obsah

• Rada
• Výstraha
• Veci, ktoré potrebujete

Ľavú nohu nasmerujte nahor, založte si uterák pod nohu a konce uteráka pevne uchopte. Upozorňujeme, že pri tomto pohybe by mala byť ľavá noha iba mierne ohnutá a uistite sa, že šál je dostatočne dlhý na to, aby ste ho mohli uchopiť.

Pomocou sily vytiahnite uterák smerom hore a zdvihnite nohy zo zeme. Snažte sa nohy čo najviac narovnať, až kým nebude ľavá noha a podlaha v pravom uhle (90 stupňov). Potom sa držte v tejto polohe, kým nepocítite, že sa vám zadná časť stehenných svalov zahrieva, a potom ju podržte 10 sekúnd a potom nohy položte na podlahu.

To isté urobte s pravou nohou. Ohnite ľavé koleno a ľavú nohu držte na podlahe. Vložte si uterák pod pravé chodidlo a pomocou neho ho zdvihnite.

Pätu ľavej nohy položte na nízku stoličku.

Hlboké stlačenie. Pri tomto pohybe musíte mať chrbát vystretý, ruky na ľavom stehne, gravitácia vylievaná do stehna za ľavou nohou. Držte obe nohy vystreté a robte to, až kým nepocítite mierny pocit pálenia v stehne za ľavou nohou. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.

Urobte to trikrát pre každú nohu. reklama

Metóda 3 zo 4: Nácvik drepu

1. 

   Nohy sklopte zatlačením bokov dozadu a kolenami.

2. 

   Každú nohu urobte 3x. reklama

Metóda 4 zo 4: Položte ruky na podlahu

1. 

   
   
   Silou paží pomaly tlačte boky nahor. Snažte sa pri tom čo najviac narovnať nohy a vaše telo bude v tvare písmena V hore nohami.

2. 

   Silou paží dajte telesnú hmotnosť na lýtka a zadné stehenné svaly. Keď zvládnete praktiku, pokúste sa narovnať nohy a tlačiť pätami až na podlahu. Dávajte pozor, aby ste si nezložili kolená na podlahu.

3. 

   V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
   • To sa dá použiť aj pri tréningovom režime jogy a uvoľní lýtkové svaly, svaly paží a hamstringy (svaly zadnej časti stehna).
   reklama

Rada

• Po vykonaní 10 sekúnd opakovaní postupne zvyšujte mieru strečingu, až kým nevydržíte 30 sekúnd.
• Pri vykonávaní úsekov zadnej časti stehna sa vždy uistite, že máte chrbát rovný. Zakrivený chrbát robí toto cvičenie nielen neúčinným, ale ovplyvňuje aj chrbticu, svaly a disk dolnej časti chrbta.
• Ak sú vaše nohy a chrbát veľmi bolestivé, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Výstraha

• Nie je zapnuté. Mali by jemne uvoľniť svaly. Vykonajte tento strečing zadných stehenných svalov a vydržte 10 sekúnd.
• Normálny sval sa dá natiahnuť na 1,6-násobok dĺžky daného svalu, ale natiahnutie je pre svaly príliš tesné a môže ich poškodiť.

Veci, ktoré potrebujete

• Pohodlné cvičebné oblečenie
• Tenký koberec alebo vankúš
• Uterák
• Stolička