Obsah

• Výstraha

• Alkohol vás môže rýchlejšie zaspať. Aj napriek tomu, aj keď zaspíte, nebudete dobre spať. A aj keď skutočne zaspíte, chcete sa vrátiť spať. Nepite alkohol, pite iba pri zvláštnych príležitostiach a pite s mierou.
• Kofeín môže zostať v tele až šesť hodín po jeho vypití. Večerné pitie kofeínu vám môže dať spať. Najlepšie je piť kávu ráno a nepiť príliš veľa. Denne by ste mali vypiť iba 1 - 2 šálky (240 ml) kávy.
• Nikotín je stimulant, navyše spôsobuje aj veľa zdravotných problémov. Fajčenie cigariet počas dňa môže narušiť váš nočný spánok. Nehovoriac o tom, že tabak oslabuje telo a imunitný systém, vďaka fajčeniu tiež potrebujete viac spánku na zníženie únavy. Ak chcete spať menej a zostať zdraví, prestaňte.

Vytvorte spánkovú rutinu. Predtým, ako sa pokúsite menej spať, vylepšite si spánok. Sledujte, ako rýchlejšie zaspávate a po prebudení sa cítite svieži.

• Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase. Vaše telo má prirodzený denný cirkadiánny rytmus, ktorý pomáha regulovať váš cyklus spánku / bdenia. Ak pravidelne chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, ľahšie sa vám bude po zaspávaní a po nasledujúcom ráno, keď vstanete, ľahšie zaspať a cítiť sa sviežo.
• Vyvarujte sa pohľadu na elektronické obrazovky niekoľko hodín pred spaním. Modré svetlo zo smartfónov a notebookov spôsobuje na vaše telo stimulujúci účinok, ktorý sťažuje spánok.
• Vytvorte si nejaké rutiny pred spaním. Ak vaše telo spája niečo so spánkom, bude ľahšie zaspať, keď urobíte akciu. Vyberte si niečo relaxačné, napríklad čítanie knihy alebo krížovku.

Pripravte si správnu spálňu. Pamätajte, že ak sa chcete lepšie vyspať, musíte sa vyspať čo najlepšie. Aby ste to dosiahli, musí byť vaša spálňa správne navrhnutá na spánok.

• Získajte vankúš a vankúš. Matrace a vankúše by mali byť konzistentné a mali by podporovať spánok a nemali by vám spôsobovať bolesť. Vankúše a postele by mali byť bez alergénov, čo môže viesť k začervenaniu a neschopnosti spať.
• Udržujte spálňu v pohode. Ideálna teplota na spanie je medzi 16 ° C a 19 ° C.
• Ak žijete v hlučnej oblasti alebo v budove, môžete zvážiť investíciu do generátora bieleho šumu na zníženie vonkajšieho hluku.

reklama

2. časť z 3: Čas spánku znižujte postupne

1. 

   
   
   Skráťte čas spánku. Ak sa pokúsite znížiť náhly nočný spánok z 9 hodín na 6 hodín, výsledky môžu ísť proti vašim očakávaniam. Postupným znižovaním času spaním tým, že idete spať neskôr alebo sa zobudíte skôr.
   • Počas prvého týždňa choďte spať o 20 minút neskôr alebo sa zobudte o 20 minút skôr ako obvykle. Počas druhého týždňa choďte spať neskôr alebo sa zobudte o 20 minút skôr. Počas tretieho týždňa choďte spať neskôr alebo sa zobudte o hodinu skôr.
   • Pokračujte v znižovaní času spánku o 20 minút týždenne.

2. 

   Prosím, buďte trpezliví. Počas prvých týždňov sa môžete cítiť unavení. Je čas pomôcť telu prispôsobiť sa menšiemu spánku. Ak sa cítite unavení, zmeňte stravovanie tým, že budete jesť výživnejšie jedlá, ktoré vášmu telu dodajú energiu, a viac cvičiť pre lepší spánok.

3. 

   Stanovte si cieľ dostať 6 hodín spánku každú noc. Mali by ste sa usilovať o to, aby ste každú noc spali 6 hodín. S týmto množstvom spánku môžete byť dostatočne zdraví na denné aktivity, ak sa zachová kvalita vášho spánku. Spánok kratší ako šesť hodín môže viesť k vážnym zdravotným rizikám. reklama

Časť 3 z 3: Očakávajte nebezpečenstvo

1. 

   Nespite každú noc menej ako päť a pol hodiny. Doprajte si každú noc aspoň päť a pol hodiny spánku. Štúdie spánku, ktoré skúmajú účinky nedostatku spánku na mozog, ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako päť a pol hodiny denne, sa cítia mimoriadne unavení a nie sú dostatočne zdraví pre každodenné činnosti.

2. 

   Pozorujte nepriaznivé účinky na zdravie. Nespavosť môže byť veľmi nebezpečná. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov, mali by ste sa vrátiť do normálneho spánku:
   • Neustále hlad
   • Zmena hmotnosti
   • Strata krátkodobej pamäte
   • Buďte impulzívni
   • Pokles motoriky
   • Zmeny na pokožke
   • Nejasné

3. 

   Pochopte, že je ťažké dlhodobo udržiavať nízky spánok. Môžete skrátiť čas, ktorý spíte, a to, že nebudete dlho spať menej ako 8 hodín v noci. Ak budete dlho spať menej, nebudete zdraví a budete potrebovať viac spánku.
   • Ako dlho musíte spať, sa líši od človeka k človeku v závislosti od životného štýlu. Aj napriek tomu väčšina ľudí potrebuje každú noc aspoň 8 hodín spánku. Pravidelné spanie menej ako 8 hodín vás zníži sústredením.
   • Ak spíte nepretržite 6 hodín v noci, dostanete sa do situácie „spánkového dlhu“. Vaše telo potrebuje viac spánku, ako v skutočnosti potrebuje. Nakoniec vaša túžba spať menej skrachuje. Ak sa snažíte menej spať, nezabudnite, že by ste to mali robiť iba niekoľko týždňov, kým sa vrátite späť na 8 hodín v noci.
   reklama

Výstraha

• Ak spíte menej, neskúšajte šoférovať. Ospalosť počas jazdy môže viesť k predpokladanej smrteľnej nehode.