Obsah

• Kroky
• Rada

Strata telesného tuku môže pomôcť zlepšiť zdravie. Aj keď je určitý tuk nevyhnutný pre zdravé funkcie tela, prebytočný tuk môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Príliš veľa telesného tuku súvisí so zdravotnými problémami, ako sú spánkové apnoe, vysoký krvný tlak alebo srdcovo-cievne ochorenia a kôrnatenie tepien. Zmeny v stravovaní, životnom štýle a cvičení vám môžu pomôcť bezpečne stratiť telesný tuk a znížiť riziko určitých zdravotných problémov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmeny životného štýlu na zníženie telesného tuku

1. 

   Vyberte si nízkokalorickú stravu. Nízkokalorické diéty pomáhajú pri chudnutí a odbúravaní telesného tuku. Sledujte počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, a odčítajte od nich asi 500 kalórií. To pomáha zhodiť 0,45 - 0,9 kg za týždeň. Sledujte počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, a odčítajte od nich asi 500 kalórií. To pomáha zhodiť 0,45 - 0,9 kg za týždeň.
   • Vypočíta aktuálne spotrebované kalórie. Môžete si viesť denník, použiť aplikáciu alebo online kalkulačku kalórií, aby ste dosiahli presnosť. Odpočítajte vypočítaný výsledok pre 500 kalórií. Hlavným výsledkom sú kalórie, ktoré musíte denne dosiahnuť, aby ste pomaly a bezpečne stratili telesný tuk.
   • Neskúšajte diétu s príliš nízkym obsahom kalórií alebo s príjmom menej ako 1 200 kalórií denne. Ak sú kalórie príliš nízke, môžete buď prestať chudnúť, alebo namiesto straty telesného tuku prejsť na chudnutie svalovej hmoty.
   • Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste stratili telesný tuk.

2. 

   
   
   Zamerajte sa na chudé bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre metabolizmus tela. Zameranie na chudé bielkoviny pri každom jedle a občerstvení môže pomôcť pri chudnutí a odbúravaní telesného tuku.
   • Do každého hlavného jedla zahrňte chudé bielkoviny. To vám pomôže splniť odporúčaný denný príjem chudých bielkovín. Ženy potrebujú asi 46 g, muži asi 56 g bielkovín denne.
   • Medzi zdroje chudého proteínu patria: hydina, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, fazuľa, tofu, nízkotučné mlieko a morské plody.
   • Obmedzte alebo sa vyhnite zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Niektoré štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha. Obmedzte jedlá, ako je plnotučné mlieko, tučné kúsky mäsa alebo maslo.

3. 

   
   
   Uprednostňujte zeleninu a ovocie pri jedle. Okrem chudých bielkovín sa uistite, či vaše jedlá (jedlá a občerstvenie) obsahujú dostatok zeleniny. Okrem toho by ste mali jesť aj veľa ovocia. Tieto potraviny sú výživné a obsahujú veľa zdravých výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje.
   • Odborníci zvyčajne odporúčajú zjesť asi 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Snažte sa jesť 1 - 2 porcie ovocia a zeleniny.
   • Pri výbere potravín zo skupiny ovocia a zeleniny si vyberte jedlá svetlej alebo tmavej farby. Tieto potraviny sú často výživnejšie a obsahujú vyššiu hladinu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napríklad, vyberte si kel z ľadového šalátu.
   • Pri spracovaní zeleniny buďte kreatívni. Namáčajte, miešajte šalát, duste na ohni, varte polievku, pečte v rúre, vonku grilujte, rozmixujte na smoothie alebo pripravte špagetovú omáčku na cestoviny, ktorá sa podáva s tekvicovými špagetami.

4. 

   
   
   Znížte množstvo obilnín, ktoré konzumujete. Jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť telesný tuk, je znížiť množstvo celozrnných výrobkov, ktoré každý deň zjete. Tieto potraviny bohaté na sacharidy môžu spomaliť odbúravanie tukov.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria: chlieb, ryža, pečivo, cukríky, cestoviny, sušienky, hranolky, anglické muffiny a bagely. Zrná, ktoré sú podrobené veľkému množstvu spracovania, sú často menej výživné a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo často vedie k ukladaniu tuku.
   • Existuje množstvo ďalších potravín obsahujúcich hydrogénuhličitan, ako sú ovocie a fazuľa; tieto potraviny však tiež obsahujú veľké množstvo ďalších základných živín a nie sú nevyhnutne obmedzené.

5. 

   Najradšej pite filtrovanú vodu. Normálne by väčšina z nás mala vypiť asi 8 pohárov vody, každý 8 oz. Nápoje bez kalórií a bez kofeínu sú najlepšími nápojmi na rehydratáciu.
   • Vyvarujte sa sladkých vysokokalorických nápojov, ako sú sódovky, džúsy a energetické nápoje, pretože zvyšujú počet kalórií vo vašej strave a zvyšujú telesný tuk.
   • Vyššie uvedené sú všeobecné odporúčania. Potrebné množstvo vody sa bude líšiť od človeka k človeku, v závislosti od veľkosti tela a množstva vylievaného potu. Napríklad aeróbni ľudia musia piť viac vody, aby sa znova hydratovali. Mali by ste založiť svoj smäd na tom, koľko vody potrebujete na doplnenie.

6. 

   Jedzte fermentované jedlá. Fermentované potraviny, ako napríklad organický kefír, bio jogurt a nakladaná zelenina, obsahujú živé prospešné baktérie. Veľké množstvo prospešných baktérií vo vašom čreve môže pomôcť udržať zdravú váhu. Môžete tiež vziať probiotický doplnok, ktorý môže pomôcť pri zvládaní stresu.

7. 

   Vyhýbajte sa pridaným cukrom a umelým sladidlám. Táto skupina potravín môže zvýšiť hlad a viesť k prejedaniu. Existuje viac ako 60 názvov pridaných cukrov, takže niekedy môže byť náročné ich identifikovať v zozname potravinových prísad. Niektoré druhy pridaného cukru:
   • Agáve zlato
   • Slad
   • Šťava z cukrovej trstiny
   • Kukuričný sirup
   • Dextróza
   • Šťava z cukrovej trstiny sa odparí
   • Kukuričný sirup je bohatý na fruktózu
   • Maltol látka
   • Sirup z javorového listu
   • Melasa
   • Med
   • Sacharidový cukor
   • Ryžový sirup
   reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na zníženie telesného tuku

1. 

   Zvýšte úroveň aeróbneho cvičenia. Mali by ste kombinovať efektívne aeróbne cvičenie so stravou, aby ste stratili telesný tuk. Aeróbne cvičenie a strava sa osvedčili ako jeden z najlepších kombinovaných spôsobov odbúravania telesného tuku.
   • Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú minimálne 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne alebo iba 20 minút denne. Ak chcete urýchliť odbúravanie telesného tuku, mali by ste cvičiť dlhšie, až 60 minút denne.
   • Začleňte rôzne aeróbne cvičenia ako: chôdza / jogging, jogging, jazda na bicykli, tanec, plávanie, bojové umenia alebo box a používanie eliptického prístroja. Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, aby ste sa pri cvičení viac držali.
   • Ak s aeróbnym cvičením ešte len začínate, mali by ste začať so svojou aktuálnou úrovňou aktivity.
   • Či už si vyberiete cvičenie s nízkou intenzitou, ako je plávanie alebo chôdza, alebo intenzívnejšie cvičenie, ako je kickbox alebo zdvíhanie závažia, venujte sa aspoň 30 minútam.

2. 

   Zahrňte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Niektoré štúdie ukazujú, že cvičenie s vyššou intenzitou a intervalové cvičenie pomáhajú znižovať telesný tuk efektívnejšie ako cvičenie s miernou intenzitou.
   • Vykonajte kombináciu cvikov veľmi vysokej a strednej intenzity. Tieto cviky sa zvyčajne robia za kratší čas. Príklad intervalového cvičenia: 1 minúta šprintu, po ktorej nasledujú 3 minúty pomalého joggingu. Tento cyklus sa opakoval niekoľkokrát, celkovo počas 20 minút (s výnimkou času na zahriatie a ochladenie).
   • Intervalový tréning je vhodný na odbúravanie telesného tuku, pretože sa preukázalo, že pomáha spaľovať viac kalórií z tukov a zvyšuje rýchlosť metabolizmu až 24 hodín po skončení cvičenia.

3. 

   Začleňte pravidelné silové tréningy. Silový tréning počas cvičenia nespáli veľa kalórií. Z dlhodobého hľadiska vám však silový tréning môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, čo následne zvýši metabolizmus a zvýši schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
   • Odborníci odporúčajú kombináciu silového tréningu 2 - 3 dni v týždni najmenej 30 minút. Je veľmi dôležité trénovať všetky hlavné svalové skupiny počas celého týždňa.
   • Medzi silové tréningy vždy začleňte aspoň 2 dni odpočinku a zotavenia. Vaše telo a svaly potrebujú čas na úplné zotavenie, inak budete mať s cvičením časom ťažkosti.

4. 

   Zvýšte aktivitu vo svojom životnom štýle. Okrem kardio a silového tréningu musíte zvýšiť úroveň dennej aktivity. Výskumy vo všeobecnosti ukazujú, že aktívnejší ľudia bývajú zdravší.
   • Popremýšľajte, koľko krokov alebo krokov urobíte za deň. Ako zvýšiť toto číslo?
   • Medzi spôsoby, ako zvýšiť svoju mobilitu počas dňa, patria: zdvíhanie nôh pri sedení za stolom, vzpriamené státie alebo zdvíhanie kolien počas prestávok.
   • Zvýšte svoje denné kroky: urobte si obednú prestávku, choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte auto od svojho cieľa, choďte pešo do okolitých miest (napríklad obchod s potravinami alebo lekáreň)
   reklama

Metóda 3 zo 4: Ďalšie zmeny životného štýlu zamerané na odbúravanie telesného tuku

1. 

   Zvládanie stresu. Výskum ukazuje, že chronický stres na nízkej úrovni môže po dlhú dobu zvýšiť hladinu kortizolu v tele. Keď sa to stane, bude nielen ťažké schudnúť, ale dokonca aj pribrať telesný tuk.
   • Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvládnuť hladinu stresu. Ak sa cítite preťažení alebo príliš stresovaní, urobte si 10-minútovú prechádzku, aby ste si oddýchli a upokojili sa. Vyskúšajte jogu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ.
   • Venujte sa iným činnostiam, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete počúvať hudbu, čítať dobrú knihu, čítať noviny alebo časopisy, povaľovať sa s priateľmi alebo pozerať film. Skúste meditovať, zhlboka sa nadýchnite, vizualizujte pozitívne veci a precvičujte svalovú relaxáciu a relaxáciu napätia.
   • Ak máte ťažkosti s zvládaním stresu, skúste sa porozprávať s terapeutom alebo špecialistom na správanie. Títo zdravotnícki pracovníci vás môžu naučiť, ako lepšie zvládať stres.
   • Zabráňte zneužívaniu tabaku, alkoholu, kofeínu a iných drog.

2. 

   Ísť spať čoskoro. Mnoho ľudí si nedostatočne oddýchne každú noc. Spánok je nevyhnutný pre mnoho telesných funkcií vrátane kontroly hmotnosti. Skorý spánok môže pomôcť stratiť telesný tuk.
   • Odborníci odporúčajú zhruba 7-9 hodín spánku za noc. Možno budete musieť ísť spať skoro a vstávať o niečo neskôr (ak je to možné), aby ste zvýšili čas, ktorý každú noc spíte.
   • Dostatočný odpočinok tiež zvyšuje fyzickú aktivitu a pomáha vám kontrolovať signály hladu po celý deň.

3. 

   Dbajte na to, aby ste jedli zdravé jedlá. Kontrola stravovania je nevyhnutná, ak chcete stratiť telesný tuk. Kontrola porcií pomáha znižovať celkovú spotrebu kalórií a odbúravanie telesného tuku.
   • Všeobecne platí, že priemerný zdravý dospelý človek by mal v jednej porcii skonzumovať najviac 90 - 120 g bielkovín, 1/2 šálky obilnín, 1/2 šálky ovocia a 1 šálku zeleniny.
   • Na sledovanie veľkostí porcií používajte odmerky alebo váhy na jedlo.
   • Môžete tiež použiť menší tanier, misku alebo pohár, aby ste obmedzili množstvo jedla, ktoré zjete pri každom jedle.
   • Jesť viac ako odporúčané množstvo jedla môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti a prírastku telesného tuku.

4. 

   Jedzte vedome. Vypnite televíziu, nedržte telefón a nečítajte knihu, aby ste sa pri jedle sústredili. Jedzte pomaly, žujte a pochutnávajte si na jedle. Stravovanie, ktoré je rozptýlené alebo ovplyvnené emóciami, môže spôsobiť prejedanie sa. Snažte sa jedlo vychutnať, dbajte na jeho chuť, vôňu a textúru. reklama

Metóda 4 zo 4: Sledujte svoj pokrok

1. 

   Protokolovanie alebo trackbook. Zakaždým, keď chcete schudnúť alebo stratiť telesný tuk, je lepšie si založiť denník. Môžete si zapísať veľa ďalších informácií a viesť si denník, ktorý vám pomôže vidieť a zmerať váš úspech.
   • Pred vykonaním akýchkoľvek zmien začnite protokolovať. Dokážte si všimnúť veci, ktoré chcete zmeniť, časové obdobie a akékoľvek vaše nápady alebo myšlienky.
   • Pomysli na sledovanie jedla a pitia. Ukázalo sa, že vedenie potravinového denníka vám pomôže vytrvať. To vám tiež môže pomôcť odhaliť chyby alebo zistiť, či to, čo konzumujete, ovplyvňuje vaše ciele v odbúravaní tukov.
   • Mali by ste tiež sledovať ďalšie merania okrem hmotnosti.

2. 

   Vážte sa každý týždeň. Ak chcete schudnúť a stratiť telesný tuk, je dôležité sledovať svoj pokrok. Jedným zo spôsobov sledovania je týždenné váženie.
   • Výskum ukazuje, že týždenné váženie vám pomáha vytrvať na vašej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. Je pravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska uspejete, ak budete pokračovať v sledovaní a vážení.
   • Ideálne je váženie 1 - 2 krát týždenne. V dôsledku bežných výkyvov hmotnosti môže každodenné váženie vašej váhy sťažiť presné sledovanie pokroku.
   • Aby ste čo najpresnejšie zhodnotili svoj pokrok, mali by ste si ho vážiť v rovnaký deň v týždni, v rovnakom čase a v rovnakom oblečení. Najlepšie je odvážiť si ho ráno, pred jedlom, pred obliekaním a po použití toalety.

3. 

   Meranie tela. Keď budete pokračovať v chudnutí a odbúravaní telesného tuku, uvidíte nielen zmenu hmotnosti. Ak vaše telo stráca tuk, všimnete si, že sa mení aj jeho veľkosť a tvar.
   • Pred začatím diéty a cvičenia si urobte meranie tela. To vám pomôže vidieť najväčšie odbúravanie tukov.
   • Medzi bežné polohy na vykonávanie meraní a monitorovania patria: pás, boky, hrudník, stehná a biceps. Tieto merania si zaznamenajte do denníka. Merajte mesačne späť a sledujte pokrok.
   • Rovnaké chudnutie, ale menšie merania a stále cvičíte, môže byť preto, že naberáte svaly, chudnete a je to dobré zlepšenie.

4. 

   Skontrolujte percento telesného tuku. Ak je to možné, mali by ste vyhľadať lekára, ktorý vyšetrí a vyhodnotí percentuálny podiel telesného tuku. Toto je číslo, ktoré ukazuje percento tela zloženého z tuku. Kým budete pokračovať v diéte a cvičení, musí sa toto percento postupne znižovať.
   • Mnoho telocviční má imunitu proti telesnému tuku člena. Môžete požiadať personál alebo trénera v telocvični o ďalšie informácie.
   • Môžete sa opýtať svojho lekára, či je na klinike vybavenie, ktoré vám pomôže posúdiť percento telesného tuku.
   • Existujú spotrebiče, ktoré si môžete kúpiť a používať doma, ale aby ste si na ne zvykli, potrebujete veľa. Riziko nesprávneho merania, keď sa meriate sami, je oveľa väčšie ako riziko, ktoré meria zdravotník alebo fitnes.
   reklama

Rada

• Pred začiatkom fotografujte a každé dva mesiace sledujte pokrok.
• Ak je oblečenie príliš voľné, prispejte na charitatívne tričko. Tento tip vám môže pomôcť udržať si malú postavu.
• Potravinové intolerancie ako lepok, mlieko, sója, kukurica, ... vám môžu sťažiť chudnutie.
• Doprajte si dobre. Môžete urobiť chybu, ale to je v poriadku. Nevzdávajte sa a neobviňujte sa z toho, že ste prišli o prestávku v strave alebo že ste vynechali tréning. Skúšajte to prosím ďalej!