Obsah

• Kroky
• Rada

Môže byť pre vás ťažké začať s chudnutím, keď je v každom médiu toľko rôznych tipov. Našťastie si nemusíte kupovať drahé pomôcky na chudnutie a pomôcky na chudnutie. Musíte len pripraviť plán, ktorý vyhovuje potrebám vášho tela a vytrvať, aby sa stal štíhlym. Znie to jednoducho, však?

Kroky

Metóda 1 z 3: Začnite chudnúť pomocou novej diéty

1. 

   Prijmite správne množstvo bielkovín a tukov, ktoré vaše telo potrebuje. Výskum ukázal, že konzumácia bielkovín z kuracieho alebo chudého hovädzieho mäsa a dobrých tukov z rýb, avokáda a orechov pomáha urýchliť spaľovanie tukov. Vyberte si bielkoviny a tuky z nespracovaných a neinfikovaných produktov rastového hormónu.
   • Vyvarujte sa prijímaniu bielkovín a tukov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch, pretože štúdie ukazujú, že v mliečnych výrobkoch sa bude hromadiť viac tuku.
   • Pri varení si vyberte olivový olej a hroznový olej pred repkovým olejom a maslom.

2. 

   
   
   Piť veľa vody. Výskum ukazuje, že pitie veľkého množstva vody zvýši metabolizmus v tele a pomôže tak znížiť prebytočný tuk. Mali by ste vypiť najmenej 8 pohárov vody denne.
   • Zvyknite si piť veľa tekutín namiesto alkoholu, sýtených nápojov (vrátane tých určených pre diéty) a kávy.
   • Každé ráno po prebudení a pred raňajkami by ste mali vypiť pohár vody.

3. 

   
   
   Nevynechávajte raňajky. Začnite svoj deň výživnými raňajkami a budete odrazovým mostíkom k zdravému stravovaniu po celý deň. Ak vynecháte raňajky, budete mať tendenciu jesť viac, ako vaše telo potrebuje, alebo stratíte odhodlanie prijímať výživnú stravu.
   • Raňajky bohaté na bielkoviny a vlákniny vás zasýtia na dlhšie. Preto sú zelenina, vajcia a ovocné smoothie skvelými možnosťami raňajok.
   • Ráno sa vyhýbajte sladkostiam. Tieto potraviny vám pomôžu iba získať viac cukru a neposkytujú telu dobré živiny, takže budete rýchlo pociťovať hlad. Ďalej to nepriaznivo ovplyvní vašu stravu.

4. 

   
   
   Pridajte viac vlákniny. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch pomáha znižovať hladinu inzulínu v tele, a tým pomáha spaľovať tuky. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny v každom jedle vás tiež rýchlejšie zasýti, takže budete mať menšiu chuť na vysokokalorické jedlá.
   • Zahrňte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Čerstvá zelenina a ovocie, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kel a sladké zemiaky, obsahujú veľa vlákniny.
   • Nevynechávajte celé zrná. Jedzte celozrnný ovos namiesto instantných odrôd a vyberte si celozrnnú namiesto bielenej. Quinoa je lahodná celozrnná pšenica, ktorú môžete pridať do svojej stravy.
   • Nepite ovocný džús. Cukor má bohaté množstvo ovocia, ak ho prijímate s vlákninou, bude to pre telo veľmi dobré. Keď sa však ovocie zlisuje do vody, cukor sa stlačí a vláknina sa stratí, takže skonzumujete iba všetok ten cukor.

5. 

   Nejedzte potraviny s nízkym obsahom živín. Znie to jednoducho, ale nie každý to dokáže. Niektoré jedlá poskytujú veľa kalórií, ale neobsahujú živiny a vlákninu, ktoré vaše telo potrebuje. Keď sa teda naložia do tela, ľahko sa premenia na prebytočný tuk. Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste znížili prebytočný tuk, je prestať jesť nasledujúce jedlá:
   • Jedlo má vysoký obsah cukru. Nealkoholické nápoje, pečivo a cukríky môžu spôsobiť väčšie hromadenie tuku. Prvý týždeň po ukončení konzumácie potravín s vysokým obsahom cukru by ste si mali všimnúť výrazné zníženie tuku.
   • Biela múka. Mali by sa vylúčiť výrobky zo spracovanej bielej múky, ako sú chlieb, koláče, cestoviny a niektoré ďalšie výrobky.
   • Vyprážané jedlá. Procesom vyprážania stratíte prirodzené živiny a zvýšite množstvo tuku. Znížte hranolky, vyprážané kuracie mäso a všetko, čo je vyprážané. Do tejto kategórie patrí aj rýchle občerstvenie.
   • Priemyselne spracované potraviny a mäso. Sušienky, balené potraviny, slanina a šunka používajú na svoju prípravu konzervačné látky alebo chemikálie, takže nie sú prospešné pre zdravie. Tieto potraviny obsahujú veľa kalórií, ale neposkytujú dostatok výživných látok, takže ak chcete schudnúť, okamžite sa týchto potravín vzdajte.
   reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Robte odporové cvičenia. Silový tréning vybuduje svaly a naštartuje váš metabolizmus, aby vám pomohol schudnúť. Ak ste v týchto cvikoch nováčikom, choďte do posilňovne a požiadajte trénera, aby vás naučil, ako ich robiť pre začiatočníkov. Okrem toho by ste si mali uvedomiť nasledujúce skutočnosti:
   • Cvičte osobitne pre každú svalovú skupinu. Ak chcete stratiť nadbytočný tuk, mali by ste cvičiť na ruky, chrbát, hrudník, brušné svaly a nohy.
   • Vyberte najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť. Zdvihnutie 2 kg nie je nevyhnutne dostatočné na to, aby sa vaše svaly vyvinuli. Vyberte si teda najťažšie cvičenie, ktoré tolerujete, aby ste sa na konci cvičenia poriadne zapotili a lapali po dychu.
   • Nepreháňajte to. Spojte dni odpočinku medzi tréningami a dva dni po sebe nepracujte s rovnakou svalovou skupinou, pretože vaše svaly potrebujú čas na zotavenie z tréningu, aby sa posilnili.

2. 

   Cvičenie na kardio. Kombinácia odporu a kardiovaskulárneho cvičenia je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kardio pomáha zlepšovať efektívnosť čerpania srdca a pomáha vám spáliť viac kalórií. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči, aby ste mali motiváciu držať krok s režimom cvičenia.
   • Bicyklovanie, plávanie a jogging sú všetko aktivity, ktoré sú zdravé pre srdce. Mali by ste ich kombinovať alebo vykonávať jednu z týchto aktivít 30 minút denne a 4 dni v týždni.
   • Cvičte s priateľom. Cvičenie s partnerom vám niekedy dá zabudnúť na únavu počas tréningu. Nájdite si priateľa s podobnými cieľmi a motiváciou naplánovať si spoločné cvičenie niekoľkokrát týždenne.

3. 

   Nájdite spôsoby, ako byť aktívnejší. Spaľujeme kalórie dennými aktivitami, nielen keď cvičíme. Ak budete mať viac pohybu, bude to mať vplyv na spaľovanie energie každý deň. Vyskúšajte tieto tipy, aby ste boli aktívnejší, najmä ak musíte veľa sedieť:
   • Choďte po schodoch. Toto je stará rada, ale stále veľmi efektívna. Namiesto výťahu choďte po schodoch. Pri odchode z domu alebo kancelárie by ste mali používať schody.
   • Cez obednú prestávku sa choďte poprechádzať. Aj keď si práve ide z kancelárie kúpiť obed, vstaňte a choďte pešo.
   • Choďte na večernú prechádzku s milencom alebo priateľom. Chôdza po večeri vám pomôže nielen stráviť jedlo, ale pomôže aj spáliť kalórie.
   • Pešo, na bicykli alebo verejnou dopravou. Vedenie vozidla nemusí byť také aktívne ako cestovanie autobusom, pretože ho musíte najskôr zobrať pešo.
   reklama

Metóda 3 z 3: Sam motivácia k chudnutiu

1. 

   Poraďte sa s lekárom. Pred začatím chudnutia by ste mali navštíviť svojho lekára, ktorý vám poradí, ako chudnutie pre dobré zdravie urobiť. Chudnutie je dobrá vec, ak vám pomôže cítiť sa sebaisto a pohodlne, ale mali by ste vedieť, že môžeme byť zdraví, či už sme tuční, štíhli alebo štíhli.
   • Uistite sa, že chudnutie nemá nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.
   • Skontrolujte svoj index telesnej hmotnosti (BMI) a zistite, aký vplyv bude mať chudnutie na vaše zdravie.

2. 

   Určiť ciele. Na stanovenie cieľov využite radu lekára a porozumenie svojho tela. Pomôže vám zostaviť plán chudnutia, ktorý sa má udržiavať ďalších 6 mesiacov. Stanovte míľnik, ktorý budete musieť počas chudnutia dosiahnuť, aby ste zostali motivovaní.
   • Snažte sa schudnúť 0,5 - 1 kg týždenne, ak máte priemernú váhu. Snaha stratiť viac ovplyvní vaše zdravie.
   • Stanovte si rozumné ciele na dosah. Pokus o rýchle chudnutie v krátkom časovom období alebo stanovenie nereálnych cieľov vás sklamú, keď to neurobíte.

3. 

   Dajte si sľub. Chudnutie si vyžaduje veľa času, energie a ťažkých rozhodnutí. Príde čas, keď budete mať pocit, že vám ukradli vaše obľúbené jedlá, alebo vás unavia tréningy. Odhodlanie je dôležitým faktorom úspešného chudnutia. Bez nej sa vrátite k starým zvykom, vďaka ktorým by ste mohli opäť pribrať.
   • Myslite pozitívne na svoje telo. Považujte sa za zdravého a energického človeka, ktorý spoznáva svet okolo seba. Milovať svoje telo bude mať väčšiu motiváciu lepšie sa oň starať.
   • Naopak, ak sa podceňujete, pretože nemáte telo, chcete, aby bolo ťažké rozhodnúť sa, starať sa o seba a venovať pozornosť chudnutiu.
   reklama

Rada

• Bez ohľadu na tréningový proces, urobte maximum a vždy myslite pozitívne. Nič nie je nemožné, ak to robíte s plnou mysľou.
• Čím viac trení svalov, tým rýchlejšie sa tuk spaľuje!
• Môžete si stiahnuť aplikáciu na sledovanie vášho cvičenia a pokroku v strave.
• 10minútové švihadlo je tiež dobrým cvičením pre srdce alebo na zahriatie.
• Milujte svoje telo, cvičte príliš tvrdo alebo choďte na diétu príliš rýchlo. Keď sústavne dosahujete svoj cieľ, odmeňte sa alebo si oddýchnite. Toto je tiež spôsob, ako sa motivovať.
• Naučte sa ovládať svoje stravovacie návyky a dbajte na zdravý životný štýl. Pamätajte, že sú to vo váš prospech. Ak budete mať kontrolu a zdravý rozum, získate odmenu.