Obsah

• Kroky
• Rada

Chudnutie a tonizácia brušných svalov sú bežným cieľom mnohých ľudí. Ťažko sa s ním vyrovnáva brušný tuk a je to tiež možné miesto pre vážnejšie zdravotné problémy. Vysoké percento brušného tuku môže zvýšiť viscerálny tuk alebo nebezpečný tuk v brušných orgánoch a okolo nich. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte urobiť nejaké zmeny v životnom štýle. Výskum ukazuje, že kardio pravidelné a miernej intenzity je jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť brušný tuk. Kombinácia zdravej výživy s primeraným cvičením môže pomôcť znížiť brušný tuk.

Kroky

1. časť z 3: Cvičenie na zníženie brušného tuku

1. 

   Zahrňte stabilné kardio cvičenia. Stabilné kardio je akékoľvek aeróbne cvičenie, ktoré pomáha vášmu srdcovému rytmu zostať relatívne stabilným po dobu najmenej 10 minút. Tento druh cvičenia pomáha spaľovať kalórie a napomáha metabolizmu.
   • Všeobecne odborníci odporúčajú najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne (alebo 30 minút, 5 dní v týždni). Skúste skombinovať aktivity strednej a vysokej intenzity. Táto kombinácia okrem toho, že poskytuje zdravotné výhody pre srdce, pomáha tiež spaľovať kalórie z tukov.
   • Medzi činnosti považované za kardio s miernou intenzitou patria: jogging / chôdza, jogging, cyklistika, horolezectvo, cvičenie na schodoch alebo eliptickom páse, plávanie a tanec.
   • Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že 60 minút kardia strednej intenzity denne je najefektívnejších pri znižovaní brušného tuku.

2. 

   
   
   Cvičenie ráno. Kardio cvičenie si vyskúšajte ráno, pred prvým jedlom. Cvičenie v stave hladu znamená, že telo využije energiu z uloženého tuku.
   • Skúste ráno zahrnúť akýkoľvek druh kardio cvičenia. Aj 20 - 30 minútová prechádzka môže pomôcť vášmu telu využiť uložený tuk na energiu.
   • Vstávanie skoro ráno môže byť náročné. Mali by ste sa pokúsiť uprednostniť skoré vstávanie, aby ste cvičili, aby si vaše telo a myseľ po niekoľkých týždňoch zvykli vstávať skoro.
   • Určite choďte skoro spať. Dostatočný odpočinok je taký dôležitý, že musíte ísť skoro spať, ak plánujete vstávať skoro na cvičenie.

3. 

   
   
   Kombinujte cviky, ktoré pomôžu tonizovať brucho a centrálne svaly. Aj keď nové kardio cvičenie pomáha spaľovať a odbúravať telesný tuk, môžete do tréningu začleniť niekoľko silových cvičení s intenzitou svetla, ktoré vám pomôžu tonizovať brušné svaly.
   • Zahrňte rôzne cviky na posilnenie sily a pomôžte tonizovať centrálne svaly. Akonáhle ste stratili brušný tuk, tónovanie brušných svalov vám pomôže vyzerať štandardnejšie.
   • Vyskúšajte posilňovacie cviky ako: brušáky, doštičky, cyklistické brušáky alebo kľuky do V.
   • Spevňovacie cvičenia pomôžu svalom posilniť sa; toto cvičenie však nestráca tuky „iba na jednom mieste“. Je nesprávne zamerať sa na to, aby určité miesto na tele stratilo tuk, takže vykonávanie brušných cvičení vám nepomôže stratiť tuk okolo brucha.
   reklama

2. časť z 3: Kombinácia kardio cvičení na stratu brušného tuku

1. 

   
   
   Jog alebo jog. Jogging a jogging sú vynikajúce stabilizačné kardio cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať tuky.Ak môžete chodiť svižne alebo pomaly behať, spálite viac kalórií a pomôžete stratiť telesný tuk.
   • Všeobecne môžete pri behu 1600 m spáliť 100 kalórií. Okrem toho je beh tiež skvelým cvičením pre zdravie srdca.
   • Ak ste nikdy nebežali, začnite pomaly. Môžete začať behať okolo 1 600 metrov a počas niekoľkých týždňov pomaly zvyšovať svoju vzdialenosť alebo rýchlosť.

2. 

   Choďte na skupinovú alebo vysoko intenzívnu jazdu na bicykli. Skupinové bicyklovanie a vysoká intenzita bicyklovania sú ďalším skvelým cvičením, ktoré pomáha spaľovať veľké množstvo kalórií a tukov.
   • Skupinové cyklistické cvičenia sa vykonávajú v rovnakej továrni ako simulátor bicyklov. Na stroji môžete ovládať rýchlosť a odpor. Čím tvrdšie však trénujete a čím rýchlejšie šliapete, tým viac tuku spálite.
   • Ak ste nikdy nejazdili na skupinovom bicykli, prvých pár sedení musíte absolvovať pomaly. Toto cvičenie je veľmi intenzívne a dosiahnutie správnej úrovne môže trvať niekoľko týždňov.
   • Cvičenie skupinovej cyklistiky sa zvyčajne vykonáva v uzavretej miestnosti. Môže vám byť teplo a veľa sa potiť. Preto je veľmi dôležité neustále rehydratovať počas skupinovej cyklistiky.

3. 

   Robte aerobik (šliapnite na pódium). Step aerobic je ďalšie skvelé kardio cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie a tuky.
   • Toto cvičenie je obzvlášť účinné, pretože sa zameriava na nohy a svaly zadku. Tieto veľké svalové skupiny vás nútia potiť sa, spaľovať kalórie a tuky.
   • Ak cvičíte s najvyššou intenzitou, dokáže za 30 minút spáliť až 400 kalórií.
   • Ak ste predtým neboli na stupňovej aeróbnej hodine, začnite pomaly. Precvičujte malé kroky a prispôsobujte sa príliš ťažkým pohybom. Postupne môžete cvičiť väčšie kroky alebo vykonávať pohyby bez akýchkoľvek úprav.

4. 

   Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT je ďalšou formou kardio cvičenia. Toto kardio cvičenie spaľuje veľa kalórií z tukov a zrýchli váš metabolizmus asi 24 hodín po ukončení cvičenia.
   • Počas tréningov HIIT striedajte kardio s vysokou intenzitou a krátkodobé kardio sedenia so strednou intenzitou. V porovnaní so stabilným kardiom netrvá dlho, zvyčajne okolo 20 minút (plus 5 minút rozcvičky a rozcvičky pred a po cvičení). Toto je krátke, ale o to intenzívnejšie cvičenie.
   • Výskum preukázal súvislosť medzi intenzitou kardio cvičenia a stratou brušného tuku. Cvičenie HIIT môže byť účinné pri znižovaní brušného tuku.
   reklama

Časť 3 z 3: Stravovanie, ktoré pomáha pri odbúravaní telesného tuku

1. 

   Obmedzte sacharidy. Výskum ukázal, že nízkokarbohydrátová a nízkokalorická strava má za následok nielen rýchlejšie chudnutie, ale je účinná aj pri redukcii brušného tuku.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane mliečnych výrobkov, ovocia, škrobovej zeleniny, obilnín a strukovín.
   • Zamerajte sa na obmedzenie sacharidov z potravín, ako sú: sladké alebo sladké nápoje, chlieb, ryža, cestoviny, hranolky, krekry alebo pečivo. Ďalšie živiny nachádzajúce sa v týchto potravinách sa nachádzajú aj v iných skupinách potravín. Môžete si byť teda istí, že tieto jedlá obmedzíte.
   • Jedzte zdroj sacharidov, ktorý dodáva vášmu telu mnoho ďalších živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny ako ovocie, škroby, zelenina a mliečne výrobky obsahujú tiež mnoho ďalších základných živín a mali by byť súčasťou stravy.
   • Nízkosacharidové diéty sa zameriavajú na obmedzenie sacharidov, nie na úplné vylúčenie. Určité sacharidy sú tiež potrebné na to, aby telo fungovalo na optimálnej úrovni.

2. 

   Sledujte kalórie. Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty sa ukázalo ako prospešné aj dodržiavanie nízkokalorickej diéty. Výskum ukazuje, že kombinácia nízkokalorickej a nízkosacharidovej stravy pomáha pri najväčšom znižovaní obsahu brušného tuku.
   • Nízkokalorické diéty označujú rozdielnu hladinu kalórií. Odporúčaný celkový príjem kalórií sa líši od človeka k človeku v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity.
   • Všeobecne je bezpečné vylúčiť z potravy každý deň asi 500 kalórií. To znižuje asi 0,45 kg za týždeň.
   • Pomocou sledovača kalórií alebo online programu môžete zistiť, koľko kalórií momentálne konzumujete každý deň. Odčítajte výsledok od 500, aby ste si stanovili denný cieľ kalórií.
   • Pri znižovaní kalórií príliš neznižujte. Konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne zvyšuje riziko nedostatku živín, straty svalovej hmoty a únavy.

3. 

   Jedzte správne tuky. Vo vašej strave je veľa rôznych druhov tukov, ktoré môžete zahrnúť. Niektoré z dobre preskúmaných tukov sa ukázali byť zdravšie, zatiaľ čo sa predpokladá, že iné zvyšujú perinatálny tuk a viscerálny tuk.
   • Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia nasýtených tukov je spojená so zvýšeným obsahom brušného tuku a viscerálneho tuku. Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: celé mliečne výrobky, spracované mäso, tučné kúsky mäsa, maslo a vyprážané jedlá.
   • Namiesto toho, aby ste jedli jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, vyberte si štíhlejší zdroj potravy. Vyberte si napríklad chudé hovädzie mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky.
   • Na varenie tiež používajte namiesto masla tuky ako olivový olej alebo repkový olej.
   • Namiesto výberu potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov sa radšej držte potravín bohatých na srdce nenasýtené tuky a omega-3 tuky. Medzi tieto jedlá patria: mastné ryby (napríklad losos, makrela, tuniak alebo sardinky), olivy alebo olivový olej, orechy, orechové maslo a avokádo.

4. 

   Zvýšte svoju spotrebu ovocia a zeleniny. Pri dodržiavaní nízkokalorickej a nízkokalorickej diéty sa sústreďte na to, aby ste každý deň jedli dostatok ovocia a zeleniny.
   • Obe tieto skupiny potravín sú bohaté na živiny, vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a veľmi málo kalórií.
   • Všeobecne odborníci odporúčajú konzumovať asi 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny denne. So zameraním na znižovanie sacharidov však nejedzte každý deň viac ako 1 - 2 porcie ovocia alebo 1 - 2 porcie škrobovej zeleniny.
   • Zahrňte neškrobovú zeleninu ako: zelenina, brokolica, karfiol, paprika, paradajky, ružičkový kel, cuketa, zelené fazule, špargľa, šampiňóny alebo baklažán.
   reklama

Rada

• Pred začatím plánu chudnutia alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
• Strata brušného tuku si vyžaduje čas a trpezlivosť. Dodržiavanie diéty a cvičenia povedie k významným výsledkom.
• Necvičte hneď po jedle. Počkajte aspoň 2 - 3 hodiny, inak môžete mať kŕče a nebudete správne trávení.
• Skúste cvičiť s blízkym priateľom alebo skupinou priateľov, aby ste zostali motivovaní.