Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Môžete stratiť 5,4 libry za jeden mesiac, ak znížite množstvo kalórií, ktoré každý deň absorbujete, a zvýšite čas, ktorý cvičíte. Ak chcete schudnúť 5,4 kg za mesiac, snažte sa schudnúť 1,4 kg týždenne za 4 týždne. Pred začatím plánu chudnutia sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste schudli, a že skutočne môžete schudnúť 5,4 kg.

Kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov

1. 

   Pochopte, ako chudnutie funguje. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete za deň. To sa dá dosiahnuť znížením množstva kalórií v jedle a spálením kalórií cvičením.
   • Každých 0,45 kg telesnej hmotnosti bude obsahovať asi 3 500 kalórií. Ak chcete schudnúť 1,4 libry za týždeň, musíte znížiť kalórie na 10 500 kalórií týždenne alebo 1 500 kalórií denne.

2. 

   
   
   Získajte realistický obraz o tom, koľko kalórií denne skonzumujete. Ak chcete zistiť, koľko kalórií môžete znížiť pri každom jedle, musíte si zistiť, koľko kalórií môžete prijať prítomný konzumujete.
   • Možno si myslíte, že denne prijmete iba 2 000 kalórií, keď je to v skutočnosti 2 200 kalórií. Ak teda chcete rýchlo schudnúť, je dôležité poznať presný počet kalórií, ktoré musíte z každého jedla vylúčiť.
   • Denné kalórie môžete vypočítať tak, že budete jesť ako obvykle, ale zaznamenajte si presne to, čo jete. Okrem toho budete musieť určiť „množstvo“, ktoré zjete. Napríklad: Pol šálky solených arašidov alebo 250 g kávy a mlieka. Potom môžete pomocou tabuľky kalórií online vypočítať celkové kalórie, ktoré denne skonzumujete.

3. 

   
   
   Použite webovú stránku MD. Aj keď existuje veľa ďalších webových stránok, ktoré vám tiež umožňujú vypočítať vaše ciele v chudnutí prihlásením sa na získanie ďalších informácií, táto stránka vám poskytne spoľahlivé rady o tom, aké kroky máte podniknúť, na základe na váhe, výške a rozmeroch pása.

4. 

   
   
   Zadajte svoje ciele týkajúce sa telesných rozmerov a chudnutia do tabuľky. Prejdite na kartu „Kalórie“. Táto karta vám povie, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, aby ste dosiahli cieľ zdravého chudnutia.

5. 

   Nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne. Na základe vašej hmotnosti a výšky sa možno budete chcieť obmedziť na zhruba 1 500 kalórií, kým chudnete, aby si vaše telo namiesto ich spaľovania neukladalo tuk.
   • Tento výpočet je založený na predpoklade, že by ste nemali týždenne schudnúť viac ako 0,45 kg až 0,9 kg.
   • Nikdy nevynechávajte raňajky. Toto jedlo pomôže naštartovať váš metabolizmus. Vynechanie raňajok spôsobí, že vaše telo si namiesto spálenia bude ukladať kalórie na celý deň.

6. 

   Zmeňte svoj plán chudnutia tak, aby vám vyhovoval. Každý je iný, takže to tiež znamená, že jeden stravovací plán nebude fungovať pre každého. Konkrétne musíte vziať do úvahy váš príjem hmotnosti / kalórií, aby ste si mohli naplánovať realistický (a bezpečný) plán chudnutia. Napr .:
   • Ak máte nadváhu a absorbujete viac ako 3 000 kalórií za deň, malo by byť ľahké znížiť každé 1 500 kalórií v každom jedle.
   • Ak však zjete iba asi 2 000 kalórií denne, bude ťažké z jedla ubrať 1 500 kalórií bez toho, aby ste sa cítili unavení alebo vyčerpaní.
   • Ak je to tak, zamerajte sa na zníženie príjmu kalórií na zhruba 1 050 až 1 200 za deň, pretože to je minimálny počet potrebný na udržanie energie. Cvičením potom môžete znížiť svoje kalórie.

7. 

   Veďte si denník o jedle. Keď plánujete chudnutie, je dobré si viesť denník, ktorý vám umožní sledovať, koľko jedla každý deň zjete.
   • Nezabudnite uviesť všetko, čo ste zjedli - nezabudnite spočítať nemotorný kúsok čokolády alebo hrsť kešu. Keď nemôžete sledovať stravovacie návyky svojho najlepšieho priateľa, proste sami seba podvádzate.
   • Tým, že si zapíšete, čo jete, robíte si zodpovednosť. Výskum v skutočnosti ukázal, že ľudia nemajú tendenciu niečo jesť, ak vedia, že si to budú musieť neskôr zapísať.
   • Okrem zapisovania veci , čo jete, skúste si zaznamenať svoju prácu cítiť ako pri jedle. Cítite sa nahnevaní, smutní, depresívni alebo unavení? Zachytenie vašich emócií vám pomôže rozpoznať znaky vášho stravovacieho správania, čo je prvý krok, ktorý musíte urobiť, aby ste ich zmenili.

8. 

   Merajte svoju váhu raz týždenne. Aby ste zostali na vrchole svojho plánu chudnutia, je dôležité sledovať svoj pokrok. Môžete to urobiť meraním hmotnosti každý týždeň.
   • Mali by ste sa vyhnúť dennému meraniu hmotnosti, pretože vaša váha môže každý deň kolísať a zistíte, že vaša váha zostáva rovnaká (alebo ešte horšia), môže spôsobiť, že sa budete nudiť. odradená a stratená motivácia.
   • Každý týždeň si zmerajte svoju hmotnosť v stanovený deň. Skúste vážiť ráno, pred raňajkami. To je prípad, keď je vaše telo v najľahšej váhe.
   • Pomáha to, ak máte niekoho, kto vidí, čo robíte. To vám môže pomôcť motivovať k väčšej práci počas celého týždňa, pretože viete, že ak nedosiahnete svoje ciele, niekto iný vás bude zodpovedať.
   reklama

Časť 2 z 3: Zmena stravovania

1. 

   Jedzte tri jedlá denne. Jednou z chýb, ktoré robí veľa dietujúcich, je vynechávanie jedál, aby sa znížili kalórie. Toto je zlý nápad z nasledujúcich dôvodov:
   • V prvom rade vynechanie jedla spôsobí, že budete mať nepretržitý pocit hladu a chute, takže je pravdepodobnejšie, že budete jesť viac neskôr alebo sa úplne vzdáte stravy.
   • Po druhé, vynechaním jedál sa budete cítiť unavení a bez života, čo úplne poškodzuje vašu produktivitu, úroveň stresu a motiváciu cvičiť.
   • Je mimoriadne dôležité pravidelne jesť po celý deň, aby ste udržali hladinu cukru v krvi a zostali bez energie. Najmä raňajky (najmeškané jedlo), pretože naštartujú váš metabolizmus a pomôžu vám pripraviť sa na deň.
   • Ak chcete dodržať hranicu 1 200 kalórií, jedzte tri jedlá a 400 kalórií denne. Pokiaľ ide o množstvo, mali by ste jesť úplné raňajky, mierny obed a menej večerať. Táto malá zmena vám tiež môže pomôcť pri chudnutí.

2. 

   Jedzte chudé mäso a zeleninu. Snažte sa jesť čo najviac chudého mäsa (kuracie, morčacie, ryby, chudé červené mäso) a zelenej zeleniny (karfiol, palina, kel, špargľa a šalát), ako je to len možné.
   • Vyhýbajte sa sacharidom (ako je chlieb, cestoviny a biela ryža), pretože stimulujú vašu chuť k jedlu a spôsobujú, že budete jesť viac.
   • Podľa odborníka v odbore chudnutia, ak budete skoro každé jedlo jesť zelenú zeleninu a chudé mäso, sa vám za týždeň podarí schudnúť asi 1,3 kg.

3. 

   Prestaňte piť vysokokalorické nápoje. Vynechajte sladké nápoje ako džús alebo sóda a radšej piť vodu, ak chcete rýchlo schudnúť. Možno si to neuvedomujete, ale môžete konzumovať ďalších 250 kalórií denne so sladkými nápojmi.
   • Ak nechcete piť vodu, skúste piť minerálnu vodu xenxe alebo čaj bez cukru. Bylinkový čaj je najlepšou voľbou, ak chcete popíjať nejaké horúce veci, ale čierny čaj a čierna káva sú tiež dobrou voľbou. Vyvarujte sa latte, cappuccino a krémovej káve, pretože obsahujú veľa kalórií.
   • Mali by ste tiež obmedziť množstvo alkoholu, ktoré konzumujete - víno s hmotnosťou 170 g obsahuje až 150 kalórií. Pitie alkoholu navyše ovplyvní váš úsudok a zvýši pravdepodobnosť, že budete jesť zemiakové lupienky, ktoré ste sa celý týždeň snažili ignorovať.

4. 

   Zvážte, či namiesto hladovania nebudete jesť alternatívne jedlá. Na chudnutie sa nemusíte postiť, stačí si zvoliť prospešnejšie jedlá.
   • Namiesto zemiakov môžete jesť sladké zemiaky, ktoré majú viac vlákniny a vitamínov. Namiesto červeného mäsa jedzte kuracie alebo rybie mäso. Namiesto ryže a cestovín jedzte šošovicu a quinoa.
   • Namiesto sušienok alebo koláčov ako dezert môžete zjesť hrsť bobúľ alebo kúsok jablka. Ovocie s prírodnými cukrami bude schopné uspokojiť vašu chuť na sladké bez toho, aby zvýšilo príjem kalórií.

5. 

   Použite niekoľko tipov na chudnutie. Existuje niekoľko tipov na chudnutie, ktoré vám môžu pomôcť pri znižovaní príjmu potravy:
   • Pred každým jedlom vypite pohár vody. Niekedy si myslíte, že ste hladní, ale v skutočnosti ste len smädní. Vypitie plného pohára vody pred každým jedlom vám pomôže cítiť sa menej hladným a zostať hydratovaným!
   • Jedzte v menších tanieroch. Aj keď to môže vyzerať, akoby bol váš tanier plný jedla, v skutočnosti je to oveľa menej, ak použijete väčší tanier.
   • Všetko, čo zjete, položte na tanier alebo misku. Keď zjete vo svojej taške hranolky alebo iné nezdravé jedlo, je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte, pretože nemôžete sledovať, koľko toho zjete.
   • Nejedzte po 18:00. Jedenie v noci alebo občerstvenie pred spaním je hlavným vinníkom prírastku hmotnosti, pretože váš metabolizmus má v noci tendenciu pracovať pomalšie. Skorá večera a nejedenie nič po 6 hodinách (alebo aspoň štyroch hodinách pred spaním) vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
   reklama

3. časť z 3: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Pridajte si do svojho denného rozvrhu cvičenie alebo fyzickú aktivitu. Aj keď je zmena jedálnička z hľadiska chudnutia najdôležitejšia vec, nepopierateľnú úlohu zohráva aj pohyb.
   • Ak sa pokúsite v obmedzenom čase výrazne schudnúť, nebudete môcť iba stratiť celkové kalórie (bez hladovania). Na kompenzáciu budete musieť cvičiť.
   • Skutočný počet kalórií, ktoré musíte každý deň spáliť viac, aby ste schudli, závisí od toho, koľko kalórií ste v každom jedle nakrájali. Ak sa zvýšite z 2 200 na 1 200, budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií.
   • Množstvo kalórií, ktoré spálite cvičením, závisí od vašej hmotnosti a metabolizmu. V priemere môže človek spáliť 731 kalórií bežaním hodiny rýchlosťou 160 m / min.

2. 

   Kardio cvičte najmenej štyrikrát týždenne. Kardio je najlepšia cvičebná metóda na chudnutie, pretože spaľuje najviac kalórií a zvyšuje váš srdcový rytmus.
   • Ak chcete schudnúť 5,4 libier za jeden mesiac, budete musieť každý deň absolvovať mierne až ťažké kardio cvičenia od 30 minút do hodiny.
   • „Stredne ťažká až ťažká“ bude závisieť od vašej aktuálnej fyzickej kondície, ale spravidla by ste sa mali počas prvých pár minút tréningu potiť a zostať tak počas celého cvičenia.
   • Medzi užitočné kardio aktivity patrí chôdza / jogging / jogging (v závislosti od stavu tela), plávanie, veslovanie a jazda na bicykli.
   • Hodina hodiny tanca alebo popoludnie hádzania Frisbee je však tiež skvelým a zábavným kardio cvičením!

3. 

   Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je metóda tréningu striedavo s miernou a vysokou intenzitou cvičenia. Táto metóda vám umožňuje trénovať tvrdšie a spáliť viac kalórií ako obvykle.
   • Napríklad striedanie minúty behu na plné obrátky a následného pomalého behu dve minúty spáli viac kalórií ako beh konštantnou rýchlosťou počas tréningu.
   • Metódu intervalového tréningu môžete použiť pri väčšine kardio aktivít. Ak sa chcete dozvedieť viac o intervalovom cvičení, môžete si prečítať niektoré súvisiace články.

4. 

   Cvičte fyzicky. Fyzický tréning alebo tréning s vlastnou váhou nespáli toľko kalórií ako aeróbny, ale stále je to neuveriteľne užitočné.
   • Fyzické cvičenie vám pomáha zvýšiť svalovú silu a zlepšiť váš metabolizmus. Táto prax vám umožňuje prirodzene spaľovať kalórie, a to aj v pokoji. Fyzické cvičenie tiež udržuje vaše telo štíhle a tonizované, vďaka čomu sa budete cítiť vyzerá štíhlejší, aj keď sa vaša váha nezmenila.
   • Fyzické cvičenia ako drepy, výpady a mŕtvy ťah sú skvelou možnosťou pre obe pohlavia. Ak nie ste oboznámení s týmito cvičeniami, mali by ste si objednať inštruktážne stretnutie s profesionálnym trénerom, ktorý vám ukáže, ako na to bezpečne a efektívne.
   • Snažte sa každý týždeň zahrnúť do procesu dva až tri tréningy. Umožní vám odpočívať počas kardia a zároveň vám pomôže pri chudnutí.

5. 

   Cvičte skoro. Čím neskôr trénujete, tým viac máte tendenciu prestať. Cvičenie po práci môže znieť ako skvelý nápad, ale v skutočnosti sa budete cítiť mimoriadne unavený, hladný a chodiť do posilňovne bude to posledné, čo chcete robiť.
   • Ak je to možné, cvičte ráno, keď sa cítite svieži a motivovaní. Skončíte s tréningom skoro a budete mať úžitok z endorfínov z aktivity, ktorá vás udrží po celý deň.
   • Ak nemôžete vstávať skoro, skúste si zacvičiť v obedňajších hodinách. Po náročnom ráne vám prečistí myseľ a po návrate do práce vám pomôže cítiť sa plne nabitý.

6. 

   Robiť rozhodnutia, ktoré zahŕňajú pohyb. Okrem cvičenia skúste prísť s niekoľkými zmenami denného rozvrhu, ktoré pomôžu zvýšiť vašu celkovú úroveň aktivity. Tu je niekoľko príkladov:
   • Namiesto výťahu choďte po schodoch. Zaparkujte auto mimo práce, aby ste museli kráčať ďalej. Na bicykli do práce namiesto do auta.
   • Aj malé denné zmeny môžu dramaticky zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite každý týždeň, pokiaľ ich robíte pravidelne.
   reklama

Rada

• Nájdite si priateľa, ktorý sa k vám pri chudnutí pripojí. Skrátenie veľkosti porcie a cvičenie bude jednoduchšie, ak s vami niekto bude pracovať. Vy dvaja sa budete navzájom tlačiť a trochu konkurencie bude tiež neskutočne efektívne!
• Noste slúchadlá a pri cvičení počúvajte svoju obľúbenú hudbu.
• Pracujte čo najviac, aby ste sa rozlúčili so sedavým životným štýlom. Pre mnohých pracovníkov kancelárie je to jedna z hlavných príčin priberania.
• Kúpte si krokomer. Denne urobte asi 10 000 až 12 000 krokov. V prípadoch, keď potrebujete výrazne schudnúť, nebude táto činnosť zahŕňať cvičenie.
• Cvičte 20 minút po prebudení. Mnoho ľudí zistí, že ranné cvičenie im dodáva veľa energie a pomáha naštartovať metabolizmus. Hneď po tréningu si dajte plné bielkovinové raňajky.
• Pred každým jedlom si urobte krátku prechádzku. Skúste sa okolo budovy poprechádzať asi štyrikrát. Pešo 1,6 km sa rovná 2 000 krokom alebo pätine vášho cieľa 10 000 krokov za deň.
• Pri cvičení sledujte televíziu v posilňovni alebo cvičte doma pred televízorom. Skráťte čas strávený sedením alebo jedením v posteli.
• Buďte aktívni počas dňa a odpočívajte v noci. Strávte každú noc aspoň osem hodín spánku a vaše telo sa rýchlejšie zotaví. Pomôže to tiež vášmu metabolizmu pracovať lepšie a efektívnejšie chudnúť.

Výstraha

• Nesnažte sa držať prísnu diétu alebo chudnúť nalačno. To je mimoriadne nebezpečné pre vaše zdravie a nemožno ho dlho udržiavať. Keď skončíte s diétou, je pravdepodobnejšie, že opäť priberiete. Pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie, je potrebné jesť striedmo.