Obsah

• Kroky
• Výstraha

Nízke napätie svalov chrbta je častým problémom mnohých ľudí. Zlepšenie celkového fyzického a psychologického zdravia vám môže pomôcť výrazne znížiť napätie svalov dolnej časti chrbta. Pri správnej starostlivosti je možné znížiť napätie svalov dolnej časti chrbta.

Kroky

Časť 1 z 3: Natiahnite si svaly dolnej časti chrbta pre rýchlu úľavu od bolesti

1. 

   Skúste si natiahnuť kolená. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Natiahnite ruky v tvare písmena T tak, aby sa vaše ramená dotýkali podlahy. Nohy blízko seba, pomaly spúšťajte ľavé koleno čo najďalej.
   • Vydržte dve minúty.
   • Zamerajte sa na to, aby ste mali ramená pri strečingu na podlahe.
   • Zopakujte úsek na druhej strane tak, že koleno uvediete do stredu a potom spustíte doprava. Ramená nechajte položené na podlahe a v tejto polohe zostaňte dve minúty.

2. 

   
   
   Natiahnite lýtkové svaly a svaly podkolennej šľachy. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými na podlahe. Natiahnite ľavú nohu a narovnajte ju, pričom zamerajte svoje päty na strop. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu.
   • Opakujte natiahnutie svalu ľavej nohy pre 6-8 opakovaní. Naposledy držte nohy rovné a päty smerujte k stropu po dobu 30 sekúnd.
   • Opakujte strečing s pravou nohou.

3. 

   
   
   Do holubice otvorte boky. Začnite v polohe kravy. Ľavé koleno vytiahnite smerom k hrudníku a znížte na podlahu s chodidlom smerom doprava. Pravú nohu posuňte na podlahu a natiahnite sa rovno dozadu.
   • Ľavá noha je v uhle 90 stupňov pod a pred trupom.
   • Pomaly sa sklopte dopredu, aby ste cítili svaly na zadku a bokoch. Znížte sa čo najbližšie k podlahe a podľa možnosti položte čelo na podlahu.
   • Zadržte 5 hlbokých nádychov, prepnite nohy a opakujte s druhou stranou.

4. 

   
   
   Vyskúšajte natiahnutie 4 v 1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby vaše nohy zvierali pred tvárou uhol 90 stupňov. Ľavý členok prekrížte na pravú nohu a ohnite ľavú nohu. Natiahnite ruku, aby vás chytilo za pravé stehno, a zatiahnite ho oboma rukami dozadu, pokiaľ je to možné.
   • Vydržte 30 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu a opakujte pravú nohu.
   • Ak sa chcete ďalej natiahnuť, zvlňte uterák a pri naťahovaní si ho položte pod boky.

5. 

   Vykonajte vrtenie chvostom, aby ste natiahli veľké chrbtové svaly. Začnite v polohe na prechádzanie s rukami tesne pod ramenami a kolenami tesne pod bokmi. Kolená položte na podlahu, zdvihnite ľavú nohu a zatraste doľava, pričom sa pozerajte na prst cez ľavé rameno.
   • Pozastavte a stále pretrepte chodidlo doprava, zatiaľ čo vytočíte hlavu, aby ste sa prstom pozreli cez pravé rameno.
   • Opakujte to s pravou nohou, zastavte sa po každom pretrepaní nohy a pozerajte sa smerom k prstom na nohách.
   reklama

Časť 2 z 3: Používanie masáží a prírodných liekov

1. 

   Chyťte tenisovú loptičku alebo penový valec a masírujte si chrbát. Položte si tenisovú loptičku pod pás a opatrne si na ňu ľahnite s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Pomaly a jemne sa pretočte okolo lopty v oblasti sťahujúceho sa svalu, aby sa uvoľnilo napätie.
   • Neumiestňujte loptu tesne pod chrbticu, ale pod svalové napätie na oboch stranách chrbtice.
   • Nájdite penový valec online alebo v obchode, ktorý predáva vybavenie telocvične. Valček položte vodorovne na podlahu za sebou a ľahnite si na neho s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
   • Vyvaľkajte sa hore a dole na penovom valci, aby ste uvoľnili sťahujúce sa svalové skupiny.

2. 

   Upravte polohu spánku a použite viac vankúšov. Ležanie na chrbte sa často považuje za najlepšiu polohu spánku pre zdravý chrbát. Ľahnite si na chrbát čelom k stropu s dostatkom vankúšov pod krkom a ramenami, aby vám hlava neklesla do strán.
   • Umiestnite si pod koleno malý vankúš, ktorý vám poskytne ďalšiu oporu v krížoch.
   • Podľa potreby upravte vankúše. Musíte sa čo najviac vyhnúť priestoru medzi telom a matracom.
   • Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste v noci zmiernili tlak na boky.

3. 

   Vyskúšajte termoterapiu na rýchlu úľavu od bolesti. Teplo stimuluje krv, aby cirkulovala do bolestivých oblastí tela, a brzdí bolesť, ktorá prechádza do mozgu, a pomáha svalom relaxovať. Do oblasti napätia chrbta si položte vyhrievaciu podložku alebo fľašu s teplou vodou.
   • Môžete sa tiež ponoriť do vírivky a zamerať svoju masáž na spastické svaly chrbta.
   • Ďalšou možnosťou je dať si horúcu sprchu a lesknúť si vodu v oblasti napätia.
   • Dbajte na to, aby ste pri používaní vyhrievacej podložky neprepali, aby nedošlo k popáleniu.

4. 

   Navštívte maséra alebo chiropraktika. Ak máte trvalé namáhanie dolnej časti chrbta, zvážte návštevu masážneho terapeuta alebo chiropraktika. Masážny terapeut bude masírovať chrbtové svaly, ktoré spôsobujú bolesti v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo chiropraktik ich bude masírovať a manuálne manipulovať tak, aby posunutú chrbticu priviedol na miesto.
   • Ak si nie ste istí, ktorého špecialistu navštíviť, vyhľadajte radu v dôveryhodnom zdravotníckom zariadení.
   reklama

3. časť z 3: Zmiernite dlhodobé bolesti chrbta cvičením

1. 

   Cvičte 30-minútové kardio cvičenia 5-krát týždenne. Kardio cvičenia pomáhajú udržiavať zdravie celkovo a odbúravajú stres, ktorý môže viesť k bolesti svalov dolnej časti chrbta. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne sa snažte cvičiť najmenej 30 minút chôdzou alebo plávaním 5 dní v týždni.
   • Ak ste nikdy nerobili kardio, začnite 10 minút chôdzou 3 dni v týždni a pracujte až 30 minút 5 dní v týždni. Ak sa pri tomto cvičení cítite dobre, môžete vyskúšať náročnejšie činnosti, ako je jogging, tanec alebo jazda na bicykli niekoľko dní v týždni.

2. 

   Posilňuje vaše základné svaly. Sila brušných a chrbtových svalov hrá dôležitú úlohu pri pociťovaní svalov dolnej časti chrbta.
   • Vyskúšajte cviky na panvový sklon v ľahu na chrbte na podlahe s pokrčenými kolenami. Stláčajte svaly dolnej časti brucha, aby ste spodnú časť chrbta dostali na zem bez toho, aby ste použili glutety alebo svaly nôh. Držte pózu po dobu 5 sekúnd a opakujte 5-10 úderov.
   • Skúste žalúdočnú krízu tým, že si ľahnete na chrbát na zem a ruky si prekrížite na hrudi. Hornými brušnými svalmi dvíhajte hornú časť tela v uhle 15 stupňov od podlahy a pozíciu držte 5 sekúnd. Robte to 5 až 10 krát denne.
   • Ostatné cviky, ako je pilates, sa špeciálne zameriavajú na centrálne svaly. Vykonajte tieto cvičenia na DVD alebo sa prihláste do triedy.

3. 

   Cvičte jogu každý deň alebo týždenne. Jóga je kombináciou preťahovacích pohybov, postojov posilňujúcich telo a dýchacích techník, ktoré majú zlepšiť vaše celkové zdravie a znížiť stres. Rôzne pózy ako pes lícom nadol, krava-mačka, predĺžený trojuholník sa zameriavajú na zlepšenie svalov dolnej časti chrbta.
   • Ak ste sa joge venovali každý týždeň, zvýšte ju niekoľkokrát týždenne alebo robte krátke cviky denne.
   • Zúčastnite sa kurzu pre začiatočníkov, ak s jogou začínate. Niektoré triedy dokonca poskytujú základy, ktoré vám umožňujú precvičovať doma.
   reklama

Výstraha

• Ak máte vážny zdravotný problém, ktorý vedie k napätiu svalov dolnej časti chrbta, pred vyskúšaním niektorej z vyššie uvedených terapií sa o tom porozprávajte so svojím lekárom.