Obsah

• Kroky
• Rada

Dať si čas je skvelý spôsob, ako naštartovať svoju rutinu chudnutia. V skutočnosti každý mesiac môžete úplne stratiť 2 - 3 kg. Vyššie uvedené rýchlosti sa zvyčajne určujú ako zdravé, bezpečné a dlhotrvajúce. Aby ste sa zbavili nadbytočných kíl a zlepšili celkové zdravie, budete musieť počas tejto doby vykonať veľa úprav stravovania, pohybových návykov a životného štýlu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie

1. 

   Stanovenie cieľov. Stanovenie realistického cieľa v oblasti hmotnosti alebo zdravia je dobrým začiatkom vášho plánu chudnutia. Vďaka tomu môžete sledovať a usilovať sa o dosiahnutie pokroku v priebehu mesiaca.
   • Zvážte množstvo hmotnosti, ktoré chcete schudnúť, časový rámec a ďalšie zdravotné ciele. Do mesiaca sa rozhodnite, akú veľkú váhu a cieľ chcete dosiahnuť.
   • Celkovo sa za zdravé chudnutie považuje 0,5 - 1 kg týždenne. Čo to znamená? Môžete stratiť 2-3 kg za mesiac. Bolo by nepraktické stanovovať si vyššie ciele.
   • Možno budete chcieť stanoviť ciele pre svoje cvičenie alebo iné problémy so životným štýlom. Môžete napríklad naplánovať cvičenie 3 dni v týždni po dobu 30 minút. To je nielen nesmierne prospešné pre vaše zdravie, ale aj veľmi dobrá podpora pre vaše chudnutie.
   • Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je riskantné a často neúčinné; Čím rýchlejšie stratíte, tým ľahšie priberiete späť. Iba skutočné zmeny životného štýlu môžu mať trvalé účinky. Aj keď „výstrelkové diéty“, ako sú tabletky na chudnutie alebo čistiace prostriedky na telo, môžu znížiť hmotnosť vody, väčšina z nich je účinná na základe hladovania.

2. 

   
   
   Skontrolujte merania. Kontrola metrík je najefektívnejším spôsobom sledovania vášho pokroku. Zároveň vám poskytne základ pre určenie, či vaša strava a cvičebný program fungujú alebo nie.
   • Pravidelná kontrola hmotnosti je jednoduchý spôsob, ako sledovať váš pokrok. Zvyšte váhu 1 - 2 krát týždenne a všimnite si, ako sa vaša váha časom zmenila. Vo väčšine prípadov uvidíte väčšinu svojho chudnutia prvý alebo dva týždne v mesiaci.
   • Iba jedna váha nestačí, môžete tiež zvážiť uskutočnenie meraní a získať tak komplexnejší pohľad na svoj proces chudnutia. Pomôžu vám identifikovať časti tela, kde sa znížila vaša váha.
   • Merajte rameno, hrudník, pás, bedro a stehno každé 2 týždne. V priebehu mesiaca uvidíte dôležité zmeny.

3. 

   
   
   Použite trackbook. Trackbook je skvelá pomôcka pri chudnutí. Používanie denníka vám môže pomôcť pripraviť sa, motivovať vás k chudnutiu a udržať si svoju hmotnosť po chudnutí.
   • Na úvod si urobte pár riadkov o svojich cieľoch v oblasti zdravia alebo chudnutia. Napíš si, akú váhu chceš vylúčiť a ako budeš riadiť svoj pokrok.
   • Môžete tiež písať o veciach, ktoré chcete zmeniť vo svojom jedálničku alebo životnom štýle. Napríklad znížiť príjem sódy, zvýšiť pohyb alebo jesť viac ovocia a zeleniny.
   • Okrem toho ho môžete použiť aj ako diétny a cvičebný denník. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí kontrolujú príjem potravy a pohyb, sú schopní lepšie si udržať hmotnosť po chudnutí.
   reklama

Časť 2 zo 4: Zmeny stravovania

1. 

   
   
   Vypočítajte maximálne kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte každý deň obmedziť niekoľko kalórií. Na dosiahnutie tohto výsledku môžete použiť vlastnú stravu alebo kombináciu stravy a cvičenia.
   • 0,5 kilogramu tuku zodpovedá asi 3 500 kalóriám. Ak chcete stratiť pol kilogramu tuku týždenne, musíte znížiť z 3 500 kalórií, ktoré týždenne zjete. Menej ako 500 kalórií za deň stratíte 0,5-1 kg za týždeň. Podľa toho do mesiaca zhodíte 2 - 3 kg.
   • Pomocou denníka o potravinách alebo softvéru na správu potravín určte, koľko kalórií môžete zo svojej stravy znížiť. Eliminujte 500 kalórií z denného jedla, aby ste dosiahli kalorickú hladinu, vďaka čomu môžete schudnúť 0,5-1 kg za týždeň.
   • Neužívajte menej ako 1 200 kalórií denne. To môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť podvýživu, úbytok svalovej hmoty a pomalé chudnutie. Ak budete mesiac nepretržite jesť menej ako kalórie, vaše chudnutie sa spomalí alebo úplne zastaví.
   • Najlepším spôsobom, ako znížiť kalórie, je kombinovať nízkokalorické jedlá bohaté na živiny a pravidelnú fyzickú aktivitu.

2. 

   Uistite sa, že každé jedlo obsahuje bielkoviny, ovocie a zeleninu. Keď schudnete a do mesiaca prídete o kalórie, musíte uprednostniť potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Tieto potraviny vám pomôžu dosiahnuť nižšiu hladinu kalórií a zároveň zabezpečiť množstvo výživných látok potrebných pre každodenné fungovanie.
   • Potraviny bohaté na živiny sú potraviny, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií, ale obsahujú veľa výživných látok, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny alebo minerály. Majú veľmi vysoký obsah živín a zodpovedajúco malé množstvo kalórií.
   • Štíhly proteín je skvelým príkladom potravín bohatých na živiny, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Udržuje vás energiou po celý deň a zároveň ste si pri výbere produktu s nízkym obsahom tuku vybrali tiež s nižšou úrovňou kalórií.
   • Vezmite si 80 - 110 gramov beztukových bielkovín ku každému jedlu alebo ľahkému jedlu. Môžete vyskúšať: hydinu, chudé hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mlieko, tofu alebo strukoviny.
   • Okrem bielkovín sa ovocie a zelenina považujú za nízkokalorické a vysoko výživné. Zároveň obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje vaše pocity plnosti a spokojnosti.
   • Nezabudnite na ovocie a zeleninu pri každom hlavnom jedle a občerstvení. Pri každom jedle sa zamerajte na 1/2 šálky alebo malý kúsok ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky zelených listov.

3. 

   Vo svojej cereálnej strave použite 50% celých zŕn. 100% celé zrná sú lepšou a výživnejšou voľbou ako rafinované zrná alebo biela múka. Snažte sa zabezpečiť, aby polovica vašej porcie obilnín bola celozrnná, aby ste dosiahli čo najlepšie výživové výhody.
   • Celé zrná majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a ďalších základných živín. Zároveň sú menej spracované.
   • Jedna porcia celého zrna sa rovná asi 1/2 šálky alebo 30 gramov. Užívajte 2 - 3 porcie celých zŕn denne.
   • Niektoré štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom celých zŕn a iných sacharidov vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako bežná nízkokalorická diéta na chudnutie.Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, pokúste sa znížiť obsah obilia vo vašej strave.

4. 

   Znížte nezdravé jedlo. Príliš veľké alebo časté občerstvenie počas dňa môže brániť chudnutiu a dokonca môže spôsobiť opätovné priberanie - najmä ak si na chudnutie dáte iba mesiac. Myslite na občerstvenie a obmedzte ich tak, aby dosiahli váš cieľ.
   • Existuje niekoľko druhov občerstvenia, ktoré zodpovedajú vášmu plánu chudnutia. Vyberte si jedlá, ktoré majú iba 150 kalórií alebo menej a sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Táto kombinácia poskytne určitú základnú energiu a živiny a pomôže vám cítiť sa dlhšie spokojní.
   • Medzi zdravé občerstvenie patrí: nízkotučný syrový strom a kúsok ovocia, malá časť gréckeho jogurtu alebo vajce uvarené na tvrdo.
   • Snažte sa občerstviť iba vtedy, keď je vaše telo skutočne hladné a podľa vášho plánu je to hodinu alebo dve pred ďalším jedlom alebo občerstvením.
   • Ak pociťujete hlad a je takmer čas na jedlo, skúste počkať. Môžete piť vodu alebo vyskúšať iné nealkoholické nápoje bez kalórií, aby ste dočasne zvládli hlad počas čakania na príchod jedla.

5. 

   Vylúčte nezdravé jedlá. Dopriať si raz za čas je prijateľné, ak však chcete účinne chudnúť iba jeden mesiac, musíte vo svojej strave obmedziť nezdravé produkty. denná strava. Celkovo sú tieto potraviny bohaté na kalórie a veľmi málo výživných látok. Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
   • Soda
   • Hranolky a krekry
   • Sladkosti a dezerty
   • Biele rezance, ryža, chlieb
   • Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, trstinového cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
   • Energetické nápoje a smotana / sladká káva

6. 

   Piť vodu. Voda poskytuje nielen pocit sýtosti, ale pomáha vám tiež kontrolovať hlad a nie je dehydratovaná po celý deň.
   • Zamerajte sa na minimálne 2 litre alebo 8 pohárov vody denne. Niektorí ľudia dokonca potrebujú až 13 nápojov denne, aby zostali hydratovaní.
   • Noste so sebou fľašu vody. Zistíte, že s fľašou s vodou na boku, jednoducho preto, že je k dispozícii, budete môcť piť viac vody.
   • Existuje mnoho spôsobov, ako si prispôsobiť nápoj bez toho, aby ste sledovali veľa kalórií. Môžete skúsiť pridať niekoľko plátkov citróna, pomaranča, kombinovaných s nápojom bez kalórií alebo pripraviť bylinkový čaj alebo kávu bez kofeínu.
   reklama

Časť 3 zo 4: Kombinovaná prax

1. 

   Začleňte pravidelné aeróbne (aeróbne) cvičenie. Tieto kardio cvičenia sú tak pomenované, pretože vďaka nim vaše srdce bije nepretržite. Zamerajte sa na 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Táto fyzická aktivita môže v priebehu mesiaca významne prispieť k vášmu chudnutiu.
   • Musíte venovať čas cvičeniu. Buď kreatívny! Choďte pred prácou alebo hneď po skončení choďte do posilňovne. Bicyklujte do práce alebo si môžete dokonca naplánovať viac fyzickej aktivity cez víkendy.
   • Naplánovať schôdzku. Keď sa zaviažete ostatným, vaša schopnosť riadiť sa vašim plánom sa výrazne zvýši.
   • Pokúste sa nájsť činnosť, ktorá vás baví. Cvičenie je jemnejšie, ak vás baví.
   • Medzi aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patria: beh, turistika, plávanie, tanec alebo tanečné kurzy a páskové cvičenia doma.

2. 

   Potrebujete tiež niekoľko dní cvičenia. Okrem kardio a aeróbneho cvičenia si skúste vyhradiť 1 - 3 dni na cvičenie. To vám pomôže udržať si váhu po mesiaci, keď diéta skončí.
   • Zdvihnite závažia alebo používajte stroje na zvýšenie hmotnosti, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Čím viac riskujete, tým nižšie je riziko osteoporózy a tým vyššie sú vaše kľudové kalórie.
   • Popri vzpieraní sú jóga a pilates dve disciplíny zamerané na budovanie sily a vytrvalosti. Začiatok môže byť ťažký, ale keď si zvyknete, svalový tréning týchto dvoch disciplín sa môže stať neuveriteľne relaxačným.

3. 

   Nenechajte sa pri cvičení uvoľniť. Pohodlne sa môžete najesť nielen preto, že cvičíte. Počas cvičenia sa snažte udržiavať diétu na zníženie hmotnosti a výživovú hladinu.
   • Ak sa musíte odmeniť alebo máte príliš veľkú chuť, použite nízkokalorickú a na živiny hustú alternatívu. Napríklad, ak túžite po sladkom, môžete zvoliť jogurt, ovocnú zmrzlinu alebo ovocný šalát. Mnoho ľudí, ktorí schudnú, tiež prežíva tréning, pretože majú naozaj radi endorfíny, ktoré prichádzajú hneď po cvičení.
   • Okrem toho zvýšené cvičenie môže spôsobiť, že budete mať celý deň hlad. Dbajte na to, aby ste počas dňa prijímali dostatok bielkovín a pravidelne ich konzumovali. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, udržujte ho na maximálne 150 kalóriách.

4. 

   Cvičte viac po celý deň. Okrem plánovaného cvičenia a aeróbneho cvičenia je aj aktívnejšia aktivita počas dňa ďalším spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem kalórií a schudnúť.
   • Životné štýly alebo cvičenia, ktoré sú súčasťou vášho denného režimu, vám môžu pomôcť spotrebovať viac kalórií. Toto sú vaše každodenné činnosti - chôdza do a z auta, chodenie po schodoch, zdvíhanie pošty alebo listovanie v záhrade.
   • Mnohé z týchto aktivít nespotrebúvajú najmä veľké množstvo kalórií. Ak sa však spočítajú na konci dňa, môžu mať významný vplyv na celkové spálené kalórie počas dňa.
   • Počas jedného mesiaca zvýšte svoju aktivitu a hýbte sa každý deň. Skúste zaparkovať auto ďalej, vždy použite schody, urobte si krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky alebo si pred spánkom urobte ľahkú jogu.
   reklama

Časť 4 zo 4: Udržiavanie hmotnosti a hodnotenie pokroku

1. 

   Vytvorte podpornú skupinu. Kedykoľvek, aj na krátku dobu, je pre vaše chudnutie užitočná podporná skupina.
   • Výskum ukazuje, že ľudia s podpornými skupinami sú z dlhodobého hľadiska úspešnejší pri chudnutí.
   • Skúste požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol s kampaňou na chudnutie. Môžu vám poskytnúť väčšiu motiváciu alebo tlak, aby ste sa uistili, že úlohu dokončíte.
   • Môžete tiež zvážiť pozvanie na spoločné chudnutie. Pomerne veľa ľudí sa chce zbaviť nejakých kíl navyše a je zábavnejšia, keď to robia všetci spolu.

2. 

   Znovu skontrolujte meranie. Porovnajte svoje merania z prvého týždňa. Sledujte svoje výsledky a nechajte svoje malé úspechy motivovať vás, aby ste pokračovali.
   • Musíte tiež neustále kontrolovať svoju váhu. Po mesiaci sa môžete rozhodnúť zhodiť ďalšie 2 kg alebo ísť s aktuálnym programom na ďalší mesiac zistiť, koľko môžete schudnúť.
   • Nezabudnite tiež sledovať svoje merania. Možno ste schudli, ale zatiaľ sa stále chcete sústrediť na tréning a budovanie svalov.

3. 

   Seba-odmena. Toto je zábavný a motivujúci spôsob, ako to urobiť. Malé odmeny vám môžu dlhodobo pomôcť pri chudnutí.
   • Vydeľujte malé odmeny za malé úspechy. Napríklad by ste sa mohli odmeniť niekoľkými tréningovými stopami, keď prechádzate prvým týždňom svojej novej diéty a programu.
   • Stanovte si väčšie odmeny za väčšie úspechy. Môžete sa napríklad odmeniť novým oblečením za prvé stratené 2 kg.
   • Všeobecne platí, že keď sa snažíte schudnúť, nemali by ste ako odmenu používať jedlo alebo jedlo vonku. Môžu zasahovať do vašich dlhodobých cieľov.

4. 

   Prehodnoťte svoje ciele. Teraz sa váš čas skončil. Možno ste zhodili pár kíl alebo ste sa dokonca dostali do lepšej formy. Skontrolujte svoje ciele týkajúce sa hmotnosti a zistite, či chcete pokračovať v súčasnom režime chudnutia.
   • Aj keď urobíte za mesiac výrazný pokrok, ak chcete schudnúť viac ako 4 kg, budete musieť pokračovať v diéte a cvičebnom programe, aby ste schudli ešte viac.
   • Aj po dosiahnutí cieľovej hmotnosti môžete zvážiť ďalšie zvyšovanie aktivity, aby ste udržali svoju váhu a rovnováhu tela.
   • Ak vaša cieľová hmotnosť ešte nebola dosiahnutá, pokračujte v práci. Prípadne v prípade potreby upravte svoj jedálniček a cvičebný plán, aby ste viac schudli, alebo aby lepšie zodpovedali vášmu životnému štýlu.
   reklama

Rada

• Požiadajte svojho lekára, aby pozorne sledoval váš pokrok, aby sa ubezpečil, že sa všetko deje bezpečne a s dobrým zdravím.
• Do obchodu s potravinami sa vyhnite nalačno. Ak máte hlad, ťažko odoláte atraktívnosti reklamného obalu alebo stimulácii z „miesta predaja“ (ako sú napríklad tyčinky / čokoládové tyčinky, ktoré vás ponúkajú pri pokladni). ). Vtedy vás tieto tipy na predaj najľahšie porazia.
• Potraviny vždy nakupujte pomocou dobre premysleného zoznamu potravín a snažte sa ich udržiavať čo najbližšie. Ak položka skutočne potrebuje zmeškané vybavenie, uprednostnite výber najzdravšieho produktu, ktorý nájdete.
• Každý nie je úplne rovnaký a v závislosti od orgánov človeka sa jednotlivé programy chudnutia môžu veľmi líšiť. Pred začatím niečoho príliš ambiciózneho sa poraďte so svojím lekárom.