Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Hmotnosť zvyčajne klesá, pretože telo vydáva viac kalórií, ako prijíma. To znamená, že musíte spáliť alebo znížiť príjem kalórií jedlom a občerstvením. Mnoho ľudí prijíma kalórie zo svojej stravy a spaľuje kalórie cvičením, aby schudli. Pravidelné cvičenie je pri chudnutí veľmi účinné, ale pre mnohých ľudí to nie je praktické kvôli ich zdraviu, časovej tiesni alebo nezáujmu. Výskum však ukazuje, že pokiaľ ide o chudnutie, dôležitejšiu úlohu ako cvičenie má strava. Príjem kalórií môžete znížiť tým, že si ľahšie upravíte stravu, ako spaľovaním kalórií cvičením. Niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle vám môže pomôcť bezpečne a efektívne schudnúť bez cvičebného plánu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava jedálnička na chudnutie

1. 

   
   
   Výpočet kalórií. Programy na chudnutie často vyžadujú, aby ste upravili celkový príjem kalórií. Počítanie kalórií a venovanie pozornosti jedlu vám môžu pomôcť pri chudnutí. Zvyčajne budete musieť znížiť zhruba 500 - 750 kalórií denne, aby ste stratili 0,5 - 1 kg týždenne.
   • Určte, koľko kalórií môžete znížiť zo svojej dennej stravy, a to tak, že si vopred vypočítate, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať. Môžete to urobiť tak, že vyhľadáte online kalkulačku kalórií a zadáte svoju váhu, výšku, vek a úroveň aktivity, aby ste vypočítali správnu kalóriu pre vás. Každý je v inej podobe, takže je lepšie zadať svoje vlastné informácie.
   • Nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií za deň. Príliš nízkokalorická strava môže viesť k podvýžive, pretože každý deň neprijímate dostatok potravy, aby ste zabezpečili potrebné množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín.

2. 

   
   
   Vaša váha je rovnováha. Príjem kalórií je iba časťou rovnováhy. Režim rýchleho chudnutia sľubuje, že výpočtom množstva sacharidov alebo konzumáciou veľkého množstva grapefruitu sa vaša váha zníži; pri chudnutí sú však kalórie dôležitou súčasťou. To znamená, že chudnete, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Môžete to dosiahnuť znížením kalórií z jedál a nápojov a podporením spaľovania kalórií pri cvičení.

3. 

   
   
   Napíš stravný plán. Ak nechcete, aby cvičenie spaľovalo kalórie, musíte zo svojej stravy znížiť kalórie, aby ste schudli. Napísanie stravovacieho plánu vám môže pomôcť sledovať všetky jedlá a občerstvenie a zabezpečiť, aby ste sa držali kalórií, ktoré ste predtým identifikovali. Okrem toho nezabudnite dodržiavať niekoľko spôsobov stravovania, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
   • V priebehu niekoľkých dní alebo týždňa si nájdite čas na prepísanie všetkých jedál, občerstvenia a nápojov.
   • Každým jedlom si rozdeľte kalórie. Napríklad 300 kalórií na raňajky, dve veľké 500-kalorické jedlá a jedno alebo dve 100-kalorické občerstvenie. To vám pomôže vybrať si správne jedlá k jedlám a občerstveniu po celý deň.
   • Vyberte si jedlo z piatich skupín potravín po väčšinu dní. Skontrolujte svoj stravovací plán a uistite sa, že máte dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných bielkovín a mliečnych výrobkov.
   • Plánovanie jedla a občerstvenia vopred vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste sa v zhone vyhýbali konzumácii podvýživy.
   • Pripravte si občerstvenie a odložte ho na vhodné miesto, napríklad do chladničky, auta, batohu alebo tašky.

4. 

   Zaveďte vyváženú stravu. Kalorická strava, ktorá zahŕňa päť skupín potravín, je dobrým základom pre zdravé chudnutie. Do svojho denného jedla by ste mali zahrnúť nasledujúce jedlá:
   • Zeleninové. Tieto potraviny vás môžu nasýtiť na dlhú dobu, ale majú nízky obsah kalórií a tukov. Zelenina vám pomôže nielen mať štíhly driek, ale tiež obsahuje veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov potrebných pre dlhodobé zdravie. Vaše jedlá by mali obsahovať polovicu ovocia a / alebo zeleniny.
   • Nízkotučné bielkoviny. Hydina, vajcia, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, strukoviny, mliečne výrobky a tofu sú dobrým zdrojom nízkotučných bielkovín. Proteín vás udrží dlhšie sýty a obmedzí vaše chute. Pridajte do každého jedla 85 - 115 gramov bielkovín - to je veľkosť balíčka kariet.
   • 100% celozrnné. Celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu a obsahujú vitamíny a minerály. Quinoa, ovos, hnedá ryža, proso, cestoviny a 100% celozrnný chlieb sú len niektoré z mien, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Táto skupina potravín by mala obsahovať iba asi 1/2 šálky alebo 30 gramov hlavného jedla.

5. 

   Vyberte si zdravé občerstvenie. Pridanie 1 - 2 nízkokalorického občerstvenia je skvelé, keď chcete schudnúť. Občerstvenie často pomáha pri chudnutí.
   • Je vhodné jesť ďalšie občerstvenie, keď musíte medzi jedlami počkať 5-6 hodín. Niekedy to, že nemáte dlho čo podplácať, sťažuje konzumáciu naplánovaných jedál alebo porcií, pretože ste príliš hladní.
   • Diétne občerstvenie musí byť tiež kontrolované kalóriami. Pripravte si občerstvenie s asi 100 - 200 kalóriami.
   • Medzi zdravé občerstvenie patrí 1/4 šálky orechov, 1 škatuľka gréckeho jogurtu, 1 vajce natvrdo alebo zeler a arašidové maslo.

6. 

   Vyberte si zdravé spôsoby varenia. Nepokazte si svoj skvelý cieľ nekvalitnou prípravou. Metódy varenia, pri ktorých sa používa veľa olejov, masla alebo mastných omáčok alebo korenín, môžu zabrániť chudnutiu alebo spomaliť.
   • Vyskúšajte metódy, ktoré používajú málo alebo žiadny olej, ako je parenie, pečenie, dusenie, pečenie alebo blanšírovanie / varenie.
   • Prejdite na extra panenský olivový olej alebo repkový olej. Ak sa mononenasýtené tuky používajú ako náhrada za nasýtené tuky (ako maslo), môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, znížiť riziko srdcových chorôb a obezity.
   • Vyvarujte sa metódam varenia, ako je vyprážanie alebo praženie. Vyvarujte sa tiež metódam, ktoré používajú veľa masla, oleja alebo margarínu.

7. 

   Hydratácia pre telo. Dôležitou súčasťou chudnutia je aj pitie veľkého množstva vody. Hlad sa väčšinou cíti ako hlad a núti vás túžiť po jedle. Pitie veľkého množstva vody tiež pomáha vyhnúť sa týmto zmätkom a urýchliť chudnutie.
   • Snažte sa vypiť asi 2 litre vody alebo 8 pohárov filtrovanej vody denne. Toto je všeobecná, ale dobrá rada, ktorú môžete vyskúšať.
   • Medzi typy tekutín, ktoré sa počítajú do vášho denného cieľa, patria: filtrovaná voda, ochutená voda bez cukru, čaj a káva bez smotany alebo cukru.

8. 

   Vzdajte sa alkoholu a cukru. Alkoholické nápoje aj nápoje s vysokým obsahom cukru obsahujú vysoké množstvo kalórií, ktoré môžu narušiť váš plán chudnutia. Lepšie je, že by ste sa mali oboch týchto nápojov vzdať, ak chcete pokračovať v chudnutí.
   • Medzi nápoje s vysokým obsahom cukru, ktorým sa treba vyhnúť, patria: nealkoholické nápoje, cukrový čaj, sladená káva, športové nápoje a ovocné džúsy.
   • Maximálne množstvo alkoholu, ktoré môže žena vypiť za deň, je najviac jeden nápoj pre ženu a najviac dva nápoje pre muža. Opäť platí, že ak chcete v chudnutí pokračovať, musíte prestať s alkoholickými nápojmi.
   reklama

Metóda 2 z 3: Udržujte chudnutie

1. 

   Váhu si kontrolujte raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete schudnúť, je dôležité mať prehľad o svojich pokrokoch. Pri pravidelnom vážení budete vedieť, aký efektívny je váš režim chudnutia, a zvážiť úpravy (v prípade potreby).
   • Upozorňujeme, že bezpečné chudnutie je, keď schudnete 0,5 - 1 kg týždenne. Buďte trpezliví so svojím plánom. To vám pomôže dlhodobo udržiavať pomalý, ale stály režim chudnutia.
   • Pre presné výsledky je lepšie vážiť sa súčasne, v ten istý deň v týždni a s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia).
   • Ak sa chudnutie nezmení alebo začnete priberať, pozrite si stravovací plán a stravovací denník, aby ste zistili, či môžete pri chudnutí znížiť aj kalórie navyše.

2. 

   Nájdite podpornú skupinu. Ak budete mať priateľa, príbuzného alebo kolegu, ktorý vás podporí počas chudnutia, pomôže vám to motivovať a udržať si trvalé výsledky. Vytvorte skupinu podpory, ktorá vám pomôže dokončiť váš plán.
   • Všimnite si, či niekto, koho poznáte, chce schudnúť. Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie prekonať výzvu na chudnutie v skupine.
   • Môžete tiež vyskúšať online skupinu podpory alebo skupinu, ktorá sa stretáva každý týždeň alebo mesiac.
   • Vyhľadajte podporu od skúseného odborníka na výživu; Odborník môže prispôsobiť vaše jedlá a poskytnúť nepretržitú podporu.

3. 

   Odmeňte sa. Keď budete mať po každom dokončení cieľa chudnutia odmeňujúce povzbudenie a povzbudenie, budete mať väčšiu motiváciu tento plán dokončiť. Naplánujte si niečo, čo vás nadchne vždy, keď dosiahnete svoj cieľ. Myšlienky sú nasledujúce:
   • Kúpte si nové topánky alebo nové oblečenie.
   • Zúčastnite sa zábavného športu, ako je golf alebo váš obľúbený šport.
   • Relaxačná masáž alebo starostlivosť o pleť v kúpeľoch.
   • Vyhýbajte sa odmenám súvisiacim s jedlom, pretože to môže spôsobiť návrat k starým zvykom, ktoré chudnutiu nepomáhajú.
   reklama

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu pri chudnutí

1. 

   Veďte si denník o jedle. Prepísaním jedál, občerstvenia a nápojov budete mať väčšiu motiváciu chudnúť. Navyše majú novinári tendenciu chudnúť efektívnejšie a udržiavať si výsledky dlhšie ako tí, ktorí nedodržiavajú svoje stravovacie návyky.
   • Môžete si tiež kúpiť diár alebo si stiahnuť aplikáciu denníka o potravinách. Pozerajte čo najviac. Opäť je jednoduchšie držať sa svojho harmonogramu chudnutia a držať sa svojho stravovacieho plánu vedením pravidelného stravovacieho denníka.
   • Veďte si denník o jedle. Toto je užitočný zdroj informácií na vyhodnotenie účinnosti vašej stravy pri chudnutí.

2. 

   Doprajte si dostatok spánku. Pre dobré fyzické a duševné zdravie by ste mali každú noc spať 7 až 9 hodín. Okrem toho je pri chudnutí dôležitý aj dostatok spánku. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 alebo 7 hodín v noci alebo nespia dobre, majú väčšiu pravdepodobnosť priberania ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku.
   • Posteľ skoro. Ak sa musíte zobudiť skôr, choďte skoro spať, aby ste predĺžili svoj celkový čas spánku.
   • Aby ste sa nenechali rozptýliť a dobre sa vyspali, mali by ste zo spálne vytiahnuť všetko elektrické vybavenie, ako sú telefóny, tablety alebo počítače.
   • Pred spánkom dodržiavajte osobnú hygienu, aby ste sa dobre vyspali.

3. 

   Zvýšiť základnú fyzickú aktivitu. Základné pohybové aktivity sú činnosti, ktoré každý deň robíte, ako napríklad chodenie po poschodiach, prechádzky na parkovisko a práce okolo domu. Tento typ činnosti nespáli veľa kalórií, ale môže pomôcť pri chudnutí.
   • Aj keď môžete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo cvičiť, pravidelná fyzická aktivita ponúka stále veľa výhod. Aj keď zvýšite svoju základnú úroveň aktivity, môžete schudnúť, zlepšiť náladu alebo zvýšiť energiu.
   • Snažte sa zvýšiť svoje základné denné aktivity. Môžete vyskúšať: poslať svoje auto z práce alebo nakupovania, namiesto výťahu schodmi, stáť počas prestávky alebo hovoriť z očí do očí kolegom namiesto e-mailu.
   • Nabádajte k účasti na aktívnejších činnostiach. Aktivity a hry, ako napríklad hádzanie tanierov Frisbee, plávanie alebo iba piknikovanie s priateľmi v parku, vám môžu pomôcť viac sa rozhýbať a nabrať čerstvý vzduch.Ak nie je dobré počasie, môžete sa venovať aktivitám v interiéri, napríklad tancu.
   reklama

Rada

• Aj keď chudnutie spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií v tele, ako prijmete, je dôležité prijímať kalórie vyváženou stravou. Uistite sa, že vaše telo je nabité sacharidmi, bielkovinami a tukmi, aby získalo čo najviac živín.
• Vždy noste so sebou fľašu s vodou. Takto budete piť vodu ako nevyhnutnosť a postupne si budete vytvárať dobré návyky.
• Nevynechávajte raňajky! Toto je zdroj, ktorý pomáha vášmu telu zahriať sa ráno, stimuluje váš metabolizmus a pomáha vám pripraviť sa na deň.
• Keď pocítite hlad, pite vodu, kým hlad neustúpi. Pocit hladu je zvyčajne spôsobený nedostatkom vody. Voda nemá kalórie, takže nebude mať vplyv na váš stravovací plán. Voda tiež pomáha pri chudnutí.
• Pite vodu pred jedlom, aby ste znížili hlad.

Výstraha

• Vynechajte úplne vynechanie jedál, najmä raňajok. Možno si myslíte, že je to efektívnejší spôsob chudnutia, pretože telo nemá jedlo, ale realita je úplne opačná. Vynechávanie jedál nie je zdravé, ale môže spôsobiť aj ďalšie priberanie.