Obsah

• Kroky
• Rada

V súčasnosti si veľa mladých ľudí stanovuje ciele v oblasti chudnutia. Nie je to však také ťažké, ako si myslíme.Správnou stravou a správnymi návykmi spolu s cvičením ľahko upravíte svoju váhu. Nenechajte sa odradiť, pretože dobré zdravie a telesná rovnováha sú jednou z foriem vedy, kde môžeme predvídať výsledky. Aj keď si nie ste istí zmenou stravovania alebo cvičením, je dôležité poradiť sa s lekárom a odborníkom, existuje veľa spôsobov, ako vám pomôcť s riadením vlastnej hmotnosti.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Osvojte si základné informácie

1. 

   Veďte si denník o jedle. Výskum ukazuje, že pri plánovaní chudnutia môže novinár v oblasti stravovania schudnúť asi o 3 kg viac ako niekto, kto nezaznamenáva, čo konzumuje. Mali by ste viesť záznamy o všetkom, čo jete, vrátane občerstvenia. Môžete využiť aplikáciu telefónu, aby ste využili ďalšie vymoženosti.
   • Zistite, koľko kalórií potrebujete každý deň na chudnutie. Čím viac budete venovať pozornosť počtu kalórii v jedle, tým ľahšie budete jesť také množstvo potravy, aké vaše telo potrebuje. Skontrolujte všetky položky, ktoré ste zjedli vo svojom denníku. Počítajte a pridajte všetky kalórie, ktoré zjete po celý deň. Priemerný dospelý človek potrebuje asi 2 000 kalórií, ale každý človek má iné potreby.
   • Zaznamenajte si podrobné informácie. Veďte si denník všetkého, čo jete, vrátane toho, čo pijete, ako sa vyrába a ako sa pripravovalo. Nezabudnite si dať aj zmrzlinovú kapsulu, ktorú ste jedli po večeri. Ak ste jedli, nezabudnite si všetko uchovať vo svojom denníku.
   • Napíš pravdu. Veľkosti porcií znova zapíšte do denníka. Zostaňte na správnej ceste - neprejedajte sa a nejedzte príliš veľa. Okrem toho si prečítajte informácie na obale, aby ste zistili veľkosť porcie. Aplikácia na sledovanie telefónu dokáže naskenovať čiarový kód alebo vyhľadať jedlo zo zdroja údajov, aby ste mali prehľad o kalóriách v jednotlivých porciách.
   • Buďte vždy dôslední. Vezmite si so sebou denník o jedle, kdekoľvek a kdekoľvek môžete písať úplné informácie.
   • Analyzujte si denník o jedle. Uvidíte, kedy zvyčajne jete a čo je najdôležitejšie, kde prijímate viac kalórií.

2. 

   
   
   Spálte viac kalórií, ako získate z potravy. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej kalórií, ako spálite počas celého dňa. Znie to jednoducho, ale vyžaduje to čas a vytrvalosť. To znamená, že musíte venovať pozornosť svojej strave a prax. Ak chcete schudnúť a mať dobrý zdravotný stav, musíte cvičiť. Plánujte cvičiť aspoň 30 minút denne a 2 až 3 krát týždenne.
   • Skôr ako sa rozhodnete znížiť kalórie, požiadajte odborníka na výživu, lekára alebo učiteľa fitness, aby vám poradil o vašom zdraví, množstve kalórií, ktoré každý deň potrebujete, zodpovedajúce vášmu veku a postave.
   • Sledujte spotrebu energie za deň. Krokomer alebo sledovač chudnutia a ďalšie aplikácie vám v tom pomôžu zistiť, koľko kalórií ste spálili.
   • Venujte pozornosť kalóriám pri fyzickej aktivite. Posledné výskumy hovoria, že jeme často o niečo viac, ako to, čo si denné strážime. Pamätajte na to, aby ste vám pomohli vysvetliť rozdiel.
   • Dajte si malé ciele. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte zhodiť 500 kalórií, stanovte si cieľ najskôr stratiť 100 až 200 kalórií.

3. 

   
   
   Naplánujte si jedlo. Pred odchodom do chladničky sa rozhodnite, čo budete týždeň jesť, a urobte rýchle rozhodnutie. Nakúpte zdravé prísady, aby ste sa stravovali tak, ako chcete, a naplánujte si ich na základe kalórií. V súčasnosti existuje veľa webových stránok ponúkajúcich zdravé recepty, ktoré vám pomôžu schudnúť.
   • Staňte sa skutočnými. Ak radi chodíte na jedlo, neskúšajte tento zvyk porušiť. Namiesto toho si naplánujte stravu doma 5 alebo 6 dní v týždni a stravujte sa druhý deň.
   • Vyhnite sa konzumácii neskoro večer. Jedzte vždy v rovnakom čase a nikdy nejedzte neskôr.
   • Znížte nezdravé jedlo. Ak nemôžete, vyberte si zdravé občerstvenie. Napríklad čerstvá zelenina s avokádovou omáčkou, nesolené orechy, nesolený popcorn a maslo alebo ovocie na chudnutie.
   • Odmeňte sa občas. Ak dokážete splniť šesťtýždňový plán a cvičiť (ak je to jeden z vašich cieľov), dovolíte si jesť jeden deň v týždni.

4. 

   
   
   Piť veľa vody. Voda má dve funkcie: udržiavať telo vlhké a plniť žalúdok bez pridania kalórií navyše. Aj keď neexistuje presné nariadenie, koľko vody by mal každý človek vypiť, pretože každý človek má inú potrebu vody, odporúča sa vypiť 8 až 15 pohárov vody denne.
   • Voda vám pomôže cítiť sa sýty, stratíte hlad.
   • Pitie vody 30 minút pred jedlom môže znížiť množstvo kalórií, ktoré skonzumujete.
   • Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí chudnú, ak pijú veľa vody, chudnú rýchlejšie ako ostatní.
   • Keď idete von, noste so sebou vždy fľašu vody.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Jedzte, aby ste schudli

1. 

   Pripravte si vlastný obed. Stravovanie je väčšinou nezdravé alebo obsahuje veľa tukov. Aby ste zabezpečili, že vonkajšie jedlo nebude mať vplyv na chudnutie, pripravte si vlastné jedlo, ktoré si vezmete so sebou.
   • Vyberte si jednoduchý obed.
   • Na udržanie tepla používajte bento box, aby jedlo nechladilo.
   • Alebo urobte bento box.
   • Ak musíte jesť, vyberte si šaláty nad jedlami, ako je pizza. Ak nemáte inú možnosť, skúste znížiť príjem potravy.

2. 

   Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie vám pomôže uspokojiť vaše sladké chute vďaka svojmu prirodzenému obsahu cukru. Čerstvá zelenina vás rýchlejšie nasýti. Ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny, aby ste boli dlhšie sýti. Tu je niekoľko rád, ako sa pokúsiť pridať do svojej stravy viac ovocia a zeleniny:
   • Občerstvenie alebo dezert so sezónnym ovocím a zeleninou. Napríklad konzumácia jabĺk na jeseň alebo čerešní na konci leta je jedným zo spôsobov, ako si dať sezónny dezert. Nakrájajte zeler, mrkvu, papriku, brokolicu alebo karfiol a potrite ich šalátovým dresingom alebo humusovou omáčkou.
   • Jedzte zeleninu ako hlavné jedlo. Pripravte si napríklad zeleninovú misku alebo šalát, do ktorého pridajte praženicu, losos alebo mandle.
   • Medzi jedlami si dajte občerstvenie na ovocie alebo zeleninu, aby ste potlačili hlad.

3. 

   Jedzte viac celých zŕn a redukujte jednoduché sacharidy. Celozrnný chlieb, ovos, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom energie a živín. V kombinácii s bielkovinami a zeleninou poskytujú celozrnné výrobky úplnú výživu.
   • Jednoduché sacharidy zahŕňajú biele pečivo, celozrnnú múku a biely cukor. Dávajú rýchlu energiu, ale potom sa premenia na tuk.
   • Do výpeku použite celozrnnú múku alebo ovsené vločky. Môžete pridať viac fermentačných prísad. Pridajte si namiesto ryže do polievok jačmeň alebo si pripravte pilafovú ryžu s jačmeňom, divokou ryžou alebo hnedou ryžou.
   • Vyvarujte sa priemyselných potravín, ako je biely chlieb, krupičné cestoviny alebo sušienky alebo sladkosti, nealkoholické nápoje a nezdravé jedlá.

4. 

   Vyberte si telesné tuky. Napríklad semenné tuky a olivový olej vás môžu dlhšie zasýtiť. Tento typ nenasýtených tukov má veľa zdravotných výhod a ak sa užíva s mierou, môže vám tiež pomôcť pri chudnutí. Vyberte si výrobky, ktoré majú dobré tuky uvedené na zložkách, ako sú „nenasýtené tuky“, „mononenasýtené tuky“ alebo „polynenasýtené tuky“ (mononenasýtené tuky). polynenasýtené).
   • Vyhýbajte sa nasýteným tukom, pretože zvyšujú chuť do jedla a majú negatívny vplyv na telo, najmä na množstvo tuku v krvi a srdci. Veľa nezdravých jedál má vysoký obsah nasýtených tukov a vedie k nezdravým stravovacím návykom.
   • Osobitnú pozornosť venujte omáčkam konzumovaným so šalátmi (najmä krémovým omáčkam s majonézou), pretože majú vysoký obsah tuku.
   • Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a zmrzlinových nápojov kvôli nezdravým tukom.

5. 

   Vyberte si nízkotučné bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre telesné funkcie a pre rast svalov, ak plánujete cvičiť. Existuje veľa zdrojov bielkovín, niektoré však obsahujú aj nezdravé tuky.
   • Ak chcete červené mäso, vyberte si chudé hovädzie alebo chudé mleté ​​hovädzie mäso.
   • Ak máte radi kuracie mäso, odstráňte z neho kožu.
   • Vylúčte mastné mäso v stánkoch rýchleho občerstvenia, ako je bologna a saláma.
   • Vegetariáni môžu získať bielkoviny zo sójových bôbov, orechov, semien a semien. Šošovka a iné strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
   • Jedzte nízkotučné mliečne výrobky, aby ste získali viac bielkovín, vrátane nízkotučných syrov, mliečnych výrobkov a jogurtov bez tukov.

6. 

   Znížte obsah soli v strave. Ak budete jesť veľa soli, vaše telo bude hydratované, čo povedie k pocitu hmotnosti a prírastku hmotnosti. Dobrá správa však je, že keď sa zapotíte, môžete rýchlo stratiť váhu vody. Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je teda zníženie obsahu solí v strave.
   • Ako alternatívu k soli môžete pridať korenie s čili sadou, korením salsou alebo cajunom a inými koreninami.
   • Niektorí ľudia veria, že nesolené jedlá budú po čase chutiť slanejšie a chuťové poháriky sa prispôsobili.
   • Dajte si pozor na jedlá s vysokým obsahom syra, pretože budú mať veľa soli.

7. 

   Jedzte doma. Počas stravovania je ľahké sa vzdať niektorých pravidiel. Vypredané jedlo má často vysoký obsah tukov, solí a ďalších vecí, ktoré negatívne ovplyvňujú chudnutie. Veľkosti porcií sú tiež väčšie ako to, čo by ste bežne jedli doma. Takže si namiesto jedla varte sami.
   • Večera s rodičmi. Výskum ukazuje, že deti, ktoré nejedia večeru so svojimi rodičmi najmenej dvakrát týždenne, sú vystavené väčšiemu riziku priberania.
   • Nejedzte, keď robíte iné veci. Pozeranie televízie alebo sledovanie filmov, čítanie kníh, hranie hier alebo štúdium pri jedle vám často spôsobia, že budete jesť viac ako obvykle. Preto si nekupujte popcorn s vysokým obsahom soli a masla, keď idete do kina, pretože budete často jesť viac.

8. 

   Určite nehladujte. Ak budete jesť určité dávky po celý deň v určitý čas, nebudete už pociťovať hlad. Medzi jedlami si dajte 150-kalorické občerstvenie, aby ste nepociťovali hlad a neprejedali sa hneď potom. Nemali by ste jesť mastné občerstvenie, ako sú cukríky alebo občerstvenie. Keď ste hladní, telo si ukladá kalórie a spomaľuje váš metabolizmus.
   • Výskum ukazuje, že zvýšenie počtu jedál nezvýši metabolizmus.

9. 

   Nevynechávajte jedlá. Mnoho ľudí si myslí, že vynechanie jedál pomôže pri chudnutí; keď však vynecháte jedlo, vaše telo prestane rozpúšťať tuk a začne odbúravať svalové tkanivo. Preto by ste mali byť opatrní pri vynechávaní jedál vo vašom stravovacom pláne.
   • Pretože svalové tkanivo v pokoji spáli viac kalórií ako iné tkanivá, pravdou je, že idete proti svojim cieľom.

10. 

    Nezabudnite raňajkovať. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky sú nielen dôležitým zdrojom energie, ale majú zásadný význam aj pri chudnutí.
    • Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vás nielen rýchlejšie nasýtia, ale tiež sa budete cítiť plní v noci. Snažte sa jesť 35g bielkovín s raňajkami, aby ste sa cítili dlhšie plní po celý deň.
    • Jedzte zdravé zrná. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú celozrnné obilniny každý deň ráno, majú väčšiu pravdepodobnosť chudnutia ako ľudia, ktorí jedia iné raňajky. Začnite svoj deň vlákninou alebo prírodným ovsom bohatým na vlákninu a živiny.
    • Vyberte si nízkotučné mlieko. Zakaždým, keď stratíte tuky, stratíte 20% kalórií. Prechod na nízkotučné mlieko je skvelý spôsob, ako znížiť kalorický príjem bez straty živín.
    reklama

Metóda 3 zo 4: Cvičenie

1. 

   Začnite chôdzou. Prechádzky vo vašom okolí budú lacné a tiež skvelým spôsobom, ako sa aktivovať. To vám pomôže spáliť veľa energie nabitej do tela. Môžete si zvoliť typy tréningu s nízkym dopadom, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo pomalý beh. Ak máte psa, vezmite ho na prechádzku, pretože je to tiež bežné cvičenie.
   • Kúpte si krokomer. Priložte si k pásu krokomer a pracujte na dosahovaní cieľov, ktoré ste si stanovili.
   • Obchádzka. Rozhodnite sa pre pravidelnú obchádzku, pretože to vás prinúti viac chodiť. Ak zvyčajne odbočíte vľavo na určitej vozovke, mali by ste odbočiť vpravo, aby ste prešli na väčšiu vzdialenosť.
   • Nevyberajte si jazdu, aj keď môžete.

2. 

   Vyberte si videohru, ktorá vás rozhýbe. Napríklad Dance Dance Revolution, WiiFit a niektoré ďalšie realistické hry vás môžu rozhýbať. Ak chcete byť aktívni zábavnou formou, vyberte si akčnú hru. Vďaka týmto hrám zabudnete, že sa hýbete.

3. 

   Vyberte si cvičenie v posilňovni alebo doma. Môžete použiť bežecký pás, eliptický trenažér, stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo schodolez. Začnite s krátkym tréningom a postupne zvyšujte čas, ako si zvyknete. Okrem toho použite nastavenia na stroji na zvýšenie intenzity cvičenia pri chudnutí.
   • Vyskúšajte rôzne modely, kým nenájdete ten, ktorý sa vám páči.
   • Požiadajte svojho trénera o ďalšie rady, aby ste sa uistili, že ste si vybrali správny typ cvičenia. Cvičenie nesprávnym spôsobom môže viesť k zraneniu.

4. 

   Zúčastnite sa hodiny aerobiku. Môžete sa zúčastniť tradičnej hodiny aerobiku alebo si zvyknúť cvičiť ľubovoľný počet. Toto je spôsob, ako sa viac motivovať skupinovým tréningom, zábavným cvičením a chudnutím. Vyskúšajte ktorékoľvek z nasledujúcich cvičení:
   • Kickbox
   • Balet
   • Maratón
   • Jóga
   • Box
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Trénujte silu. Cvičenie veľkých svalových skupín spáli viac kalórií, naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť, najmä množstvo tuku v tele. Ako svaly rastú, telo potrebuje veľa energie na udržanie veľkých svalových skupín. Malé, ale nepretržité uvoľňovanie energie môže v priebehu času viesť k chudnutiu.
   • Cvičenia by ste mali postupne zvyšovať a mali by ste sa porozprávať s trénerom alebo fitnes profesionálom, aby ste mohli cvičiť bezpečne.
   • Zaťažte stehno činkami, aby ste mohli súčasne pohybovať dolnou časťou tela a hornou časťou tela.
   • Cvičenie s odporom robte, keď sedíte alebo sa opierate o loptu. Posilníte svoje jadro pri súčasnom precvičovaní ďalších oblastí tela.
   • Medzi jednotlivými silovými cvičeniami si doprajte denný odpočinok, aby sa vaše telo vzchopilo a neprepĺňali ste to a nespôsobovali si zranenia. Vážna trauma, ktorá sa vyskytne počas cvičenia, môže mať doživotné následky.

6. 

   Športovať. Ak neplánujete cvičiť pre svoje výhody, nájdite si inú zábavnú činnosť, ktorá vás baví, aby ste sa mohli viac aktivovať. Napríklad vyhľadajte susedský športový klub alebo sa spojte s niekoľkými priateľmi, aby ste si spoločne zašportovali.
   • Ak nemáte radi súťažné športy, vyskúšajte šport, ktorý robíte sami. Môžete plávať, golfovať alebo šplhať na skalách namiesto loptových a sieťových športov.
   • Kúpte si bicykel, ak sa chcete obehnúť a venovať sa aktivite. Ak ste aktívni, aby ste spaľovali kalórie, len tak nesedzte.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Povzbudenie samého seba

1. 

   „Blázon“, aby ste jedli malé porcie. Aj keď nasledujúce kroky nemusí spôsobiť, že schudnete, budú kľúčom k tomu, aby ste sa dostali správnou cestou. Niekedy sa musíte „oklamať“, aby ste obmedzili príjem kalórií.
   • Jedzte menej ako 3 kusy na jedlo.
   • Po každom zahryznutí položte lyžicu a paličky.
   • Použite menší tanier a jedlo si vezmite iba raz.
   • Počkajte, kým nebudete hladní, nehryzte sa, keď sa nudíte.
   • Ak často jete občerstvenie, vezmite si len malú porciu a potom odložte zvyšok a zjedzte iba porciu, ktorú ste užili.

2. 

   Vytvorte spôsob, ako pomôcť kontrolovať svoje chute. Naučiť sa ovládať chute na mastné pečivo alebo hamburgery je možné s trochou kreativity.
   • Voňajte čerstvé ovocie, keď máte chuť na občerstvenie, namiesto toho, aby ste museli niečo jesť.
   • Nechoďte do kuchyne po tom, čo ste zjedli hlavné jedlo, najmä po večeri.
   • Nenechávajte sladké alebo tučné občerstvenie v interiéri.
   • Niektoré štúdie ukazujú, že modrá je farba, ktorá znižuje chuť do jedla. Skúste pri jedle použiť modré obrusy alebo zelené taniere.
   • Priložte si gumičku na zápästie a vystreľte do gumičky v ruke, keď túžite po jedle. Postupom času si vytvoríte spojenie medzi svojim nepríjemným pocitom a túžbou.
   • Žuvačka. Guma dokáže potlačiť chute a pomôže vám schudnúť. Vyberte si gumu bez cukru, aby ste sa vyhli pridávaniu kalórií alebo poškodeniu zubov.
   • Pite kávu alebo čaj. Kofeín nielen dodáva energiu, keď ste unavení, ale aj znižuje chuť do jedla.

3. 

   Spojte sa s priateľmi. Vytrvajte na tom, aby ste v konkrétnom čase schudli na určitú váhu, a keď nedosiahnete svoj cieľ, ukladali vám pokuty. Budete viac nadšení, keď sa pripojíte k priateľom a vytvoríte asociácie na chudnutie.Všetci v skupine si navzájom pomôžu dosiahnuť svoj plán chudnutia.

4. 

   Odmeňte sa. Ak idete na pizzu s priateľmi alebo na narodeninovú oslavu, doprajte si deň. Len sa uistite, či sa táto pôžitok nestáva každodennou rutinou. Toto sa považuje za spôsob, ako vás povzbudiť a povzbudiť, aby ste pokračovali vo svojom úsilí.
   • Snažte sa nepoužívať odmeny za jedlo. Keď sa budete držať diéty a cvičenia, odmente sa niečím. Napríklad, keď sa pohráte s priateľom, idete do nechtového salónu, na masáž alebo do kina, keď dosiahnete svoje malé ciele. Kúpte si novú košeľu, ktorú ste vždy chceli, ak ste ako cieľ schudli 0,5 kg.
   • Avšak „neprespávajte víťazstvom“, ale ignorujte svoju stravu a tréningový plán. Vráťte sa k plánovaniu, aj keď si dáte deň alebo dva voľno.
   reklama

Rada

• Pri plánovaní stravovania sa pokúste pripraviť si jedlo pre seba tak často, ako to len pôjde. To vám povie, čo si do tela dať.
• Pri chudnutí by ste sa mali cítiť dobre, nie extrémne. Ak sa vám súčasný plán zdá príliš ťažký, uľahčte ho. Ak nie, budete čeliť psychickým a fyzickým problémom.
• Nechcete mať skoré výsledky, ale užívajte tabletky na chudnutie alebo verte prísľubom reklamy na rozpustenie tuku. Nie je žiadnym tajomstvom, ako rýchlo schudnúť. Rýchle a dočasné chudnutie môže znížiť váhu, ale väčšina ľudí priberie viac, ako schudli. Okrem toho tiež predstavuje nebezpečenstvo pre vaše zdravie.
• Ak máte ťažkosti so samostatným chudnutím, poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaní renomovaného dietetika alebo centra na chudnutie. Okrem toho sa môžete pripojiť k skupine na sledovanie hmotnosti alebo podobnej skupine.