Znížená pokojová srdcová frekvencia v pokoji - Tipy

Ako spomaliť váš pokojový srdcový rytmus - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Čo potrebuješ

Srdcová frekvencia alebo pulz je počet, koľkokrát srdce bije za minútu, a je to tiež indikátor toho, ako intenzívne musí srdce pracovať s krvným obehom v tele. Pokojový srdcový rytmus je najpomalší srdcový rytmus, keď je telo takmer v absolútnom pokoji. Poznanie pokojového srdcového rytmu vám môže pomôcť posúdiť vaše celkové zdravie a nastaviť požadovaný srdcový rytmus. Ak máte pokojový srdcový rytmus v pokoji, výrazne sa zníži aj vaše riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vyhodnoťte srdcovú frekvenciu

Zistite aktuálny pokojový srdcový rytmus. Predtým, ako začnete konať, aby ste spomalili srdcovú frekvenciu, musíte vedieť, kde je váš východiskový bod. Aby ste to dosiahli, musíte si jednoducho vziať pulz a spočítať pulz jednoduchým dotykom krčnej tepny na krku alebo zápästí.
- Predtým, ako začnete, nezabudnite odpočívať a relaxovať.
- Najlepšie je spočítať si pulz, než ráno vstanete z postele.
Pulz. Ak chcete urobiť pulz v krčnej tepne, jemne si priložte špičku ukazováka a prostredníka na jednu stranu krku smerom k priedušnici. Jemne stlačte prst, kým neucítite pulz. Pre čo najpresnejšie čítanie spočítajte počet úderov za 60 sekúnd.
- Alebo môžete počítať 10 sekúnd a výsledok vynásobiť šiestimi, alebo počítať 15 sekúnd a vynásobiť štyrmi.
- Ak chcete počítať pulz na zápästí, položte jednu dlaň hore.
- Umiestnite ukazovák, prostredník a prstenník druhej ruky pod základňu palca, kým neucítite pulz.
Miera pokojovej srdcovej frekvencie. Keď poznáte svoju srdcovú frekvenciu, musíte na klasifikácii zdravotných stavov nájsť jej polohu na stupnici srdcovej frekvencie. Normálny pokojový srdcový rytmus by mal byť medzi 60 a 100 údermi za minútu (bpm). Avšak srdcový rytmus rýchlejší ako 90 úderov za minútu sa považuje za vysoký.
- Ak je váš srdcový rytmus nižší ako 60 úderov za minútu a máte príznaky ako závraty, dýchavičnosť a tunelovanie videnia, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a posúdiť ho.
- Pokojový srdcový rytmus pre športovcov s dobrou výdržou je medzi 40 a 60 bpm. Nezažili však zlé príznaky, ako sú závraty.
- Skontrolujte si srdcový rytmus niekoľko dní a potom zmerajte priemer.
Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ľudia s rýchlo pokojovým srdcovým rytmom nie sú v bezprostrednom ohrození, ale z dlhodobého hľadiska budú mať zdravotné problémy. V takom prípade by ste mali nájsť spôsoby, ako spomaliť srdcovú frekvenciu pomaly cvičením. Ak však máte veľmi pomalý pulz alebo máte často mätúci rýchly tlkot srdca, najmä ak sú tieto príznaky sprevádzané závratmi, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
- Zvyčajne, ak je váš vysoký srdcový rytmus spojený s inými príznakmi, mali by ste tiež navštíviť svojho lekára.
- Pred odchodom do nemocnice zvážte ďalšie príčiny vysokej srdcovej frekvencie, napríklad pitie kávy.
- Tiež informujte svojho lekára, ak užívate iný liek, ktorý môže ovplyvniť vašu srdcovú frekvenciu, napríklad betablokátor.
reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie pre pomalší pokojový srdcový rytmus

Začnite pravidelným cvičením. Najlepším spôsobom, ako bezpečne znížiť srdcovú frekvenciu, je začleniť sa do dennej rutiny cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie.Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča zapojiť sa do aktivity srdcového rytmu strednej intenzity 150 minút týždenne pre zdravých dospelých a minimálne 2 dni budovať svaly. týždeň. Pri budovaní cvičení na budovanie svalov sa zamerajte na všetky hlavné svaly, ako sú nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, plecia a ruky.
- Aby ste mali zdravé srdce, mali by ste cvičiť 40 minút naraz, od strednej až po vysokú intenzitu, trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- Mali by existovať naťahovacie a posilňovacie cvičenia ako jóga.
- V tejto dobe sa snažíte začleniť cviky na posilnenie svalov dvakrát týždenne.
Určite najvyššiu srdcovú frekvenciu. Aby ste dosiahli požadovaný pokojový srdcový rytmus, musíte upraviť svoj cvičebný štýl tak, aby ste počas cvičenia dosiahli požadovaný srdcový rytmus. Týmto spôsobom môžete sledovať intenzitu vášho cvičenia a vedieť, ako dobre pracuje vaše srdce, a potom pomaly stúpať, ako vaše telo silnie. Musíte si teda určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. V tomto ohľade sú všetky bezpečnostné metódy relatívne, ale získate aspoň všeobecný prehľad.
- Základným spôsobom je odpočítať 220 od vášho veku.
- Takže ak máte 30 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je približne 190 úderov za minútu.
- Zistilo sa, že táto metóda je presnejšia pre ľudí mladších ako 40 rokov.
- V poslednej dobe existuje trochu komplikovanejšia metóda: vynásobte svoj vek 0,7 a potom odčítajte 208, aby ste odčítali výsledný výsledok.
- 40-ročný človek má teda maximálny srdcový rytmus 180 (208 - 0,7 x 40).
Určte požadovanú amplitúdu srdcového rytmu. Keď poznáte približnú hodnotu svojej maximálnej srdcovej frekvencie, môžete určiť požadovanú amplitúdu srdcovej frekvencie pre cvičenie. Vďaka pohybu v tomto rozmedzí srdcového rytmu môžete presnejšie sledovať srdcovú prácu a presnejšie naplánovať svoj cvičebný režim.
- Všeobecným pravidlom je, že srdcová frekvencia počas cvičenia so strednou intenzitou bude asi 50 - 69% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ako začiatočník by ste mali udržiavať nízku srdcovú frekvenciu v požadovanom rozmedzí.
- Vďaka namáhavej činnosti a námahe dosahuje srdcová frekvencia 70 až 85% maximálnej hodnoty. Intenzitu by ste mali pomaly zvyšovať na túto úroveň, pokiaľ ste cvičením nováčikom, dosiahnutie bezpečného bodu bude trvať asi šesť mesiacov.
Počas cvičenia sledujte svoj srdcový rytmus. Na to, aby ste poznali svoj srdcový rytmus počas cvičenia, musíte počítať iba pulz na zápästí alebo krku. Počítajte 15 sekúnd a potom toto číslo vynásobte štyrmi. Pri cvičení by ste mali udržiavať svoj srdcový rytmus medzi 50% a 85% svojej maximálnej hodnoty, takže ak ste nižšie, zvýšte svoju intenzitu.
- Okrem toho musíte tiež pomaly a pomaly cvičiť, ak ste začiatočníci. Takto stále získate výhody a minimalizujete pravdepodobnosť zranenia a menšiu únavu.
- Pri počítaní pulzu musíte prestať cvičiť.
reklama

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Spojte pohyb a zdravú stravu. Nadváha spôsobuje, že srdce pracuje ťažšie pri pumpovaní krvi cez telo. Ak teda máte nadváhu, kombinujte cvičenie so zdravou stravou, aby ste schudli a znížili tlak na srdce, čím prispejete k zníženiu pokojovej srdcovej frekvencie.
Vyhýbajte sa tabaku. Rovnako ako iné škody, ktoré môže tabak spôsobiť, majú fajčiari často vyššiu srdcovú frekvenciu ako nefajčiari. Ak prestanete fajčiť, alebo čo je najlepšie, ukončenie fajčenia vám pomôže spomaliť srdcový rytmus a zlepší celkové zdravie srdca.
- Nikotín sťahuje cievy, poškodzuje srdcový sval a systém ciev, takže odvykanie od fajčenia výrazne zlepší krvný tlak, krvný obeh a celkové zdravie a zníži riziko rakoviny alebo problémov. dýchacie problémy.
Znížte príjem kofeínu. Je dobre známe, že kofeínové výrobky ako káva a čaj môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu. Ak si myslíte, že máte o niečo vyššiu pokojovú srdcovú frekvenciu, mali by ste znížiť príjem kofeínu.
- Pitie viac ako dvoch šálok kávy denne môže prispieť k vedľajším účinkom, jedným z nich je zvýšenie srdcovej frekvencie.
- Nápoje bez kofeínu pomáhajú znižovať príjem kofeínu.
Vyvarujte sa pitia alkoholu. Alkohol súvisí s vysokou srdcovou frekvenciou a ovplyvňuje vašu priemernú srdcovú frekvenciu. Mali by ste piť menej alkoholu, aby ste znížili pokojový srdcový rytmus.
Znížiť stres. Zníženie vystavenia stresovým faktorom nie je nevyhnutne ľahké, ale pomáha vášmu pokojovému srdcovému rytmu časom klesnúť. Nadmerný stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, preto sa venujte aj iným činnostiam, ako je meditácia alebo tai chi. Skúste si každý deň vyhradiť nejaký čas na relaxáciu a zhlboka dýchajte.
- V tomto ohľade nie je nikto rovnaký, takže musíte zistiť, ktoré činnosti vám pomôžu najlepšie odbúrať stres.
- Môže to byť počúvanie jemnej hudby alebo relaxácia vo vani s vodou.
reklama

Rada

Niektoré lieky, rovnako ako kofeín a nikotín, môžu zvýšiť pokojový srdcový rytmus. Lekár je osoba, ktorá najpresnejšie vyhodnotí vedľajšie účinky lieku v porovnaní s výhodami, ktoré prináša.
Poraďte sa so svojím lekárom o svojom celkovom zdravotnom stave, pretože pokojová srdcová frekvencia je len jedným z niekoľkých meraní zdravia srdca. Musia urobiť viac testov, aby dosiahli presnejšie hodnotenie.