Obsah

• Kroky

Správne stravovanie je dôležitou súčasťou udržiavania formy. Udržiavanie zdravého tvaru tela si vyžaduje pozornosť vašej strave a cvičebnému procesu. Potraviny bohaté na živiny nenahrádzajú fyzickú aktivitu, ale pozornosť venovaná tomu, čo konzumujete, hrá dôležitú úlohu pri budovaní zdravého a tonizovaného tela. Kombinácia vyváženej stravy a osobitná pozornosť venovaná príjmu živín počas cvičenia vám zaistí udržanie sa v kondícii aj pri zachovaní dennej stravy.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vyváženie stravy

1. 

   Postupujte podľa pokynov výživovej veže. Vláda USA a mnohé výživové združenia vytvorili výživovú pyramídu po celé desaťročia. Tento nástroj zobrazuje graf skupín potravín - a koľko musíte jesť. Výživové výskumné ústavy v USA, ako napríklad Harvardská škola verejného zdravia, vyvinuli výkonný nástroj „výživovej pyramídy“ na hodnotenie vašej stravy. Množstvo potravy pre každú skupinu zdravých „základných kameňov“ vo výživovej pyramíde sa bude líšiť v závislosti od veľkosti tela, úrovne cvičenia a stravovacích preferencií, ale najviac kalórií by sa malo brať z nasledujúcich skupín. :
   • Celozrnné sacharidy, ako je ovos, celozrnný chlieb a hnedá ryža.
   • Zdravé tuky a oleje. Medzi zdravé možnosti patria nenasýtené tuky, ako je olivový olej a rastlinné oleje; orechy, semená a avokádo; Mastné ryby ako losos. Výskum ukazuje, že tuk tvorí tretinu alebo viac stravy, ktorú Američania konzumujú každý deň, čo je prijateľný fakt - ak Jedzte iba zdravé skupiny potravín. Upozorňujeme, že tuky a oleje majú vysoký obsah kalórií, stačí ich len malé množstvo. Mali by ste si pozorne prečítať informácie na obale produktu.
   • Zelenina a ovocie. Túto skupinu nechajte pri každom jedle tvoriť polovicu dávky.
   • Orechy, fazuľa, semená a / alebo tofu. Ak ste vegetariáni, táto skupina potravín je mimoriadne dôležitým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku.
   • Ryby, hydina a vajcia. Ak si vyberiete živočíšne mäso, mali by ste jesť viac a znížiť množstvo orechov, fazule, semien alebo tofu produktov.

2. 

   
   
   Znížte príjem potravy skupine blízko vrcholu výživovej pyramídy. Živiny nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch sú mimoriadne dôležité, mali by ste však znížiť množstvo potravín, ktoré patria do skupiny blízko vrchu pyramídy. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:
   • Jedzte iba jednu až dve porcie mliečnych výrobkov alebo vitamín D a doplnky vápnika denne, ak nemáte radi (alebo ste alergickí) na mliečne výrobky.
   • Z času na čas zjedzte červené mäso, spracované mäso a maslo. Nejedzte červené mäso viac ako dvakrát týždenne a z jedálnička obmedzte spracované mäso a maslo.
   • Znížte príjem obilnín, ako je biela ryža, biele pečivo, cukor alebo polotovary, a soľ.

3. 

   
   
   Konzumácia „superpotravín“ ponúka veľa výživových výhod. Ak je vaším cieľom zostať fit a zostať zdravý, vyberte si jedlá s vysokým obsahom kalórií, antioxidantov, vápnika alebo tukov a bielkovín zdravých pre srdce.
   • Sušené ovocie, zemiaky a banány poskytujú komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu efektívne ukladať a spotrebovávať energiu. Každá z týchto skupín potravín obsahuje prospešný draslík spolu s ďalšími živinami.
   • Brokolica a iná zelená listová zelenina, paradajky, čučoriedky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú odstraňovať bunky poškodené voľnými radikálmi z krvi.
   • Mlieko a zelená zelenina poskytujú vápnik pre silné kosti. Pitie teplého mlieka pred spaním je prospešné pre zvýšenie sérotonínu a melatonínu počas spánku.
   • Losos, orechy a semená dodávajú tuk a bielkoviny. Pridajte si do svojej stravy para orechy, pretože majú vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý pomáha v zažívacom systéme.

4. 

   
   
   Dávajte pozor na veľkosti porcie. Pozorne si prečítajte informácie o produkte, aby ste určili veľkosť porcií a počet porcií, ktoré potrebujete. Rozlomte veľké balíčky s jedlom na malé škatule a o veľké taniere sa podeľte v reštaurácii s niekým iným. Určte správnu veľkosť porcie približnou veľkosťou ruky. Pokyny nájdete na internete. Napríklad jedna porcia mrkvy sa rovná jednej šálke alebo zhruba veľkosti päste dospelého; Jedna porcia suchých obilnín je jeden pohár alebo veľkosť ruky pre dospelého. reklama

Metóda 2 zo 4: Získajte dostatok vlákniny

1. 

   Pochopte výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú kontrolovať hlad a chudnúť rôznymi spôsobmi.
   • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny často vyžadujú veľké žuvanie. Keď ho však dôkladne žujete, zvyšuje to pocit uspokojenia.
   • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa rozpúšťajú pomalšie. Preto sa budete dlhšie cítiť sýti.
   • Potraviny obsahujúce rozpustné vlákniny, ako je jačmeň a fazuľa, môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň. To znamená, že nebudete často pociťovať hlad.
   • Vláknina tiež znižuje hladinu cholesterolu v tele a preháňadlo pomáha zdravému tráviacemu systému.

2. 

   Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, takže si ju môžete ľahko pridať do svojej stravy. Vyberte si zrná, fazuľu, zeleninu, semená, semená a ovocie bohaté na vlákninu.

3. 

   Postupne prejdite na stravu bohatú na vlákninu. Aj keď funkcia tela funguje najlepšie pri diéte s vysokým obsahom vlákniny, ak ste predtým nejedli veľa vlákniny, môže chvíľu trvať, kým sa vaše telo prispôsobí. Začnite s jedným druhom vlákniny a postupne ju zvyšujte. Napríklad môžete nahradiť kukuričné ​​cereálie s nízkym obsahom vlákniny hrozienkami a počkať niekoľko dní, kým budete jesť šalát s obedom. reklama

Metóda 3 zo 4: Príprava čerstvých potravín

1. 

   Uprednostňujú sa celé jedlá. Výber nespracovaných potravín pomáha riadiť vašu stravu vylučovaním „skrytých“ prísad a prebytočnej soli. Prírastok hmotnosti môže byť spôsobený cukrom, soľou a inými prísadami pridávanými do jedál, nie podľa množstva jedla, ktoré konzumujete. Celé potraviny ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a ryby sú často súčasťou zdravej skupiny výživovej pyramídy.

2. 

   Vypestujte si zeleninovú záhradu svojpomocne. Výskum ukazuje, že u detí v USA, ktoré študujú na škole s vlastnou zeleninovou záhradou, je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že vyskúšajú nové jedlo, ako u detí bez tejto choroby. Výsev vlastných semien a starostlivosť o zeleninu vám pomôže spoznať zdravé stravovanie. Okrem toho vám tiež pomôže ušetriť a udržiavať sa v kondícii bez toho, aby ste míňali veľa peňazí.

3. 

   Uvarte si základné suroviny. Podobne ako pri konzumácii celých jedál, aj samotné varenie zo základných surovín pomáha kontrolovať stravu. Nielenže ušetríte peniaze tým, že si sami varíte, ale vyhnete sa aj prídavným látkam, cukru, soli a iným spracovaným surovinám.
   • Postupne rozvíjajte techniky varenia. Budete ohromení, ak naraz prijmete príliš veľa a príliš rýchlo. Začnime jednoduchým vzorcom na zvýšenie vašej dôvery. Nechajte sa časom poučiť a zistíte, že z varenia sa postupne stáva zvyk.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Správne sa stravujte pri cvičení

1. 

   Pred cvičením si pripravte jedlo s nízkym glykemickým indexom. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria „pomaly spaľované“ sacharidy, ako je ovos, otruby z obilnín a celozrnný chlieb. Jedzte jedlo s nízkym glykemickým indexom 3 hodiny pred cvičením. Výskum ukazuje, že to vám pomôže spáliť viac tukov pri cvičení.
   • Je tiež dôležité pred cvičením piť dostatok vody. 2 až 3 hodiny pred tréningom by ste mali vypiť 2 až 3 poháre vody.

2. 

   Vyberte si jedlá, ktoré zvyšujú energiu a vytrvalosť. Asi poznáte sacharidy zo zmesi glukózy a fruktózy (v športových nápojoch), ktoré sa často používajú pri dlhodobom cvičení. Môžete si však zvoliť prírodný produkt, ktorý kombinuje glukózu a fruktózu s vitamínmi a antioxidantmi: med! Čím je farba medu tmavšia, tým viac antioxidantov má.
   • Počas cvičenia pokračujte v pití vody. Pite 3/4 až 1 a pol šálky vody každých 15 až 20 minút a mali by ste si zvoliť vodu z elektrolytu, ak cvičíte dlhšie ako 60 minút.

3. 

   Dodajte energiu po dlhom cvičení. Je tu príležitosť odmeniť samotné jedlo bez toho, aby ste pribrali: čokoládové mlieko je efektívnym obnovením energie po cvičení. Sacharidy v mlieku pomôžu doplniť energiu pre telo. Ak nemáte radi mlieko, môžete si dať banán s arašidovým maslom.
   • Pitie čerešňovej šťavy po cvičení pomôže zmierniť bolesti svalov. Vyvarujte sa však konzumácii džúsu pred alebo počas cvičenia, pretože by to mohlo spôsobiť žalúdočné kŕče.

4. 

   Príjem bielkovín po tréningu pomáha svalom zotaviť sa a rásť. Zdroje bielkovín nájdete v rybách, hydine, mäse, semenách, fazuli, semenách, šošovici, sójových bôboch a mliečnych výrobkoch. Upozorňujeme, že inzerenti bielkovinových doplnkov často tvrdia, že poskytujú aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť, ale dôležitú živinu stále môžete získať z potravín bohatých na bielkoviny.

5. 

   Pamätajte, že „diétne“ jedlá nenahrádzajú pohyb. Jedna z významných štúdií ukazuje, že potraviny označené ako „strava“ vás nabádajú k tomu, aby ste viac jedli a menej cvičili. To pokazí vaše úsilie zostať v kondícii. Jedlo s označením „diéta“ má rovnaké kalórie a živiny ako akékoľvek iné jedlo v rovnakej veľkosti!
   • Pozorne si prečítajte informácie na obale produktu. Výživné koláče a „diétne“ jedlá majú často vysoký obsah cukru, sú spracované dlhšiu dobu a obsahujú umelé prísady. Ak sa rozhodnete kúpiť výživné koláče, vyberte si taký, ktorý obsahuje iba asi 5 g bielkovín, málo sacharidov a extrémne nízky obsah tuku.
   • Všímajte si počet kalórií v športových nápojoch. Ak cvičíte na chudnutie, vyberte si na obale vodu alebo „svetlo“.
   reklama