Obsah

• Kroky
• Rada

Aj keď je osteoporóza genetickým ochorením, nemalo by sa zanedbávať zdravie kostí a kĺbov. Keď sú naše kosti a kĺby zdravé, tomuto systému obvykle nevenujeme veľkú pozornosť. Ak sa však nestravujete správne, zdravo žijete a dodržiavate správne držanie tela, budú to mať vážne následky. Je dôležité udržiavať zdravie kostí a kĺbov, ktoré je pri jedle nevyhnutné. To však nemá nijaké obmedzenie. Práve teraz sa musíte starať o kosti a kĺby, aby ste sa v budúcnosti vyhli chorobám.

Kroky

Časť 1 z 2: Úprava stravy

1. 

   Jedzte jedlá a nápoje bohaté na vápnik. Dospelí potrebujú 1 000 mg vápnika denne. Vápnik je najdôležitejším minerálom pre udržanie zdravia kostí a kĺbov, pretože kosti používajú vápnik na udržanie silných kostí a nie na ich oslabenie. Muži nad 50 rokov a ženy nad 70 rokov potrebujú viac vápniku - 1 200 mg denne.
   • Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, brokolica, losos, zelená zelenina, sójové výrobky a syry.
   • Neprekračujte 2 000 mg vápnika denne. Medzi vedľajšie účinky nadmerného množstva vápnika patrí zápcha, poruchy trávenia a zvýšené riziko obličkových kameňov.

2. 

   
   
   Prijímajte dostatok vitamínu D. Vedci stále pracujú na správnom množstve vitamínu D vo vašej strave, mali by ste ich však prijať minimálne 600 IU denne. Zdraví dospievajúci a dospelí môžu konzumovať až 4 000 IU denne. Hlavným spôsobom, ako získať vitamín D, je pobyt na slnku. Ak sa nemôžete opaľovať, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších spôsoboch vstrebávania vitamínu D. Užívanie doplnkov vitamínu D je kontroverzné, preto vám lekár poradí. .
   • To neznamená, že by ste mali pokožku opaľovať, pretože to nie je pre vašu pokožku dobré a môže spôsobiť rakovinu. Mali by ste stráviť iba 15 minút na slnku, aby ste vstrebali vitamín D, v závislosti od typu pokožky a miesta, kde žijete.

3. 

   
   
   Jedzte zdravú stravu bohatú na mangán, zinok a meď. Zdravá výživa zahŕňa vyvážené množstvo chudého mäsa, celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Ukázalo sa, že malé množstvá týchto prvkov sa bežne vyskytujú v kostiach. Môžete jesť množstvo potravín, ktoré vylepšujú mangán, zinok a meď.
   • Medzi jedlá bohaté na mangán patria orechy, kôrovce, horká čokoláda, sójové bôby a slnečnicové semená.
   • Hovädzie mäso, krevety, krab a arašidy sú všetko potraviny s vysokým obsahom zinku.
   • Meď sa bežne nachádza v potravinách, ako sú kalamáre, homáre, sušené paradajky a mušle.

4. 

   
   
   Pite najmenej osem pohárov filtrovanej vody denne. Telo potrebuje dostatok vody na udržanie dobrého zdravia. Voda prospieva celému telu, najmä orgánom a kĺbom, a preukázateľne znižuje riziko osteoporózy.
   • Potrebné množstvo vody závisí od mnohých faktorov, ale ženy zvyčajne musia vypiť 9 šálok denne a muži 13. Stále môžete vypiť najmenej osem pohárov vody denne, ale skúste ich vypiť viac.

5. 

   Nepoužívajte príliš veľa škodlivých látok. Soľ, sóda, sýtené nápoje, káva a hydrogenované tuky by mali byť absorbované s mierou. Sú to látky, ktoré ničia vápnik v kostiach a majú veľa škodlivých účinkov na zdravie, preto by ste ich mali čo najviac obmedziť.
   • Mali by ste prijať až 5 000 IU vitamínu A denne. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu vitamínu A, mali by ste jesť iba niekoľko vajec alebo iba biele, prejsť na mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a skontrolovať obsah vitamínu A v doplnkoch vitamínových zmesí.

6. 

   Získajte dostatočné množstvo vitamínu A. Toto je dôležitá súčasť vo vývoji kostí, ale príliš veľa z nich nepriaznivo ovplyvní kosti a kĺby. Dospievajúci a dospelí muži by mali konzumovať asi 3 000 IU vitamínu D, zatiaľ čo dospievajúce a dospelé ženy by mali konzumovať asi 2 310.
   • Pre viac informácií obsahuje 30 g syra čedar asi 300 IU vitamínu A a jedna šálka plnotučného mlieka je 500.
   reklama

Časť 2 z 2: Úpravy životného štýlu na udržanie zdravia kostí a kĺbov

1. 

   Cvič. Zúčastnite sa intenzívnych fyzických aktivít, ako sú chôdza, chôdza, lezenie po schodoch, bicyklovanie a zdvíhanie závažia. Cvičte najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni. Kosti môžu byť pod tlakom pri nízkej frekvencii, napríklad pri záťažových cvičeniach, pretože bez tlaku kosti strácajú vápnik. Čím sú kosti aktívnejšie, tým sú kosti pevnejšie.
   • Výskum ukázal, že sedavý životný štýl ovplyvňuje zdravie kostí a kĺbov, pretože nemáte dostatok pohybu pre potreby tela. Veľa sedenia môže poškodiť chrbticu, takže následky sa môžu vyskytnúť skôr.

2. 

   Doprajte si každú noc aspoň osem hodín spánku. Dostatok spánku je prospešný pre zdravie kostí a kĺbov, pretože telo má funkciu opravy poškodených tkanív počas spánku. Uistite sa, že spíte v správnej polohe, aby bol stĺpec horúčky vždy v rovnej polohe. Ak si chcete ľahnúť na bok, položte si medzi kolená vankúš, ktorý vám pomôže regulovať váš život. Keď ležíte na chrbte, mali by ste si pod kolená položiť vankúše.
   • Mali by ste vyskúšať rôzne matrace, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje. Nevyberajte si príliš tuhý matrac, ktorý by spôsoboval tlak na vaše chrbát.

3. 

   Podľa toho upravte svoje držanie tela. To je niečo, nad čím veľa ľudí nemyslí.Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako vylepšiť držanie tela pri sedení, státí, ležaní alebo zdvíhaní predmetov. Budete prekvapení, že po niekoľkých dňoch úpravy chrbtice nájdete chrbát rovný.
   • Počas sedenia si sadnite hlboko do lona stoličky a chrbticu majte vystretú. Koleno je ohnuté o 90 stupňov a chodidlo je v kontakte s podlahou. Vstaňte a pohybujte sa tam a späť minimálne každých 30 minút.
   • Pri zdvíhaní predmetov namiesto ohýbania chrbta pokrčte kolená. Namiesto použitia chrbta sa dvíhajte kolenami. Vyvarujte sa prehýbaniu alebo vypichovaniu.
   • Väčšina ľudí dokáže ľahko stáť v správnej polohe. Nehrbte sa a chrbticu majte vystretú.

4. 

   Vyhýbajte sa fajčeniu a nadmernému pitiu. Kofeín a alkohol spôsobujú, že kosti sú oslabené a krehké odbúravaním vápnika v kostiach. Ak pijete alkohol pred spaním, ovplyvní to spánkový cyklus a vaše telo nebude úplne odpočívať. To môže viesť k nevhodným pozíciám na spánok alebo nepokojnému spánku, čo spôsobí poškodenie kostí a kĺbov.

5. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o prevencii chorôb. Ak máte osteoporózu alebo máte vysoké riziko, mali by ste sa poradiť s lekárom o prevencii alebo liečbe. Povedzte svojmu lekárovi o vašich obavách o zdravie kĺbov a o tom, či je potrebný výživový doplnok. Okamžite informujte svojho lekára o akýchkoľvek príznakoch ochorenia a pri každoročnej návšteve wellness ho označte. reklama

Rada

• Vždy sa poraďte so svojím lekárom a porozprávajte sa o riziku osteoporózy a potrebe doplnkov vápnika.