Obsah

• Kroky
• Výstraha

Aj keď nie je potrebné jesť dvakrát toľko, keď ste tehotná, musíte sa ubezpečiť, že vaše dieťa je vyživované od chvíle, keď ste ešte v maternici. Vyvážená a zdravá strava zaisťuje zdravý vývoj plodu. Zároveň sa prejedanie počas tehotenstva môže nepriaznivo prejaviť na zdraví matky i dieťaťa. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané limity. Váha potrebná na zvýšenie v tomto období závisí od vašej predchádzajúcej hmotnosti.

Kroky

Metóda 1 z 3: Stanovte vhodnú cieľovú váhu

1. 

   Vedzte, koľko váhy musíte počas tehotenstva pribrať pre svoju veľkosť a výšku.
   • S indexom telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 24,9 by ste mali pribrať medzi 11 a 16 kg.
   • Ak ste mali pred tehotenstvom podváhu s BMI pod 18,5, môžete pribrať viac. V takom prípade je úplne bežné pribrať medzi 13 a 18 kg.
   • Ženy, ktoré majú pred tehotenstvom nadváhu s BMI od 25 do 29,9, by mali pribrať od 7 do 11 kg.
   • Ženy sú považované za obézne, keď majú BMI nad 30, a v takom prípade by mali pribrať iba medzi 5 a 10 kg.
   • V závislosti od vašej jedinečnej zdravotnej situácie môže lekár odporučiť väčšie alebo menšie zvýšenie počas tehotenstva.
   • Všimnite si, že v priemere má väčšina tehotných žien ťažkosti s priberaním namiesto príliš malého prírastku. Existujú však oba problémy a tento článok poskytne návrhy na ďalšie a menšie zvýšenia v závislosti od vašej situácie.

2. 

   
   
   Pochopte, prečo je dôležité venovať pozornosť priberaniu počas tehotenstva. Okrem toho, že je to v najlepšom záujme plodu, súvisí to aj s vašou vlastnou kontrolou po pôrode (po pôrode).
   • Aj keď je dôležité prijímať dostatok výživných látok pre rast a zdravie dieťaťa, nadváha tiež nie je dobrá. Dojčatá môžu byť príliš veľké a majú nadváhu, čo vedie k množstvu komplikácií, ktoré sa objavia neskôr, napríklad k zvýšenému riziku obezity a vysokému riziku cukrovky.
   • Rovnako aj keď sú potrebné dostatočné kalórie na podporu rastúceho plodu, prílišná nadváha môže sťažiť chudnutie po pôrode. Okrem iných dlhodobých účinkov na zdravie môže tiež zvýšiť riziko obezity, srdcových chorôb alebo cukrovky.
   • Pamätajte, že počas tehotenstva by ste nemali chudnúť. Keď spozorujete úbytok hmotnosti, ihneď sa obráťte na svojho lekára, pretože by to mohlo byť známkou tehotenských komplikácií alebo vývojového problému. Mierne chudnutie počas prvých 12 týždňov tehotenstva však môže byť rovnako bežné.

3. 

   
   
   Uznávajte svoj prírastok hmotnosti počas každého trimestra tehotenstva.
   • Za prvé tri mesiace by ste mali pribrať od jedného do dvoch kilogramov. Potom by ste mali pribrať zhruba pol kila týždenne.
   • Vaše kalorické potreby sa zvyšujú s každým trojmesačným obdobím. Počas druhého trimestra by sa malo spotrebovať asi 340 kalórií nad normálny príjem (pred tehotenstvom) a počas posledného trimestra by sa malo prijať 452 kalórií nad normálny príjem (pred tehotenstvom). Uvedomte si však, že ide o priemerné hodnoty, ktoré sa budú medzi ľuďmi mierne líšiť v závislosti od hmotnosti pred tehotenstvom, ako aj od celkového zdravotného stavu a metabolických schopností. .

4. 

   
   
   Pochopte, že prírastok hmotnosti je nevyhnutný počas tehotenstva a že nie všetky prírastky hmotnosti sa ukladajú ako tuk.
   • Asi 3 - 3,5 kg pridanej hmotnosti pochádza z plodu. Zároveň je 0,5 - 1 kg placenty, 5 - 1 kg plodovej vody, asi 1 kg prsného tkaniva, asi 1 kg je spôsobené zväčšením maternice, 1 - 1,5 kg patrí do objemu vody musí byť uložených viac a 1-1,5 kg odvodených z väčšieho množstva krvi vyživuje telo.
   • Na konci tehotenstva žena váži v priemere o 12 až 13 kg viac ako pred otehotnením.

5. 

   Pochopte zložky odporúčanej stravy pre tehotné ženy. V priemere potrebujú tehotné ženy každý deň o 300 kalórií viac ako predtým.
   • Správny výživový pomer je veľmi dôležitý pri optimalizácii vývoja plodu. Súčasné lekárske pokyny odporúčajú stravu pozostávajúcu z 20% bielkovín, 30% tukov a 50% sacharidov.
   • Rozdelenie na základe potravinovej pyramídy by zdravé tehotenské stravovanie vyzeralo asi takto: 6 - 11 porcií celozrnných výrobkov, 3 - 5 porcií zeleniny, 2 - 4 porcie ovocia, 3 -4 porcie mlieka a 2-3 porcie mäsa, fazule alebo orechov. Upozorňujeme, že celozrnné výrobky (a nerafinované zdroje sacharidov) sú lepšou voľbou, najmä pokiaľ ide o udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.
   reklama

Metóda 2 z 3: Priberajte viac

1. 

   Vedzte, že výber jedla je nesmierne dôležitý. Pokiaľ ide o priberanie na podporu vývoja plodu, kľúčom je výber výživných potravín.
   • Je ľahké získať váhu tým, že budete jesť veľa nezdravých jedál alebo jedlá s prázdnymi kalóriami. Konečným cieľom tu však je poskytnúť potrebnú výživu pre vývoj plodu a optimalizovať jeho schopnosť prosperovať. Ako už bolo spomenuté, odporúča sa vyvážiť 20% protetínu, 30% tuku a 50% sacharidov, pokiaľ je to možné, zamerať sa na potraviny bohaté na živiny.
   • Je potrebné sa vyhnúť konzumácii sodoviek a džúsov, pretože sú skvelým zdrojom prázdnych kalórií vo forme cukru. Vo väčšine prípadov by ste mali počas tehotenstva používať iba filtrovanú vodu.

2. 

   Jedzte častejšie. Pokiaľ ide o prírastok hmotnosti počas tehotenstva, je bežné jesť päť až šesť malých jedál denne. Táto metóda pomáha mnohým ľuďom, ktorí majú ťažkosti s priberaním na váhe počas tehotenstva, aby ľahko ovládali a konzumovali ďalšie kalórie (bohaté na živiny).
   • Pri výbere jedál nezabudnite zahrnúť sacharidy, ktoré napomáhajú prírastku hmotnosti. Patria sem potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, obilniny a ďalšie výrobky z obilnín.
   • Okrem sacharidov - ktoré pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti, musíte jesť aj vyvážené jedlo s obsahom bielkovín (mäso, orechy, vajcia, ryby, ...) a veľa ovocia, zeleniny.

3. 

   Vyberte si smotanu a jogurt, netučný syr a krekry, orechy alebo sušené ovocie na občerstvenie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí počas tehotenstva. Udržiavajú výživovú hodnotu vašich jedál a zvyšujú príjem kalórií.

4. 

   
   
   Dodajte svojim jedlám viac tuku pomocou prísad, ako je kyslá smotana, maslo alebo syr. Rovnako zvyšujú príjem kalórií a vo svojej podstate nevyžadujú, aby ste „viac jedli“. reklama

3. metóda z 3: Spomalenie prírastku hmotnosti

1. 

   
   
   Ak použijete zdravšiu stravu s nízkym obsahom tuku, vyhýbanie sa pravidelným prísadám a omáčkam vám pomôže dosiahnuť správny prírastok hmotnosti počas tehotenstva.
   • Napríklad môžete zostať s odstredeným mliekom (plnotučným mliekom) alebo 1% mliekom namiesto plnotučného mlieka a namiesto bežného mastného syra použiť nízkotučný alebo odtučnený syr. Pokračujte v konzumácii troch až štyroch dávok mlieka každý deň.

2. 

   
   
   Vylúčte všetky zbytočné „kalórie navyše“. Ak uvediete svoje denné stravovacie návyky, pravdepodobne nájdete nežiaduce kalórie (bez pridania výživovej hodnoty), ktoré z jedálnička vynecháte.
   • Napríklad pitie vody namiesto nealkoholických nápojov, džúsov a iných sladkých nápojov zvyšuje váš príjem kalórií a spôsobuje, že počas tehotenstva nezdravo priberáte.
   • Je tiež užitočné vyhnúť sa kalorickým občerstvením, ako sú koláče, sušienky, cukríky a hranolky. Nepridávajú plod nijakej hodnotnej výživy.
   • Pomôcť môže aj zníženie spotreby sacharidov - potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, obilniny a ďalšie výrobky z obilnín. Sú vysoko kalorické a často prispievajú k nežiaducemu priberaniu.

3. 

   Obmedzte príjem soli. Soľ spôsobuje, že si telo ukladá vodu.

4. 

   Zmeňte spôsob varenia, aby ste dosiahli zdravú váhu počas tehotenstva. Z vyprážaných jedál na oleji prepnite na pečenie, pečenie, varenie alebo vyprážanie.

5. 

   Poraďte sa so svojím lekárom, aký druh cvičenia je vhodný pre vaše tehotenstvo. Jemné cvičenie, ako je plávanie alebo chôdza, môže prospieť vám i vášmu dieťaťu a spáliť kalórie navyše.
   • Cvičenie sa skutočne osvedčilo pri znižovaní tehotenských komplikácií, ako je preeklampsia a / alebo gestačný diabetes (problémy spojené s krvným tlakom a / alebo hladinou cukru v krvi).
   • Okrem prevencie nadmerného priberania na váhe počas tehotenstva vám cvičenie tiež pomôže rýchlejšie schudnúť po pôrode, pretože potom je telo v lepšom stave a ľahko zvládne cvičebný program.
   • Medzi druhy cvičení, ktorým sa treba vyhnúť, patrí cvičenie s vysokým rizikom pádu alebo nehôd (napríklad lyžovanie, potápanie, jazda na koni, gymnastika) alebo cvičenie, pri ktorom by vás mohla udrieť loptička (napríklad bejzbal) alebo tenis). Všetky z nich nesú potenciálne riziká pre bezpečnosť plodu.
   reklama

Výstraha

• Nesnažte sa schudnúť počas tehotenstva. Cieľom je tu pomaly a stabilne priberať. Je prirodzené, že váš prírastok hmotnosti je z týždňa na týždeň trochu nekonzistentný. Je však dôležité okamžite informovať svojho lekára, ak sa vyskytnú príznaky náhleho zvýšenia alebo rýchleho poklesu, pretože by to mohlo byť príznakom komplikácií počas tehotenstva.