Obsah

• Kroky
• Rada

Vápnik je jednotka energie, ktorú telo používa na vykonávanie funkcií a činností, ktoré udržiavajú život každý deň. Množstvo kalórií, ktoré absorbujete z potravy, dodá telu palivo. Množstvo kalórií potrebných za deň pre každého človeka je úplne odlišné v závislosti od veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, chudej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Keď budete vedieť, ako vypočítať kalórie potrebné každý deň, budete môcť navrhnúť správny stravovací plán, ktorý vám pomôže splniť vaše zdravotné ciele.

Kroky

Časť 1 z 2: Vypočítajte celkové potrebné kalórie

1. 

   Použite online kalkulačku. Potrebné celkové kalórie môžete vypočítať pomocou dostupných online výpočtových nástrojov.
   • Tieto nástroje sa ľahko používajú a sú jednoduchšie ako matematika.
   • Nájdete širokú škálu kalkulačiek z webových stránok o chudnutí, fitnescentier a niekoľkých zdravotných združení. Určite si vyberte spoľahlivý web a nepoužívajte výpočtové nástroje z blogov alebo osobných stránok iných ľudí.
   • Väčšina z týchto výpočtov funguje rovnakým spôsobom. Zadáte svoju výšku, váhu, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Myslite na to pri výpočte potrebných kalórií.
   • Kalkulačku môžete vyskúšať na stránke kliniky Mayo alebo v serveri USDA Supertracker.

2. 

   
   
   Stanovte základný energetický metabolický index - BMR podľa vzorca. BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo na udržanie života každý deň. Je to rýchlosť metabolizmu alebo množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji.
   • Vaše telo potrebuje určité množstvo kalórií na udržanie života a správne fungovanie. Všetko, čo si vyžaduje udržiavanie srdcového rytmu, dýchanie alebo trávenie jedla, si vyžaduje množstvo energie v kalóriách. To je najväčšie množstvo kalórií spotrebovaných za deň.
   • Vzorec BMR pre ženy je: 9,56 x (hmotnosť v kg) + 1,85 x (výška v cm) –4,68 x (vek). Potom pridajte 655, aby ste dosiahli výsledok.
   • Vzorec BMR pre mužov je: 13,75 x (hmotnosť v kg) + 5,0 (výška v cm) - 6,78 x (vek v rokoch). Potom pridajte 66, aby ste dosiahli výsledok.
   • Pomocou vášho BMR použijete vzorec Harrisa Benedikta, aby ste zistili, koľko kalórií spálite, keď ste aktívni.

3. 

   
   
   Vypočítajte svoje celkové kalórie spotrebované pomocou vzorca Harris Benedict. Tento vzorec vám pomôže odhadnúť vaše celkové spálené kalórie za deň tak, že svoje BMR spracujete podľa priemernej úrovne aktivity.
   • Znásobte svoje BMR svojou úrovňou aktivity. Bude to celkom presný počet celkových kalórií, ktoré musíte každý deň skonzumovať.
   • Ak sedíte (s malým alebo žiadnym pohybom), vynásobte svoje BMR o 1,2.
   • Ak sa venujete ľahkej fyzickej aktivite (cvičíte asi 1 až 3 dni v týždni), vynásobte svoje BMR o 1,375.
   • Ak ste mierne aktívni (mierne športujete alebo športujete 3 až 5 dní), vynásobte svoje BMR o 1,55.
   • Ak ste aktívni (veľa športujete alebo ste aktívni 6 až 7 dní v týždni), vynásobte svoje BMR o 1 725.
   • Ak sa nadmerne venujete cvičeniu (práca alebo šport, ktoré zaťažujú telo, napríklad cvičíte dvakrát denne), vynásobte svoje BMR číslom 1,9.

4. 

   
   
   Zvážte svoje percento telesného tuku. Ľudia, ktorí sú svalnatí alebo majú nízky pomer tukov a vysokú svalovú hmotu, potrebujú viac kalórií ako priemerný človek.
   • Ak ste športovec alebo ste sa narodili s nízkym obsahom tuku, budete potrebovať viac kalórií ako celkové kalórie vypočítané pomocou online kalkulačky alebo matematického vzorca.
   • Chudá svalová hmota spáli viac kalórií ako tukov. Konzumácia malého množstva kalórií vám pomôže dosiahnuť správne celkové kalórie.
   • Je tiež dôležité poznamenať, že denné kalórie vypočítané podľa vzorca Harrisa Benedikta pre ľudí s nadváhou alebo obezitou môžu byť tiež vyššie, ako je potrebné.
   reklama

Časť 2 z 2: Využite celkové kalórie potrebné na kontrolu vášho zdravia

1. 

   Dohodnite si stretnutie s registrovaným dietetikom. Títo odborníci na výživu vám poskytnú veľa konkrétnych rád, koľko kalórií potrebujete. Budú tiež schopní povedať, ako používať tieto celkové kalórie na pomoc pri riadení vášho zdravia. Ak máte zdravotný stav alebo zdravotný problém, ktorý si vyžaduje pozornosť, budete musieť navštíviť registrovaného dietetika.
   • Môžete vyhľadať miestneho dietetika online alebo požiadať lekára o odporúčanie. Webové stránky Amerického inštitútu pre výživu a dietetiku vám ponúkajú nástroj „Vyhľadajte odborníka“, ktorý vám pomôže pri hľadaní.
   • Každý dietetik sa bude špecializovať na konkrétnu oblasť. Ak máte obavy z konkrétneho problému, ako je chudnutie, strava športovca alebo liečba chronických chorôb - vyhľadajte pomoc od registrovaného dietetika, ktorý sa špecializuje na túto oblasť.

2. 

   Využite celkové množstvo kalórií, ktoré každý deň potrebujete na chudnutie. Mnoho ľudí chce zistiť, koľko kalórií spália každý deň, aby im pomohli pri chudnutí. Upravte si kalórie, aby ste dosiahli svoje ciele.
   • Ak chcete schudnúť, zvyčajne môžete znížiť asi 500 kalórií denne, aby ste bezpečne schudli (asi 0,5 - 0,9 kg týždenne).
   • Odborníci tiež odporúčajú, aby ste už viac neznižovali kalórie. Ak sa nestravujete správne, vaše chudnutie sa spomalí a bude vám vyššie riziko nedostatku výživy.

3. 

   Zvýšte množstvo kalórií, ktoré absorbujete, aby ste pribrali. Ak sa vy a váš lekár alebo dietetik rozhodnete, že potrebujete pribrať, môžete na to použiť aj celkové množstvo kalórií potrebných každý deň.
   • Odborníci na zdravie odporúčajú, aby každý človek konzumoval ďalších 250 - 500 kalórií denne. To vám pravdepodobne pomôže pribrať asi 0,2 - 0,5 kg za týždeň.
   • Pre udržanie svojej hmotnosti sa snažte udržiavať kalórie v rámci svojho vypočítaného rozsahu.
   • Ak zistíte, že zbytočne priberáte alebo chudnete, skontrolujte celkové kalórie a v prípade potreby vykonajte úpravy.
   reklama

Rada

• Americká vysoká škola športu a športovej medicíny preukázala, že denné kalórie by nemali byť nižšie ako 1 800 kalórií pre mužov a 1 200 kalórií pre ženy.