Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Už ste niekedy chceli mať štíhle nohy? Ak je to tak, tu je niekoľko užitočných spôsobov, ako znížiť prebytočný tuk a zoštíhliť nohy. Regionálne chudnutie je však neúčinné, takže musíte chudnúť do konca. Tu je niekoľko spôsobov, ako budovať svalovú hmotu pri chudnutí.

Kroky

1. časť zo 4: Aplikujte jednoduché cviky, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek

1. 

   Kráčajte každý deň. Toto je najjednoduchšie cvičenie pre nohy. Počas cvičenia používajte počítadlo krokov navyše. Denne by ste mali prejsť 10 000 krokov.
   • Aby ste sa vyhli únave z chôdze, noste pri chôdzi flop alebo tenisky. Ak toto cvičenie budete udržiavať, výsledky uvidíte hneď po mesiaci.

2. 

   
   
   Jogging. Behanie vyžaduje veľa energie a pomôže vám spáliť tuky. Snažte sa to robiť aspoň 3x týždenne. Mali by ste však začať s pomalým behaním a s postupným predlžovaním vášho behu.
   • Pri behu by ste si mali zvoliť rovnú dráhu. Pri behu do svahu sa vybudujú svaly na nohách a zadku.

3. 

   
   
   Použite bežecký pás alebo bicykel. Cyklistika spáli veľa kalórií, asi 500 - 600 kalórií za hodinu, takže toto je najúčinnejšie cvičenie na chudnutie. Viac kalórií však spálite iba vtedy, keď sa veľa potíte a váš srdcový rytmus dosahuje 70 - 85% vášho maximálneho srdcového rytmu.

4. 

   Robte jednoduché cviky v ľahu. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami natiahnutými na podlahe. Ruky položte na podlahu pozdĺž tela. Jedno koleno vystrčte do polohy tváre. Potom kopnite druhou nohou čo najvyššie. Vráťte kopnutú nohu späť do pôvodnej polohy. Urobte to kopnutím jednej nohy 60-krát, potom nohy prepnite a pokračujte v kopaní 60-krát.

5. 

   
   
   Rotácia chodidla. Ľahnite si na pravý bok a ľavú ruku položte na podlahu priamo pred seba, aby ste dosiahli stabilitu a rovnováhu. Zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov. Predstavte si, že vaša noha je vo vedre a silou vašej špičky pomáha zvyšku nohy v pohybe vo vnútri prepravky. Urobte 60 roztočení a potom prepnite nohy a urobte ďalších 60.

6. 

   Skočte na trampolínu. Vyskočením spálite veľa kalórií a pri predstavení budete mať tiež relaxačnú chvíľu. Tento pohyb navyše pomáha trénovať vaše svaly, aby ste vyzerali štíhlejšie.

7. 

   Vykonajte cviky na uvoľnené nohy (výpady).. Cviky na nedostatok sú pri tonizácii nôh veľmi účinné. Dvakrát týždenne začleňte do tréningu odporu cviky s voľnými nohami. Cviky na uvoľnenie nôh sú nasledovné:
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a urobte veľký krok vpred.
   • Keď vykročíte vpred, pokrčte kolená a sklopte telo, až kým nebude predné koleno v 90-stupňovom uhle.
   • Uistite sa, že koleno prednej nohy je nad pätou.
   • Vydržte asi 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Opakujte pre druhú stranu. Urobte 3 série po 10 až 15 opakovaní na každú stranu

8. 

   Cvičte drepy. Cviky na zaťaženie stehien vám stiahnu zadok a nohy, takže sú skvelým doplnkom k odporovému tréningu. Cviky na zaťaženie stehien by ste mali začleniť do rutiny odporového tréningu dvakrát týždenne. Cviky na zaťaženie stehien sú tieto:
   • Stojte s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien.
   • Potom pomaly sklopte zadok, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Pri tom natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Pre uľahčenie tréningu si môžete umiestniť stoličku dozadu.
   • Počas cvičenia nedovoľte, aby koleno smerovalo od prstov.
   • Držte niekoľko sekúnd, keď sa spúšťate do polohy, ktorá vám vyhovuje.
   • Ďalej sa pomaly zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
   • Opakujte 3 opakovania s 10 až 15 opakovaniami.
   reklama

2. časť zo 4: Cvičenie v posilňovni

1. 

   Plávanie Ak nie je príliš preplnený bazén, choďte na ňu. Ak ste v plávacích kolách nováčikom, začnite iba s malými vzdialenosťami. Keď si zvyknete, môžete plávať viac kôl. Pokúste sa to urobiť 1-2 krát týždenne. Plávanie pomôže budovať svaly a spaľovať tuky.

2. 

   Použite stabilizačnú loptu. Ľahnite si na koberec alebo podlahu, položte ju spredu. Nohy si položte na loptu, zdvihnite boky a loptu pomaly kotúľajte k bokom. Robte to dovtedy, kým sa nebudete môcť ďalej pohybovať a uistite sa, že vaše boky nespadajú na podlahu.

3. 

   Používajte bežecký pás bez sklonu. Použitím sklopného stroja môžete vytvoriť svalstvo v lýtku. Spustite stroj pri nízkej intenzite. reklama

Časť 3 zo 4: Zdravá výživa

1. 

   Jedzte veľa bielkovín. Proteín vás udrží na dlhšiu dobu sýty a je veľmi vhodný na udržanie svalového napätia. Vo svojej strave musíte zahrnúť ryby, kuracie a morčacie mäso.

2. 

   Pridajte každý deň niekoľko porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina poskytujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať prebytočný tuk v tele.

3. 

   Piť veľa vody. Denne by ste mali vypiť asi 8 - 10 pohárov vody. Voda pomáha nielen odstraňovať toxíny, ktoré sa hromadia v tele, ale tiež dodáva vlhkosť, čím udržuje pokožku v lete hladkú a hladkú.

4. 

   Vyhýbajte sa mastným a sladkým jedlám. Potraviny, ako sú sušienky, zmrzlina, koláče a čokoláda, majú nielen vysoký obsah prázdnych kalórií, ktoré neposkytujú veľa energie, ale aj skladujú sa pod nohami.

5. 

   Vyvarujte sa príliš slaným jedlám. Tieto potraviny dehydratujú pokožku. Medzi jedlá s vysokým obsahom solí patria arašidy pražené na slano, občerstvenie, popcorn a jedlá, ktoré je možné ohrievať v mikrovlnnej rúre. reklama

Časť 4 zo 4: Aplikácia syntetických tajomstiev

1. 

   Nečakajte, že budete chudnúť výlučne na nohy. Telo premieňa tuk na energiu počas cvičenia alebo diéty. Telo však premieňa tuk kdekoľvek chce a nielen tam, kde ho chcete mať.
   • Cvičenie pre každý región, to znamená, že precvičovanie každej oblasti má zase tú výhodu, že tónuje každú oblasť, a nevýhodou je, že budete frustrovaní, keď nadbytočný tuk nezmizne. Nečakajte, že cviky na nohy rýchlo zoštíhlia vaše nohy, bez toho, aby ste prešli rutinou odbúravania tukov celého tela.

2. 

   Nehladovať Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, robí túto chybu. Vysvetľujú, že prebytočné kalórie sa premenia na tuk, keď ich telo nepotrebuje; kalórie v jedle; ak sa postíte, telo prijme menej kalórií; Ak je kalórií málo, telo bude hromadiť menej tukov. To sú mylné predstavy.
   • Čo sa stane, keď sa postíte? Telo si uvedomuje, že prijíma menej potravy, metabolizmus sa spomalí, aby šetril energiu, a začne spaľovať svalové tkanivo namiesto premeneného tuku, pretože telo ho musí pripraviť na údržbu. bez jedla.
   • Ak chcete schudnúť hladom (je to ťažký a bolestivý spôsob), vaše telo sa rýchlo hromadí tuk, akonáhle začnete znovu jesť a nemôžete si pomôcť a nezjedzte. Prečo? Pretože metabolizmus je neaktívny a je potrebné ho znovu naštartovať. Ako sa to reštartuje? Vstrebávaním skupiny potravín vhodné hneď na začiatku.

3. 

   Upozorňujeme, že dosiahnutie vášho cieľa si vyžaduje čas. Mnoho ľudí si dáva ciele a tvrdo trénuje, ale vzdá to predtým okamžite vidieť výsledky. Zúrivo cvičili mesiac, ale nevideli žiadne výsledky, a tak sa zúfalo vzdali.Pamätajte, že pomaly a stabilne vyhrávate, keď robíte veci. Zníženie o 0,5 - 1 kg za týždeň je primerané. Týmto tempom sa vaše svaly ukážu asi po 8 týždňoch cvičenia. Neponáhľajte sa a oceňte zmeny, ktoré po zmene životného štýlu urobíte.

4. 

   Prijmite samého seba. Niektorí ľudia majú kvôli genetike veľké nohy a vy to nemôžete zmeniť. Či už cvičíte, diétujete alebo rýchlo chudnete, nedá sa to zmeniť, pretože také je vaše telo. Namiesto toho, aby ste sa snažili ísť proti prírode a prenasledovať mylné predstavy, prijmite a milujte sa. Môže to znieť nereálne, ale takto budete šťastnejší. Každý, komu na vás skutočne záleží, si nevšimne, či máte štíhle nohy alebo nie. reklama

Rada

• Poďme tancovať! To pomôže zoštíhliť telo a nohy.
• Ak idete cvičiť, je veľmi dôležité piť veľa vody. Pite 1 alebo 2 poháre vody s každým jedlom a samozrejme s cvičením.
• Skúste cvičiť a nikdy sa nevzdávajte! Cieľ dosiahnete!
• Strečingové cvičenia môžete robiť pri sledovaní televízie alebo pri čakaní na niečo.
• Pri cvičení stratíte aj brušný tuk, takže keď chcete mať štíhle nohy, vyriešite aj ďalšie problémy s telom, ako je brušný tuk.
• Nepreháňajte to; počas cvičenia by ste si mali oddýchnuť.
• Keď televízia zobrazuje reklamu, mali by ste vstať a chodiť po miestnosti alebo chodiť po schodoch najmenej 30-krát.
• Namiesto výťahu použite schody. Toto je spôsob, ako vám pomôcť viac cvičiť, ale nezaberať veľa voľného času.
• Vykonajte mnohokrát cviky na stehno!
• Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete to urobiť doma.
• Buďte trpezliví, pretože to chce čas!
• Buďte trpezliví, ale ak ste po 3 až 4 mesiacoch neschudli, možno cvičíte cviky, ktoré nie sú vhodné pre vaše telo. Aj keď to funguje pre ostatných, vaše telo je iné.

Výstraha

• Neexistuje koncept „chudnutia podľa oblasti“, to znamená, že sa nemôžete sústrediť na stratu tuku v jednej oblasti. Nohy však môžete tonizovať a zoštíhliť, aby vyzerali lepšie.
• Ak cvičíte príliš tvrdo, môžete si spôsobiť trvalé poškodenie tela.