Obsah

• Rada

Zvážte, koľko svalov nôh chcete vyvinúť. Ak ste športovec, ktorý chce rozvíjať svaly nôh, potom by tréning mal byť ťažší a mať veľký vplyv. Ak chcete základným cvikom iba napnúť nohy, tréning bude ľahší. Ak tiež chcete vyvinúť konkrétnu svalovú skupinu (povedzme zadok alebo stehná), venujte sa cvičeniu zameranému na túto svalovú skupinu.

• Pamätajte, že mužské a ženské telesné štruktúry sú biologicky odlišné, takže ich svaly sa prirodzene vyvíjajú inak. Všeobecne panuje mylná predstava, že ženy môžu mať svalnaté nohy, ak vykonávajú príliš veľa práce s nohami. V skutočnosti ženy často nevyvíjajú veľké svaly, pretože im chýba testosterón. Pri plánovaní cvičenia preto musíte brať do úvahy svoju fyzickú kondíciu a pohlavie a stanoviť si rozumné zdravé ciele.

reklama

Časť 2 z 2: Plánovanie cvičení

1. 

   
   
   Začnite rozcvičkou. Ak je to možné, začnite sedenie 5-10 minútovou rozcvičkou kardio cvičením a / alebo strečingom. Či už beháte na bežiacom páse alebo beháte vonku, je nevyhnutný čas na zahriatie, aby bola vaša myseľ a telo pripravené na tréning nôh. Pomalý beh alebo jogging dvakrát týždenne môžu tiež spáliť tuk a tonizovať nohy. Okrem toho zahriatie pomôže zahriať svaly nôh, vytvorí lepšiu pružnosť a zvýši rozsah pohybu nohy. Pamätajte, že nikdy nepracujte a nenaťahujte studené svaly, pretože by ste sa mohli zraniť.

2. 

   Začnite od základov a podľa toho si ich prispôsobte. Proti svalom nôh sú veľmi účinné základné cviky ako drepy, tradičné váhy a špičky. Existuje však veľa variácií týchto cvikov, ktoré môžete robiť, iba pomocou svojej telesnej hmotnosti alebo činky a / alebo voľných váh. Mnoho cvikov sa zameriava na konkrétne svalové skupiny (glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka), takže pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte navrhnúť vyvážené cvičenie zamerané na viac svalov nôh. .
   • Základné drepy (s využitím hmotnosti tela) sú skvelým začiatkom pre akýkoľvek režim cvičenia nôh. Od základných drepov môžete prejsť na kombinovaný tanečný drep, drep s jednou nohou a drep s činkou.
   • Uvoľnené kroky sú tiež dobrým cvičením na vyladenie štvorkoliek. Vyskúšajte kolieskové korčule, kroky s vôľou a zaostávanie v troch smeroch.
   • Tradičné vzpieranie sa dá robiť s vlastnými váhami alebo váhou vlastného tela. Musíte zahrnúť veľa variácií tradičných cvikov na vzpieranie, vrátane zdvihu pásu, zdvihu jednej nohy a drepov s činkou.
   • Zvyšovanie lýtka je jednoduché, ale účinné cvičenie. Prvý krok môžete mať po špičkách, môžete si pomôcť stoličkou alebo, ak ste členom posilňovne, použite bežecký pás.
   • Vykonajte cviky na vnútorné a vonkajšie stehno, ako sú zdvíhanie zadku a cviky na bočné nohy.

3. 

   
   
   Cvičte pravidelne. Samozrejme, najlepším spôsobom, ako mať silné svaly na nohách, je pravidelné cvičenie. Každé cvičenie je možné vykonať viackrát, spočiatku robíte iba niekoľko opakovaní súčasne a postupne zvyšujete počet opakovaní, keď sa budete zlepšovať. Snažte sa cvičiť na nohy niekoľko dní v týždni, ale nie nepretržite, pretože svaly potrebujú odpočinok. Vždy buďte opatrní, aby ste svoje telo príliš nenútili pracovať alebo cvičiť.

4. 

   Vždy svalové relaxanciá na konci každého tréningu. Strečing pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje krvný obeh a znižuje únavu svalov. Je to dôležitý krok v tréningovom režime, ktorý by ste nemali preskakovať.
   • Aby ste sa správne natiahli, zamerajte sa na hlavné svalové skupiny (lýtka, stehná, boky, dolná časť chrbta) a vždy natiahnite svaly na oboch stranách tela, pričom rovnaké strečing robte na obe strany ( alebo dve stopy).
   • Vykonajte plynulé pohyby. Pri naťahovaní netlačte, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Pri preťahovaní dbajte na rovnomerné dýchanie a každý strečing udržiavajte aspoň 30 - 60 sekúnd.
   • Všeobecným pravidlom pre vzdialenosť a hĺbku úseku je: malé nepohodlie je v poriadku, ale nemali by ste cítiť bolesť. Ako sa svaly pomaly uvoľňujú, môžete cítiť napätie, ale ak cítite bolesť, možno budete musieť zatiahnuť, kým nenájdete správny úsek.

5. 

   
   
   Jedzte zdravo a pomáhajte pri budovaní svalov. Okrem vášho záväzku k pravidelnému pohybu musíte jesť zdravo, aby ste si každý deň zabezpečili dostatočný prísun vitamínov, minerálov a živín. Správne vyvážená strava znamená, že máte dostatok energie na absolvovanie tréningu a dodáte telu zdravú energiu na posilnenie a spevnenie tela.
   • Rovnováha je kľúčová. Snažte sa jesť nasledujúce skupiny potravín - celozrnné výrobky, bielkovinové jedlá, zelená zelenina a ovocie, mliečne výrobky. Počúvajte svoje telo a jedzte, keď máte hlad. Prestaňte jesť, keď sa cítite plní.
   • Vyberte si rozmanité jedlá. Snažte sa jesť rôzne jedlá, ktoré patria do každej skupiny. Napríklad, nevyberajte si len jablká, keď chcete jesť ovocie, alebo len mrkvu zakaždým, keď budete jesť zeleninu. Jesť každý deň rôzne jedlá vám pomôže získať všetky potrebné živiny.
   • Jedzte tak akurát. Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo konkrétneho jedla. Všetky jedlá, ak sa konzumujú s mierou, môžu byť súčasťou zdravej výživy. Môžete jesť celé sušienky alebo zmrzlinu, pokiaľ je to vyvážené oproti iným zdravším jedlám!
   reklama

Rada

• Ak vo svojom tréningovom režime používate závažia, začnite s ľahkými váhami a postupne ich zvyšujte na váhu. Aj skúsený používateľ s hmotnosťou by mal pri nových cvičeniach začať s ľahkou váhou, namiesto toho, aby cvičil okamžite a riskoval námahu svalov.
• Môžete tiež rozvíjať svalovú silu nôh jemnými činnosťami, ako je turistika, cyklistika a jóga, ako aj športom, ako je futbal a basketbal. Aktívny a vyvážený život v kombinácii s pravidelným cvičením bude najefektívnejším spôsobom, ako rozvíjať a udržiavať svaly.
• Existuje celý rad cvičebných režimov, ktoré ľudia nazývajú „najlepší“, ale ako sprievodcu používajte svoje telo a upravujte ho tak, aby vyhovovalo vášmu harmonogramu a kondícii. Po všetkej námahe samozrejme buďte hrdí na svoje krásne a zdravé nohy!
• Za normálnych okolností by ste mali vyvinúť stehenné svaly, pretože to pomáha udržiavať vaše telo stabilnejšie. Začnime cvičiť!