Obsah

• Kroky

Spánok s rýchlym pohybom očí (REM spánok) je fáza spánku, keď je mozog aktívny a sníva. Počas REM spánku sa vaše oči skutočne rýchlo pohybujú. Dĺžka spánku REM závisí od veku a ďalších faktorov. Dojčatá trávia okolo 50 percent spánku REM, zatiaľ čo u dospelých je to takmer 20 percent. Ukázalo sa, že predlžovanie trvania spánku REM zvyšuje pamäť a celkovú mentálnu kapacitu. Počas fázy spánku REM spánkového cyklu budete mať tiež živé sny a čakáte, že tieto sny budú trvať každú noc.

Kroky

Časť 1 z 2: Úprava spánkových návykov

1. 

   Pochopte fázy spánku. K dispozícii sú štyri fázy spánku, štvrtá je tiež posledná - nazývaná REM (Rapid Eye Movement). Ak chcete predĺžiť spánok REM, musíte nechať svoju myseľ a telo ísť do prvých troch fáz spánku postupne. Pomôže vám v tom dodržiavanie pravidelného spánkového režimu a zdravé spánkové návyky.
   • Fáza 1: Toto je prechod do režimu spánku a trvá asi päť minút. Oči sa vám pomaly budú pohybovať pod viečkami a svaly sa začnú uvoľňovať, ľahko vás však môže zobudiť zvuk alebo zvuk.
   • Fáza 2: Toto je prvá etapa skutočného spánku a trvá 10 - 25 minút. Vaše pohyby očí sa úplne zastavia, zníži sa vám srdcový rytmus a zníži sa telesná teplota.
   • Fáza 3: Toto je začiatok hlbokého spánku, počas ktorého sa pre vás ťažko prebudí a ak sa prebudíte, často sa na niekoľko minút cítite omámení alebo dezorientovaní. V tomto štádiu sú vaše mozgové vlny veľmi pomalé a krv sa presúva z mozgu do svalov, kde sa vo vašom tele obnovuje sila.
   • Fáza 4: Konečnou fázou spánku je spánok REM alebo spánok snov. Spravidla sa to stane 70 až 90 minút po spánku. Vaše oči sa budú rýchlo pohybovať, dýchanie bude plytké a môže stúpať srdcová frekvencia a krvný tlak. V tejto fáze sú tiež ochrnuté vaše ruky a nohy.
   • Pamätajte, že v noci váš spánok cykluje a prepína sa medzi hlbokým spánkom a REM spánkom. Každý cyklus trvá asi 90 minút a opakuje sa štyrikrát až šesťkrát za noc. Počas noci sa čas strávený na jednotlivých pódiách bude líšiť. Väčšina hlbokého spánku sa vyskytuje uprostred noci. Potom sa vaša spánková fáza REM predĺži.

2. 

   
   
   Dodržujte pravidelný spánkový režim. Naplánujte si časový harmonogram pred spaním, aby ste sa zobúdzali a chodili spať každý deň v rovnakom čase, či už cez víkendy alebo dni voľna. Potrebné množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale priemerne by ste mali mať spánok medzi siedmimi a deviatimi hodinami. Pravidelný spánkový režim vám pomôže získať viac spánku REM, pretože budete cyklovať medzi fázami spánku niekoľkokrát za noc počas siedmich až deviatich hodín.
   • Niektorí ľudia si myslia, že o hodinu menej spánku neovplyvní ich denný režim alebo že si to môžu vynahradiť cez víkendy alebo dni voľna, ale bohužiaľ spánok takto nefunguje. Akákoľvek zmena v trvaní vášho spánku bude mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a skráti trvanie hlbokého spánku alebo REM spánku.
   • Jedna legenda hovorí, že vaše telo sa rýchlo prispôsobuje zmenám v čase spánku. Zatiaľ čo väčšina ľudí môže upraviť svoje biologické hodiny, je to možné vykonať iba pomocou časovača, denné hodiny však môžete meniť iba o hodinu alebo dve každú hodinu. deň. Pamätajte, že resetovanie vnútorných hodín vášho tela pri prechode cez niekoľko časových pásiem alebo prepnutí do práce v noci trvá viac ako týždeň.

3. 

   
   
   Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetku elektroniku a iné rušivé prvky. Vypnite televízory, smartfóny, tablety a počítače alebo ešte lepšie, nechajte akékoľvek elektronické zariadenia vo svojej spálni. Typ svetla, ktoré obrazovky týchto zariadení vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, inhibovať produkciu melatonínu (látka podporujúca REM spánok) a meniť biologické hodiny tela. môžeš.
   • Ďalšou možnosťou je nastavenie času vypnutia počítača. Nastavením časovača sa počítač automaticky vypne a zabráni vám príliš neskoro pracovať na počítači alebo pracovať príliš skoro na spánok. Túto funkciu môžete spustiť na počítačoch so systémom Windows aj Mac. Ak chcete, aby bol počítač zapnutý, keď sa zobudíte ráno, môžete tiež nastaviť čas zapnutia.

4. 

   
   
   Vaša spálňa musí byť tmavá, chladná a tichá. Na potlačenie svetla z okien použite silné závesy alebo rolety. Zakryte elektronické obrazovky, ako sú televízory alebo počítače, aby do miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť posteľnú masku na zakrytie očí a vytvorenie tmavého priestoru, ktorý vám pomôže dobre zaspať.
   • Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za oknom alebo zvukom osôb spiacich vedľa vás, mali by ste zvážiť kúpu štupľov do uší alebo zvukových prístrojov.

5. 

   Nepoužívajte kofeín ani alkohol štyri až šesť hodín pred spaním. Asi polovica kofeínu, ktorý ste skonzumovali o 19:00, zostane v tele o 23:00.Je známe, že kofeín je stimulátorom spánku REM a nájdete ho v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinných čajoch, liekoch na chudnutie a niektorých. liek proti bolesti. Obmedzte množstvo kávy, ktoré vypijete niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste úplne vylúčiť kofeín zo svojej každodennej stravy.
   • Alkohol tiež zasahuje do hlbokého spánku a REM spánku. Budú vás zadržiavať počas snových fáz spánku, uľahčujú vstávanie a sťažujú zaspávanie. Vyhýbanie sa alkoholu niekoľko hodín pred spaním zvýši vaše šance na spánok REM.

6. 

   Snažte sa spať o 30 minút skôr ako zvyčajne. Vaša REM spánková fáza bude ráno dlhšia, takže skúste REM spánok predĺžiť pridaním 30 minút spánku. Upravte si čas spánku tak, aby ste zaspali o 30 minút skôr ako obvykle, a udržujte túto zmenu v čase spánku tak, že to robíte každú noc.
   • Vždy sa držte správneho spánkového harmonogramu, pretože na zlepšenie vášho REM spánku budete potrebovať čas na všetky fázy spánku, najmä hlboký. Ak nemáte dostatok času na hlboký spánok, vaše telo sa ďalšiu noc pokúsi tento hlboký spánok vyrovnať, a tak zníži množstvo vášho REM spánku.
   reklama

Časť 2 z 2: Užívanie liekov a cvičenie

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o používaní melatonínu na zlepšenie spánku REM. Posledné štúdie preukázali, že suplementácia melatonínu, asi 3 mg denne, môže zvýšiť váš REM spánok a pomôcť REM spánku počas vášho dlhšieho spánkového cyklu. Váš lekár môže odporučiť doplnok melatonínu, zvyčajne vo forme tabliet, ako aj predpísanú dávku prispôsobenú vášmu telu.
   • Melatonín sa odporúča aj starším ľuďom a pracovníkom na nočné zmeny, pretože pomáha vrátiť spánkový cyklus do normálu a prospieva celkovému zdraviu.

2. 

   Buďte opatrní pri liekoch na predpis, ktoré môžu viesť k potlačeniu REM spánku. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže nepriaznivo ovplyvniť váš spánkový cyklus a dennú bdelosť. Medzi bežné lieky, ktoré môžu interferovať s vaším spánkom REM, patria:
   • Nosové dekongestíva.
   • Aspirín a lieky proti bolesti hlavy.
   • Lieky proti bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
   • Lieky proti nachladnutiu a alergii obsahujú antihistaminiká.
   • Niektoré lieky na chudnutie a antidepresíva.
   • Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Prípadne hľadajte iné riešenia svojich zdravotných problémov, aby ste nemuseli brať lieky na predpis uvedené vyššie.

3. 

   Na cvičenie si vyhraďte 20 až 30 minút denne. Ukázalo sa, že denné cvičenie vám pomáha lepšie spať a predlžuje dobu spánku REM. Cvičenie pred spaním však môže narušiť váš spánkový režim. Snažte sa cvičiť každý deň päť až šesť hodín pred spaním. reklama