Obsah

• Rada
• Výstraha

• Začnite s rovnou pozíciou chrbta. Pre pohodlie môžete použiť matrac. Dlane položte na obidve strany.
• Zdvihnite nohy zo zeme tak, aby smerovali priamo k stropu. Vaše telo by teraz malo tvoriť písmeno „L“.
• So zameraním na použitie svalov dolnej časti brucha jemne zdvihnite boky z podlahy a nohy držte vystreté. Vydržte chvíľu, potom sklopte boky späť na podlahu. Používajte plynulé, kontrolované pohyby - neodskakujte a netrhajte sa.
• Opakujte. Cvičte, kým sa začnete cítiť „unavení“, alebo to robte štyrikrát, každý po 15-krát.
• Pre zvýšenie hmotnosti cviku držte ruky nad podlahou. Ruky môžete držať buď nad zemou, alebo ich zdvihnúť nad hlavu.

Hojdačka výťahu nôh. Toto vysoko intenzívne cvičenie vyžaduje, aby ste viseli z tyče. Okrem rozvoja dolných brušných svalov cvik tiež posilňuje úchop ruky. Vykonajte nasledujúce cvičenie:

• Zaveste pod jeden nosník alebo robustnú priečku. Použite rukoväť strednej šírky. Vaše telo by malo smerovať priamo na zem s bokmi mierne ohnutými dozadu.
• Zdvihnite nohy a pokrčte kolená, až kým vaše stehná nebudú zvierať s trupom uhol 90 stupňov (L). V tejto polohe vydržte 1 sekundu, potom nohy jemne sklopte späť do východiskovej polohy.
  • Počas tohto cvičenia sa vyhnite krúteniu, trhaniu alebo traseniu chodidiel. Nesprávne držanie tela môže spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie.
• Cvičte, až kým nebudete cítiť horúčavu, alebo urobte 3-4 opakovania pre 10 - 20 opakovaní.
• Existuje tiež niekoľko variácií tohto cvičenia. Aby ste si uľahčili cvičenie, môžete na ňu položiť ruky špeciálne navrhnutou vzpriamenou lavičkou s polstrovaním. Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, majte pri zdvíhaní nohy vystreté alebo medzi nimi noste ďalšie závažia.Buďte však opatrní, ak si chcete toto cvičenie sťažiť, pretože príliš rýchle zdvíhanie závažia vedie k riziku herniácie disku.

Ohyby brucha. Tento jednoduchý tréning spodnej časti brucha je skvelým doplnkom každého tréningu brucha. Vykonajte nasledujúce cvičenie:

• Začnite na chrbte so zdvihnutými chodidlami, aby ste vytvorili „stolovú dosku“ - to znamená zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami. Inými slovami, vaše stehno by malo byť v 90-stupňovom uhle k zemi a vaša holenná kosť by mala byť v 90-stupňovom uhle k stehnu.
• Natiahnite a narovnajte ruky dlaňami dotýkajúcimi sa podlahy. Tu je príklad, ako udržať rovnováhu.
• Spodnú časť chrbta držte stále v pokoji a bruškami zdvihnite boky z podlahy. Pravé koleno ide hore k hrudníku.
• Vydržte v tejto polohe 1 sekundu a potom jemne položte boky späť na podlahu.
• Cvičte, kým vám nie je teplo, alebo to urobte niekoľkokrát, každý po 12 - 20 opakovaní.
• Cvičenie si môžete sťažiť držaním malej činky medzi nohami. Pri cvikoch na brucho s váhami však buďte vždy opatrní, aby ste sa neporanili.

Vykonajte cviky na flexiu brucha v tvare písmena V Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu v polohe, ktorá vyžaduje nižšiu silu brucha na udržanie a udržanie tejto polohy. Čím dlhšie držíte bruško v tvare V, tým viac sa budete cítiť unavení. Vykonajte nasledujúce cvičenie:

• Začnite s rovnou pozíciou chrbta.
• Ruky položte po stranách, opatrne a opatrne zdvihnite nohy a trup v 45-stupňovom uhle k podlahe. Telo by malo tvoriť „V“ s bokmi dotýkajúcimi sa podlahy. Nohy majte vystreté a udržujte pevné a správne proporcionálne držanie tela.
• Utiahnite brušné svaly a rukami udržujte rovnováhu. Niektorí cvičia toto cvičenie ľahšie, ak natiahnete ruky rovnobežne s podlahou a ruky smerujú rovnakým smerom ako vaše nohy. Ak to však urobíte, nepoužívajte ruky na podopieranie nôh.
• Držte svoj postoj. V tejto polohe vydržte, kým vám nebude teplo, zvyčajne asi 30 sekúnd až 2 minúty. Opakujte podľa potreby.

Udržujte vyvážený cvičebný režim pre svoje základné svaly. Aj keď brušné svaly v tvare V veľmi závisia od telesného tuku, genetiky a pevnosti svalov dolnej časti brucha, je najlepšie dodržiavať komplexnú tréningovú rutinu. To nielen dáva brušným svalom „celkovú“ krásu namiesto toho, aby boli nevyvážené alebo nerovnomerné, ale tiež sa zlepšuje celková sila a zdravie. Silný centrálny sval je často faktorom zastavujúcim bolesti chrbta a iné bežné ochorenia. Takže skôr ako sa rozhodnete vytvoriť brušné svaly v tvare písmena V, mali by ste si naplánovať tréningový plán zvyšok centrálneho svalu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré je potrebné zvážiť:

• Nakloňte žalúdok. Toto jednoduché cvičenie je variáciou základnej brušnej flexie, pri ktorej sú zapojené interkostálne svaly aj centrálna skupina.
• Ležanie a zdvíhanie zadku. Je to skvelé cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta bez väčšej námahy. Dobrá voľba pre ľudí s bolesťami krížov.
• Krok vpred. Nezabudnite, že boky a nohy sú tiež súčasťou jadra! Predný krok je cvičenie náročné na váhu, čo znamená, že okrem posilnenia stehien, zadku, bokov a chrbta zlepšuje aj rovnováhu.
• Jóga predstavuje. Jóga je veľmi efektívny a relaxačný spôsob, ako posilniť svoje základné svaly. Má tiež množstvo vedľajších výhod vrátane zvýšenej výdrže a rovnováhy.

reklama

Časť 2 z 2: Strata telesného tuku

1. 

   Venujte sa kardio cvičeniu. Kardio je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií (a spaľovania tukov, ak sú kombinované so zdravou výživou). Kardio má aj ďalšie zdravotné výhody - začlenenie kardia do cvičebného programu môže znížiť srdcovú frekvenciu, zlepšiť krvný obeh, zvýšiť dennú hladinu energie a vytvoriť pocit pohody. Existuje veľa kardio cvičení, ktoré vyžadujú veľmi málo špeciálneho vybavenia alebo žiadne finančné investície, napríklad milióny ľudí na celom svete cvičia každý deň jogging, chôdzu, plávanie a turistiku. a bicyklovanie. Vaše telo je ako pec, len aby ste videli výsledky, musíte si zapáliť.
   • Behanie je jedným z ľahkých spôsobov, ako to urobiť, vyžaduje si však veľa úsilia a je efektívny. Vyvážte jogging s joggingom a chôdzou, aby ste podporili metabolizmus. Medzi bežiacimi reláciami odpočívajte aspoň jeden deň ťažký, ale snažte sa v voľný deň cvičiť mierne, napríklad polhodinovou prechádzkou.

2. 

   Piť veľa vody. Dlho sa myslelo, že pitná voda môže chudnutiu pomôcť alebo uľahčiť. Najdôležitejšia zo všetkého je však jej zásadná úloha pre väčšinu telesných funkcií. Odkedy ste (dúfajme), začali s kardiom, potením sa stratí viac vody, takže musíte dodávať alternatívne tekutiny, aby ste boli bdelí, sústredení a zdraví. Mnoho diét odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody (250 ml / pohár) denne.

3. 

   Zvážte tréning s odporom. Niekoľko štúdií ukazuje, že najlepšou voľbou pri chudnutí je kardio tréning, nie odporový (silový) tréning. Niektorí fitness nadšenci však pevne veria v kombináciu kardia s odporovým tréningom a odvolávajú sa na informácie, že kardio môže spaľovať tuky, ale budovať svaly Cvičenia odporu môžu zvýšiť váš celkový metabolizmus, a tým zvýšia vaše základné kalórie spálené za deň. Ak držíte diétu na chudnutie, je nepravdepodobné, že si pomocou odporového tréningu vybudujete veľa svalov. Zlepšíte si však fyzičku a podľa niektorých zdrojov to výrazne zníži množstvo strateného svalstva počas chudnutia a namiesto toho budete spaľovať hlavne tuky.
   • Ak naozaj chcete cvičiť s odporom, choďte na zdravý a vyvážený režim zdvíhania závažia a vyberte si cviky, ktoré využívajú vlastnú telesnú hmotu. Robte to pomaly - nikdy nezačnite ihneď cvičiť s veľmi ťažkými váhami, inak riskujete zranenie.

4. 

   Zvýšte celkovú motorickú intenzitu. Najúčinnejším spôsobom, ako stratiť tuk, nie je tvrdá strava alebo časovo náročné cvičenie, ktoré je obzvlášť náročné, keď si nenájdete voľný čas v rozvrhu. Jednoducho nájdite príležitosti na zvýšenie dennej úrovne fyzickej aktivity. Prakticky každá práca zameraná na to, aby ste zostali aktívni počas dňa, má účinok na zvýšenie metabolizmu, takže tieto činnosti vám tiež pomôžu schudnúť. Pokúste sa nájsť spôsoby, ako zvýšiť pohyb vo všetkých činnostiach:
   • Presuňte sa z domu do práce. Namiesto jazdy na motorke zvážte chôdzu, jogging alebo jazdu na bicykli. Nájdite možnosti verejnej dopravy, ktoré vyžadujú pešiu chôdzu na zastávky.
   • Pracovne. Ak si práca vyžaduje celodenné sedenie, hľadajte šancu vstať z tejto stoličky. Zvážte kúpu stojaceho stola alebo vychádzkového stolíka, alebo ak je to možné, položte počítač na škatuľu alebo dva, aby ste vytvorili „stojací stôl“ pre „chudáka“. Dobrým nápadom je zabrániť bolestiam chrbta aj zmena pracovnej rutiny na stole.
   • Oddýchnite si doma. Namiesto toho, aby ste ležali na gauči, dívali sa na televíziu, neustále sa pohybujte na bežiacom páse alebo robte jednoduché cviky na zemi (napríklad skákanie a skákanie).

5. 

   Odhodlanie a trpezlivosť. Túto telesnú krásu nemôžete získať asi po dni. reklama

Rada

• Zdravé stravovanie. Dôležitosť stravovania a pitia nemožno preceňovať, je však dôležitejšia ako akékoľvek cvičenie. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte jesť správne jedlá.
• Minimalizujte sladké nápoje ako sóda. Tieto nápoje kazia každú diétu od samého začiatku. Máte dovolené „odmeniť sa“, ale pre odmenu musíte pracovať. Odmeňujte iba 1-krát týždenne alebo 3-krát každé dva týždne. To však neznamená, že sa môžete nechať hýčkať celý deň, iba jedlom alebo fľašou nealkoholického nápoja. Doprajte si to s rýchlym občerstvením, pretože rýchle občerstvenie sa líči niekoľko dní.
• Maximalizujte príjem bielkovín. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela a obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj všetkých systémov v tele vrátane svalov. Mali by ste jesť minimálne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Proteínový koktail je vynikajúcim zdrojom chudého proteínu.
• Keď dosiahnete základnú pevnosť a V-drážka sa začne javiť rozmazaná, mali by ste vyhľadať pokročilý cvičebný režim.
• Absolvujte komplexné precvičenie brušných svalov, pretože musíte mať dobré brušné svaly. Veľa cvikov na dolnú časť brucha závisí aj od svalov hornej časti brucha a medzirebrových svalov, preto by ste ich mali robiť tiež.
• Zvýšte celkový príjem tukov, pretože tuk pomáha bielkovinám budovať svalovú hmotu. Snažte sa konzumovať nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Obmedzte trans-tuky, pretože sú škodlivé pre telo.
• Ak radi jete sladké, ale nechcete jesť cukor, potom jedzte jedlá bez cukru. Veci ako vegetariánske nápoje sa považujú za bez cukru. Dobrým sladidlom je sladká tráva, ktorá je 200-krát sladšia ako cukor (nemusíte ju veľmi používať).

Výstraha

• Nerobte zdvíhanie ťažkých bremien sami, niektoré cviky môžu byť traumatické, takže je potrebné cvičiť „nasledovníka“.
• Nehladujte sa. Urobte zo zdravého stravovania súčasť svojho života, nie dočasnú fázu. Mali by ste teda konzumovať dostatok kalórií pre každodenné činnosti, ale nie viac, ako je nevyhnutné. Jedzte viac ráno, aby ste načerpali energiu, ale v noci nie veľa.