Obsah
Nízkosacharidová diéta je skvelým spôsobom, ako schudnúť, ale na začiatku môže byť ohromujúca. Možno budete musieť urobiť veľké zmeny vo svojich stravovacích návykoch a budete zmätení, kde začať. Začnite pomaly tým, že nahradíte jednoduché sacharidy a rafinované cukry zložitými sacharidmi, potom prejdite na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Môžete tiež urobiť múdre jedlá, aby ste sa nasýtili. Ak plánujete dlhodobú diétu s nízkym obsahom sacharidov, vyberte si konkrétny stravovací plán, vyhľadajte užitočné nástroje a podporné skupiny.
Kroky
Časť 1 zo 4: Znížte príjem sacharidov vo vašej strave
Vylúčte rafinované cukry a jednoduché sacharidy. Jedným veľkým krokom k zvykom s nízkym obsahom sacharidov je vylúčenie všetkých prevládajúcich sacharidových vinníkov. Nemusíte ich krájať všetky naraz, ale môžete ich po jednom redukovať, aby ste ich uľahčili, napríklad nahradením nealkoholických nápojov a iných sladkých nápojov vodou alebo nápojmi bez cukru. Niektoré zdroje rafinovaných cukrov a jednoduchých sacharidov zahŕňajú:
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
Candy
Sušienky, koláče a iné pečivo
Sladké nápoje ako sódová voda
biely chlieb
Rezance
Ryža
Zemiak
V prechodnom období prepnite na celé zrná. Pred vstupom do plnohodnotnej stravy s nízkym obsahom sacharidov môžete nahradiť sacharidy, ktoré bežne konzumujete, lepšími sacharidmi, ako sú napríklad celozrnné výrobky. Začnite pomaly a každý deň alebo týždeň nahraďte iba 1 porciu bežného sacharidového jedla 1 porciou celozrnného obilia. Po 1-2 týždňoch budete jesť menej jednoduchých sacharidov a zložitejších sacharidov, čo zníži váš celkový príjem sacharidov a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýti. Niektoré zdroje komplexných sacharidov, z ktorých si môžete vybrať, sú:
Celé zrná na vyskúšanie:
Rezance a celozrnný chlieb
hnedá ryža
Ovos nakrájajte na polámané semená
Cereálie majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru
Nahraďte zemiaky sladkými zemiakmi alebo inými hľuzami. Zemiaky sú tiež hlavným zdrojom jednoduchých sacharidov, takže ich nahradenie vám pomôže pri prechode na nízkosacharidovú stravu. Môžete piecť a používať sladké zemiaky alebo iné podobné hľuzy ako so zemiakmi. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Grilované sladké zemiaky alebo sladké zemiaky
- Grilovaná mrkva, kaleráb alebo repa
- Nastrúhaná reďkovka
- Zelerová cibuľka alebo vyprážaná reďkovka
Vyskúšajte niektoré jednoduché alternatívy, ako znížiť príjem sacharidov. Keď ste pripravení začať s prechodom na nízkosacharidovú stravu, nahraďte svoje obvyklé sacharidy menej škrobnatými potravinami.Vyskúšajte niekoľko jednoduchých alternatív:
reklama
Pravidelnú ryžu vymeňte za karfiolovú. Ak máte mixér na jedlo alebo vegetariánsky strúhací stôl, skúste strúhať karfiol na malé kúsky, ako je ryža, a povarte ich v mikrovlnnej rúre 3 - 4 minúty, aby ste s ryžou šli!
Pravidelné rezance vymeňte za rezance z cukety alebo tekvice. Cuketu môžete nastrúhať škrabkou alebo zeleninovým nožom na rezancovité vlákna alebo si pripiecť tekvicu na cestoviny, odstrániť semienka a vyškrabať „cestoviny“ naruby. Posypte obľúbenou cestovinovou omáčkou a pochutnajte si.
Namiesto hranolčekov popíjajte čerstvé orechy a zeleninu. Na občerstvenie niekedy potrebujete iba niečo chrumkavé. Namiesto toho, aby ste si vybrali prázdne sacharidy v balíku hranoliek, chyťte za hrsť solených pražených semiačok alebo si dajte pár čerstvých mrkiev alebo zeleru na dúšok.
Namiesto cukríkov jedzte bobule. Bobule sú bohaté na živiny, s nízkym obsahom sacharidov a majú sladkú chuť sladkostí. Môžete vyskúšať jahody, čučoriedky alebo maliny, ktoré uspokoja vaše sladké chute.
2. časť zo 4: Dlhodobé vytváranie pocitu plnosti
Zamerajte sa na bielkoviny vo svojich jedlách. Mali by ste zvážiť výber chudých bielkovín počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože to môže pomôcť znížiť riziko vysokého cholesterolu. Štíhle bielkoviny sú bielkoviny s nízkym obsahom tuku, napríklad:
- Kuracie koža odstránená
- Mletý moriak
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Konzervovaný tuniak
- Bielok
- Nízkotučný tvaroh
- Tofu
Naplňte si žalúdok nízkosacharidovou zeleninou. Pri väčšine nízkosacharidových diét môžete pohodlne jesť nízkosacharidovú zeleninu pre pocit sýtosti. Niektoré druhy ovocia a ovocia s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:
- Uhorka
- Brokolica
- Karfiol
- Špenát
- Cukety
- Paprika
- Baklažán
- Kapusta
Skladujte občerstvenie v chladničke a kuchynskej skrinke. Nízko-sacharidové občerstvenie, ktoré vás udrží v chladničke a kuchynských skrinkách, vám pomôže v boji s chuťou. Niektoré občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov zahŕňa:
- Zeler, brokolica, paprika a iné čerstvé ovocie a zelenina
- Varené vajcia
- Suché hovädzie mäso
- Surové mandle
- Grécky jogurt bez cukru
Pite vodu a iné nápoje bez cukru. Zostať hydratovaný pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zostať dlho sýty a môže tiež znížiť riziko vedľajších účinkov, ako je dehydratácia. Vyhýbajte sa nesladenej sodovej vode a iným umelým sladidlám, pretože môžu vyvolať túžbu po sladkosti. Namiesto toho pite iba filtrovanú vodu a iné nesladené nápoje. Niektoré dobré nápoje s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:
- Nesladený čaj (teplý alebo studený)
- Káva (bežná alebo bez kofeínu)
- Sýtená voda s plátkom citróna
3. časť zo 4: Výber dlhodobej stravy
Vyberte si Atkinsova diéta, klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete chvíľu vyskúšať nízkosacharidovú diétu, potom je Atkinova diéta skvelou voľbou. Táto diéta sľubuje, že vám pomôže schudnúť 7 kg za 2 týždne, takže je to skvelý plán, ak dúfate, že rýchlo schudnete.
Vyskúšajte Atkinovu diétu
Prvé 2 týždne: znížte na 20 gramov sacharidov denne. Musíte tiež úplne vystrihnúť jednoduché sacharidy a rafinované cukry, škrobové ovocie a zeleninu, ako sú zemiaky, brokolica, kukurica, orechy a celozrnné výrobky. Keď budete pokračovať v strave, budete tieto potraviny do svojej stravy postupne vracať.
K všetkým jedlám jedzte bielkoviny. Z času na čas obmieňajte rôzne druhy bielkovín, aby ste obohatili svoje jedlo. Vyskúšajte kuracie, rybie, morčacie a dokonca aj tofu, aby ste získali zdravé a chutné jedlo.
Ak máte zdravotné ťažkosti, zvážte Atkinovu diétu. Diétny program Atkin môže byť prospešný pre ľudí s metabolickým syndrómom, vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo kardiovaskulárnymi chorobami. Atkinova diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie a v niektorých prípadoch dokonca vyliečiť choroby.
Vyberte si South Beach stravu, aby ste dosiahli zdravšie stravovacie návyky. Diéta South Beach vyvinutá kardiológom údajne prispieva k budovaniu zdravších stravovacích návykov a zároveň podporuje chudnutie. Diéta South Beach navyše nemá prísne obmedzenie na sacharidy ako niektoré iné diéty, čo uľahčuje jej dodržiavanie.
Fázy diéty South Beach
Fáza jedna: Nakrájajte všetky sacharidy.
Druhá etapa: Zaraďte do svojej každodennej stravy 1 - 2 porcie zdravých sacharidov.
Fáza tri: S mierou prineste späť sacharidy.
Získané výhody: Táto diéta vám pomôže vybrať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a pocit hladu. Tiež vás povzbudzuje k tomu, aby ste konzumovali mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a tiež mierne množstvo chudých bielkovín, zeleniny a ovocia.
Vyskúšajte ketogénny stravovací plán s diétou s plným obsahom tukov. Táto diéta sa zameriava na denné menu pozostávajúce zo 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov. To núti telo využívať tuk na energiu a pomáhať pri rýchlom chudnutí.
- Je známe, že ketogénna strava je prospešná pre ľudí s epilepsiou, ale môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe, mŕtvici, demencii a poraneniu mozgu.
- Niektorí ľudia majú pri prechode na prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov negatívne vedľajšie účinky, ako napríklad syndróm „mozgovej hmly“, únava a náladovosť.
Ak máte radi štruktúrovaný plán, držte sa Dukanovej diéty. Dukanova diéta je jednou z najužšie štruktúrovaných nízkosacharidových diét, ktorá je pre mnohých ľudí užitočná. Počas prvých 10 dní budete jesť iba chudé bielkoviny, ovsené otruby a vodu. Potom môžete pridať zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, 1 porciu ovocia a 1 porciu celých zŕn a tvrdý syr. Mali by ste byť schopní schudnúť 4,5 kg alebo viac v prvých 2 týždňoch a potom schudnúť asi 1 - 2 kg.
- Upozorňujeme, že ak prijímate veľa obmedzení, riskujete nedostatok výživných látok.
Vyberte si Paleo diéta ak sa zameriavate na celé jedlá. Paleo diéta sa zdržiava mliečnych výrobkov, obilnín, zemiakov alebo spracovaných potravín, ale môžete jesť veľa mäsa, zeleniny, ovocia a orechov. Tento diétny príjem celých potravín je celkom zdravý a umožňuje vám jesť veľa jedla, aby ste sa cítili plní.
- Účelom stravy Paleo je riešiť mnoho zdravotných problémov, ktorým dnes ľudia čelia - vrátane obezity - v dôsledku modernej stravy s mliekom a obilninami v podobe poľnohospodárskych výrobkov.
Časť 4 zo 4: Zostať zdravý a motivovaný
Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím programu chudnutia by ste sa tiež mali poradiť so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné ťažkosti, napríklad cukrovku alebo srdcové choroby. Váš lekár môže určiť, či je nízkosacharidová strava pre vás bezpečná, a tiež vám pomôže vybrať typ strave s nízkym obsahom sacharidov, ktorý najlepšie vyhovuje vašej situácii.
- Ak máte cukrovku, úplná sacharidová strava nemusí byť bezpečná. Namiesto toho vám lekár môže odporučiť, aby ste si vybrali zdravšie sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a ovocie.
- Ak máte vysoký cholesterol, môže strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu hladinu cholesterolu ešte zvýšiť. Namiesto toho vám lekár môže odporučiť, aby ste si vybrali chudé bielkoviny, ako je hydina bez kože, nízkotučný tvaroh a vaječné biele.
Stiahnite si aplikáciu na sledovanie príjmu sacharidov. Ak potrebujete každý deň obmedziť sacharidy pod určitú hladinu alebo máte rovnováhu makroživín, môže vám pomôcť sledovacia aplikácia. Stiahnite si aplikáciu, ktorú môžete použiť vo svojom telefóne alebo tablete. Zaznamenajte si všetky jedlá pre každý deň, aby ste sledovali príjem sacharidov a ďalších makroživín, ako sú tuky a bielkoviny. Pomocou aplikácie môžete tiež vytvárať jedálne lístky, vytvárať zoznamy jedál a ukladať recepty.
- MyFitnessPal je populárna sledovacia aplikácia, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť.
- Ak si radšej robíte poznámky ručne, môžete si kúpiť denník a zapisovať si všetko, čo každý deň zjete. Informácie o výživovej hodnote nájdete na štítkoch potravín. Sacharidy, tuky, bielkoviny a kalórie nájdete aj v sprievodcovi výživou alebo online.
Spojte sa s ľuďmi, ktorí tiež držia diétu. Pripojte sa k sieti ľudí, ktorí majú aj nízkosacharidovú diétu, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste. Môžete sa ich opýtať, ak máte otázky týkajúce sa začatia alebo udržania stravy. Vyhľadajte online diéty s nízkym obsahom sacharidov, napríklad skupiny na Facebooku, alebo sa prihláste pomocou subd Redditu.
- Keď sa pripojíte k skupine, predstavte sa a dajte ľuďom vedieť, že s diétou ešte len začínate.
- Keď sa zaseknete, vyhľadajte pomoc od členov svojho tímu. Napríklad, ak máte chuť na sladké, opýtajte sa ostatných členov tímu, čo urobili, aby prekonali chute.
Shira Tsvi
Fitness a fitnes trénerka Shira Tsvi je fitness a fitnes trénerka s viac ako 7-ročnou osobnou trénerskou skúsenosťou a viac ako 2-ročnými skúsenosťami s vedením športového tímu. Shira je certifikovaná izraelskou Národnou vysokou školou telesnej výchovy a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport. Pracuje v oblasti zálivu San Francisco.
Shira Tsvi
Fitness a fitnes tréneriVýsledky začnete vidieť počas prvých 2 týždňov. Výsledky sa líšia od človeka k človeku, ale väčšina si všimne rozdiel asi za 2 týždne používania diéty.
Pripravte si jedlo na týždeň, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste. Plánovanie jedla na týždeň a vyhradenie si dňa s niekoľkými hodinami prípravy jedla každý týždeň vám môže pomôcť úspešne diétovať po celý týždeň. Vyberte si deň, v ktorom máte pár hodín voľného času, aby ste našli recepty a nízkosacharidové menu. Využite tento čas na prípravu niektorých alebo všetkých jedál na týždeň.
Tipy na prípravu jedál
reklama
Pripravte si materiály. Nakrájajte si všetku zeleninu, ktorú potrebujete na varenie na týždeň. Zmerajte a rozdeľte na malé kúsky v plastových vreckách so zipsom.
Predvarte si bielkoviny. Ak môžete, predvarte si bielkovinové jedlá, aby ste si mohli pri jedle jednoducho zohriať. Môžete si uvariť vajcia, pečené kuracie mäso, pražiť mandle a podobne.
Rozdeliť na každé jedlo Potraviny si rozdeľte na správne množstvo a skladujte v plastových nádobách, ktoré si môžete v prípade potreby odniesť. Vyskúšajte 35 gramov pečeného kuracieho mäsa s kožou odstránenou pomocou 90 gramov brokolice sparenej na pare a 150 gramov grilovanej cukety.
Rada
- Vždy raňajkujte a vyhýbajte sa vynechávaniu jedál počas dňa.
- Nízkosacharidové diéty môžu viesť k nízkej energii a chronickým bolestiam hlavy. Poraďte sa so svojím lekárom, ak k tomu dôjde ihneď po začatí nízkosacharidovej diéty.
