Obsah

• Kroky
• Rada

Zhlboka sa nadýchni. Zastavte všetko, čo robíte, a nájdite si pokojné miesto na upokojenie. Dostaňte sa zo stresu. Zamerajte sa na to, aby ste dýchali pomaly a rovnomerne. Ak nemôžete ľahko zostať v pokoji, skúste sa rozptýliť vecami, ktoré upokojujú vašu myseľ: počúvaním obľúbenej hudby, horúcim kúpeľom alebo behom. Predovšetkým nezabúdajte, že táto situácia pominie. Pokojnosť sa časom vráti.

Kroky

Metóda 1 z 3: Metóda okamžitého pokoja

1. 

   Prestaň robiť. Jedným z najlepších spôsobov, ako zostať v pokoji, je prestať sa vystavovať tomu, čo vás rozrušuje. To zatiaľ znamená povedať osobe, s ktorou sa rozprávate, že si potrebujete oddýchnuť. Ak ste v práci, zdvorilo sa ospravedlňte. Choďte na pokojné miesto mimo rozptýlenia a sústreďte sa na svoje pokojné myšlienky.

2. 

   
   
   Sústreďte vedomie. Ak ste úzkostní, rozrušení alebo nahnevaní, vaše telo je v stave „úteku alebo boja“. Sympatický nervový systém tlačí telo na vysoké hladiny aktiváciou určitých hormónov, ako je adrenalín. Tieto hormóny zvyšujú srdcovú frekvenciu a dýchanie, svalové napätie a zúženie krvných ciev. Vyvarujte sa stresujúcim veciam a sústreďte sa na to, čo vaše telo prežíva. To vám môže pomôcť žiť v danom okamihu a znížiť vaše šance na „nekontrolovateľné konanie“.
   • „Nekontrolovaná činnosť“ nastáva, keď si mozog vytvorí návyky v reakcii na podnet, napríklad na stres. Mozog aktivuje tieto návyky, keď dôjde k podnetu. Výskum ukazuje, že lámanie tohto cyklu odozvy sa zameriava na pocity, ktoré prežívate naozaj pomáha mozgu formovať sa zvyk Nový.
   • Nehodnoťte, čo prežívate, iba ich uznajte. Napríklad, ak vás skutočne nahnevá to, čo povedali iní ľudia, vaše srdce bude biť rýchlejšie a vaša tvár bude červená alebo horúca. Uznajte tieto emocionálne podrobnosti, ale neposudzujte ich ako „nepravdivé“ alebo „správne“.

3. 

   
   
   Dych. Keď je váš emočný nervový systém vyvolaný stresom, jednou z prvých vecí, ktoré musíte mať, je pokoj, vrátane dýchania. Zamerajte sa na zhlboka nadýchnite a obe majú veľa výhod. Obnovuje hladinu kyslíka v tele, moduluje mozgové vlny a znižuje krvný tlak. Pomáhajú vám cítiť sa pokojne a uvoľnene.
   • Dýchajte cez bránicu, nie cez hrudník. Ak si dáte ruku na brucho pod rebrami, môžete cítiť, ako sa vaše brucho pri nádychu zdvíha a padá na dych.
   • Sedenie vo vzpriamenej polohe, státie alebo ležanie vo vzpriamenej polohe pomáha hrudníku. Ak nespravíte správne držanie tela, bude sa vám ťažšie dýchať. Keď budete počítať do 10, pomaly dýchajte nosom. Mali by ste vidieť, ako sú vaše pľúca a brucho vypuklé, keď sú plné vzduchu. Potom pomaly vydýchnite nosom alebo ústami. Dýchajte 6-10 zhlboka za minútu.
   • Zamerajte sa na dýchanie. Snažte sa, aby vás nič nerozptyľovalo, vrátane toho, ako sa cítite nahnevaní. Ak zistíte, že ste roztržitý, môžete spočítať dych, alebo opakujte slová alebo frázy, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
   • Keď sa nadýchnete, predstavte si nádherné zlaté svetlo lásky a prijatia. Cítite príjemné teplo svetla, ktoré zakrýva vaše pľúca do srdca a potom sa šíri cez vaše telo. Pri pomalom výdychu si predstavte, ako všetko napätie opúšťa vaše telo. Opakujte 3-4 krát.

4. 

   
   
   Uvoľnite svoje svaly. Keď dôjde k emočnej reakcii alebo stresu, svaly vo vašom tele sa napnú. Môžete cítiť skutočnú „bolesť“. Progresívna svalová relaxácia alebo PMR môže pomôcť vášmu telu vedome uvoľniť stres napínaním a uvoľňovaním špeciálnych svalových skupín. S trochou cviku vám PMR pomôže rýchlo prekonať stres a úzkosť.
   • Existuje veľa bezplatných návodov na metódu PMR online. MIT má bezplatný 11-minútový tutoriál o PMR.
   • Nájdite si pokojné a pohodlné miesto. Mala by tam byť tma.
   • Ležať alebo sedieť v pohodlnej polohe. Otvorte alebo vyzlečte tesný odev.
   • Zamerajte sa na konkrétne svalové skupiny. Môžete začať od prstov hore alebo od čela nadol.
   • Maximálne napnite všetky svaly v skupine. Ak napríklad začínate hlavou, zdvihnite obočie úplne hore a otvorte oči dokorán. Vydržte 5 sekúnd, potom relaxujte. Zatvorte oči pevne. Vydržte 5 sekúnd, potom relaxujte.
   • Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu. Napríklad si pevne stlačte pery na 5 sekúnd a potom si oddýchnite. Ďalej sa na 5 sekúnd nahlas smejte a potom relaxujte.
   • Pokračujte so zvyškom svalových skupín, ako sú krk, plecia, paže, hrudník, brucho, zadok, stehná, holene, chodidlá a prsty na nohách.

5. 

   Rozptyľuj sa. Ak je to možné, odveďte pozornosť od vecí, ktoré vás rozrušujú. Ak si dovolíte uvedomiť si veci, ktoré vás rozladia, môžete sa dostať k nadmernému premýšľaniu, kde budete stále znova myslieť na to isté. Opakovanie zvyšuje príznaky úzkosti a depresie. Rozptýlenie niesu malo by to byť dlhodobé riešenie, ale je to dobrý spôsob, ako dostať svoju myseľ z problémov natoľko dlho, aby ste sa upokojili. Potom sa môžete vrátiť späť a vyriešiť problém s čistou hlavou.
   • Četovat s priatelmi. Komunikácia s ľuďmi, ktorých máte radi, vám pomôže zabudnúť na to, že vám je nepríjemné, a pomôže vám cítiť sa príjemne a milovane. Štúdia ukázala, že potkany, ktoré boli navzájom komunikované, mali menej stresových vredov ako samotné myši.
   • Pozerajte zábavný film alebo zábavnú televíznu reláciu. Program „Silly Jokes“ vám môže pomôcť zostať v pokoji a dištancovať sa od nepríjemných vecí. Snažte sa však vyhnúť trpkým a sarkastickým vtipom, pretože vás môžu ešte viac nahnevať.
   • Počúvajte jemnú hudbu. Hľadajte hudbu, ktorá sa pohybuje okolo 70 úderov za minútu (dobrá voľba je klasická a popová hudba „New Age“ ako žáner Enya). Hnev alebo boj vás bude iba viac hnevať, nie menej.
   • Pozri obrázky, pri ktorých sa cítiš úľavu. Ľudia majú biologický sklon hľadať malé veci s veľkými očami - napríklad šteniatka alebo deti - roztomilé veci. Hľadajte obrázky mačiatok, ktoré môžu spôsobiť „šťastnú“ chemickú reakciu.
   • Choďte niekam a potraste rukami a nohami, ako mokrý pes. Vďaka „traseniu rúk a nôh“ sa môžete cítiť lepšie, pretože to umožňuje mozgu spracovať nové emócie.

6. 

   Používajte upokojujúce prostriedky. Upokojenie môže pomôcť hneď znížiť stres a úzkosť. Zameriavajú sa na upokojujúce a milé samy k sebe.
   • Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Výskumy ukazujú, že fyzické otepľovanie má na mnohých ľudí upokojujúci účinok.
   • Použite upokojujúci olej, napríklad levanduľu alebo harmanček.
   • Hrajte sa so svojim miláčikom. Hladenie psa alebo mačky môže pomôcť upokojiť a dokonca znížiť krvný tlak.

7. 

   Jemný dotyk. Keď sú ľudia mazlení a prítulní, telo produkuje oxytocín, ktorý vytvára silné emócie. Okrem toho môžete toto povzbudenie získať priateľským objatím (alebo sa milovať so svojím milencom), môžete sa tiež upokojiť.
   • Ruky si dajte pred hruď. Teplé zameranie na pokožku a tlkot srdca. Dýchajte pomaly a rovnomerne. Cítite, ako sa váš hrudník pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá.
   • Objímte sa. Ruky si položte na hrudník a položte ruku na hornú časť paže. Jemne stlačte. Dávajte pozor na teplo a silu v rukách a rukách.
   • Položte si ruky na tvár. Končekmi prstov si môžete trieť svaly v čeľusti alebo v blízkosti očí. Ruku cez vlasy. Masírujte si pokožku hlavy sami.
   reklama

Metóda 2 z 3: Vylepšite vyrovnanosť

1. 

   Skontrolujte svoje stravovacie návyky. Telo a myseľ neexistujú izolovane. Jedno má priamy vplyv na druhé a to isté platí aj o vašej strave.
   • Znížte obsah kofeínu. Kofeín je stimulant. Príliš veľa kofeínu vo vás vyvoláva nepokoj a úzkosť.
   • Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Proteín vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti a zabráni poklesu alebo zvýšeniu hladiny cukru v krvi po celý deň. Bielkoviny bez tuku, ako je kuracie mäso a ryby, sú vynikajúcou možnosťou.
   • Komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť vášmu mozgu produkovať serotonín, hormón šťastia. Medzi dobré možnosti patrí celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža, fazuľa a šošovica, ovocie a zelenina.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov. Môžu vás spôsobiť viac stresu a nepohodlia.
   • Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol zmierňuje bolesť, takže sa spočiatku môžete cítiť lepšie. Môže však tiež spôsobiť príznaky depresie, vďaka ktorým sa budete cítiť ako na pokraji. Alkohol narúša váš pokojný spánok, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete hnevať.

2. 

   Cvič. Cvičenie pomáha produkovať endorfíny, telu prirodzené „zábavné“ hormóny. Na dosiahnutie tohto efektu nepotrebujete tónované telo. Výskum ukazuje, že iba striedmosť, napríklad prechádzky a záhrada, vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, šťastnejšie a uvoľnenejšie.
   • Cvičenia kombinované s meditáciou a jemnými pohybmi, ako napríklad tai chi a jóga, preukázali pozitívny vplyv na úzkosť a depresiu. Môžu pomôcť zmierniť bolesť a zvýšiť pocity šťastia.

3. 

   Meditujte. Meditácia má vo východných tradíciách dlhú a obdivuhodnú históriu. Vedecké výskumy ukazujú, že meditácia môže zvýšiť relaxáciu a emočnú pohodu. Môže dokonca replikovať spôsob, akým mozog spracováva vonkajšie podnety. Existuje veľa druhov meditácie, aj keď meditácia „všímavosti“ je jednou z najviac odporúčaných.
   • Na to, aby ste sa naučili meditáciu, nemusíte ísť ani von. MIT má veľa meditačných súborov MP3 na stiahnutie. Rovnako tak aj UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Pomysli na to, čo ťa nahnevá. Napätie sa môže vytvárať tak pomaly, že si ho ani neuvedomujeme. V mnohých prípadoch jeden veľký problém nestráca nervy, ale časom sa hromadí hora drobných nepríjemných mrzutostí.
   • Snažte sa rozlišovať medzi primárnymi a sekundárnymi emóciami. Ak si napríklad dohodnete schôdzku s priateľom v kine, ale ten sa nedostaví, pravdepodobne sa hneď budete cítiť zranený. To je primárna emócia. Potom sa budete cítiť depresívne, sklamaní alebo nahnevaní. To je sekundárna emócia. Poznanie svojich emocionálnych koreňov vám môže pomôcť pochopiť, prečo tieto emócie prežívate.
   • Zvyčajne môžete mať viac emócií súčasne. Snažte sa usporiadať to, čo cítite, a pomenujte každú emóciu. Len čo svoju emóciu pomenujete, naučíte sa, ako s ňou lepšie narábať.
   • Jedným z bežných dôvodov, prečo sa ľudia cítia nahnevaní, je to, že veria veciam správny idúcim určitým smerom (zvyčajne ich smerom). Pamätajte, že nikdy nemáte nad všetkým vo svojom živote kontrolu, ani by ste nemali byť.
   • Nesúďte emočné reakcie. Prijmite ich a pokúste sa im porozumieť.

5. 

   Ak je to možné, vyhnite sa zlostným situáciám. Je zrejmé, že nikdy sa nehnevať nie je nemožné. Prechádzanie nepríjemnými alebo problémovými emóciami a problémami je súčasťou človeka. Ak však dokážete zo svojho života odstrániť stresové faktory, lepšie zvládnete nevyhnutné.
   • V nepríjemných situáciách môžete byť „múdrejší“. Napríklad ste uviaznutí v premávke počas dopravnej špičky - a rovnako tak všetci? - Môžete zvážiť skôr odchod alebo meškanie do práce alebo si nájsť inú cestu.
   • Nájdite dobrú stránku. Nové usporiadanie frustrujúcich problémov, z ktorých sa môžete poučiť, vám môže pomôcť zostať pokojným, pretože si dávate silu. Namiesto toho, aby sa to len stalo s Vy môže byť problém v tom, čo môžete použitie učiť sa pre budúcnosť.
   • Ak vás niekto otravuje, zamyslite sa prečo. Čo konkrétne vás ich postoje znepokojujú? Správate sa tiež ako oni? Snaha porozumieť motiváciám druhého človeka vám môže pomôcť vyhnúť sa hnevu. Pamätajte, že všetci sme ľudia a všetci máme zlé dni.

6. 

   Prejavte svoje pocity. Vo svojej podstate neexistujú emócie, ktoré nie sú dobré, vrátane hnevu. Vec smieť Ak nie ste dobrí, ignorujete alebo potláčate svoje emócie namiesto toho, aby ste ich uznávali.
   • Uznanie svojich pocitov neznamená, že sa cítite depresívni alebo vinní sami za seba, alebo že sa hneváte a hneváte sa na ostatných. Namiesto toho uznajte, že ste človek, a prechádzanie týmito emocionálnymi reťazcami je pre ľudí prirodzené. Vaše emócie sa stávajú a nemali by sa posudzovať. Za svoju odpoveď na emócie ste zodpovedný.
   • Len čo uznáte svoje pocity, zamyslite sa nad tým, ako môžete zareagovať. Napríklad je prirodzené, že sa nahneváte, ak váš príspevok na veľkom projekte zostane nepovšimnutý, alebo ak vám je partner neverný. Máte však na výber medzi tým, či sa váš hnev rozhorí, alebo sa pomocou techník uvedených v tomto článku upokojíte a svoje pocity zvládnete opatrne.

7. 

   Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás upokoja. Výskum ukazuje, že ľudia majú tendenciu nechať emócie iných ľudí „ovplyvňovať“. Môže nás ovplyvňovať úroveň úzkosti ľudí, s ktorými trávime čas. Trávte čas s ľuďmi, kde sa budete cítiť pohodlne a v pokoji, a ocitnete sa pokojnejšie.
   • Snažte sa tráviť čas s ľuďmi, o ktorých sa cítite, že vás posilňujú. Emócie izolácie a kritiky môžu zvýšiť stres.

8. 

   Navštívte terapeuta alebo poradcu. Všeobecne sa verí, že musíte mať veľmi veľký „problém“ navštíviť špecialistu, ale nie je to tak. Terapeut vám môže pomôcť zvládnuť vaše emócie a naučiť sa zdravo a produktívne zvládať každodennú úzkosť a stres.
   • Mnoho organizácií ponúka lekárske služby a poradenstvo. Kontaktujte miestnu kliniku alebo zdravotné stredisko, nemocnicu alebo dokonca súkromného poskytovateľa služieb.
   reklama

Metóda 3 z 3: Riešenie nahnevanej situácie

1. 

   Cvičte STOPP. STOPP je praktická skratka, ktorá vám pomôže zapamätať si, že ste v danej situácii pokojní. Má päť jednoduchých krokov:
   • Prestaň (Zastavte) svoje prechodné reakcie. „Automatické myslenie“ je myslenie, zvyky, na ktoré sme si v živote tak zvykli, ale často sú škodlivé. Prestaňte s tým, čo robíte, a chvíľu počkajte, kým zareagujete.
   • Dych (Nadýchni sa). Použite techniku ​​hlbokého dýchania v tomto článku na zopár hlbokých a ľahkých nádychov. Potom budete myslieť pozitívnejšie.
   • Pozorovať (Pozoruj) čo sa deje. Položte si otázku, na čo myslíte, na čo sa zameriavate, na čo reagujete a aké emócie v sebe prežívate.
   • Presuňte (Stiahni ma) von zo situácie. Pozerajte sa na väčšiu perspektívu. Myslíte v skutočnosti, alebo z pohľadu? Existuje nejaký iný spôsob, ako vidieť situáciu? Ako ovplyvnila vaša reakcia ostatných? Ako chcem, aby ostatní reagovali? Aké dôležité je to skutočne?
   • Hrať (Precvičujte) efektívne veci. Preskúmajte dôsledky svojich činov pre vás a pre ostatných. Aký je najlepší spôsob riešenia tohto problému? Vyberte najužitočnejší spôsob.

2. 

   Pri personalizácii buďte opatrní. Bežné narušenie našich návykov myslenia je personalizovanékde si dovoľujeme prijať zodpovednosť za veci, ktoré nie sú našimi povinnosťami. To môže viesť k pocitom hnevu a hnevu, pretože nemôžeme ovládať konanie ostatných. Môžeme však kontrolovať svoje reakcie.
   • Predstavte si napríklad, že na vás kolega často naštvane kričí. Tento hnev je pochopiteľný. Nie sú to správne spôsoby. Teraz máte na výber: môžete buď spontánne reagovať, alebo môžete prestať a premýšľať o tom, čo sa skutočne môže stať.
   • Jeho prirodzená reakcia by mohla byť: „Musí sa na mňa hnevať. Čo som spravil? Neznášam to! " Je pochopiteľné, že táto reakcia vás naozaj neupokojí.
   • Užitočnejšia odpoveď by znela takto: „Kričal na mňa. Škoda, ale nie som jediný, kto kričí a veľmi ľahko sa mu vymkne spod kontroly. Možno v živote niečo rieši. Alebo to bol možno temperamentný človek. Myslím si, že som v tomto prípade neurobil nič zlé. Nie je fér, aby karhal, ale nie je to môj problém “. Tieto vyhlásenia pripúšťajú, že sa cítite nahnevaní, ale zamerajte sa na to, aby ste sa tým vyhli posadnutosti.
   • Upozorňujeme, že mať na pamäti prispôsobenie nie je to isté ako prijímať urážky. Je úplne správne hovoriť so svojím šéfom o nepríjemnom správaní vášho kolegu. Stále si však pripomínajte, že nemáte kontrolu nad tým, čo ostatní robia, a že zvyčajne nie sú vaši, a môžete sa naučiť rýchlejšie upokojiť.

3. 

   Konverzácia sa vyhýba kontroverzným problémom. Istým spôsobom, ako sa nahnevať, je hovoriť o témach, ktorým dobre rozumiete a druhá osoba rovnako dobre rozumie, s protichodnými názormi. Ak máte pocit, že ste schopní efektívne diskutovať s ostatnými, je to dobré. Ak rozhovor znie ako dva monológy jedna k jednej, skúste prejsť na tému s menším nesúhlasom.
   • Možno by nebolo pohodlné navrhnúť zmenu témy, ale odbúranie stresu a tlaku si zaslúži dočasné rozpaky. Nebojte sa prevziať zodpovednosť a povedať veci ako „Viete, vyzerá to, že musíme priznať svoj nesúhlas v tejto téme. Prečo nehovoríme o včerajšom basketbalovom zápase? “
   • Ak daná osoba naďalej hovorí o niečom, čo vás rozladí, ospravedlňte sa a konverzáciu ukončite. Môžete použiť vetu obsahujúcu „Ja“, aby to nevyznelo vyčítavo: „Cítim sa byť zahltený touto témou. Chlapi, hovorte stále, ale myslím si, že musím ísť niekam inam. “
   • Ak sa skutočne nemôžete dostať zo situácie, môžete nechať svoju myseľ dostať sa z rozhovoru. Predstavte si, že ste na pokojnom mieste. Toto by sa malo používať iba ako posledná možnosť, pretože je často zrejmé, že naozaj nepočúvate. Mohlo by to byť urážlivé alebo urážlivé pre niekoho iného.

4. 

   Vyhýbajte sa negatívnym veciam. Prejavovanie príliš veľkej negativity môže v skutočnosti spôsobiť problémy s myslením, učením sa a zapamätaním si informácií. Opakované zobrazovanie negativity vedie k tomu, že si mozog vytvorí návyk na negatívne myslenie. Aj keď je bežné sťažovať sa v práci alebo v škole, dávajte pozor, aby to nebolo príliš časté, inak sa budete cítiť rozrušenejší, ako si myslíte.
   • Problém je naozaj zlý, ak sa vám niekto sťažuje na niečo, kvôli čomu sa cítite zle. Ak sa zraníte, môžete sa nahnevať. Môže však existovať spôsob, ako napraviť svoju chybu, ktorá môže byť frustrujúca a frustrujúca.
   • Rovnako ako väčšina emócií, aj sťažnosti a negatíva sú nákazlivé. Aj 30 minút stresu, keď počúvate niekoho, kto sa sťažuje, môže zvýšiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý sťažuje upokojenie.
   • Namiesto toho sa snažte o probléme efektívne premýšľať. Je normálne cítiť sa depresívne, keď sa situácia zhoršuje. Časové uvoľnenie môže byť užitočné. Z dlhodobého hľadiska je však užitočnejšie premýšľať nad tým, čo môžete v danej situácii zmeniť, aby ste nabudúce dosiahli lepšie výsledky, než aby ste sa sústredili iba na zlé veci, ktoré sa stali.
   reklama

Rada

• Používanie kúpeľne je skvelým obtokom na rýchlu prestávku a môžete si urobiť čas pre seba bez toho, aby ste rušili návštevníkov.
• Keď sa stane niečo dobré, vložte tento okamih, udalosť alebo udalosť do obrazu svojej duše. Keď ste v strese, môžete si spomenúť na veselé veci, ako napríklad úspešné absolvovanie testu, vaša mačka ležiaca na notebooku atď.
• Ak máte radi čaj, doprajte si dobrý čaj. Čaj obsahuje L-theanín, ktorý zlepšuje náladu a podporuje emočné upokojenie.Vyhýbajte sa čaju s obsahom kofeínu; Kofeín je stimulant a môže vás stresovať.