Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Začíname s jogou
• 2. časť z 3: Zúčastnite sa hodiny jogy
• Časť 3 z 3: Zlepšenie praxe jogy
• Varovania

Jóga je súbor viery z dávnych čias, v tradície hinduistov, budhistov a džinistov, ktoré sa usilujú o duchovnú disciplínu. Na Západe sa joga považuje skôr za duchovnú zložku a všeobecne sa cvičí ako fyzický tréning určitých pozícií alebo asán. Jóga má širokú škálu použitia a viery, vrátane posilňovania, relaxácie, stimulácie a preťahovania tela a mysle. Cvičiť jogu môže každý, od vykonávania ásan až po meditáciu a dýchanie.

Na krok

1. časť z 3: Začíname s jogou

1. Stanovte si ciele pre svoje cvičenie jogy. Pred začatím jogy vám môže pomôcť zistiť, prečo chcete cvičiť. Jóga môže byť metódou fyzického tréningu, spôsobom znižovania a zvládania stresu, spôsobom uzdravenia z choroby alebo úrazu alebo cestou k duchovnému naplneniu a mieru.
   • Popremýšľajte, na ktorých oblastiach svojho zdravia chcete pracovať, ako sú sila, flexibilita, vytrvalosť, starostlivosť a depresie. Môžete tiež cvičiť pre svoje všeobecné zdravie.
   • Zvážte, či by ste si nemali zapísať svoje ciele pre svoj tréning. Pravidelne aktualizujte svoje ciele a pridávajte nové ciele, aby ste naďalej čelili výzvam. Môžete mať napríklad cieľ ako „viac trénovať“ alebo „chcem zvládnuť lolasanu“.
2. Uvedomte si, že nič také ako „dobrá“ alebo „správna“ joga neexistuje. Existujú rôzne štýly a spôsoby, ako cvičiť jogu, a vždy sa nájdu odborníci na jogu, ktorí sú skúsenejší ako vy. Je dôležité mať na pamäti, že joga nie je ani súťaž, ani tradičný šport. Jedná sa o osobné cvičenie všímavosti, relaxácie a prirodzenosti, ktorého cieľom je obohatiť váš život a telo.
   • Cvičiť a využívať jogu môže každý. Začlenenie jogy do vašej rutiny vám môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie, aj keď cvičíte iba 10 minút denne.
   • Nájsť určitý štýl alebo pohyb jogy, ktorý vás baví, môže chvíľu trvať. Hľadanie toho pravého učiteľa pre vás a vaše ciele môže byť zároveň procesom pokusov a omylov.
   • Precvičujte si zachovanie otvorenej mysle a nezaujatého prístupu. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nie som flexibilný, v joge budem zlý,“ uvedomte si, že „jóga mi pomôže zvýšiť flexibilitu.“
   • Pamätajte, že v joge neexistuje konkurencia. Každý má iné vlohy a cieľom jogy je sústrediť sa na seba, nie na to, čo robia ostatní.
3. Zhromaždite si zásoby, ktoré si musíte nacvičiť. Potrebujete aspoň podložku na jogu. Zvážte tiež zakúpenie rekvizít, ako sú popruh na jogu, blok na jogu a veľká prikrývka alebo vankúš. Tieto časti vám môžu pomôcť zdokonaliť a prehĺbiť vaše cvičenie jogy a urobiť ju pohodlnejšou.
   • Matrace a rekvizity si môžete kúpiť v športových obchodoch, jogových štúdiách a online obchodoch s jogou.
4. Noste priedušný voľný odev. Cítite sa pohodlnejšie s oblečením, ktoré je pohodlné a priedušné. To vám môže pomôcť dosiahnuť plný rozsah pohybu a flexibility a tiež vám zabráni pracovať v príliš tesnom alebo nesprávnom oblečení.
   • Nepotrebujete nevyhnutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo nie je príliš tesné. Ženy môžu nosiť legíny s tielkom a športovou podprsenkou. Muži môžu nosiť športové šortky s tričkom.
   • Pri pokusoch o zložitejšie pózy môže byť pekné mať oblečené o niečo pevnejšie nohavice a košele, ktoré neklesajú alebo sa nerozptyľujú.
   • Ak cvičíte jogu Bikram, ktorá sa koná vo vyhriatej miestnosti, alebo športovo náročnú jogu, ako je Jivamukti, noste ľahké a priedušné oblečenie, ktoré absorbuje pot.
5. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie. Ak ste sa rozhodli vyskúšať jogu doma pred kurzom, nájdite si pohodlné a pokojné miesto, kde môžete preskúmať svoje cvičenie jogy. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na pohyb a spôsob, ako sa odrezať od vonkajšieho sveta.
   • Aby ste nenarazili na stenu alebo na niečo iné, budete potrebovať pár centimetrov na obidvoch stranách podložky.
   • Uistite sa, že miesto, kde cvičíte, je pokojné a pokojné, aby nikto nemohol narušiť vaše zameranie. Budete tiež chcieť miesto, ktoré je pohodlné: napríklad vlhký a prievanový suterén nemusí byť najlepšou voľbou.
6. Zahrejte sa pozdravom slnka. Jóga môže byť celkom aktívna, preto je dôležité telo zahriať. Vykonaním niekoľkých kôl pozdravu na slnku alebo Surya Namaskar môžete efektívne pripraviť svoje svaly a myseľ na cvičenie jogy.
   • Pozdrav slnka sú tri rôzne varianty. Urobte 2 až 3 kolá Surya Namaskar A, B a C, aby ste sa zahriali. Tieto rôzne pozdravy na slnku môžu pripraviť a pretiahnuť vaše svaly a zaistiť bezpečné a flexibilné cvičenie.
7. Naučte sa niekoľko jogových ásan. Môžete si precvičiť širokú škálu jogových pozícií alebo ásan. Siahajú od ťažkých a tvrdých až po jednoduché a relaxačné. Začnite svoju prax v joge tým, že sa naučíte niekoľko asán, ktoré si môžete vychutnať, cítiť sa pri nich pohodlne a tiež zodpovedať vašim jogovým cieľom.
   • Existujú štyri rôzne typy jogových pozícií: postoje v stoji, polohy nadol, zákruty dozadu a predklony. Vyskúšajte jeden alebo dva z nich, aby ste vyvážili svoj tréning.
   • Medzi stojace polohy patrí póza na horách (tadasana), póza na strome (vrksasana) a série bojovníkov (Virabhadrasana I, II a III).
   • Medzi pózy hore nohami patrí stojka na rukách (mukha vrksasana) a stoj na hlave (salamba sirsasana).
   • Medzi zadné luky patrí póza kobylka (salabhasana), póza kobra (bhujangasana) a póza mosta (setu bandha sarvangasana).
   • Môžete pridať krútiaci pohybový ásan, ktorý neutralizuje a pretiahne vašu chrbticu medzi ohybmi chrbta a predklonom, ak chcete. Spinningové pózy zahŕňajú Bharadvajaov spin (Bharadvajasana) alebo polovičný majster rybích póz (ardha matsyendrasana).
   • Predklony zahŕňajú sediaci predklon (paschimottanasana) a hviezdnu pózu (tarasana).
   • Ukončite svoj tréning v polohe tela (savasana), čo vám môže pomôcť využívať výhody vášho cvičenia jogy.
   • Držte každú asanu po dobu 3 - 5 dychov.
   • Asany, ktoré sa zameriavajú na jednu stranu, vždy vyvážte tak, že ich urobíte aj opačne.
   • WikiHow má vynikajúcu sériu videotréningov pre začiatočníkov a po jednoduchom vyhľadávaní na internete nájdete tisíce pozícií online.
8. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Jogické dýchanie alebo pránájáma je jednou z najdôležitejších schopností každého cvičenia jogy. Sústredením sa na svoje dýchanie môžete prehĺbiť svoje cvičenie s asánami, sústrediť sa na svoje vlastné telo a umožniť vám relaxáciu.
   • Pránájáma môže pomôcť vášmu telu prenášať kyslík okolo tela. Cieľom je dýchať zhlboka pomocou úplného a vyváženého dýchania nosom. Napríklad môžete inhalovať 4 nádychy, zadržať dve sekundy a potom úplne vydýchnuť 4 nádychy. Počet môžete upraviť podľa svojich schopností.
   • Chcete z jogínskeho dýchania vyťažiť maximum, takže sa posaďte vzpriamene, dozadu položte plecia a chráňte sa pred poklesom. Dýchajte pomaly a rovnomerne zameraním zo žalúdka, vtiahnutím do brucha rozšírením pľúc a hrudného koša.
   • Môžete tiež vyskúšať dýchanie ujjayi, ktoré vám pomôže cvičiť efektívnejšie. Ujjayi robíte rovnomerným nádychom a výdychom nosom a pri dýchaní vydávate jemný zvuk, ktorý znie ako more.
9. Venujte čas joge tak často, ako môžete. Bez ohľadu na to, aké ásany, pránájám alebo ciele si zvolíte pri cvičení jogy, pomáha to cvičiť čo najčastejšie. Aj keď môžete stráviť iba 10 - 15 minút, čím viac cvičíte, tým viac sa môžete naučiť a využívať výhody jogy.
   • Skúste si pustiť hudbu, zapáliť sviečku alebo si choďte oddýchnuť a zabudnúť na iné veci.

2. časť z 3: Zúčastnite sa hodiny jogy

1. Z hodiny jogy zistite, čo chcete. Jóga sa vyvinula do mnohých rôznych štýlov a postupov, z ktorých každý má odlišné zameranie. Vyskúšajte rôzne typy a inštruktorov, kým nenájdete tých, ktorí sa vám páčia najviac.
   • Položte si otázku, čo chcete pomocou jogy dosiahnuť, a zvážte niekoľko otázok a možných cvičení, ktoré vám môžu na tieto otázky odpovedať.
   • Chcem niečo, čo môže moje telo posilniť, harmonizovať a upraviť? Možno budete chcieť vyskúšať vinyasu, Aštangu alebo Jivamkuti.
   • Chcem niečo naťahovať napnuté svaly? Vyskúšajte Bikram, Iyengar, Kundalini alebo Hatha.
   • Chcem zrelaxovať svoje telo? Vyskúšajte tonikum, jin, Sivananda alebo Jivamukti.
   • Chcem posilniť svoju myseľ? Väčšina jogových praktík pomôže posilniť myseľ, ale vyskúšajte najmä Kundalini, regeneračné, Sivananda, jin alebo Jivamukti.
   • Chcem niečo, čo ma vyzýva? Vyskúšajte Aštangu, Jivamukti.
2. Nájdite kvalifikovaného inštruktora jogy. Aj keď pre inštruktorov jogy neexistuje národná certifikácia, rôzne typy jogy budú mať individuálne certifikačné programy. Nájdite kvalifikovaného a certifikovaného inštruktora v odbore jogy, ktorý chcete vyskúšať. Všetci dobrí inštruktori majú rôzne základné atribúty a mali by sa vždy cítiť pohodlne.
   • Inštruktor by mal byť ochotný prispôsobiť sa tomu, čo jeho študenti potrebujú, a to aj uprostred triedy.
   • Inštruktor by mal mať pozitívny a inkluzívny prístup a energiu.
   • Inštruktor by mal mať dobre vyvinuté znalosti filozofie, praxe a histórie jogy.
   • Inštruktor by mal poskytnúť konštruktívnu spätnú väzbu a vedenie, ak je to potrebné alebo požadované.
3. Nájdite skupinu alebo štúdio, ktoré vám vyhovuje. Každé štúdio jogy ponúka určité štýly jogy a majú inú energiu. Niektoré štúdiá tiež ponúkajú výživu a bývajú spoločenskejšie, zatiaľ čo iné štúdiá alebo skupiny poskytujú viac času na sebareflexiu.
   • Zvážte úroveň ostatných členov. Chceli by ste sa nechať viesť ostatnými, skúsenejšími študentmi vo vašej triede, alebo by ste sa chceli učiť spolu s ďalšími ľuďmi na vašej úrovni? Dobré štúdio ponúkne kurzy na rôznych úrovniach pre každý druh študentov, od začiatočníkov po skúsených, až po tehotenskú jogu alebo popôrodnú jogu.
   • Väčšina štúdií s jogou vám umožňuje absolvovať prvú hodinu zadarmo, takže môžete experimentovať s rôznymi štúdiami vo vašej oblasti a nájsť si štúdio a inštruktora, ktorý sa vám páči. Tiež sa nemusíte obmedzovať na štúdio alebo inštruktora. Rôzne hodiny jogy vám môžu pomôcť zdokonaliť sa v cvičení.
4. Začnite výmenný pobyt medzi prácou a štúdiom. Mnoho jogových štúdií ponúka bezplatné kurzy pre ľudí, ktorí súhlasia s tým, že budú sedieť na recepcii, zametať štúdiá alebo upratovať šatne. Ak majú tieto balíčky, obráťte sa na miestne štúdio jogy - je to skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a stať sa súčasťou miestnej komunity jogy.
5. Zvážte online kurzy. Aj keď spätná väzba a motivácia, ktoré ponúka trieda, je jedným z najlepších spôsobov učenia sa, novým postojom a technikám sa môžete naučiť aj z množstva online zdrojov. Stránky zamerané špeciálne na jogu a aplikácie obsahujú tisíce videí, ktoré podrobne zobrazujú všetky typy cvičení jogy, aké si len dokážete predstaviť.
   • Rýchle vyhľadávanie na internete odhalí bezplatné pózy pre každú úroveň zručností.
   • Nezabudnite si skontrolovať kvalifikáciu online učiteľov alebo služieb. Chcete nájsť triedu, ktorú vyučuje certifikovaný inštruktor.
   • Niektoré stránky ponúkajú individuálnu výučbu s profesionálnym inštruktorom jogy pomocou webovej kamery, ak sa nemôžete dostať do štúdia jogy.

Časť 3 z 3: Zlepšenie praxe jogy

1. Určiť zámer. Dôkladné cvičenie jogy zahŕňa stanovenie rozlíšenia. Ak budete venovať tréning niekomu alebo niečomu, môžete mať viac tréningu, ktorý vás bude napĺňať.
   • Ľahko sa dotknite dna vašich dlaní, potom samotných dlaní a nakoniec prstov, aby ste vytvorili modliace sa ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak sa cítite pohodlne a necháte prúdiť energiu.
   • Ak neviete, aký je váš úmysel, zvážte niečo také jednoduché ako „pustiť“.
2. Predĺžte si čas na tréning. Potom, ako sa budete pri cvičení jogy cítiť pohodlne, skúste predĺžiť jeho trvanie tak, že každú pózu budete držať trochu dlhšie a plynulo prechádzať medzi asánami. Ak môžete, pridajte nové a náročnejšie pózy.
   • Mnoho kurzov jogy trvá od 60 do 90 minút, takže môžete tréning naplánovať približne na túto dĺžku.
3. Zintenzívnite svoj tréning. Až vám bude rutina vyhovovať, možno budete chcieť zvýšiť intenzitu tréningu. To sa dá ľahko dosiahnuť tým, že každú pózu budete držať trochu dlhšie a vyzvete sa, aby ste sa ponorili hlbšie do náročných póz.
   • Pózy spojené s pľúcami alebo v podrepe sa dajú robiť o niečo nižšie.
   • Môžete zvýšiť rýchlosť prechodu medzi ásanami a dosiahnuť tak väčšiu intenzitu.
   • Môžete tiež integrovať ťažšie ásany z ktoréhokoľvek zo štyroch typov držania tela. Môžete napríklad vyskúšať stojan na statív (sirsasana II) namiesto bežného stojanu na hlave.
4. Zvýšte pravidelnosť tréningu. Jedným z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť svoje cvičenie jogy, je zvýšiť počet dní, ktoré cvičíte. Môžete bezpečne stavať až 5 - 7 dní v týždni. Ak robíte jogu súčasťou svojho každodenného života, pozitívne účinky môžu zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.
5. Začnite s meditácia. Mnoho ľudí chce začať spevom alebo meditáciou. To vám môže pomôcť zastaviť rušivé myšlienky, sústrediť sa na dych a energiu a zvýšiť povedomie o svojej mysli a tele.
   • Zvážte začatie meditácie alebo spevu aum, čo je najzákladnejší zvuk.
   • Keď spievate, môžete cítiť vibrácie mantier v podbrušku. Ak tento pocit nemôžete cítiť, skúste sedieť vzpriamenejšie.
   • Môžete si zvoliť aj iné mantry. Maha mantra, ktorá sa tiež nazýva veľká mantra alebo Hare Krišna, vám môže pomôcť dosiahnuť spásu a pokojnú myseľ. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Slová sú: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať, keď vzniknú. Toto vás naučí sústrediť sa a pustiť všetko, čo nemôžete ovládať.
   • Kedykoľvek, keď máte pocit, že potrebujete znova zamerať svoju myseľ, môžete opakovať „nechať“ s každým nádychom a „ísť“ s každým výdychom.
   • Meditácia si vyžaduje dôsledné cvičenie a je dôležitou súčasťou jogy. Budete mať dobré a zlé dni a ich prijatie je súčasťou cesty.
6. Integrujte nové ciele. Ak ste začali s jogou s jediným cieľom - získať zdravie alebo nájsť premyslený spôsob, ako odbúrať stres - skúste do svojho tréningu začleniť ďalší cieľ. Ak ste zameraní buď na telo, alebo na myseľ, skúste sa začať sústrediť na telo a myseľ spoločne.
   • K cvičeniu by ste mohli pridať spev alebo meditáciu, aby ste sa mohli viac sústrediť na svoj tréning.
7. Choď stále vpred. Jóga má nespočetné množstvo výhod a ak sa jej budete držať, budete môcť z nich čerpať. Majte na pamäti, že jóga je osobný tréning: nejde o to, či môžete alebo nemôžete vykonávať konkrétnu pózu úplne rovnako ako osoba na videu alebo na fotografii. Je to o ceste do ásany, k osvieteniu alebo za akýmkoľvek cieľom. Stále majte otvorenú myseľ a srdce.

Varovania

• Jóga by sa nikdy nemala cítiť bolestivá. Ak počas pózovania pocítite bolesť, upravte ju na jednoduchšiu verziu ásany. Nenúťte sa do pózy a ak vás stále trápia bolesti, z tejto pózy vypadnite a skúste niečo iné.
• Venujte pozornosť prechodom medzi polohami - rovnako ľahké je ublížiť si tým, že urobíte prechod zle, ako ublížiť sebe tým, že sa príliš silno nútite do polohy.