Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Používanie kardia na spaľovanie tukov
• Metóda 2 zo 4: Cvičte hrudník a ruky
• Metóda 3 zo 4: Vytvarujte si chrbtové svaly
• Metóda 4 zo 4: Jedzte zdravo
• Varovania

Strata tuku z hornej polovice tela vyžaduje niekoľko rôznych prístupov. Na spaľovanie tukov budete musieť urobiť nejaké kardio. Cvičte hrudník, ruky a chrbát, aby si spevnili svaly a zbavili sa nepríjemného tuku na chrbte. A jedzte zdravo, aby vaše úsilie v posilňovni nebolo zbytočné.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Používanie kardia na spaľovanie tukov

1. Choďte si zabehať, ak nemôžete ísť do posilňovne. Beh je skvelým kardio cvičením, ak nemáte prístup k stacionárnym bicyklom alebo veslárskym trenažérom, ale napriek tomu si chcete dobre zacvičiť. Snažte sa behať 20 až 30 minút naraz trikrát týždenne. Nezáleží na tom, ako rýchlo bežíte, pokiaľ bežíte rýchlejšie, ako dokážete chodiť.
   • Beh je náročné kardio cvičenie, takže ak máte problémy s chodidlami alebo kolenami, možno budete chcieť vyskúšať niečo iné.
2. Choďte na bicykel a choďte na menej namáhavé cvičenie. Bicyklovanie vám dá rovnaký druh tréningu ako beh, ale s menším dopadom na nohy. Môžete bicyklovať na rotopede alebo sa bicyklovať na bicykli vonku. Snažte sa bicyklovať trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút naraz.
   • Ak sa vám zdá jazda na bicykli príliš ľahká, zvýšte odpor na bicykli alebo na cyklistickom stroji.
3. Plávajte, aby ste precvičili celé telo. Plávanie trénuje svaly celého tela a spaľuje tiež veľa tukov. Môžete to urobiť štandardne voľným spôsobom alebo si vyskúšať rôzne plavecké údery - motýlik, prsia a znak -, aby to bolo spestrenie. Koľko môžete plávať za sebou, bude závisieť od vášho celkového zdravia, ale začnite plávať 20 až 30 minút tri dni v týždni.
4. Choďte na prechádzku na cvičenie s nízkym nárazom. Chôdza je skvelým kardio cvičením, ak ste zranení alebo nemáte výdrž na dlhšie cvičenie. Prejdite sa 20 - 45 minút chôdzou 2 - 3 krát týždenne. Môžete ísť na prechádzku do exteriéru, na bežiaci pás alebo na bežeckú dráhu.
5. Vyberte si 1–2 svoje obľúbené kardio tréningy týždenne. Kardio by ste mali robiť dvakrát až trikrát týždenne po dobu 20 až 30 minút denne. Môžete robiť vždy to isté kardio alebo ho striedať každý deň.
   • Napríklad ak robíte kardio v pondelok a stredu, môžete ísť na prechádzku oba dni alebo sa môžete prejsť 1. deň a 2. deň si zaplávať.

Metóda 2 zo 4: Cvičte hrudník a ruky

1. Vykonajte bench press s činkami, aby ste precvičili svaly na hrudníku. Ľahnite si na chrbát na tréningovú lavicu alebo na iný rovný povrch. Činky si prineste k hrudníku, držte ich od seba na šírku ramien a dlane smerujte k sebe. Natočte ruky tak, aby boli dlane vystreté a predlaktie a nadlaktie v 90-stupňovom uhle. Keď napínate svaly na hrudi, aby ste tlačili činky nahor, vydýchnite. Keď sú rovné, zaistite si ruky a znova sa nadýchnite. Pri nádychu váhu pomaly znižujte.
   • Urobte tri série po osem až 10 opakovaní tohto cviku.
   • Ak chcete zistiť, akú veľkú váhu by ste mali použiť, určte najťažšiu váhu, ktorú môžete posunúť v jednom opakovaní. Potom si vezmete asi 60 až 70 percent z tejto hmotnosti pre svoju bežnú zostavu. Napríklad, ak je najťažšia váha, ktorú môžete posunúť v jednom opakovaní, 5 kg, mali by ste pre svoje zostavy používať činky s hmotnosťou 3 kg.
   • Ak začnete mať pocit, že váha, ktorú používate, nie je takmer nijaký, urobte test znovu s najťažšou váhou a upravte váhu, ktorú používate.
2. Tricepsom rozvíjajte lis na rameno jednou rukou. Stojte s nohami o niečo menej ako na šírku ramien. Držte činky po stranách. Zdvihnite činku tak, aby bola na úrovni s ramenom, s dlaňou smerujúcou dopredu - to je vaša východisková pozícia. S výdychom zatlačte činku nahor, aby ste mali ruku úplne natiahnutú. Počkajte chvíľu a potom činku opäť sklopte. Urobte osem až 10 opakovaní, potom vymeňte ruky. Opakujte tri série.
3. Veslujte vzpriamene, aby ste si vytvarovali chrbát. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k stehnám. Chrbát majte vystretý a ruky mierne pokrčené. Pri výdychu dvíhajte činky smerom k ramenám a držte ich čo najbližšie k bokom. Lakte majte nad predlaktiami, keď sa dvíhate, a činky si priblížte čo najbližšie k brade. Na chvíľu podržte činky a dýchajte, keď ich pomaly spúšťate.
   • Opakujte to v troch sériách po 10 až 12 opakovaní.
4. Urobte sklon. Postavte sa pred lavičku alebo vyvýšeninu. Ruky položte na lavicu alebo plošinu, pričom ruky položte o niečo viac ako na šírku ramien. Nohy posuňte dozadu tak, aby vaše telo bolo rovné a ruky vystreté z plošiny. Udržujte svoje telo vystreté a pomaly sa spúšťajte na okraj plošiny alebo lavice. Potom zatlačte telo späť nahor, až kým nebudete mať ruky opäť narovnané.
   • Urobte tri série s 8 až 15 opakovaniami.
5. Robte rozšírenia tricepsu. Ľahnite si na chrbát na tréningovú lavicu alebo iný rovný povrch. Činky držte pred sebou rukami v 90-stupňovom uhle k lavičke a telu. Lakte majte zastrčené tak, aby dlane smerovali k sebe. Nadýchnite sa a ruky držte stále, činky sklopte k ušiam a ruky pokrčte v lakťoch. Keď sa vaše činky dostanú k ušiam, napnite triceps, aby ste pri výdychu zdvihli činky späť.
   • Urobte tri série po šesť až osem opakovaní.
6. Vyberte si dva alebo tri z týchto cvikov na cvičenie. Nemusíte robiť všetky tieto cviky. Namiesto toho sa môžete rozhodnúť pre dva alebo tri dni, keď pracujete na hrudníku a rukách.

Metóda 3 zo 4: Vytvarujte si chrbtové svaly

1. Robte chin-up. Chopte sa pod bradou dlaňami dopredu a rukami o niečo bližšie ako na šírku ramien. Ruky by mali byť úplne vystreté nad sebou a držať trup čo najviac vystretý. Pri zdvíhaní tela vydýchnite, až kým nebude vaša hlava v jednej rovine s tyčou. Držte túto pozíciu s mierne stiahnutými bicepsmi, potom vydýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť do svojej východiskovej polohy.
   • Ak na to nemáte silu, požiadajte niekoho, aby vám podržal nohy.
   • Urobte päť sérií po dvoch až troch opakovaniach.
2. Vykonajte riadky s činkami, aby ste precvičili chrbát a ruky. Nakloňte sa na tréningovú lavicu pravým kolenom a ohýbajte sa od pása, kým nie je trup rovnobežný s podlahou, potom položte pravú ruku na lavicu. Ľavou rukou chyťte činku z podlahy a držte ju dlaňou smerujúcou k trupu, rukou natiahnutou a chrbtom vystretým. Pri pomalom zdvíhaní činky vydýchnite, ruku pokrčte v lakti a hornú časť paže priliehajte k trupu. Keď činka dosiahne váš hrudník, stiahnite si chrbtové svaly. Dýchajte, keď činku spúšťate na podlahu.
   • Urobte tri série po osem až 10 opakovaní na každej strane tela.
3. Sklopte zadnú deltovú zdvíhaciu plošinu. Sadnite si na kraj lavičky na cvičenie s nohami pri sebe a dvoma činkami položenými mierne za nohami. Prehnite sa cez pás, chrbát majte vystretý a dlane k sebe a chyťte činky. Ruky majte mierne pokrčené a s výdychom zdvíhajte činky každú na jednu stranu, až kým nebudú paže rovnobežné s podlahou. Držte činky na chvíľu v polohe a potom ich pomaly nadýchnite.
   • Urobte tri série po šesť až osem opakovaní.
4. Vyberte si dva alebo tri cviky, ktoré chcete pridať do tréningovej rutiny. Ak chcete získať skutočnú definíciu v chrbte a rozpustiť tuk, budete si musieť diverzifikovať tréning tejto oblasti. Začlenenie dvoch alebo troch z týchto cvikov do vašej rutiny zvýši vaše šance na úspech.

Metóda 4 zo 4: Jedzte zdravo

1. Jedzte tri vyvážené jedlá denne, aby ste sa zbavili brušného tuku. Tri vyvážené jedlá denne vám pomôžu schudnúť. Každé jedlo by malo obsahovať zmes celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a chudých bielkovín.
   • Napríklad vyvážená večera môže pozostávať z vyprážaného kuracieho filé, dusenej zeleniny a celozrnnej ryže.
2. Prestaňte piť sódu. Aj diétna sóda môže zvýšiť obsah tuku v okolí žalúdka. Sódu nechajte bokom - ľahkú alebo čistú - a namiesto nej pite ochutenú vodu. Ak vám chýbajú bublinky zo sódy, môžete vyskúšať sýtenú vodu.
   • Mali by ste tiež prestať s energetickými nápojmi. Spravidla obsahujú veľa cukru. Ak chcete, môžete vyskúšať verzie bez cukru, ale skontrolujte ich výživový obsah a uistite sa, že v nich naozaj nie je žiadny cukor.
3. Jedzte viac vlákniny, aby ste sa zbavili tuku. Vláknina vám udrží dlhšie pocit sýtosti, čo zníži vašu chuť na nezdravé jedlo. Prázdne kalórie z nezdravého jedla hromadia tuk v chrbte, takže konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže pomôcť znížiť ukladanie tuku na chrbte. Biele pečivo a cestoviny pravidelne nahraďte celozrnnými verziami a do jedálnička si dajte fazuľu a orechy.
   • Môžete napríklad nahradiť biele cestoviny celozrnnou verziou a stále jesť svoje obľúbené cestoviny.
4. Menej cukru vo vašej strave. Ak jete príliš veľa cukru, vaše telo bude produkovať viac inzulínu a ukladá viac tuku. Drž sa ďalej od sladkostí a nezdravých jedál, ktoré obsahujú veľa cukru. Skontrolujte tiež štítky výživy na svojich obľúbených jedlách - dokonca aj ľahké verzie majú často viac cukru, ako si myslíte. Na jednu porciu sa držte 0 - 2 g cukru.
   • Ak je pre vás ťažké obmedziť cukor, môžete začať tým, že nahradíte potraviny s vysokým obsahom cukru potravinami s nízkym obsahom cukru. Do kávy môžete napríklad použiť prírodnú náhradu cukru, napríklad Truvia. Svoj obľúbený cukrík môžete tiež nahradiť odrodami bez cukru.
5. Skontrolujte svoje porcie. Ak si nedávate pozor na to, koľko toho pri každom jedle zjete, nezáleží na tom, čo jete. Môžete jesť menej naraz, keď budete jesť z menších tanierov, vopred si dávkovať občerstvenie a rozdeliť si porcie pomocou odmerky.
   • Ak na jedlo používate menšie taniere, uistite sa, že aspoň polovicu tohto taniera zaberá zelenina.
   • Na prípravu občerstvenia používajte vrecká veľkosti občerstvenia. Ak si napríklad kúpite obrovskú tašku nízkokalorického popcornu, rozdeľte ju na niekoľko menších tašiek. Je menej pravdepodobné, že takto zjete celé vrece!
   • Na meranie skutočnej dávky použite odmerky. Ak pripravujete recept s 1 šálkou (240 ml) ako veľkosť porcie, odmerajte ju odmerkou s objemom 240 ml. To vám pomôže zistiť, ako vyzerajú veľkosti porcií.
6. Po večeri nič nejedzte. Ak jete príliš skoro pred spaním, vaše telo nebude mať šancu spáliť dostatok kalórií, aby ste zabránili ukladaniu tuku v tele. Snažte sa po večeri nič nejesť. Ak zistíte, že ste stále hladní, môžete piť vodu alebo čaj.
   • Ak večer nevyhnutne musíte niečo jesť, jedzte nízkokalorické jedlá, napríklad zeleninu.

Varovania

• Pred začatím vážneho cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.