Obsah

• Na krok
• 1. časť z 2: Pochopenie vašich pochybností
• 2. časť z 2: Zahoďte svoje pochybnosti
• Tipy

Pochybnosti nám môžu spôsobiť veľa problémov. Môžu spôsobiť celý rad pocitov, vrátane neistoty, menšej sebaúcty, frustrácie, depresie a zúfalstva. Nezabudnite, že pochybnosti sú normálne a že z času na čas zasiahnu každého. Aby ste sa mohli zbaviť svojich pochybností, musíte im porozumieť a premeniť ich na niečo pozitívne. Plný život je taký, ktorý neprepadá pochybnostiam. Skôr tým, že preskúmate svoje pochybnosti a necháte ich odísť, môžete nakoniec nájsť viac vnútorného pokoja.

Na krok

1. časť z 2: Pochopenie vašich pochybností

1. Uznajte svoje pochybnosti. Nikdy nebudete schopní niečo prekonať, ak najskôr nerozpoznáte, že existuje a ovplyvní vaše rozhodnutia. Pochybnosť vás nenapadne len tak. Nie je to nepriateľ ani známka podradnosti.
2. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa. O čom pochybuješ Odkiaľ tieto obavy pochádzajú? Kladenie otázok je dôležitým aspektom pochopenia vašich činov, takže sa nikdy nebojte opýtať ich, vrátane seba. Sústredením sa na to, čo vás drží späť, môžete lepšie pochopiť, ktoré pochybnosti sú dôležité. Možno zistíte, že po prepichnutí nie sú vaše obavy také vážne.
3. Rozpoznávajte a spochybňujte bežné kognitívne poruchy. Nikto nikdy nevidí svet okolo seba v jasnej perspektíve. Niekedy necháme svoje emócie zahmliť náš úsudok a presvedčíme nás, že určité veci majú pravdu, aj keď nie sú. Spýtajte sa sami seba, či robíte niektorú z nasledujúcich vecí:
   • Filtrujte alebo vynechajte pozitívne detaily a sústreďte sa iba na negatívne. Môže sa vám stať, že sa sústredíte na jeden nepríjemný detail, vďaka ktorému budete mať na danú úlohu negatívny pohľad. Neignorujte tento detail, ale radšej sa pozrite na všetky ostatné. Mnoho situácií má pozitívne stránky, na ktoré sa môžete tiež pozrieť.
   • Zovšeobecňovanie toho spôsobu myslenia, pri ktorom berieme dôkazy na vyvodenie väčších záverov. Keď vidíme niečo negatívne, zrazu očakávame, že sa to bude vždy opakovať. Niekedy tieto zovšeobecnenia môžu viesť k unáhleným záverom, pri ktorých okamžite pocítime, že väčší problém chápeme na základe malého množstva údajov, namiesto toho, aby sme sa pokúsili nájsť ďalšie informácie. Nikdy sa nebojte hľadať viac informácií, viac údajov, najmä tých, ktoré môžu spochybniť naše zovšeobecnenie.
   • Myslenie skazy, so zameraním na najhorší možný výsledok. Možno si kladiete otázku: „Čo ak sa mi stane niečo hrozné?“ Tento spôsob myslenia v najhoršom prípade môže viesť ľudí k tomu, aby zdôrazňovali malé chyby alebo minimalizovali určité pozitívne udalosti, ktoré môžu byť tiež dôležité. Urobte si väčšiu sebadôveru premýšľaním nad najlepšími scenármi a tým, čo chcete dosiahnuť. Žiadna z týchto udalostí sa nemusí stať skutočnosťou, ale premýšľaním o najlepšom možnom výsledku sa vám podarí zmierniť niektoré pochybnosti, ktoré vychádzajú zo strachu z najhoršieho.
   • Emočné uvažovanie, to, v ktorom berieme svoje pocity ako pravdivé. Môžete povedať niečo ako: „Niečo cítim, musí to byť pravda.“ Pamätajte, že váš uhol pohľadu je obmedzený a vaše pocity môžu rozprávať iba časť príbehu.
4. Rozlišujte medzi rozumnými a neprimeranými pochybnosťami. Keď preskúmate svoje pochybnosti, môžete zistiť, že niektoré z nich sú nerozumné. Primerané pochybnosti sú založené na pravdepodobnosti, že sa snažíte urobiť niečo, čo je mimo vašu kontrolu.
   • Spýtajte sa sami seba, či je vaša práca podobná tomu, čo ste robili predtým, najmä ak to posledné miesto vyžadovalo rast. Ak je to tak, potom nemáte dôvod spochybňovať svoje schopnosti.
   • Neprimerané pochybnosti zvyčajne pochádzajú z kognitívnych predsudkov a ak ich nájdete v spôsobe myslenia, môžu byť nerozumné.
   • Možno budete chcieť zapísať svoje pocity do denníka alebo denníka. To vám môže pomôcť sledovať a utriediť svoje myšlienky a pocity.
5. Vyhýbajte sa potvrdeniu. Keď často žiadate ostatných, aby potvrdili vaše nápady, implicitne tým sprostredkujete správu, že si nie ste sami sebou istí.
   • Vyhľadanie potvrdenia nie je to isté ako požiadanie o radu. Niekedy vám môže perspektíva z iného uhla pomôcť získať jasnejší obraz o vašom znepokojení. Ak vaše pochybnosti súvisia s odbornosťou alebo odbornosťou, môžete si rozhovorom s niekým, kto bol v tejto oblasti považovaný za úspešného, ​​pomôcť nájsť ten správny ďalší krok. Pamätajte však, že toto rozhodnutie budete musieť nakoniec urobiť vy.

2. časť z 2: Zahoďte svoje pochybnosti

1. Využite techniky všímavosti. Všímavosť je založená na učení budhizmu a zaoberá sa meditáciou o súčasnosti so zameraním na svet okolo vás bez toho, aby ste mysleli na budúcnosť. Sústredením sa iba na tu a teraz a na to, čo je okolo vás, môžete dať svojim starostiam o budúcnosť pokoj. Centrum väčšej vedy UC Berkeley má niekoľko relatívne ľahkých cvičení všímavosti, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať.
   • Vedomé dýchanie. Dostaňte sa do pohodlnej polohy (v sede, v stoji alebo v ľahu) a dýchajte pomaly a kontrolovane. Dýchajte prirodzene a všímajte si, ako sa vaše telo cíti a reaguje, keď dýchate. Ak sa vaša myseľ začne túlať a budete myslieť na iné veci, všímajte si to a potom znova zamerajte pozornosť na svoj dych. Robte to niekoľko minút po sebe.
   • Oddýchnite si pre seba-súcit. Zamyslite sa nad situáciou, ktorá vám spôsobuje stres alebo pochybnosti, a uvidíte, či vo svojom tele cítite fyzické napätie. Uznajte bolesť a stres (GGSC navrhuje povedať niečo ako: „toto je okamih utrpenia“). Povedzte si, že utrpenie je súčasťou života, pripomenutie, že aj ostatní majú rovnaké problémy. Nakoniec položte ruku na srdce a povedzte sebapotvrdenie (GGSC naznačuje niečo ako „že môžem byť k sebe milý“ alebo „že sa môžem prijať taký, aký som“). Používané frázy môžete prispôsobiť svojim konkrétnym pochybnostiam alebo obavám.
   • Robte meditáciu v chôdzi. Nájdite cestu, po ktorej môžete kráčať tam a späť na 10-15 krokov, či už v interiéri alebo vonku. Kráčajte vedome, pozastavte sa a sledujte svoj dych, potom sa otočte a choďte späť. Pri každom kroku venujte pozornosť rôznym veciam, ktoré vaše telo robí, keď urobíte tento krok. Všímajte si, čo cítite, keď sa vaše telo pohybuje, vrátane dýchania, pocitu chodidiel pri zemi alebo zvukov vydávaných vašimi pohybmi.
2. Zmeňte spôsob zobrazenia zlyhania. To vám môže pomôcť vyhnúť sa pochybnostiam o vašich schopnostiach, pretože by ste mohli zlyhať. To je naďalej možné, ale nemusí to byť niečo zlé. Vždy sa nič nepodarí. Namiesto toho, aby ste neúspech vnímali ako krok späť, považujte ho za lekciu do budúcnosti. Predefinujte zlyhanie ako „zážitok“ ako spätnú väzbu, ktorá objasní oblasti, v ktorých sa musíte zlepšovať. Nebojte sa to skúsiť znova, zamerajte sa tentokrát viac na tieto oblasti, aby ste sa zlepšili.
   • Napríklad premýšľajte o časoch, keď ste zlyhali, aj keď ste pri jednoduchej úlohe, a čo ste urobili pre ich zlepšenie. Môže to byť niečo také jednoduché ako naučiť sa motorické zručnosti, napríklad naučiť sa jazdiť na bicykli alebo hádzať basketbal. Pri prvom vyskúšaní ste vykonali zmeny a potom ste to skúsili znova.
3. Doprajte si zaslúžené uznanie za veci, ktoré ste urobili dobre. Nezabudnite, že aj vy ste robili veci v minulosti. Pozerajte sa na skúsenosti z minulosti, v ktorých ste dosiahli cieľ, nech už sú akékoľvek. Využite túto skúsenosť na to, aby ste si dali istotu, že keď to dosiahnete, dokážete ešte viac. Niektoré z týchto úspechov vás mohli dokonca prinútiť prekonať súčasné obavy.
   • Váš život je plný úspechov, malých aj veľkých. Môže to byť niečo veľké, napríklad dokončenie projektu v práci alebo chudnutie s novou stravou. Niekedy to môže byť niečo také jednoduché ako čas, keď ste sa ukázali ako dobrý priateľ alebo ste boli k niekomu milí.
   • Môže vám pomôcť rozprávať sám so sebou, ako by ste hovorili s priateľom, ktorý je v rovnakej pozícii. Keby boli vo vašej koži, boli by ste oporou a súcitom. Nepodľahnite zbytočne vysokému štandardu.
4. Vyvarujte sa perfekcionizmu. Ak ste odhodlaní byť nielen úspešní, ale aj dokonalí, je pravdepodobné, že tento cieľ nedosiahnete. Toto odhodlanie vedie k strachu z neúspechu a z robenia chýb. Buďte realistickí ohľadom svojich cieľov a očakávaní. Čoskoro možno zistíte, že nesplnenie týchto „dokonalých“ cieľov nevyvolá očakávané sklamanie a nesúhlas.
   • Rovnako ako v prípade pochybností, budete musieť rozpoznať a uznať, že sa snažíte byť perfekcionistom. Ak pravidelne otáľate, ľahko sa vzdávate úloh, ktoré nejdú dobre, alebo sa trápite kvôli najmenším detailom, potom ste pravdepodobne perfekcionista.
   • Popremýšľajte, ako by sa na vašu situáciu díval niekto iný. Očakávate od tejto osoby rovnakú úroveň nasadenia alebo výkonu? Môžu existovať aj iné spôsoby sledovania toho, čo robíte.
   • Popremýšľajte, aký je celkový obraz. Je to vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť zahĺbeniu do malých detailov. Spýtajte sa sami seba na najhorší scenár. Prežili by ste ten scenár? Nezáleží na tom, či sa to stane dnes, budúci týždeň alebo budúci rok?
   • Prijmite prijateľnú mieru nedokonalosti. Spravte so sebou kompromis v tom, čo skutočne nemusí byť dokonalé. Môže vám pomôcť vymenovať, čo vás to bude stáť a čo vás privedie k tomu, že budete chcieť byť dokonalí.
   • Konfrontujte sa s obavou z nedostatočnosti. Vystavte sa tomu tým, že úmyselne urobíte drobné chyby, napríklad pošlete e-mail bez kontroly preklepov alebo úmyselne necháte viditeľnú časť svojho domova neprehľadnú. Ak sa budete vystavovať týmto chybám (ktoré v skutočnosti nie sú chybami), môže vás to viac uspokojiť s myšlienkou, že nie ste dokonalí.
5. Naučte sa zvládať neistoty. Niekedy môžu vzniknúť pochybnosti, pretože si nie sme celkom istí, čo nás čaká v budúcnosti. Pretože nikto nie je schopný vidieť do budúcnosti, vždy bude panovať neistota, ako to dopadne. Niektorí ľudia sú paralyzovaní neschopnosťou prijať túto neistotu, ktorá im bráni v podnikaní pozitívnych krokov v ich živote.
   • Uveďte svoje správanie pri riešení určitých úloh alebo pri pochybách o nich. Ak pravidelne hľadáte potvrdenie (nie radu) od ostatných, často otáľate alebo pravidelne dvakrát alebo trikrát skontrolujete svoju prácu, všimnite si, ktoré úlohy toto správanie spôsobujú. Spýtajte sa sami seba, ako tieto situácie riešite, najmä ak nedopadnú tak dobre, ako ste dúfali. Možno zistíte, že sa váš najhorší scenár nestane a že veci, ktoré nejdú dobre, sa dajú ľahko vyriešiť.
6. Podnikajte malé kroky k dosiahnutiu vášho cieľa. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, aká veľká je vaša úloha, rozdelíte ju na menšie čiastkové úlohy. Namiesto toho, aby ste sa trápili nad tým, že to zvládnete, oslávte pokrok, ktorý ste dosiahli.
   • Nebojte sa obmedziť svoju prácu. To vám pomôže určiť, ktoré úlohy sú najdôležitejšie a ktoré si vyžadujú ďalšie úsilie a navyše sa nemusíte venovať príliš veľa času konkrétnej úlohe. Určite dodržujte tieto časové limity. Práce aj tak vyplnia čas, ktorý ste pridelili.

Tipy

• Niekedy môže pomôcť ignorovanie toho, čo sa zhoršuje. Neignorujte však nič, s čím môžete alebo musíte robiť konštruktívne, napríklad platenie účtov alebo nápravu vášho vzťahu.