Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 3: Cvičte na spevnenie chodidiel
• Metóda 2 z 3: Vykonajte úseky pre chodidlo a členok
• Metóda 3 z 3: Masírujte si chodidlá
• Tipy

Ľudská noha sa skladá z 26 kostí a asi 100 svalov, šliach a väzov. Je to tiež časť tela, ktorá má najväčšiu váhu, takže nie je nezvyčajné, že vás niekedy v živote trápia boľavé nohy alebo lekárske ťažkosti. Medzi bolestivé sťažnosti na chodidlá patria bôčiky, pronácia, ploché nohy, kladivkové prsty, plantárna fasciitída a pevné, kŕčovité svaly. Mnohé z týchto problémov môžete vyriešiť cvičením nôh, aby ste natiahli svaly a uvoľnili napätie.

Na krok

1. metóda z 3: Cvičte na spevnenie chodidiel

1. Hľadať radu. Ak vás nohy trápia, mali by ste navštíviť lekára alebo pediatra. Ak bolesť nezmizne ani pri odpočinku, ľade a pri udržiavaní vyvýšených nôh, môžete mať zlomeninu. To je ešte pravdepodobnejšie, ak dôjde k opuchu, modrinám alebo zmene farby. Potom budete potrebovať lekárske ošetrenie a na potvrdenie alebo vylúčenie tejto možnosti je potrebné podstúpiť röntgen.
   • Ak máte zlomeninu alebo iné poranenie, ako je uvedené vyššie, opýtajte sa svojho lekára, či môžete predpísať nejaké fyzikálne terapeutické cvičenia.
2. Zdvihnite prsty na nohách. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Veľký palec mierne zdvihnite z podlahy, zatiaľ čo ďalšie štyri zostanú na svojom mieste. Cvičte to tak, že nakoniec budete môcť zdvihnúť všetkých päť prstov jeden po druhom, počnúc veľkým prstom a končiacim sa piatym prstom. Potom trénujte sklopenie každého prsta jeden po druhom, počnúc piatym prstom a končiac veľkým prstom. Urobte 2 série po 15.
   • Ak sa vám to spočiatku zdá ťažké, jednoducho zdvihnite palec na nohe a sklopte ho späť dole, až kým sa nedostanete na kĺb. Pomaly si robte všetky prsty na nohách, až kým nezvládnete všetkých päť.
   • Toto cvičenie je určené na posilnenie extensorových svalov, jednej zo svalových skupín, ktoré pohybujú prstami hore a dole. Silné naťahovače svalov môžu výrazne pomôcť vašej chôdzi a rovnováhe, a tak pomáhajú predchádzať úrazom chodidiel pri nehodách, uvádza Summit Medical Group.
3. Pokrčte prst na nohe. Umiestnite uterák na podlahu pod pravú nohu. Natiahnite prsty na nohách a potiahnite ich späť, aby ste prstami vyzdvihli uterák. Zdvihnite látku jeden až dva palce od zeme a podržte ju päť sekúnd. Znížte uterák späť na podlahu. Toto opakujte päťkrát. Potom to zopakujte s druhou nohou.
   • Medzi každým stiskom uvoľnite svaly.
   • Pracujte na tom, aby ste uterák držali 10 sekúnd.
   • Curling prstov na nohách sa zameriava hlavne na posilnenie flexorov prstov.
4. Vyzdvihnite guľky. Na podlahu vedľa misky položte 20 guľôčok. Sadnite si na pohovku alebo na stoličku a relaxujte. Jednou nohou vyberajte po jednom mramore a vložte ho do misy. Potom misu znova vyprázdnite a urobte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie posilňuje vnútorné a vonkajšie svaly chodidla. Je tiež užitočný pri plantárnej fasciitíde, ako aj pri poraneniach, ako je „turf toe“, čo je termín pre poškodenie veľkého prsta spôsobený preťažením.
5. Napíš abecedu. Sadnite si na gauč, uvoľnene proti operadlu. Narovnajte nohy a zdvihnite jedno chodidlo niekoľko centimetrov od zeme. Nakreslite abecedu do vzduchu pomocou veľkého prsta na nohe ako „ceruzku“. Prepnite nohy a urobte to isté s druhým veľkým prstom. Toto cvičenie pomáha posilniť nosidlá a ohýbače v chodidle.
   • Môže tiež pomôcť pri plantárnej fasciitíde a rašelinovej špičke. Je obzvlášť účinný pri rehabilitácii členkov.
   • Robte malé pohyby. Používajte iba členok, chodidlo a palec na nohe.
6. Natiahnite prsty na nohách. Omotajte gumičku okolo stredu všetkých piatich prstov pravej nohy. To by malo ponúknuť priemerný odpor, aby niečo prinieslo. Roztiahnite všetky prsty na nohách. Tým sa pásmo natiahne až na doraz. Držte tento rozkročený postoj päť sekúnd a potom uvoľnite prsty na nohách. Urobte tento úsek päťkrát na chodidlo.
   • Uvoľnite sa asi päť sekúnd.
   • To posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly chodidla a používa sa pri liečbe plantárnej fasciitídy a prstov na trávniku.
7. Potiahnite si palec na nohe. Omotajte gumičku okolo svojho veľkého pravého a ľavého chodidla. Položte obe chodidlá vedľa seba. Roztiahnite prsty na nohách a snažte sa udržať členky pohromade. Elasticku natiahnite čo najviac, potom sa uvoľnite. Medzi jednotlivými úsekmi sa pozastavte na päť sekúnd a opakujte päťkrát.
   • Toto cvičenie posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly na chodidlách.
8. Robte jednotlivé inverzie s odporom. Sadnite si na zem s nohami vystretými na podlahe pred sebou. Jeden koniec terapeutického pásu pripevnite k nehybnému predmetu, napríklad k nohe alebo ťažkému stolu. Stôl by vám mal ležať pri nohách. Druhý koniec pásky obtočte okolo chodidla. Noha stola je na boku. Slučka pásky je omotaná okolo loptičky nohy a tiahne sa smerom k stolu. Pomocou odporovej pásky premiestnite členok od stola a pomocou odporu pásky natiahnite kĺb.
   • Urobte dve série po 15 opakovaní.
   • Toto cvičenie môže pomôcť posilniť malleolus a holenné svaly na oboch stranách členku. Môže tiež pomôcť pri prevencii alebo liečbe podvrtnutia.
9. Členom pohybujte s odporom. Toto cvičenie je veľmi podobné inverzii. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Umiestnite pásik do rovnakej polohy ako pri inverzii a posuňte slučku terapeutického pásika nadol tak, aby visela okolo klenby chodidla, a nie okolo chodidla. Pohybujte nohou hore a von s terapeutickým pásom, ktorý odoláva.
   • Urobte dve série po 15 opakovaní.
   • Toto cvičenie môže pomôcť posilniť peroneálne a tibiálne svaly na oboch stranách členku. Môže tiež pomôcť pri liečbe alebo prevencii vyvrtnutia.
10. Robte zvyšovanie lýtok. Stojte vzpriamene pred stenou, pultom alebo iným stabilným predmetom. Ruky zľahka položte na stenu pred sebou. Postavte sa na prsty na nohách a tlačte sa hore. Z tejto polohy položte päty smerom k podlahe a udržujte rovnováhu tak, aby ste mali ruky položené na stene. Zopakujte to 10-krát a uistite sa, že ste sa pomaly spustili na podlahu.
    • Pre ďalšiu výzvu sa skúste zdvihnúť jednou nohou a urobte 10 opakovaní s každou nohou.

Metóda 2 z 3: Vykonajte úseky pre chodidlo a členok

1. Vyskúšajte rozsah pohybu členku. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou. Nohy držte v kľude a smerujte ich k telu, pokiaľ je to pohodlné. Vydržte to 10 sekúnd. Potom smerujte od tela s prstami nadol. Vydržte to 10 sekúnd. Potom nasmerujte prsty na nohách z jednej nohy na druhú a vydržte 10 sekúnd. Potom mierte prsty na nohách od druhého chodidla po dobu 10 sekúnd. Nakoniec vytočte členky 10-krát doprava a 10-krát doľava.
   • Toto cvičenie vyvinula Summit Medical Group (americké rehabilitačné centrum) s cieľom zvýšiť rozsah pohybu a pružnosť členkov.
   • Podľa Summitu môže zvýšená flexibilita a sila v členkových svaloch, najmä vo svaloch tibialis, pomôcť výrazne znížiť počet úrazov, ako sú podvrtnutie.
   • Túto sériu použite ako rozcvičku pre zvyšné strečingové cvičenia.
2. Robte plantárne flexie. Tento úsek je podobný rozcvičke, ale je zameranejší. Sadnite si proti lavičke s chodidlami vystretými pred sebou tak, aby boli kolmo na vaše nohy. Nohy pokrčte čo najviac k sebe, pričom nohy držte rovno na podlahe. Snažte sa mať nohy vystreté tak, aby sa vaše prsty na nohách a podpätkoch pohybovali v jednej priamke. Vydržte to päť sekúnd. Uvoľnite sa a potom prsty na nohách odtlačte čo najďalej od tela.
   • Opakujte to 15-krát, pričom pohybujte oboma nohami súčasne. Toto cvičenie môžete robiť aj v ľahu.
   • Pre hlbšie natiahnutie môžete použiť gumičku.
   • Ukazovanie prstov na nohách od tela pomáha posilňovať svaly na lýtkach.
3. Vyskúšajte dorziflexiu. Sadnite si na stoličku a narovnajte pravú nohu. Vezmite si pod nohu veľký uterák. Na koncoch potiahnite uterák smerom k sebe. Roztiahnite prsty na nohách čo najviac, zatiaľ čo zostanete v pohodlí. Tento úsek vydržte 10 sekúnd a opakujte trikrát s každou nohou.
   • Tým sa roztiahnu svaly v holeni. Pružné holene, ako teľatá, sú dôležité pre úplné zotavenie z plantárnej fasciitídy.
   • Môžete to urobiť aj na podlahe pomocou odporového pásu. Zaháknite pás okolo nohy stola. Odíďte od stola a položte nohu do slučky pásky. Prstami pritiahnite k sebe stiahnutím pásky.
4. Natiahnite si achilovku. Postavte sa na schodisko. Postavte sa na prsty. Držte sa zábradlia alebo steny na oboch stranách, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly spúšťajte päty, až kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. Vydržte v tejto póze 15 - 30 sekúnd a relaxujte. Urobte tri opakovania.
   • Toto cvičenie pomáha natiahnuť lýtkové svaly. Napínanie lýtkových svalov je podľa Americkej spoločnosti pre ortopedické nohy a členky nevyhnutné na liečbu plantárnej fasciitídy. Je to tak preto, lebo extrémne pevné lýtkové svaly sťažujú správne napnutie a natiahnutie päty. To je nevyhnutné pre lepšie zotavenie sa z tohto bolestivého stavu.
5. V stoji si natiahnite lýtkové svaly. Aby ste dosiahli rovnováhu, postavte sa čelom k stene a rukami položenými na stene. Jednou nohou vykročte vpred a koleno mierne pokrčte. Druhú nohu natiahnite za seba tak, aby päta spočívala na podlahe. Potom sa pomaly opierajte o stenu, až kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. Vydržte 15 - 30 sekúnd a urobte tri opakovania.
   • Týmto cvikom sa roztiahne chodidlo (jeden z veľkých svalov lýtka).
6. Natiahnite si predlžovače prstov. Postavte sa tvárou k stene a položte ruky na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Natiahnite nohu za seba a nasmerujte ju dozadu, pričom chodidlo položte na podlahu. Uvoľnite sa a precíťte úsek v členku.V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd, na chvíľu zastavte, ak sa vám začnú kŕče prsty na nohách. Urobte tri opakovania pre každú nohu.
   • Pracujte na tom, aby ste túto pozíciu udržali jednu minútu.
   • Toto roztiahnutie je určené na roztiahnutie nastavovacích prvkov v chodidle, ktoré posúvajú chodidlá v pomere k nohe.

Metóda 3 z 3: Masírujte si chodidlá

1. Pochopte dôležitosť masáže. Lekári a kliniky, ako napríklad Klinika športových úrazov, odporúčajú masáž chodidiel. Sú nielen relaxačné, ale tiež stimulujú prietok krvi v chodidlách. Pomáhajú tiež predchádzať zraneniam, ako sú vyvrtnutia a vyvrtnutia.
2. Rolovať s loptou. Sadnite si na stoličku a položte si tenisovú loptičku, lakros alebo golfovú loptičku pod pravé predkolenie (tenisová loptička je pre vaše nohy asi najpohodlnejšia). Rolovať loptičku jednou nohou a pohybovať loptou pozdĺž spodnej časti chodidla spredu dozadu. V pohybe pokračujte dve minúty. Masáž by ste mali cítiť na celej nohe.
   • Pohybujte loptou hore a dole a v kruhoch, aby ste zvýšili účinnosť masáže. Urobte to dve minúty a opakujte to s ľavou nohou.
3. Doprajte si masáž plantárnej fascie. Sadnite si na stoličku a pravú nohu si položte na ľavé stehno. Palcom jemne masírujte oblúk v kruhoch. Pracujte rukami hore a dole po chodidle a uvoľnite svaly celého chodidla. Vložte prsty medzi prsty, akoby ste sa držali za nohy. V tejto polohe vydržte prsty na nohách roztiahnuté po dobu 30 sekúnd. Masírujte každý prst na nohe, aby ste uvoľnili väčšie napätie.

Tipy

• Pred začatím tohto liečebného plánu je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste zistili, ktoré konkrétne cviky sú vhodné pre vaše konkrétne ťažkosti.
• Neignorujte žiadnu bolesť pochádzajúcu z cvičenia. Okamžite to oznámte svojmu lekárovi alebo fyzioterapeutovi, aby vám poskytli ďalšie pokyny, aby sa zabránilo (novému) zraneniu z liečebného plánu.
• Ak vás bolia nohy, použite kombináciu teplej vody a epsomskej soli. Táto soľ má preukázateľne zmierňujúci účinok na bolesť, stuhnutosť a svalové kŕče. Nechajte nohy chodiť 10 - 20 minút, kým voda nevychladne.
• Mali by ste povedať svojmu lekárovi alebo fyzioterapeutovi, ak si všimnete, že bolesť je nová alebo horšia ako obvykle, je päť alebo vyššia na štandardnej stupnici bolesti od 1 do 10, sťažuje chôdzu alebo zaťaženie chodidla, inak alebo sa cíti intenzívnejšie ako predtým alebo je sprevádzané sčervenaním, opuchom alebo sfarbením.