Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 6: Skúste skončiť
• 2. časť zo 6: Pripravte sa na zmenu
• Časť 3 zo 6: Zaobchádzanie s chúťkami
• Časť 4 zo 6: Riešenie abstinenčných príznakov
• 5. časť zo 6: Vstup na terapiu
• Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory
• Tipy

U niektorých ľudí ide fajčenie a pitie ruka v ruke a môže byť ťažké prestať s oboma súčasne. Ak sa ho zbavíte, mali by ste sa cítiť oslobodení a úplné opustenie alkoholu a tabaku vám poskytne hlbšie pochopenie osobnej slobody a hľadania života bez závislostí.

Na krok

1. časť zo 6: Skúste skončiť

1. Napíšte si, ako na vás vplýva alkohol a tabak. Písomná správa o negatívnych účinkoch alkoholu a tabaku vám môže pomôcť pripomenúť si, prečo ste sa rozhodli skončiť. Uschovajte ho tak, aby ste si ho mohli ľahko prečítať.
   • Odrazte sa od svojho zhoršeného fyzického alebo duševného zdravia z užívania tabaku a alkoholu. Pribrali ste alebo ste menej fit? Ľahko sa hneváte, keď nemôžete piť, alebo máte úzkosť, keď nemôžete fajčiť?
   • Mnoho ľudí sa so svojou závislosťou rozhodne vysporiadať preto, že sú unavení a chorí a pretože udržiavanie závislosti je vyčerpávajúcejšie ako pozitívne účinky samotnej látky.
   • Zvážte, ako tabak a alkohol ovplyvňujú vaše vzťahy a spoločenský život.
   • Zvážte finančné náklady na alkohol a tabak.
2. Nájdite dôvody. Keď fajčíte alebo pijete, celý deň si zapisujte do zošita. Napíšte si, ako ste sa cítili alebo aká situácia nastala predtým, ako ste začali piť alkohol alebo tabak. Snažte sa vyhnúť sa situáciám, ktoré v budúcnosti vyvolajú použitie.
   • Dôvodom môže byť napríklad hádka s členom rodiny alebo niečo, čo v práci dobre nešlo.
   • Pretože alkohol a nikotín sú navzájom veľmi podobné látky, jeden môže spustiť druhý. Ak napríklad začnete piť, cítite sa ako cigareta.
3. Určiť ciele. Majte jasno, či chcete úplne prestať alebo chcete obmedziť. Aj keď niektorí môžu chcieť skončiť zo sociálnych alebo zdravotných dôvodov, sú aj takí, ktorí chcú skončiť zo zdravotných dôvodov alebo kvôli závislosti. Zamyslite sa nad svojimi dôvodmi a potom si stanovte ciele. Ak ste alkoholik, je lepšie úplne vylúčiť alkohol a neznižovať pitie.
   • Ľudia, ktorí fajčia, majú často ťažšie prestať piť a majú väčšiu pravdepodobnosť relapsu ako ľudia, ktorí nefajčia. Stanovte si ciele týkajúce sa tabaku aj alkoholu.
   • Stanovte dátum, kedy naozaj chcete prestať používať obidva prostriedky úplne.

2. časť zo 6: Pripravte sa na zmenu

1. Zbavte sa všetkých návykových látok. Vyhoďte všetky cigarety a spláchnite alkohol do umývadla. Požiadajte svojich spolubývajúcich, aby vás podporili pri udržiavaní domácnosti bez alkoholu a tabakových výrobkov, aby ste neboli v pokušení.
2. Vyhoďte všetko, čo vám pripomína fajčenie alebo pitie. Nenechávajte si svoj obľúbený zapaľovač, kyčelnú banku alebo sklenenú fľašu. Veľká zmena vášho životného štýlu, ako je táto, sa najlepšie udrží, ak vám neustále pripomínajú vaše staré zvyky.
3. Nechoďte na miesta, kde ľudia fajčia a pijú. Ak idete na miesta, kde ľudia fajčia alebo pijú, môžete pri pokuse o ukončenie liečby pokaziť. Nechoďte do kaviarní alebo na iné miesta, kde sa používa alkohol a tabak.
   • Ak idete do baru, posaďte sa do nefajčiarskej časti a požiadajte o nefajčiarsku izbu v hoteli.
4. Oddiaľte sa od ľudí, ktorí fajčia / pijú. Ak sa obklopíte ľuďmi, ktorí robia veci, ktorým sa snažíte vyhnúť, môžete byť v pokušení. Vysvetlite im, že chcete tieto lieky prestať užívať a že už nebudete chodiť na miesta, kde ide o pitie alebo fajčenie. Dištancujte sa od ľudí, ktorí nepodporujú vašu túžbu prestať s alkoholom a tabakom.
5. Vyhýbajte sa situáciám, keď ste vystavení vysokému riziku. Medzi vysoko rizikové situácie patria chvíle, keď sa cítite osamelý, unavený, nahnevaný alebo hladný. V týchto situáciách sa cítite zraniteľní a je pravdepodobnejšie, že budete piť alkohol alebo tabak. Venujte pozornosť, ak riskujete, že sa do takýchto situácií dostanete, a naučte sa im vyhnúť.
   • Dbajte na dostatok spánku, pravidelne niečo jedzte a sociálne sa neizolujte. Ak sa rozhneváte, pripomeňte si, aby ste si oddýchli a nechali to prejsť bez závislosti na alkohole alebo cigaretách.

Časť 3 zo 6: Zaobchádzanie s chúťkami

1. Nahraďte alkohol a tabak pozitívnejšími alternatívami. Pamätajte, že užívanie alkoholu a tabaku pozitívne posilňuje, pretože vám pomáha zvládať stres a napätie. Pokúste sa presne určiť pozitívne aspekty, ktoré zažívate pri pití alkoholu alebo tabaku, a myslite na rôzne možnosti, ktoré môžu viesť k rovnakému výsledku. Zvládanie stresu sa dá dosiahnuť tak, že sa zhlboka nadýchnete, porozprávate sa s priateľom alebo idete na prechádzku.
2. Cvičenie. Cvičenie môže pomôcť pri abstinenčných príznakoch a dá vám niečo do činenia, ak máte chuť na alkohol alebo cigarety. Cvičenie tiež znižuje každodenný stres. Zvážte jazdu na bicykli, jogu, prechádzku so psom alebo skákanie cez švihadlo.
3. Užite si nový koníček. Začatím nového koníčka môžete využiť svoju energiu pozitívne a váš život dostane väčší zmysel. Vyskúšajte niečo nové, čo sa vám zdá zábavné a zaujímavé.
   • Novým koníčkom by mohlo byť surfovanie, pletenie, písanie alebo hra na gitare.
4. Rozptyľuj sa. Ak máte chuť na alkohol alebo cigaretu alebo máte abstinenčné príznaky, rozptýlite sa, kým nutkanie neprejde. Rozptyľujte svoju myseľ a telo. Ak máte chuť, vezmite si žuvačku, choďte na prechádzku, otvorte okno alebo začnite novú aktivitu.
5. Nájdite spôsoby, ako relaxovať. Relaxácia je kľúčom k zotaveniu. Zvyšujúce sa napätie môže viesť k relapsu. Ak si myslíte, že nemáte čas na relaxáciu, myslite na všetok čas premrhaný alkoholom a tabakom a tento čas vyplňte relaxáciou.
   • Účinným spôsobom relaxácie môžu byť aktivity, ako je chôdza, čítanie a meditácia.
6. Doprajte si ďalšie chutné veci. Každý potrebuje v živote nejaké zlozvyky - len sa uistite, že sú o niečo zdravšie. Doprajte si každú chvíľu zmrzlinu alebo si kúpte pekný nápoj s množstvom sýtenia oxidom uhličitým. Aj keď je dôležité zostať zdravý, mali by ste si tiež občas dovoliť hrešiť, aby sa nezdalo, že už nemáte dovolené nič robiť.
7. Sústreď sa. Čím lepšie dokážete zvládnuť svoje chute, tým menšia je pravdepodobnosť relapsu. Ľudia, ktorí prestávajú fajčiť a pijú súčasne, majú často menej závažné abstinenčné príznaky a menej často sa im relapsuje.

Časť 4 zo 6: Riešenie abstinenčných príznakov

1. Dávajte pozor na abstinenčné príznaky. Ak prestanete piť alkohol alebo tabak, môže sa u tela vyvinúť abstinenčné príznaky. Príznaky z vysadenia alkoholu môžu zahŕňať úzkosť, depresiu, únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť, tras, brušné kŕče a zvýšenú srdcovú frekvenciu.
2. Dôsledne sledujte abstinenčné príznaky. Aj keď odvykanie od tabaku môže byť nepríjemné pre myseľ aj telo, odňatie alkoholu môže byť skutočne nebezpečné. Aké zlé sú abstinenčné príznaky, závisí od toho, koľko ste vypili, ako dlho ste vypili a od vášho zdravia. Určité príznaky sa môžu vyvinúť niekoľko hodín po pití, vrcholia do niekoľkých dní a po týždni sa zmiernia.
   • Odvykanie od alkoholu môže spôsobiť vážne psychické a neurologické problémy. Patria sem zimnica, nepokoj, úzkosť, halucinácie a záchvaty. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
   • Ak pijete veľa dlhšie, zvážte nakopenie tohto návyku pod lekárskym dohľadom.
3. Vyhľadajte lekársku pomoc. Aj keď neexistuje liek, ktorý by sa zbavil alkoholu aj nikotínu, existujú samostatné metódy liečby závislosti od alkoholu a závislosti od nikotínu.
   • Existujú lieky na liečbu závislosti od alkoholu, napríklad naltrexón, akamprosát a disulfiram. Tieto lieky pomáhajú pri abstinenčných príznakoch a zabraňujú relapsu.
   • Vyberte metódu stiahnutia nikotínu. Zatiaľ čo niektorí ľudia radšej prestanú fajčiť naraz, iní sa rozhodnú odvykať od nikotínu, aby obmedzili abstinenčné príznaky. Existuje celá škála možností nahradenia nikotínom, napríklad guma, nosový sprej a lieky (napríklad bupropión), aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť nižšej dávke nikotínu.

5. časť zo 6: Vstup na terapiu

1. Nájdite terapeuta. Je ťažké prekonať závislosť sami a terapeut môže byť trvalým zdrojom zodpovednosti a podpory. Spolupráca s terapeutom môže zahŕňať rozhovory o emocionálnych príčinách, hľadanie spôsobov, ako s nimi zaobchádzať, predchádzanie relapsom a hĺbenie, aby ste pochopili emocionálne príčiny vašej závislosti.
   • Je dôležité udržiavať terapiu dlhší čas, najmä aby sa zabránilo relapsu.
   • Závislosť môže koexistovať alebo prispievať k duševným poruchám, ako je schizofrénia, depresia, úzkostné poruchy alebo bipolárna porucha. Okrem terapie môžu byť potrebné aj lieky na liečbu duševných chorôb, ktoré prispievajú k vzniku závislosti.
2. Nechajte si urobiť lekársku prehliadku. Lekárske vyšetrenie môže odhaliť vplyv cigariet a alkoholu na vaše telo. Spolupracujte so svojím lekárom na pláne, ako zlepšiť zdravie tela. Váš lekár môže tiež predpísať lieky na závislosť od nikotínu.
   • Alkohol aj nikotín môžu vážne poškodiť vaše zdravie. Buďte k svojmu lekárovi úprimný a požiadajte o testy na posúdenie zdravia pečene, srdca, obličiek a pľúc.
3. Nechajte sa nahrať. Ak nemôžete prestať sami, zvážte prijatie na kliniku pre závislosť. Klinika intenzívnej liečby vám môže pomôcť vyrovnať sa s fyzickými a emocionálnymi problémami vašej závislosti a pomôže vám zbaviť sa zvyku v riadenom a podporovanom prostredí. Klinika určí najlepší spôsob ukončenia liečby a monitoruje váš fyzický a emocionálny stav, zatiaľ čo vaše telo odstavuje od alkoholu a nikotínu. Programy sa uskutočňujú pod prísnym lekárskym a psychologickým dohľadom.
   • Liečba zvyčajne zahŕňa intenzívnu individuálnu terapiu a skupinovú terapiu zameranú na psychické problémy. Lieky môžu byť tiež predpísané na liečbu duševných porúch, keď ste na vysadení lieku.

Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory

1. Požiadajte o pomoc priateľov a rodinu. Môžete ľahšie prestať fajčiť a piť, ak získate podporu od ľudí vo vašom okolí. Požiadajte ich, aby vás podporili tým, že nebudú piť ani fajčiť, keď sú s vami.
2. Buďte zodpovední. Ak máte ďalších priateľov, ktorí chcú prestať fajčiť alebo piť, môžete spolu uzavrieť zmluvu, aby ste mohli robiť zdravšie rozhodnutia. Denne sa navzájom kontaktujte a zodpovedajte za svoje rozhodnutia.
3. Nájdite skupinu podpory v okolí. Nájdite protifajčiarsky klub, AA alebo inú podpornú skupinu. Ďalšie informácie nájdete na webovej stránke miestneho GGD. Hovoriť o svojom úsilí v podpornom prostredí s ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti, môže uľahčiť ukončenie pracovného pomeru.
4. Žite v triezvom spoločenstve. Ak je pre vás ťažké žiť s ľuďmi, ktorí užívajú alkohol alebo nikotín, môžete nájsť pobytovú skupinu, v ktorej nesmiete piť ani fajčiť. Keď všetci ľudia v dome súhlasia, že nebudú piť alkohol a tabak, získate komunitu, ktorá sa môže navzájom zodpovedať.

Tipy

• Nechoďte na večierky alebo spoločenské príležitosti, ktoré zahŕňajú fajčenie alebo pitie.
• Nechoďte von s priateľmi alebo kolegami, keď sú na „fajčeniu“.
• Usporiadajte aktivity, kde je neobvyklé fajčiť alebo piť, s ľuďmi, ktorí sami nefajčia a nepijú.