Obsah

• Na krok
• 1. časť z 2: Naučiť sa správne vykonávať drepy
• Drepy s vašou telesnou hmotnosťou
• Drepy s váhami
• Iné variácie
• 2. časť z 2: Naučiť sa správne vykonávať výpady
• Výpady s vašou telesnou hmotnosťou
• Výpady s váhami
• Iné variácie
• Tipy

Chcete trénovať a spevňovať spodnú časť tela? Potom čítajte ďalšie užitočné informácie a tipy, aby ste odteraz mohli do svojej fitnes rutiny pridávať drepy a výpady.

Na krok

1. časť z 2: Naučiť sa správne vykonávať drepy

Drepy sú skvelým cvikom, ktorý pracuje s celým telom a nemali by ste ich ignorovať - ​​či už hľadáte budovanie svalov alebo chudnutie. Drepy trénujú vaše štvorkolky, glutety, hamstringy a kríže, všetko v jednom cviku. Aby ste drepy vyťažili čo najviac a predišli zraneniu, musíte sa najskôr naučiť správne vykonávanie cviku. Robíte to nasledovne.

Drepy s vašou telesnou hmotnosťou

1. Stojte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien.
   • Teraz si môžete zvoliť, že budete stáť trochu širšie alebo menej široko, podľa toho, ktoré svaly chcete trénovať predovšetkým - širší postoj primárne trénuje hamstringy a glutety, zatiaľ čo menej široký postoj primárne trénuje štvorkolky.
   • Trochu nasmerujte prsty na nohách. Takto budete stabilnejší.
   • Ruky nasmerujte rovno von a držte ich rovno.
2. Zatlačte boky dozadu, keď pomaly ohýbate kolená do uhla 90 stupňov.
   • Namiesto toho, aby ste drepovali rovno dole, sklopte boky, keď sa skutočne pohybujete zadkom dozadu, takmer ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
   • Stále sa ohýbajte, kým vaše hamstringy nie sú rovnobežné s podlahou. Kolená by vám nemali prechádzať okolo prstov, pokiaľ nie ste veľmi vysoké.
   • Vaša telesná hmotnosť by mala tlačiť na päty, a nie na prsty. Takto môžete drepovať hlbšie.
3. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu.
   • Je veľmi dôležité, aby ste pri drepoch držali chrbát vystretý, inak budete zbytočne tlačiť na chrbticu, čo môže viesť k natiahnutiu svalov alebo kýle.
   • Držte hrudník hore a oči majte vystreté, aby ste pri drepoch mohli ľahko držať chrbát vystretý. Pri vykonávaní cviku sa tiež snažte brušné svaly poriadne utiahnuť.
4. Vychádzajte pomaly, späť do východiskovej polohy.
   • Na chvíľu v podrepe sa na chvíľu pozastavte a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý a tlačte od päty.
   • Keď sa vrátite späť na hornú časť drepu, stiahnite si glutety.

Drepy s váhami

1. Začnite s malou váhou.
   • Dôležité je, aby ste drep robili správnou technikou, preto nezačínajte s váhami, kým nebudete môcť robiť drepy s váhou tela pomocou dokonalej techniky.
   • Začnite s malou hmotnosťou - možno stačí aj samotná tyčinka (normálna tyčinka váži 20 kg) - a keď sa vaša technika a sila zlepšujú, pomaly pribúdajte k vyššej hmotnosti.
2. Dajte lištu do správnej polohy.
   • Nastavte stojan na drepy tak, aby bola tyč mierne pod výškou ramien. Ak nejaké sú, sklopte bezpečnostné lišty, aby ste mohli úplne sedieť v podrepe.
   • Keď ste pripravení, chyťte sa tyče a postavte sa pod ňu, potom si tyč položte na chrbát, presnejšie na svoj lichobežník (to nie je váš krk, ale tesne pod ním). Ak sa necítite veľmi pohodlne, môžete použiť takzvanú „tyčovú podložku“, mäkkú oporu, ktorú môžete omotať okolo tyče.
3. Teraz vykonávajte drep rovnako ako drep s váhou tela.
   • Chodidlá dajte o niečo širšie ako je šírka ramien a prsty mierne smerujte.
   • Teraz sklopte boky, keď zadočkujete dozadu, až kým nebudú hamstringy rovnobežne s podlahou.
   • Hrudník držte hore, plecia dozadu a stále sa pozerajte dopredu.
   • Nezabudnite mať chrbát vystretý - najmä ak sa chystáte drepovať s väčšou váhou, je to veľmi dôležité.
   • Zatlačte od päty, aby ste sa dostali hore, a vytlačte kolená. Ak nemôžete vystrčiť kolená, znížte váhu.
4. Pri zostupe sa nadýchnite a pri výstupe vydýchnite.
   • Je veľmi dôležité, aby ste sa pri veľkom drepe zhlboka nadýchli, inak nebudete nasávať dostatok vzduchu, z ktorého sa vám môžu robiť závraty, nevoľnosť alebo dokonca omdletie.
   • Zhlboka sa nadýchnite, keď sa hrbíte dolu, a silno vyfúknite, keď sa zase hrbíte. Ak budete venovať osobitnú pozornosť svojmu dýchaniu, budete mať dostatok energie na ďalšie fungovanie.
   • Ak sa budete tlačiť do niekoľkých ďalších opakovaní, môžete medzi jednotlivými opakovaniami chvíľu stáť, aby ste sa nadýchli a vydýchli.

Iné variácie

1. Drep s činkami.
   • Chyťte dve činky požadovanej hmotnosti a držte ich pred sebou, proti ramenám, akoby ste ich chceli tlačiť hore.
   • Počas drepu majte závažia v tejto polohe a použite rovnakú techniku, ako už bolo popísané.
   • Ak chcete týmto cvikom prepracovať celé telo, tlačte činky rovno hore, až sa dostanete do hornej časti drepu - takto precvičíte nohy, krížov, brušných svalov, ramien, hrudníka a tricepsu, všetko v jednom. cvičiť!
2. Skokové drepy.
   • Túto obmenu je možné vykonať iba s hmotnosťou vášho tela, nie s váhami.
   • Ruky majte vzadu na hlave a ako obvykle si čupnite do podrepu. Veľmi rýchlo vstaňte a skočte priamo do vzduchu.
   • Okamžite opäť v podrepe, hneď ako pristanete.
3. Skúste si čupnúť na jednej nohe.
   • Ruky majte rovno pred sebou a rovno vo výške ramien. Potom zdvihnite pravú nohu zo zeme.
   • Urobte drep na jednej nohe, telo znížte čo najviac, zatiaľ čo pravú nohu stále držíte od podlahy.
   • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte svoju druhú nohu.
4. Urobte drep na prstoch nôh.
   • Tento drep je rovnaký ako bežný barový drep na chrbte, teraz však balansujete na špičkách a snažíte sa držať päty čo najďalej od podlahy.
   • Udržať rovnováhu počas tohto cvičenia môže byť ťažké. Predtým, ako sa o to pokúsite, sa uistite, či dokážete správne vykonávať pravidelný drep s váhou na chrbte.

2. časť z 2: Naučiť sa správne vykonávať výpady

Výpady sú cvičením, ktoré precvičí vaše štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka a brušné svaly. Pomáhajú tiež zlepšovať vašu rovnováhu a koordináciu. Teraz zistite, ako dokonale vykonávať výpady.

Výpady s vašou telesnou hmotnosťou

1. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
   • Ruky položte na boky, chrbát držte čo najpriamejší, uvoľnite ramená a pozerajte sa rovno pred seba. Utiahnite kríže a abs.
   • Výpady by sa mali vykonávať na pevnom, rovnom povrchu a nie na podložke na fitnes alebo podložke na jogu a podobne. To iba naruší vašu rovnováhu.
2. Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
   • Veľkosť vášho kroku závisí od vašej výšky, ale zvyčajne je to medzi pol metrom a jedným metrom.
   • Keď vykročíte vpred, sklopte boky a pokrčte kolená, až kým nebudú obidve v 90-stupňovom uhle.
   • Predné koleno by vám nemalo prechádzať po prsty na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Pozastavte sa v dolnej časti výpadu až na päť sekúnd.
   • Stlačením od päty prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
4. Striedajte to s druhou nohou.
   • Tento pohyb opakujte s druhou nohou.
   • Nezabudnite pri cvičení na napnutie svalov.

Výpady s váhami

1. Vyberte si svoju váhu.
   • Výpady so závažím je možné vykonávať s činkou v každej ruke alebo s činkou na chrbte.
   • Pre výpady činky musíte mať veľmi dobrú rovnováhu. Ak to nemáte, je lepšie použiť činky.
   • Rovnako ako pri väčšine silových cvikov by ste mali začať s malou váhou a svoju váhu môžete pomaly, ale isto zvyšovať.
2. Postavte sa do východiskovej polohy výpadu.
   • Vykročte vpred jednou nohou tak, aby ste skončili v správnej polohe výpadu, pričom v každej ruke držíte činku (pozdĺž svojej strany) alebo činku na chrbte.
   • Obe kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov. Predné koleno by nemalo prechádzať okolo prstov a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. Teraz majte nohy vystreté bez toho, aby ste urobili krok späť.
   • Pri výpadoch hmotnosti by vaše nohy mali zostať v rovnakej polohe a robiť požadovaný počet opakovaní. Pokrčíte iba kolená, aby ste sa pohybovali hore a dole.
   • Pri každom opakovaní držte chrbát vystretý, plecia uvoľnené a chrbát, bradu hore a bruško a kríže stiahnuté.
4. Prepnite nohy.
   • Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní prepnite nohy a cvik opakujte.

Iné variácie

1. Robte reverzné výpady.
   • S reverznými výpadmi robíte rovnaký pohyb ako s bežnými výpadmi, len teraz namiesto dopredu vykročíte dozadu.
   • Krok dozadu namiesto kroku vpred si vyžaduje lepšie zručnosti a lepšiu rovnováhu, čo vás núti zdokonaliť svoju techniku.
2. Robte bicepsové lokne.
   • V každej ruke držte činku a ruky držte pri bokoch.
   • Keď vykročíte vpred, pokrčte lakte a činky smerujte k ramenám, aby ste si spravili bicepsový zvlnenie.
   • Po vrátení kohútika späť do východiskovej polohy činky opäť sklopte.
3. Robte výpady.
   • Namiesto toho, aby ste ustupovali prednou nohou, kráčate vpred s chodiacimi výpadmi, kde každý krok spočíva v výpade.
   • Pre tento cvik musíte mať veľmi dobrú rovnováhu, takže to skúšajte, až keď zvládnete pravidelný výpad.
4. Robte bočné výpady.
   • Bočné výpady sú rovnaké ako bežné výpady, až na to, že precvičujú boky, glutety a stehná trochu iným spôsobom. Z tohto dôvodu sú bočné výpady dobrou variáciou, ktorú môžete zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny.
   • Začnite chodidlami a kolenami spolu a pravou nohou urobte veľký krok doprava.
   • Ohnite pravé koleno, až kým nevytvára 90-stupňový uhol, a snažte sa udržiavať ľavé koleno rovno.
   • Zatlačením z pravého chodidla sa vráťte do východiskovej polohy, potom cvik opakujte s ľavou nohou.

Tipy

• Pokiaľ je to možné, môžete tieto cviky vykonávať pred zrkadlom. Môžete tiež niekoho požiadať, aby vás nakrútil, aby ste si mohli spätne pozrieť video a skontrolovať, či je vaša technika dobrá. Správne vykonanie predstavuje najmenšie riziko a prináša najlepší výsledok.
• Cviky robte kontrolovane a neponáhľajte sa.