Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Pohodlne cvičte
• Metóda 2 z 3: Chráňte sa správnym produktom
• Metóda 3 z 3: Znížte bolesť a nepohodlie
• Tipy

Možno nebudete mať chuť na cvičenie počas menštruácie, ale cvičenie vám môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky, ako sú bolesť, kŕče a únava. Mierne namáhanie v prvých dňoch môže zvýšiť vašu náladu, zatiaľ čo v posledných dňoch sa môžete veľmi namáhať. Predtým, ako začnete cvičiť, je rozumné zvoliť si správne ochranné prostriedky, aby ste netrpeli únikom alebo iným nepríjemným pocitom. A pamätajte, že ak trpíte kŕčmi alebo inými bolesťami, môžete si samozrejme vziať deň voľna.

Na krok

Metóda 1 z 3: Pohodlne cvičte

1. Keď začne menštruácia, trénujte menej intenzívne. Prvé dni menštruácie sú zvyčajne najťažšie. V tých dňoch vás to často trápi najviac. V tieto dni preto necvičte príliš dlho alebo intenzívne, ale rozhodnite sa pre trochu ľahšiu verziu svojej bežnej rutiny.
   • Napríklad, ak bežne beháte tri míle, choďte si jemne zabehať alebo choďte radšej polovicu vzdialenosti.
   • Ak nemáte energiu na zdvíhanie závažia, urobte silové cviky s hmotnosťou vlastného tela.
2. Cvičte jogu v dňoch, keď sa cítite letargicky. Ľahké jogové cviky založené na strečingu vám môžu poskytnúť úľavu a zároveň vás urobiť silnejšou a pružnejšou. Vyhýbajte sa cvičeniu s veľkým krútením a otáčaním. Takéto pohyby sa môžu počas menštruácie cítiť menej príjemne. Vyskúšajte napríklad cvičenia uvedené nižšie:
   • Poloha dieťaťa: Kľaknite si na kolená a pomaly sa predkloňte, kým sa čelo nedotkne podlahy. Natiahnite ruky pred seba a odpočívajte desať sekúnd.
   • Postoj katétra: Dajte si ruky a kolená, klente si chrbát a hlavu zakloňte dozadu. Pokračujte v dýchaní a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
   • Poloha kolien po hrudník: Ľahnite si na chrbát, kolená si podložte k hrudníku a objímajte si lýtka.
3. Vykonajte ľahký aeróbny alebo kardio tréning. Kardio môže pomôcť zmierniť príznaky, ale nepreháňajte to. Namiesto toho, aby ste si išli zabehať alebo si dopriať crossový trenažér, choďte si príjemne zabehať, bicyklovať alebo sa vydať na polhodinovú prechádzku.
4. Plávajte pol hodiny. Plávanie je jemná forma cvičenia bez hmotnosti, ktorá môže zmierniť bolesti chrbta a kŕče v bruchu. Keď idete plávať, nezabudnite namiesto hygienickej vložky použiť tampón alebo menštruačný kalíšok.
5. Na konci menštruácie začnite opäť so silovým tréningom. Na konci menštruácie sa často cítite silnejší a odolnejší voči bolesti. Toto je preto skvelý čas na silový tréning. Postupujte podľa svojho bežného tréningového plánu alebo cvičte, aby ste precvičili svaly na nohách a rukách. Výhody, ktoré poskytuje, môžu trvať až týždeň po skončení menštruácie.
   • Ak bežne necvičíte vzpieraním alebo silovým tréningom, vyskúšajte posilňovacie stroje v posilňovni. Vyskúšajte napríklad lis na nohy, sťahovací stroj alebo vykonajte lis na rameno.
   • Takzvaný podlahový lis je dobrým cvičením, keď máte menštruáciu. Zoberte váhu do každej ruky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe. Začnite lakťami pri podlahe a pomaly ich vytiahnite, až kým vaše ruky nebudú rovné. Urobte dve alebo tri série po osem až 10 opakovaní.
   • Vyvarujte sa pohybov, ktoré vyvíjajú tlak na brucho alebo chrbát, pretože to je počas menštruácie často nepríjemné.

Metóda 2 z 3: Chráňte sa správnym produktom

1. Vyskúšajte jeden menštruačný kalíšok. Ak viete, ako ho používať, menštruačný kalíšok môže byť najlepšou voľbou, ak chcete cvičiť počas menštruácie. Menštruačný kalíšok je umývateľný, takže ho môžete znova použiť a môžete ho nechať pôsobiť až 12 hodín bez toho, aby ste ho museli meniť.
   • Menštruačné poháre sú ideálne na tréning na dlhé vzdialenosti, beh na maratóne alebo na turistiku. Šálka ​​sa môže posúvať iba počas cvičení jogy.
   • Pre niektorých je ťažké vložiť pohár, ale akonáhle je na svojom mieste, už vám v zásade nebude prekážať.
2. Tesne pred cvičením si dajte nový tampón v. Ak nemáte menštruačný kalíšok, kúpte si radšej krabičku tampónov. Nie všetkým ženám sa cvičenie s tampónom zdá pohodlné, a ak je to váš prípad, vyskúšajte niektorú z ďalších metód v tomto článku.
   • Existujú špeciálne športové tampóny, ktoré sú určené na intenzívne cvičenie. Vyskúšajte tieto, ak pri cvičení nemáte radi pravidelné tampóny.
3. Ak sa bojíte úniku, dajte si vložku na nohavičky. Ak silno krvácate, možno budete potrebovať väčšiu ochranu. V tom prípade použite okrem menštruačného kalíška alebo tampónu aj nohavičkovú vložku. Dajte si jednu do nohavičiek tesne pred cvičením, aby ste dosiahli vyššiu ochranu.
4. Ak nemôžete používať tampóny alebo menštruačné kalíšky, použite hygienické vložky. Hygienické vložky sa môžu počas cvičenia nepríjemne trieť. Môže sa tiež posunúť pri cvičení, čo môže spôsobiť stratu ochrany. Pokiaľ ale z akýchkoľvek dôvodov nechcete alebo nemôžete používať tampóny alebo menštruačné kalíšky, môžu byť vašou jedinou možnosťou vložky.
5. Ako spodnú bielizeň radšej noste chlapčenské alebo hipsterské nohavice. Vaše spodné prádlo by malo byť vyrobené z materiálu, ktorý dýcha, napríklad z bavlny. Spodná bielizeň, ktorá vás dobre zakryje, vám lepšie sedí počas menštruácie a ponúka lepšiu ochranu pred únikom ako menšie nohavičky, ako sú napríklad tangá.
   • Môžete dokonca investovať do špeciálneho menštruačného spodného prádla, ako je napríklad Thinx. Túto bielizeň môžete nosiť ako doplnok alebo namiesto tampónu alebo menštruačného kalíška.
6. Noste tmavé, voľné oblečenie. Tesné nohavice a košele pravdepodobne nesedia pohodlne, najmä ak máte kŕče, zápchu alebo nadúvate. Namiesto toho sa rozhodnite pre oblečenie, ktoré je voľnejšie. V každom prípade sa uistite, že nohavice alebo šortky majú tmavú farbu, aby ste ich mohli prepúšťať!
   • Napríklad namiesto obtiahnutých legín si oblečte, keď idete do posilňovne, voľné tepláky.
   • Nad ním môžete nosiť bavlnené tričko alebo košieľku, najmä ak počas menštruácie nemôžete zniesť horúčavu.

Metóda 3 z 3: Znížte bolesť a nepohodlie

1. Hýbte sa, keď sa cítite unavení. Ak sa počas menštruácie cítite unavení, nemusí sa vám cvičiť, ale je vhodný čas trochu si zacvičiť. Cvičením počas menštruácie môžete získať energiu navyše.
2. Ak cítite bolesť, dajte si pauzu. Ak pociťujete kŕče, nadúvanie alebo iné nepríjemné pocity, je lepšie telocvičňu vynechať. Zmierte sa, pite veľa vody a sledujte, či sa na druhý deň budete cítiť lepšie.
3. Pred cvičením si vezmite tabletku proti bolesti. Aj keď ešte nepociťujete kŕče, môžete zabrániť akýmkoľvek príznakom tak, že užijete NSAID alebo nesteroidné protizápalové protizápalové lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, až hodinu predtým, ako začnete cvičiť. Týmto spôsobom zabránite bolesti skôr, ako vás začne trápiť.
4. Pred cvičením použite tepelnú terapiu položením špeciálnej teplej látky na brucho alebo chrbát. Teplo má na väčšinu druhov pokút upokojujúci účinok. K dispozícii sú špeciálne jednorazové obrúsky, ktoré priľnú k pokožke a poskytujú upokojujúce teplo počas cvičenia. Môžete si ich kúpiť v drogérii, vo väčších supermarketoch alebo cez internet.
5. Vyhýbajte sa tučným, slaným alebo veľmi sladkým jedlám. Takéto výrobky spôsobujú, že vaše telo zadržiava vodu a môže zhoršiť vaše kŕče alebo bolesti chrbta. Ich opustenie vám tiež pomôže dosiahnuť vaše tréningové ciele. Ak máte menštruáciu, držte sa ďalej od:
   • Koláč, pečivo a sušienky.
   • Spracované slané občerstvenie, ako sú praclíky a hranolky.
   • Hranolky a iné vyprážané občerstvenie.
   • Nealkoholický nápoj.
6. Pite vodu pred, počas a po cvičení. Keď máte menštruáciu, vaše telo potrebuje viac vody ako obvykle. Udržiavanie hydratovaného tela môže pomôcť predchádzať bolestiam hlavy alebo nadúvaniu. Pite štvrť litra vody 15 minút pred tréningom a počas pitia pokračujte v pití vody.

Tipy

• Ak sa cítite dobre a cítite sa dobre, môžete počas zvyšku mesiaca počas menštruácie robiť všetky športy.