Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Začnite v kuchyni
• Časť 2 zo 4: Aeróbne cvičenie
• Časť 3 zo 4: Cvičenia na brucho
• Časť 4 zo 4: Stanovovanie cieľov a udržiavanie motivácie
• Tipy
• Varovania

Nie každý z nás si môže dovoliť drahé cvičebné pomôcky alebo členstvo v posilňovni. Našťastie existuje veľa cvikov bez vybavenia, ktoré ako odpor používajú vaše vlastné telo a gravitáciu. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste získali vytvarované brucho, aké ste vždy chceli!

Kroky

Časť 1 zo 4: Začnite v kuchyni

1. 1 Zistite, či potrebujete stratiť brušný tuk. Pretože vaše brušné svaly ležia pod vrstvou brušného tuku, budete musieť zhodiť prebytočný tuk, ak chcete, aby boli vaše brušné svaly viditeľné.
   • Všimnite si toho, že brušné cvičenia, podobne ako drepy, pomôžu vybudovať svaly, ale nie sú zamerané na chudnutie.
2. 2 Znížte príjem kalórií. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť:
   • Znížte veľkosť porcií.
   • Vyhnite sa vysokokalorickým a málo živinám.
   • Sledujte svoj príjem kalórií pomocou online kalkulačky kalórií, čítania etikiet na potravinách a / alebo vedenia výživového denníka.
3. 3 Vystrihnite cukor navyše. Prebytočný cukor sa zvykne ukladať v strednej časti tela. Prečítajte si etikety na potravinách a dajte si pozor na skryté cukry v chlebe, omáčkach, dresingoch, sódach a alkohole.
   • Ak chcete obmedziť chuť na sladké, vyberte si zdravé jedlá, ako je horká čokoláda, med a ovocie.
4. 4 Jedzte chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou pre budovanie svalov, pretože vaše svaly sú primárne tvorené bielkovinami. Medzi zdravé potraviny patrí kura, ryby a morky. Medzi vegetariánske jedlá patrí tofu, tempeh a satan.
5. 5 Jedzte ovocie a zeleninu. Tieto potraviny vás rýchlo zasýtia a sú bohaté na vitamíny a živiny, ktoré potrebujete k udržaniu aktívneho životného štýlu.
6. 6 Piť veľa vody. Správna vodná bilancia zlepší vašu energiu, zdvihne náladu a pomôže uspokojiť hlad medzi jedlami. Každý deň musíte vypiť najmenej 8 pohárov vody.

Časť 2 zo 4: Aeróbne cvičenie

1. 1 Vykonajte 30 minút kardio cvičenia denne. Tieto cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie a v kombinácii s vylepšenou stravou vám môžu pomôcť zhodiť nadbytočné kilá.
2. 2 Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás skutočne baví. Ak milujete svoje cvičenia, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ich budete držať. Existuje mnoho možností aeróbneho cvičenia, žiadna z nich nevyžaduje členstvo v posilňovni. Medzi príklady patrí chôdza, beh, turistika, cyklistika, tanec a plávanie.
3. 3 Vykonajte malé zmeny životného štýlu. Ak nemáte čas na 30-minútovú rozcvičku, existujú jednoduché spôsoby, ako si spríjemniť dennú rutinu. Ak pracujete v kancelárii, využite prestávku na rušnú prechádzku vonku. Upratujte svoj domov 20-30 minút alebo sa namiesto dopravy choďte pešo do cieľa.

Časť 3 zo 4: Cvičenia na brucho

1. 1 Dávajte pozor na všetky tri brušné oblasti: horné abs, dolné abs a obliques. Aj keď nemôžete pracovať iba na jednej oblasti, každé cvičenie na bruchu sa zameriava na konkrétnu oblasť. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.
2. 2 Cvičenia pre spodný lis.
   • Nožnice. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými vo vzduchu pod uhlom 90 alebo 45 stupňov, v závislosti od vašej flexibility. Položte ruky na bok a pomaly spúšťajte pravú nohu, kým nebudete niekoľko centimetrov nad zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh.
   • Zdvíha nohy. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými niekoľko centimetrov od podlahy. Kolená držte vystreté a pomaly dvíhajte nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotýkali podlahy. Opakujte cvičenie.
3. 3 Cvičenie na šikmé brušné svaly.
   • Bočné svahy. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Položte ruky na pás a potom sa pomaly ohnite do strany, v páse sa krútite a hornou časťou tela pohybujete doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb doľava.
   • Šikmé zákruty. Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a pokrčenými v kolenách v 45-stupňovom uhle. Prekrížte jednu nohu cez druhú a dajte kolená na šírku ramien. Položte ruky za hlavu a pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a dotknite sa pravého lakťa ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.
   • Šikmé zákruty. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom a nohami pred sebou. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite ich niekoľko centimetrov od zeme, v prípade potreby prekrížte jednu nohu cez druhú, aby ste získali ďalšiu podporu. Držte činky v rukách; Ak ho nemáte, použite ekvivalentný predmet do domácnosti, ako je kniha, melón alebo fľaša tekutiny. Pomaly sklopte predmet na podlahu doľava a zastavte sa do polovice. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pomaly posúvajte predmet smerom k podlahe na pravej strane.
4. 4 Cvičenia pre horný lis.
   • Chrumky s nohami na podlahe. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami v 45-stupňovom uhle a chodidlami úplne na podlahe. Položte ruky za hlavu a pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy smerom ku kolenám. Dolná časť chrbta by mala zostať plochá na podlahe.
   • Krúti sa so zdvihnutými nohami. Dostaňte sa do východiskovej polohy pre kľuky, ale namiesto toho, aby ste chodidlá položili na podlahu, zdvihnite ich a držte ich pokrčené v kolenách.
5. 5 Plank. Dostaňte sa do push-up polohy pomocou lakťov ako podpory, nie paží. Držte telo v jednej priamke a dbajte na to, aby sa vám boky neprehýbali. Udržujte pózu tak dlho, ako môžete.
   • Aby ste sa uistili, že je vaše telo rovné, urobte toto cvičenie pred zrkadlom.

Časť 4 zo 4: Stanovovanie cieľov a udržiavanie motivácie

1. 1 Píšte si diétu a cvičte si denník. Pomôže vám to udržať si prehľad a vedieť, ktoré oblasti vašej stravy a cvičenia je potrebné zlepšiť.
2. 2 Zmerajte si oblasť pása a brucha. Pretože svaly vážia viac ako tuk, budú tieto metriky dôležitejším ukazovateľom vášho pokroku ako počet kilogramov.
   • Ak chcete získať presné číslo, zmerajte si najmenší bod pása a dva palce (5 cm) pod pupkom.
3. 3 Urobte fotografie pred a po. Keďže sa na seba každý deň pozeráme do zrkadla, je ťažké si všimnúť náš celkový pokrok bez obrazov.

Tipy

• Ak sa snažíte zbaviť značného množstva brušného tuku, zamerajte sa najskôr na diétu a aeróbne cvičenia. Potom, čo schudnete, začnite cvičiť brucho. To pomôže zabrániť úsiliu budovať brušné svaly pod tukom.
• Zamiešajte svoje cvičenia. To pre váš organizmus vytvorí prvok tajomstva a zabráni vám nudiť sa a nevzdávať sa.

Varovania

• Nepresilujte sa.Cieľom je pocítiť pálenie svalov, nie bolesť.
• Pri krútení si podopierajte hlavu rukami, aby ste si nenamáhali krk.
• Aby ste si neporanili chrbát, urobte všetky cvičenia na brucho na podložke. Ak nemáte podložku na cvičenie, použite deku alebo dve.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím novej diéty a cvičebného režimu, najmä ak máte už existujúci zdravotný stav.