Prekonávanie sociálnej úzkosti

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Rozpoznávanie situácií, ktoré vyvolávajú strach
Časť 2 z 3: Riešenie zoznamu
3. časť z 3: Práca na sebavedomí
Tipy
Varovania

Chcete spoznať nových ľudí, nájsť si priateľov a ukázať sa svetu. Sociálne situácie však môžu byť pre každého nervozitou záležitosťou. V tomto článku nájdete niekoľko jednoduchých a efektívnych spôsobov, ktoré vám pomôžu relaxovať v sociálnych situáciách a prekonať úzkosť.

Na krok

Časť 1 z 3: Rozpoznávanie situácií, ktoré vyvolávajú strach

Naučte sa rozpoznávať, ktoré situácie a ľudia vo vás vyvolávajú strach. Cítite zrazu úzkosť, keď vojdete do triedy alebo školskej jedálne? Možno niektorí ľudia, napríklad váš šéf alebo vaši kolegovia, vyvolávajú vo vás strach, keď s nimi hovoríte. Môžete zabuchnúť, keď ste so skupinou blízkych priateľov a konverzácia sa zameria na určité témy. Venujte zvýšenú pozornosť časom, keď cítite strach. Čo je príčinou vašej úzkosti? Kedy cítiš strach?
- Uvedomte si tiež situácie, ktorým sa vyhýbate. Sedíte počas obedňajšej hodiny vždy sami namiesto toho, aby ste sa pýtali ostatných, či môžete sedieť s nimi? Vždy odmietate pozvánky na večierok? Prídete okolo svojich spolupracovníkov, keď sa chystajú počas šťastnej hodiny napiť? Vyhýbate sa verejným toaletám?
Vymenujte miesta, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Keď niekam idete, vezmite si so sebou poznámkový blok a majte ho poruke. Kedykoľvek pocítite úzkosť, napíšte si to. Popíšte, kde ste, kto je s vami a ako sa cítite. Byť špecifický.
- Denník je dobrý spôsob, ako „hovoriť“ bez obáv, že vás ostatní budú hodnotiť negatívne. Jeden si nechajte a pravidelne sa registrujte. Nakreslite ho a pridajte fotografie a svoje obľúbené citáty, aby ste z neho vytvorili osobnú brožúru.
Usporiadajte zoznam a na vrchol umiestnite situácie, ktoré vo vás vyvolávajú najväčší strach. Prezrite si a usporiadajte zoznam situácií a ľudí. Situácie, ktoré vo vás vyvolávajú najväčší strach, umiestnite na vrch a situácie, ktoré vám pripadajú menej desivé. Napríklad v spodnej časti zoznamu môže byť niečo ako položiť otázku počas hodiny alebo požiadať cudzinca o pokyny. V hornej časti zoznamu môže byť niečo, ak niekto požiada o večeru alebo zaspieva karaoke pieseň. Je to na vás, ale buďte úplne úprimní.
- Môžete prechádzať postupne všetky položky vo vašom zozname a hodnotiť ich, aby ste si uľahčili organizáciu. Dajte 1 za situácie, ktoré vás „trochu vystrašia“, 2 za situácie, ktoré vás „dosť vystrašia“ a 3 za situácie, ktoré vás „veľmi vystrašia“.
Stanovte malé, merateľné ciele pre každú položku vo vašom zozname. Samozrejme, že chcete pracovať, aby ste sa v skupinách cítili príjemnejšie a mali väčšiu sebadôveru, ale aké kroky musíte podniknúť, aby ste to dosiahli presne? Bolo by pekné, keby ste sa za týždeň dokázali prepracovať cez zoznam a zbaviť sa všetkých svojich obáv na jednom sedení, však? To je pravdepodobne príliš veľa na to, aby ste ich naraz spracovali. Merateľným cieľom by mohlo byť trikrát povedať niečo počas diskusie o knihe v triede alebo požiadať človeka, aby šiel na večeru - niečo, čo môžete ľahko zhodnotiť pomocou áno alebo nie, „urobil som to“ alebo „môžem“ t. “
- Použite svoj zoznam bodov ako pomôcku a začnite situáciami, ktoré vo vás vyvolávajú najmenší strach.

Časť 2 z 3: Riešenie zoznamu

Začnite pomaly a snažte sa dosiahnuť niekoľko cieľov naraz. Popremýšľajte o tom, akoby to bol tréningový program: ak sa chystáte robiť bench press prvýkrát, určite vás neposilní, ak okamžite pridáte váhy 130 kíl; iba vás vystavuje nebezpečenstvu. Ak sa teda počas neformálneho rozhovoru so svojimi kolegami ešte necítite dobre, neprezentujte sa ako hovorca dôležitých prezentácií počas konferencie. Presne z tohto dôvodu je chytrý nápad vytvoriť usporiadaný zoznam situácií, ktoré vo vás vyvolávajú strach.
- Ak máte pocit, že môžete ľahko dosiahnuť prvý merateľný cieľ na vašom zozname (napríklad pravidelne robiť tri poznámky počas hodiny), popíšte ďalší bod na vašom zozname (napríklad začatie rozhovoru s cudzincom). V autobuse).
- Majte na pamäti, že body na vašom zozname sú čoraz ťažšie a musíte s nimi takýmto spôsobom narábať. Keď ste pripravení pozvať niekoho na večeru, nemôžete počas hodiny náhle prestať robiť komentáre. Ak začínate pociťovať stres a úzkosť, môže byť príliš skoro na to, aby ste sa zaoberali ďalším bodom vo vašom zozname. Robte všetko pomalšie a vlastným tempom.
Vedieť, kedy prestať. Skúšali ste ísť v práci na vianočný večierok a cítili ste sa veľmi nepríjemne a úzkostlivo? Nie je dobré, aby niekto bezvládne sedel v kúte a cítil sa nešťastný. Nakoniec pracujete na svojom zozname vlastným tempom.
- Snažte sa tam zostať aspoň 5 až 10 minút. Niekedy situácia jednoducho nevyzerá dobre (akoby sa malo stať niečo zlé) a potom sa zrazu všetko úžasným spôsobom deje oveľa lepšie a vy by ste si priali, aby ste neodišli tak skoro.
- Vždy si vopred pripravte pripravenú výhovorku pre prípad, že sa budete cítiť nepríjemne a chcete dobrý dôvod, aby ste jednoducho odišli. Či už hovoríte ľuďom, že sa na pár minút zastavíte, než odveziete priateľa na letisko, postaráte sa o svojho bračeka alebo sestru alebo pomôžete otcovi vyčistiť garáž, môžete tak urobiť ako výhovorka na odchod, alebo na pobyt, ak sa bavíte. Ak sa na to niekto spýta, môžete ho kedykoľvek odmietnuť tým, že dostanete textovú správu a môžete zostať teraz, alebo ste v dátume urobili chybu.
Prehovorte a uistite sa, že máte skutočne čo povedať. Pokúšať sa dostať zo svojej komfortnej zóny rôznymi spôsobmi by nemalo ísť na úkor vášho názoru a toho, čo hovoríte. Pri návrhu na stretnutí v práci sa podeľte o inteligentnú obchodnú stratégiu, ktorú ste vytvorili pred niekoľkými týždňami, namiesto toho, aby ste doslova hovorili niečo, čo už povedal niekto iný.
- Snažte sa hovoriť o niečo hlasnejšie ako zvyčajne. Nadviažte očný kontakt a hovorte s odhodlaním. To vyžaruje sebavedomie a váš príbeh sa dobre stretne.
- Snažte sa o sebe príliš nerozprávať. Je v poriadku, ak chcete rozprávať zaujímavý príbeh, ale buďte opatrní, aby ste celú konverzáciu nepritiahli k sebe.
Klásť otázky. Kladenie otázok je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa cítiť pohodlnejšie v rozhovore s niekým iným alebo v skupinovej konverzácii. To funguje lepšie ako vymýšľať chytré alebo zaujímavé veci. Uvoľníte ostatných, ak sa budete pýtať skutočné otvorené otázky a skutočne vás zaujímajú odpovede na ne.
- Ak hovoríte s niekým iným, opýtajte sa na jeho názor na konkrétnu udalosť v správach alebo v športe. Diskutujte o filme, ktorý ste obaja nedávno pozerali, o konkrétnom učiteľovi, ktorého ste obaja učili, alebo o iných veciach, ktoré máte spoločné. Ak ste v skupine, položte otázku a povedzte „Zaujímalo by ma, čo si myslíte o ____.“ Toto vás zamestná, aj keď sami nemáte k téme čo pridať.
- Ľudia vám často budú klásť rovnaké otázky, aby bol rozhovor ľahký a plynulý.
Počúvajte aktívne a buďte zvedaví. To môže mať veľký rozdiel. Nečakajte len na to, kým niečo poviete. Vypočujte si, čo hovorí niekto iný, a potom odpovedzte na ich príbeh. Dobre si rozmyslite, čo hovoria.
- Sledujte reč svojho tela. Reč vášho tela je veľkou súčasťou vašich rozhovorov s ostatnými. Nepozerajte sa na niekoho, skúste nadviazať očný kontakt.
Dajte menšiu hodnotu odpovediam ostatných. Veľa strachu pramení z pocitu, že vás súdia iní. Nerobte si starosti, ak nebudete počuť prvé, keď niekoho požiadate o večeru, alebo ak ľudia nesúhlasia s tým, čo hovoríte na hodine. Pracujete na dosiahnutí celkového pocitu dôvery a najdôležitejšie je, že pracujete na položkách na vašom zozname. Aspoň to skúsiš!
- Len určite neopúšťajte strach ostatných do zeme na úkor svojich vlastných. Cítiť pre ostatných.

3. časť z 3: Práca na sebavedomí

Používajte relaxačné techniky. Ak sa v nových spoločenských situáciách cítite ťažko, naučte sa relaxovať. Na upokojenie a prípravu na pokojné riešenie zložitých situácií môžete použiť meditáciu a techniky, ako sú jóga, tai-či a dychové cvičenia.
- Pamätajte, že váš strach vám nemôže ublížiť. Naučte sa rozpoznávať, kedy vaše telo reaguje na úzkosť extrémnym spôsobom. Naučte sa tiež, ako sa v takejto situácii upokojiť.
Vyberte si mantru alebo pieseň, ktorá vás povzbudí. Pre upokojenie zopakujte modlitbu, poéziu alebo slávny citát. Vyberte si niečo, čo vás inšpiruje a na čo môžete myslieť, keď máte pocit úzkosti.
- Aj jednoduchá fráza ako „Dokážem to“ vám pomôže upokojiť sa a cítiť sebavedomie.
Obklopte sa príjemnými ľuďmi, ktorým môžete dôverovať. Ľahšie sa vám bude chodiť na skupinové stretnutia, ak si privediete kamaráta, ktorý vás môže upokojiť. Je ťažké to všetko urobiť svojpomocne. Spojte svojich najlepších priateľov a povedzte im, že pracujete na riešení problémov s úzkosťou.
- Vo vašom rodnom meste alebo regióne môžu byť diskusné skupiny alebo skupiny svojpomocne pre ľudí trpiacich úzkosťou. Môže to byť dobrý spôsob výmeny skúseností s ostatnými v priateľskom a príjemnom prostredí.
Nerozmýšľajte príliš nad „super“ ľuďmi vo vašom okolí. Môže to fungovať obzvlášť dobre v škole, ale aj v práci, v kostole alebo dokonca v neformálnych sociálnych situáciách. Ak cítite tlak na stretávanie sa s najobľúbenejšími ľuďmi v skupine, položte si otázku, prečo to chcete. Je to preto, že sa o ne skutočne zaujímate? Často to tak nie je.
- Ak nemáte záujem, nepripojte sa k skupine. Buďte verní sami sebe.
Vyskúšajte nový „vzhľad“. Zmeňte účes, zmeňte štýl oblečenia alebo si nechajte prepichnúť uši. Tieto malé zmeny si všimnú ostatní, ale tiež vám dodajú obnovený pocit sebavedomia. Oblečte sa tak, aby ste sa cítili dobre.
- Pre inšpiráciu sa obráťte na niekoho, koho obdivujete, napríklad na osobnosť alebo staršiu sestru alebo brata.
Dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak ste sa po práci na cieľoch vo vašom zozname stále nedostali oveľa ďalej a stále máte vážne obavy, ktoré poškodzujú vaše zdravie, poraďte sa s psychológom alebo psychiatrom.

Tipy

Buďte verní sami sebe. Pamätajte, že nemusíte robiť spoločensky nič, čo nechcete. Buďte v pohodlí a prichádzajte s cieľmi, ktoré chcete dosiahnuť.

Varovania

Ak pociťujete silné záchvaty paniky, je dobré nechať sa vyšetriť lekárom. Keď spoznáte príznaky a cítite prichádzajúci útok, vyhľadajte pomoc na pohotovosti alebo u lekára. Niektoré z týchto príznakov zahŕňajú dýchavičnosť, zimnicu, pocit točenia hlavy a bolesť na hrudníku. To určite nie sú všetky príznaky záchvatu paniky.