Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zaistenie zdravej výživy
• 2. časť z 3: Začnite pravidelne cvičiť
• Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu
• Tipy

Môže byť ťažké sa rýchlo zbaviť telesného tuku a bohužiaľ neexistujú žiadne triky a špeciálne diéty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Ak však budete aj naďalej zdravo jesť a pravidelne cvičiť, budete môcť spaľovať tuky, cítiť sa spokojní so svojím telom a byť hrdí na svoju snahu zostať zdravý.

Na krok

Časť 1 z 3: Zaistenie zdravej výživy

1. Jedzte menej sacharidov. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumácia menej sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako sa pomerne rýchlo zbaviť prebytočného telesného tuku.
   • Ak chcete schudnúť, môžete dodržiavať rôzne diéty, napríklad nízkokalorickú diétu, diétu s nízkym obsahom tukov alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov. Jesť menej sacharidov vám môže pomôcť ľahšie sa zbaviť prebytočných tukov ako nízkokalorická alebo nízkotučná strava.
   • Mnoho rôznych potravín obsahuje sacharidy, ako sú obilniny, ovocie, mliečne výrobky, strukoviny a škrobová zelenina.
   • Jedzte čo najmenej obilných výrobkov, ktoré obsahujú sacharidy. Môžete tiež získať živiny v zrnách tým, že budete jesť potraviny, ktoré patria do iných skupín potravín. Takto stále prijímate dostatok výživných látok.
   • Môžete si tiež zvoliť konzumáciu menej škrobovej zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú veľa cukru. Ak ich budete jesť menej, stále môžete zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok ovocia a zeleniny.
   • Nakrájajte na zrná, zemiaky, kukuricu, hrášok, mrkvu, fazuľu, šošovicu, banány, mango, ananás a hrozno. Tieto potraviny obsahujú viac sacharidov v porovnaní s inými potravinami.
2. Jedzte 1 alebo 2 porcie bielkovín ku každému jedlu. Štúdie ukazujú, že okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov vám chudnutie pomáha aj konzumácia väčšieho množstva bielkovín.
   • Proteín pomáha podporovať hromadenie čistej svalovej hmoty a stimuluje váš metabolizmus počas chudnutia. Zaisťuje tiež, že sa počas dňa budete cítiť dlhšie plní.
   • Jedzte aspoň jednu až dve porcie chudého proteínu s každým jedlom, aby ste získali dostatok bielkovín denne. Jedna porcia je približne 120 gramov.
   • Vyberte si chudé zdroje bielkovín, aby ste dostali menej kalórií. Vyskúšajte strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, orechy a tekvicové semiačka), tofu, sójové mlieko, hydinu, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
3. Jedzte päť až deväť porcií nízkoškrobovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru. Obe skupiny potravín zabezpečujú, že prijímate veľké množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny. Jedzte tieto potraviny bohaté na živiny, aby ste zabezpečili vyváženú stravu.
   • Zelenina bez škrobu obsahuje oveľa menej sacharidov a kalórií. Jedzte 120 gramov kompaktnej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a špargľa, a toľko listovej zeleniny, ako je kel a špenát.
   • Líši sa podľa druhu ovocia, koľko cukru ovocie obsahuje. Držte sa 60 gramov ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú černice, čučoriedky, jahody a maliny.
4. Obmedzte na cukor a rafinované sacharidy. Existujú dôkazy, že príjem príliš veľkého množstva cukru a iných rafinovaných sacharidov zvyšuje obsah tuku v tele, najmä v okolí žalúdka. Jedzte menej týchto potravín, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • V spracovaných potravinách a v reštauráciách často chýbajú zdravé vlákniny, bielkoviny a živiny, ktoré sa nachádzajú v menej spracovaných a zdravších potravinách.
   • Medzi spracované potraviny patria sladené nápoje, mrazené jedlá, hotové jedlá, zmrzlina a iné mrazené dobroty, pečivo, hranolky, krekry, polievky a konzervované jedlá, koláče a sušienky.
   • Jedzte čo najmenej týchto potravín. Ak ich budete jesť, rozhodnite sa pre malú porciu, aby ste ich dostali čo najmenej.
5. Pite čo najmenej alkoholu. Ak sa snažíte stratiť telesný tuk, je dobré nepiť alkohol. Štúdie ukazujú, že alkohol spôsobuje vyššie množstvo telesného tuku, najmä v okolí brucha.
   • Pite čo najmenej alkoholu a snažte sa stratiť telesný tuk. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.
   • Ak ste stratili telesný tuk a držíte diétu na udržanie hmotnosti, môžete začať piť malé množstvo alkoholu. Vypite jeden pohár alebo menej denne ako žena a dva a menej pohárov denne ako muž.
6. Nevynechávajte jedlá. Spravidla sa neodporúča vynechávať jedlo, ani keď sa snažíte schudnúť. Toto je obzvlášť dobrý návod, ktorým sa treba riadiť, ak popri diéte športujete.
   • Ak pravidelne vynechávate jedlo, riskujete, že počas dňa nebudete mať dostatok výživných látok.
   • Možno zistíte, že chudnete viac, keď vynecháte jedlo, ale je to spôsobené stratou čistej svalovej hmoty namiesto prebytočného telesného tuku.
   • Snažte sa jesť pravidelne a rovnomerne. Jedzte jedlo alebo občerstvenie podľa potreby každé tri až päť hodín.
7. Nejedzte nič 12 hodín. Nebojte sa, to je zväčša to, čo robíte, keď spíte. Ak nebudete jesť 12 hodín denne, môžete podľa štúdie viac schudnúť. Uistite sa, že stále prijímate odporúčané množstvo kalórií každý deň, ale jedzte iba 12 hodín.Môžete napríklad raňajkovať o 7:00 a po 19:00 nič nejesť. Vďaka 12-hodinovému pôstu vaše telo už nespáli jedlo, ale tuk, aj keď to ešte nie je úplne pochopené.

2. časť z 3: Začnite pravidelne cvičiť

1. Začnite intervalovým tréningom. Zistilo sa, že intenzívny intervalový tréning (HIIT) spaľuje viac telesného tuku ako iné typy tréningu. Vykonajte niektoré z týchto cvičení, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • HIIT tréning tiež zrýchľuje metabolizmus hodiny po ukončení tréningu.
   • Začnite svoje HIIT cvičenie cvičením strednej intenzity dve až tri minúty. Potom dve minúty cvičte vysoko intenzívne cviky. Striedajte stredne intenzívne a vysoko intenzívne cvičenia.
   • Môžete si zacvičiť HIIT na bežiacom páse alebo si ísť zabehať von. Striedajte šprint a beh miernou rýchlosťou. Môžete to urobiť aj na rotopede. Napríklad veľa hodín spinningu strieda vysoko intenzívne cviky a stredne intenzívne cviky.
   • Niektoré posilňovacie stroje majú vopred naprogramované intervalové tréningy, pomocou ktorých si môžete zvyknúť na intervalové tréningy. Môžete sa však venovať aj intervalovému tréningu pri chôdzi, plávaní, behu a bicyklovaní. Kúpte si monitor srdcového tepu, aby ste mohli merať intenzitu vašich intervalových tréningov.
2. Venujte sa aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity. Okrem intervalového tréningu je dôležité venovať sa mierne aeróbnemu cvičeniu. Tento druh cvičenia má niekoľko výhod, vrátane pomoci pri chudnutí.
   • Kardiotréning absolvujte aspoň 150 minút týždenne alebo to robte aspoň pol hodinu päťkrát týždenne.
   • Prvých päť minút tréningu sa rozcvičte a posledných päť minút cvičte, aby ste svaly ochladili. To pomáha telu pripraviť sa na tréning a zotaviť sa po tréningu. Po zahriatí sa určite natiahnite.
   • Rozmanitosť pri kardio tréningu. Vyberte si dva alebo tri typy cvičení a striedajte ich. To vám pomôže psychologicky aj fyzicky vybudovať rôzne typy svalovej hmoty a spaľovať tuky.
   • Medzi príklady mierneho aeróbneho cvičenia patrí chôdza, crossový tréner, tanec, aerobik a bicykel.
3. Silový tréning robte dvakrát alebo trikrát týždenne. Zaraďte silový tréning alebo silový tréning do svojej cvičebnej rutiny. Budovanie čistej svalovej hmoty môže pomôcť podporiť váš metabolizmus a spaľovať tuky.
   • Rozhodnite sa pre zdvíhanie závažia alebo používajte fitness vybavenie v dňoch, keď neabsolvujete kardio tréning. Môžete tiež absolvovať krátke silové cvičenie po kratšom kardio tréningu.
   • Posilňovanie má niekoľko výhod. Zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje váš metabolizmus a zaisťuje, že časom naberiete viac svalovej hmoty.
   • Silové tréningy zahŕňajú cviky, pri ktorých sa využíva váha vášho vlastného tela, napríklad drepy, výpady, tlaky a príťahy. Zvážte vykonávanie týchto cvikov, cvičení TRX a kardio cvičení ako súčasť svojho pravidelného cvičebného programu.
4. Poskytnite jeden alebo dva dni odpočinku týždenne. Ak nebudete cvičiť jeden deň, vaše svaly sa môžu zotaviť a relaxovať 24 až 48 hodín medzi silovým tréningom a kardio tréningom. Toto je dôležitá súčasť vašej cvičebnej rutiny.
   • Snažte sa, aby vaše dni odpočinku boli dni aktívneho odpočinku. Neseďte celý deň a nič nerobte.
   • Venujte sa cvičeniu a činnostiam, ktoré umožňujú telu zotaviť sa, napríklad jogou, chôdzou alebo bicyklovaním.
5. Menej sedieť. Ak budete menej sedieť za počítačom a pred televízorom, budete môcť počas dňa spáliť viac kalórií.
   • Štúdie ukazujú, že veci, ktoré robíte vo svojom voľnom čase a robíte každý deň, môžu mať podobný pozitívny vplyv ako aeróbne cvičenie.
   • Každý deň sa prechádzajte. Choďte na prechádzku počas obeda alebo po večeri, aby ste si doplnili kardio a silový tréning.
   • Počas dňa sa viac cvičte. Prechádzajte sa po telefóne, počas reklamných prestávok stojte pri televízii alebo choďte častejšie niekam, namiesto toho, aby ste šli autom.

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. Ovládajte stres. Štúdie ukazujú, že pretrvávajúci chronický stres môže zvýšiť množstvo brušného tuku a tuku v tele. Lepšou kontrolou stresu môžete chudnúť a znižovať množstvo telesného tuku.
   • Chronický stres môže tiež sťažiť chudnutie. Keď ste v strese, môžete pociťovať väčší hlad a túžiť po jedle, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre.
   • Snažte sa robiť relaxačné aktivity, ktoré vám pomôžu znížiť stres vo vašom živote. Napríklad meditujte, choďte na prechádzku, počúvajte hudbu, rozprávajte sa s priateľmi alebo sviatočné logo.
   • Ak je pre vás ťažké zvládnuť stres, zvážte návštevu behaviorálneho terapeuta, ktorý sa naučí techniky zvládania stresu. Takýto zdravotnícky pracovník vám môže dať ďalšie tipy a naučiť vás techniky zvládania stresu.
2. Doprajte si dostatok spánku. Zlý spánok, rovnako ako stres, vám môže sťažiť chudnutie a zníženie množstva telesného tuku.
   • Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nespia dobre alebo nespia dostatočne dlho, naberú viac telesného tuku a stratia viac čistej svalovej hmoty. Množstvo grelínu v tele (tiež sa nazýva hormón hladu) vo vašom tele sa zvýši, aby ste dostali väčšiu chuť do jedla.
   • Snažte sa každú noc spať 7 až 9 hodín. Toto je množstvo odporúčané pre dospelých.
   • Skúste ísť spať skôr alebo vstaňte neskôr, aby ste dosiahli svoj cieľ spánku.
   • Pred spánkom tiež vypnite smartphone, počítač a televíziu. Takto budete môcť spať pokojnejšie a kvalitnejšie.
3. Dostaňte sa na váhu aspoň raz týždenne. Štúdie ukazujú, že ľudia držia diétu dlhšie, ak sa pravidelne vážia.
   • Pravidelným šliapaním na stupnicu sa určite držte svojho stravovacieho plánu. Vedieť, že budete pravidelne vážiť, vám môže pomôcť motivovať k dodržiavaniu diéty a cvičebného režimu.
   • Skúste sa dostať na váhu raz alebo dvakrát týždenne. Takto získate najpresnejší obraz o tom, koľko kilogramov ste zhodili.
   • Vaším cieľom je stratiť telesný tuk, ale pokles telesného tuku uvidíte hlavne v tom, ako veľmi chudnete.

Tipy

• Nepodceňujte pozitívne účinky dobrého spánku a nižšej úrovne stresu. Ak ste v strese a nemáte dostatok spánku, môže to vášmu telu signalizovať ukladanie tuku okolo brucha. Skúste si pred spánkom urobiť relaxačnú aktivitu, aby ste lepšie ovládali svoje stresové hormóny.
• Ak ste nikdy necvičili na sile alebo nepoužívali cvičebné zariadenia, prihláste sa na osobné cvičenie v telocvični, aby ste sa naučili, ako to robiť správne. Nerobte váhy ťažšími, ako si myslíte, že zvládnete, a vždy používajte dobrú techniku.
• Pred zmenou stravovania a cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Spýtajte sa tiež, či môžete schudnúť a či to môžete urobiť bezpečne.