Dostaňte sa rýchlo do formy

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Úprava životného štýlu
2. časť z 3: Úprava stravy
Časť 3 z 3: Harmonogram školení
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Zmena zloženia tela si vyžaduje čas a odhodlanie k zdravým návykom. Ak chcete skrátiť, ako dlho trvá, kým vaše telo stratí telesný tuk, musíte počas šiestich týždňov robiť zmeny v úrovni aktivity, rozvrhu cvičení a stravovania. Vďaka rutine, diéte a cvičeniu, ktoré sú popísané nižšie, bude vaše telo zdravšie a zdravšie.

Na krok

Časť 1 z 3: Úprava životného štýlu

Obmedzte, koľko času denne sedíte na mieste. Lekári odporúčajú sedieť nie viac ako 3 hodiny denne. Pokúste sa teda tieto zmeny implementovať v nasledujúcom mesiaci.
- Kráčajte 30 minút denne. Ak nemáte dostatok času sa k tomu odhodlať, choďte po každom jedle 10 minút pešo. Alebo sa choďte prejsť cez obednú prestávku.
- Snažte sa viac stáť v práci. Investujte do stojaceho stola, ktorý vám umožní zdvihnúť obrazovku počítača a klávesnicu. V stoji spálite viac kalórií. Zaisťuje tiež, že získate viac energie. Túto zmenu robte postupne, pretože vás môžu bolieť nohy.
- Snažte sa večer a cez víkendy nesedieť pred televízorom. Ak sa spoliehate na to, že trávite čas so svojou rodinou, navrhnite aktívnejšie aktivity. Ak musíte pozerať televíziu alebo film, cvičte v reklamách alebo sa chvíľu prechádzajte na mieste.
- Kúpte si krokomer. Snažte sa urobiť najmenej 10 000 krokov za deň.
Dať gól. Ak dosiahnete svoje ciele po 6 týždňoch, ponúknite si peňažnú alebo fyzickú odmenu.
- Svoje ciele nezakladajte len na svojej váhe. Zvýšená svalová hmota a znížený obsah tuku môžu skryť skutočné výsledky. Zmerajte si telo, aby ste videli, či ste sa zmenšili v centimetroch.

2. časť z 3: Úprava stravy

Znížte množstvo kalórií, ktoré prijmete za deň, až o 25% denného odporúčaného množstva pre vaše pohlavie. Neznižujte množstvo o viac ako 25%.
- Snažte sa kontrolovať svoju chuť do jedla obmedzením množstva kalórií, ktoré prijímate každý druhý deň, o 25% počas prvých dvoch týždňov. Výskum ukázal, že ľudia sú s touto metódou úspešnejší, pretože majú stále pocit, že si môžu pochutnať na svojich obľúbených jedlách.
- Hľadajte potraviny, ktoré vám umožnia jesť viac, ale spotrebujú menej kalórií. Jesť menej kalórií neznamená, že môžete jesť menší objem jedla.
Vyhýbajte sa vyprážaným, slaným, sladkým a spracovaným jedlám. Tieto jedlá vám dodajú najviac kalórií na jednu porciu a najmenšiu nutričnú hodnotu.
- Ak máte na tieto výrobky silnú chuť, vopred ich zabalte do jednej porcie. Nechajte si ju zjesť raz dva. Najväčšie potešenie získate z prvých pár súst.
Jedzte viac poľnohospodárskych výrobkov, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
- Ak ste skutočne zaneprázdnení, kúpte si prvé týždne balené šaláty alebo ovocie. Môžete si zvyknúť na zdravé stravovanie a ak máte viac času, pripravte sa na zloženie vlastných šalátov. Začnite napríklad cez víkend zdravšími variantmi obľúbených jedál.
- Vezmite si obed do práce. Zabaľte si zdravé jedlá a prineste si aj občerstvenie.
Keď začnete viac cvičiť, pravidelne sa občerstvte. Jedzte zdravé výrobky, ktoré neobsahujú veľa kalórií. Myslite na nízkotučný jogurt, mandle, mrkvu a zeleninové lupienky. Jedzte občerstvenie dve hodiny pred tréningom a jednu hodinu po tréningu - pokiaľ medzi nimi nemáte naplánované jedlo.
Nikdy nevynechávajte raňajky. Hladinu cukru v krvi musíte udržiavať pravidelnou konzumáciou zdravých potravín. Preto nikdy nevynechávajte jedlá. Odmietnutie jesť po období hladovania povzbudí vaše telo k ukladaniu tukov.
Zahrňte do svojej stravy látky zvyšujúce metabolizmus. Patria sem napríklad škorica, grapefruit, korenené jedlá a zelený čaj.

Časť 3 z 3: Harmonogram školení

Rozpoznať mentálne bariéry pri cvičení. Nemôžete urobiť rýchlu zmenu svojho tela, ak necvičíte aspoň 5-krát týždenne. Ak si nemusíte robiť starosti s časom, môžete začať s 3-krát týždenne.
- Rozhodnite sa, či chcete radšej cvičiť osamote alebo či chcete cvičiť s inými ľuďmi. Ak nemáte radi hodiny, môžete využiť výstroj v telocvični alebo sa ísť kúpať.
- Investujte nejaké. To vám môže pomôcť prelomiť tie mentálne bariéry. Nechcete predsa vyhadzovať peniaze. Zaregistrujte sa v telocvični a dohodnite si niekoľko individuálnych sedení s osobným trénerom. Zaregistrujte sa na 1 až 3 mesiace na kurzy bootcampu, flow jogy, rumby, spinningu alebo iných kurzov.
Rozdeľte si tréning podľa týždňov svojho rozvrhu. Mali by ste začať trénovať postupne a každý týždeň pridávať nový prvok.
- 1. týždeň. Vykonajte stredne silné až silné kardio činnosti po dobu 45 minút. Robte to 5-6 dní prvého týždňa. Môžete ísť plávať, behať, bicyklovať, kráčať, kardio alebo rýchlo sa prechádzať. Tridsaťminútovú dennú prechádzku by ste nemali deliť nižšie. Po cvičení sa vždy natiahnite a natiahnite.
- 2. týždeň. Rozdeľte 3 dni svojho rozvrhu na polovičné kardio a polovičné silové tréningy. Najmite si osobného trénera, ktorý vás naučí, ako zaobchádzať s váhami a strojmi. Viete, že máte správnu váhu, ak dokážete udržať svoje telo stabilné pri zdvíhaní a po 10 až 15 opakovaniach sa začnete cítiť unavení. Snažte sa cvičiť každý druhý deň.
- 3. týždeň. Začnite s podobným harmonogramom, s 5 - 6 dňami kardia a pol dňa silového tréningu každý druhý deň. Zvyšujte počet sérií, ktoré robíte, keď sa cítite silnejšie. Prírastok 1 až 1,5 kila svalov vám umožní spáliť o 70 až 100 kalórií viac denne.
- 4. týždeň. Začnite sa venovať oblastiam, ktoré chcete zlepšiť. Požiadajte osobného trénera, aby vypracoval tréning zameraný na tieto oblasti, a to pri kardio aj silovom tréningu.
- 5. - 6. týždeň. Vykonajte 3 kardio tréningy v trvaní 30-45 minút a 3 silové tréningy v trvaní 20 minút. S pribúdajúcimi rokmi sa môžete sústrediť na tréningy vyššej intenzity a kratšieho trvania.
- Po týchto šiestich týždňoch pokračujte v rozvrhu. Cvičenie bude náročnejšie počas prvých šiestich týždňov. Ak sa vám veci začnú zhoršovať, môžete si naplánovať intenzívne cvičenie najmenej 3 dni v týždni alebo priemerne 4 dni v týždni - robíte to preto, aby ste sa udržali vo forme.
Robte intervalové tréningy. Množstvo spálených kalórií môžete zvýšiť zmenou intenzity svojej aktivity. Nezáleží na tom, či to robíte na crossovom trenažéri, pri šprinte alebo pri iných formách kardia.
- Zahrejte sa a vychladnite. Medzi týmito 5-minútovými obdobiami môžete striedať 2 až 5 minút s nízkou, strednou a vysokou námahou. Ak už cvičíte s veľkým úsilím, šprintujte 30 sekúnd.
- Kúpte si monitor srdcového tepu, aby ste mohli sledovať svoje priemerné a vysoké srdcové frekvencie.
- Vezmite si lekciu na základe intervalov. Medzi populárne možnosti patrí výcvikový tábor, kardio spálenie, flow joga a spinning.

Tipy

Piť veľa vody. Zvýšte množstvo pitnej vody za deň na 3 litre. Pite ho pred, počas a po tréningu. Ak to neurobíte, riskujete dehydratáciu a zranenie.
Nejedzte a nepite alkohol. Jete viac, keď jete vonku a keď pijete alkohol. Snažte sa týmto pokušeniam odolávať prvých šesť týždňov, potom to robte s mierou.
Ak máte zdravotné ťažkosti, vždy vyhľadajte pomoc fyzioterapeuta, lekára alebo osobného trénera. Títo odborníci pre vás môžu pripraviť stravovací plán a plán cvičení podľa vašich potrieb a schopností.

Varovania

Noste ochrannú obuv, aby ste sa vyhli zraneniu svalov. Pred a po cvičení sa vždy natiahnite. Vždy začnite s nižšou intenzitou a keď je vám dobre, prepracujte sa nahor.