Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Používanie domácich liekov
• Metóda 2 z 3: Natiahnite si holene
• Metóda 3 z 3: Zabráňte podráždeniu holenia
• Varovania

Syndróm mediálneho tibiálneho stresu alebo podráždenie holennej kosti je bežné zranenie bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí náhle zvýšia svoju fyzickú aktivitu. Je to spôsobené nadmerným namáhaním spojivového tkaniva v holeni. Zvyčajne sa im dá zabrániť postupnými výcvikovými metódami; môžete však použiť aj prostriedky, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zbaviť podráždenia holenia.

Na krok

Metóda 1 z 3: Používanie domácich liekov

1. Nohy si oddýchnite. Prestaňte na pár dní behať. Pokračovanie v rutine príznaky zhorší, takže to berte ako znamenie, že si potrebujete trochu oddýchnuť.
   • Podráždenie holene je spôsobené napätím a namáhaním svalov a šliach na nohách.
   • Je potrebné niekoľko dní odpočinku, aby bolesť a napätie ustúpili.
   • Vyvarujte sa namáhaniu nôh, a to ani pri pravidelnej činnosti.
2. Naneste ľad na nohy po dobu 20 minút, trikrát až štyrikrát denne. Ľad je pri liečbe podráždenia holenia lepší ako teplo.
   • Ľad zmierňuje bolesť a opuchy spôsobené podráždením holene.
   • Neaplikujte ľad alebo studené zábaly priamo na pokožku.
   • Pred použitím omotajte uterák okolo ľadu alebo ľadových obkladov.
3. Používajte kompresné pančuchy alebo strečové obväzy. Tieto pomôcky môžu aktivovať tok v oblasti bolesti a podporovať zotavenie.
   • Strečové obväzy môžu pomôcť zmierniť opuch a poskytnúť ďalšiu podporu pri poranení.
   • Neťahajte obväz príliš pevne. Aj keď kompresia môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný obväz môže prerušiť tok krvi do tkaniva.
   • Ak máte v oblasti pod obväzom pocit znecitlivenia alebo štípania, trochu ho uvoľnite.
4. Nohy položte trochu vyššie. Sadnite si alebo ľahnite si s nohami nad srdcom.
   • Pri nanášaní ľadu sa snažte zdvihnúť holene.
   • Ak musíte sedieť dlhšiu dobu, môže vám pomôcť zdvihnúť holene.
   • Držanie holení nad srdcom, najmä pri ležaní, môže znížiť opuch a zápal.
5. Vezmite si protizápalové lieky, ktoré sú dostupné v obchode. Zápaly v oblasti holení a iných svalov sú bežné, preto užívajte protizápalové lieky niekoľko dní.
   • Známe protizápalové lieky sú ibuprofén, naproxén a aspirín.
   • Užívajte lieky podľa balenia: ibuprofén zvyčajne každé štyri až šesť hodín a naproxén každých 12 hodín.
   • Neužívajte viac ako maximálnu dávku uvedenú na fľaši za 24 hodín.

Metóda 2 z 3: Natiahnite si holene

1. Urobte niekoľko pomalých úsekov pre svoje holene. Nemali by ste začať cvičiť príliš skoro. Niektoré príklady sú nasledujúce kroky v tejto metóde.
   • Jemné úseky, ktoré zapájajú svaly vašich holení, môžu byť užitočné na zahriatie svalov a na zmiernenie napätia.
   • Začnite to robiť po niekoľkých dňoch odpočinku.
   • Väčšina z týchto cvikov spočíva v natiahnutí svalov lýtok a členkov.
2. Urobte si niektoré strečingy pre lýtka. Postavte sa čelom k stene, ruky smerujte k stene vo výške očí.
   • Vaše lakte a ruky sú rovné a rovné.
   • Zranenú nohu majte vzadu a pätu položte na podlahu.
   • Druhú nohu majte dopredu s pokrčeným kolenom.
   • Zadnú nohu otočte mierne dovnútra.
   • Pomaly sa opierajte o stenu, až kým nepocítite natiahnutie v zadnom lýtku.
   • Pokračujte v naťahovaní 15 až 30 sekúnd.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát.
   • Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
3. Natiahnite predné extenzory. Tým sa roztiahnu svaly a šľachy na holeni.
   • Postavte sa vedľa steny alebo stoličky. Zranená noha by mala byť najďalej od steny alebo stoličky.
   • Jednu ruku položte na stenu alebo na stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
   • Ohnite koleno poranenej nohy a nohu chyťte za seba.
   • Prednú časť chodidla ohnite k päte.
   • Keď to urobíte, mali by ste cítiť, ako sa to natahuje v holeni. Pokračujte v naťahovaní 15 až 30 sekúnd.
   • Toto cvičenie opakujte trikrát.
4. Robte úseky v stoji za prsty na nohách. Začnite tým, že sa postavíte rovno a chodidlá ležíte na zemi.
   • Kolískou späť na päty a zdvihnite prsty na podlahe z podlahy.
   • Cítite naťahovanie v členku.
   • Vydržte päť sekúnd a vyrolujte nohy späť na podlahu.
   • Urobte dve sady po 15 úsekoch.

Metóda 3 z 3: Zabráňte podráždeniu holenia

1. Noste správnu obuv. Ak ste bežec, mali by ste investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi.
   • Vyberte si topánky, ktoré vaše nohy podopierajú a poskytujú dostatočné odpruženie, aby absorbovali dopad vášho behu.
   • Po najazdení 1 500 km si topánky vymeňte.
   • Nechajte si zmerať veľkosť chodidla u profesionála, aby ste sa uistili, že si kúpite tú pravú topánku pre váš šport alebo aktivitu.
2. V prípade potreby si kúpte ortopedické vložky. Podporujú klenbu a zapadajú do topánok.
   • Dostanete ich vo väčšine lekární alebo si ich môžete nechať vyrobiť na mieru u pediatra.
   • Tieto vložky môžu pomôcť zmierniť podráždenie holene a zabrániť bolesti.
   • Tieto sa hodia do väčšiny športových topánok.
3. Cvičte mierne. Stále môžete cvičiť tak, že budete cvičiť tak, aby ste znížili vplyv námahy na holene.
   • Myslite na bicykel, plávanie alebo chôdzu.
   • Každú novú aktivitu začnite pomaly a prepracujte sa k vyššej výdrži.
   • Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
4. Pridajte si do rozvrhu silové tréningy. Do tréningového režimu môžete pridať niekoľko ľahkých silových cvičení na posilnenie lýtkových svalov a holení.
   • Postavte sa na prsty. Zoberte váhu do každej ruky. Začnite s ľahšími váhami.
   • Pomaly stúpajte na prsty na nohách, potom sa položte, až kým nebudú vaše päty na podlahe.
   • Toto opakujte 10 krát.
   • Keď to bude príliš ľahké, postupne priberajte.

Varovania

• Majte na pamäti, že bolesť v oblasti holení môže byť znakom stresových zlomenín v oblasti holení, členkov alebo chodidiel. Ak bolesť trvá dlhšie ako týždeň alebo ak si myslíte, že zranenie nie je len preto, že ste toho urobili príliš veľa, navštívte svojho lekára.