Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Vývoj predných deltových svalov
• Metóda 2 zo 4: Vývoj laterálnych deltoidov
• Tipy
• Varovania

Na ramene sú tri hlavné svaly: predný deltový sval, stredný a zadný sval. Všetky tieto svaly budete musieť vyvinúť pre silné a vyvážené plecia. Pomocou viackĺbových zložených pohybov posilnite svoje deltové svaly. Zamerajte sa na pohyby tlakom nad hlavou, napríklad na stlačenie ramena činky.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Vývoj predných deltových svalov

1. Postavte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v stoji. Držte činku alebo činky dlaňou smerom dopredu, o niečo širšou ako sú vaše ramená. Váhu držte nad hlavou, tesne nad úrovňou ramien.
   • Toto cvičenie môžete robiť aj v sede, aj keď sediaca verzia toľko neprecvičuje vaše jadro. Ak máte problémy s krížmi, držte sa sediacej verzie. Sadnite si na lavičku so zvislou oporou pre chrbát. Chrbát majte vystretý a chodidlá pevne položené na podlahe.
2. Ťažko zdvihnite. Lis na plecia najefektívnejšie rozvíja svaly s vysokou hmotnosťou a niekoľkými opakovaniami. Začnite s 2–4 sériami po 4–8 opakovaní.

Metóda 2 zo 4: Vývoj laterálnych deltoidov

1. Nepracujte príliš rýchlo. Vyskúšajte 1–2 série s 10–12 opakovaniami alebo 4 série s 6–10 opakovaniami. Medzi každou sériou si dajte 60–75 sekúnd odpočinku. Dbajte na to, aby ste váhu zdvíhali stabilným tempom: jednu sekundu so zdvihnutými rukami a dve sekundy so zdvihnutými rukami.
   • Medzi každou sadou môžete urobiť niekoľko točení pomocou ramenného kĺbu alebo pokrčenie plecami.
2. Zdvihnite ťažké váhy a sústreďte sa na malé zisky. Snažte sa dokázať pri každom tréningu trochu viac.Keď pracujete na pleciach, zdvihnite ich ťažko a držte sa 4 - 7 opakovaní na sériu. S každým tréningom trochu zvýšte váhu alebo počet opakovaní. Týmto spôsobom začnete vidieť trvalý vzorec vývoja svalov.
   • Cvičte podľa metódy „postupného preťaženia“. Každý týždeň dvíhajte čoraz väčšiu váhu, aby ste neustále posúvali hranice svojich svalov. Bez posilnenia nedostanete väčšie ramenné svaly.
   • Predpokladajme, že ste počas posledného tréningu tlačili 20 libier tlakom na rameno, v sériách siedmich opakovaní. Nabudúce sa prinútte urobiť 8 opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Striedajte to tak, že urobíte sedem opakovaní, maximálne s 25 kilami.
3. Rozvíjajte všetky tri hlavy deltových svalov. Ramenné svaly sa skladajú z troch častí: prednej (prednej) hlavy, bočnej (strednej / strednej) hlavy a zadnej (zadnej) hlavy. Pokúste sa vybudovať svalstvo v každej z týchto oblastí, aby ste vyvážili svoje ramená. Čím širšie a hrubšie máte plecia, tým pôsobivejšie budú vyzerať.
4. Vytvorte si pestrý rozvrh tréningu. Vyberte si štyri alebo päť tréningov, ktoré sú striedavo zamerané na predný, stredný a zadný deltový sval. Cviky striedajte pomerne často, aby ste sa nedostali do rutiny. Pre maximálny zisk by ste mali kombinovať ťažké súpravy s krátkymi opierkami.
   • Striedajte počet opakovaní. Niektoré dni sa snažíte preťažiť ramenné svaly ťažkou sadou a niekoľkými opakovaniami, a iné dni veľa opakovaní v sériách s mierne nižšou hmotnosťou.

Tipy

• S každou sadou sa prinútite do zlyhania sústredného svalu. To znamená, choďte do bodu, kde už nemôžete robiť viac opakovaní bez toho, aby ste ovplyvnili svoje držanie tela.
• Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Nikdy neobetujte dobrý výkon pre viac opakovaní. Postupujte opatrne, aby ste mohli vyvinúť svaly na ramenách s maximálnymi výsledkami.
• Nové cviky hľadajte na internete. Rôzne cvičebné programy môžu pomôcť vybudovať vyvážené svalstvo a pomôcť udržať veci pre vás zaujímavé. Pri nových tréningoch buďte opatrní, najmä ak zahŕňajú ťažké váhy!
• Sledujte svoj pokrok každý týždeň. Stále zlepšujte skóre z predchádzajúceho týždňa v opakovaniach alebo odolnosti. Pracujte na maximalizácii svojich výsledkov.

Varovania

• Buď trpezlivý. Ak nadmerne trénujete svoje ramenné svaly, budete brzdiť svoj pokrok. Nerobte izolačné cviky na prednú a zadnú hlavu.