Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Prebuďte sa
• Metóda 2 z 3: Pokračujte ráno
• Metóda 3 z 3: Vykonajte preventívne opatrenia neskôr v priebehu dňa
• Varovania

Vaše telo a myseľ potrebujú každú noc spánok, aby správne fungovali. Napriek tomu každému niekedy chýba celonočný spánok. Ak musíte vykonávať spánok málo, môžete podniknúť kroky, aby ste sa počas ranných hodín nezobudili.

Na krok

Metóda 1 z 3: Prebuďte sa

1. Nestláčajte tlačidlo odloženia. Zobuďte sa hneď, ako sa spustí budík. Siahnutie po tlačidle odloženia sa môže javiť ako dobrý spôsob, ako si dopriať pár minút spánku navyše, ale odložením odloženia sa v skutočnosti budete cítiť viac vyčerpaní, keď sa zobudíte.
   • Keď sa zobudíte na budík, často vás trasú uprostred spánku REM. Toto je najhlbšia fáza spánkového cyklu. Môže byť znepokojujúce, keď vás náhle prebudí zo spánku REM. Keď stlačíte tlačidlo odloženia, vaše telo začne nový spánkový cyklus, až sa z vášho hlbokého spánku náhle prebudí. Cyklus zaspávania a prebúdzania vás ešte viac vyčerpá, keď konečne vstanete z postele.
   • Aj keď môže byť lákavé odložiť ďalších pár minút, skúste sa prinútiť vstať, akonáhle sa spustí budík. Skúste si pripomenúť, že z dlhodobého hľadiska je to pre vás lepšie, aby ste sa motivovali pustiť tlačidlo odloženia.
   • Ak nemôžete odolať stlačeniu tlačidla odloženia, zvážte nastavenie budíka na druhej strane miestnosti. Takto musíte vstať, aby ste to vypli. To vám môže pomôcť prebudiť sa.
2. Okamžite hľadajte svetlo. Ľudský mozog reaguje na svetlo ako znamenie prebudenia zo spánku. Hneď ako sa zobudíte, skúste sa vystaviť jasnému svetlu a slnečnému žiareniu. Toto signalizuje vášmu telu a mysli, že je čas prebudiť sa.
   • Najlepšie je prirodzené slnečné svetlo. Hneď ako vstanete alebo ráno stojíte na záhrade niekoľko minút, záclony otvorte.
   • Ak sa zobudíte pred východom slnka, ihneď zapnite všetky svetlá. Umelé svetlo môže byť dobrou náhradou za slnečné svetlo. K dispozícii sú budíky, ktoré poskytujú umelý východ slnka ako alarm, ktorý vás má ráno vylákať z postele.
3. Vezmite si mierne množstvo kávy. Kofeín je silný stimulant. Pri miernom užívaní (200 - 400 mg kofeínu alebo asi 240 ml hrnčeka) vám pitie kofeínového nápoja ráno môže pomôcť, aby ste sa cítili sviežo po celý deň.
   • Štúdie ukazujú, že užívanie kofeínu zlepšuje všeobecné kognitívne funkcie pri nízkom spánku. Dajte si šálku kávy počas prvej hodiny po prebudení. To vám pomôže cítiť sa pod napätím po celý deň.
   • Nepreháňajte to. Mnoho ľudí si myslí, že pitie veľa kávy alebo energetického nápoja nabitého cukrom a množstvom kofeínu im pomôže prebudiť sa. Ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá vedie k únave. Okrem toho sa u vás môžu vyvinúť ďalšie fyzické príznaky, napríklad úzkosť a problémy so sústredením.
   • Neužívajte kofeín najmenej šesť hodín pred spaním, pretože sa zistilo, že interferuje so spánkom.

Metóda 2 z 3: Pokračujte ráno

1. Zostaňte hydratovaní. Hydratácia môže zabrániť únave, najmä ak nedostatočne spíte. Celé ráno buďte hydratovaní, aby ste sa zobudili.
   • Začnite deň jedným až dvoma 240 ml pohármi vody. Pokračujte v pití vody po celý deň. Počas dňa vypite celkovo 9 až 13 pohárov (2 až 3 litre) vody, čo je všeobecne odporúčané množstvo. Pamätajte, že každý je iný, takže možno budete potrebovať trochu viac alebo menej. Vezmite si fľašu vody do práce alebo do školy a pravidelne ju popíjajte.
   • Konzumujte tiež jedlá s vysokým obsahom vody, napríklad ľadový šalát, uhorky, zelené papriky, melón a mrkvu.
2. Cvičte trochu. Stále sa hýbte celé dopoludnie. Cvičenie podporuje cirkuláciu a zanecháva vo vás pocit energie po celý deň.
   • Ak máte ráno čas cvičiť, urobte to. Samotné vykonávanie ľahkého aerobiku doma, napríklad skákacích zdvihákov, počas 20 až 30 minút vám môže pomôcť prebudiť sa.
   • Ak však nemáte čas na svižné cvičenie, môže vám pomôcť ľahká chôdza. Ak je to možné, zvážte namiesto šoférovania chôdzu do práce alebo do školy. Pred skokom v sprche choďte 15 minút okolo bloku. To má ďalšiu výhodu v tom, že ste vystavení prirodzenému slnečnému žiareniu, ktoré môže pôsobiť stimulujúco.
3. Raňajkovať. Ak sa snažíte prebudiť s malým spánkom, raňajky sú nevyhnutné. Vaše telo potrebuje všetko palivo, ktoré dokáže, aby mohlo bez problémov oddychovať.
   • Snažte sa raňajkovať do hodiny po prebudení. Výskum ukazuje, že to zlepšuje vašu celkovú bdelosť neskôr v priebehu dňa.
   • Keď ste ospalí, máte tendenciu túžiť po cukre a sacharidoch - tomu venujte svoju vôľu. Choďte na zdravé raňajky, ako sú ovsené vločky, jogurt a ovocie alebo vajcia uvarené na tvrdo. Spracované jedlá a nezdravé jedlá spôsobia, že neskôr dostanete pokles, čo vás ešte viac unaví.

Metóda 3 z 3: Vykonajte preventívne opatrenia neskôr v priebehu dňa

1. Snažte sa čo najviac relaxovať. Snažte sa relaxovať neskôr v priebehu dňa a vyhýbajte sa činnostiam, ktoré si vyžadujú veľa duševného spracovania. Ak máte prácu alebo školu, môže to byť ťažké. Ak je to možné, presúvajte schôdzky alebo telefonáty do práce. Obmedzte interakcie s ostatnými, pretože ľudia, ktorí spia málo, zvyčajne nezachytávajú neverbálne sociálne podnety. Nerobte si to celý deň príliš ťažké. Pamätajte, že každý má zlé dni.Ak nepracujete optimálne počas hodiny alebo pracovného dňa, zajtra to môžete urobiť lepšie.
   • Čím je vaša myseľ cez deň pokojnejšia, tým rýchlejšie v noci zaspíte.
2. Nerobte viac vecí naraz. Ak ste veľa nespali, ovplyvňuje to vašu pamäť. Multitasking v práci a škole je zlý nápad. Pokúste sa držať jednej úlohy naraz, ak ste toho veľa nespali.
3. Podniknite kroky na zlepšenie svojich spánkových návykov. Ak pravidelne spíte príliš málo, hľadajte dlhodobé riešenia. Snažte sa vylepšiť svoje spánkové návyky, aby ste ľahšie zaspávali a každú noc sa dobre vyspali.
   • Choďte spať každý deň približne v rovnakom čase a vstávajte približne v rovnakom čase. Vaše telo funguje v prirodzenom dennom rytme. Ak idete každú noc spať o 11:00 a vstávate o 8:00, vaše telo sa prirodzene prispôsobí. Pred spánkom sa cítite unavení a ráno máte energiu.
   • Udržujte svoj spánok a bdelý život oddelené. Nenoste elektroniku vo svojej spálni a nevenujte sa iným činnostiam ako spánku (alebo sexuálnemu styku) v posteli. Chcete, aby si vaše telo spojilo spálňu s časom spánku, aby bola vaša myseľ pripravená na odpočinok, keď vstanete do postele.
   • Pred spánkom vykonajte relaxačný rituál. Pred spánkom sa venujte pokojnej činnosti, napríklad meditácii, čítaniu alebo teplému kúpeľu. Ak budete mať pred spaním nočné rituály, pomôže to telu upozorniť, že je čas ísť spať.

Varovania

• Nejazdite, ak ste spali málo. Nedostatok spánku za volantom môže viesť k nehodám.
• Aj keď nikdy nemôžete „dobehnúť“ spánok, popoludňajší spánok s nedostatkom spánku môže zvýšiť vašu bdelosť, a tým pomôcť lepšie ako kofeín. 15 až 20 minútové zdriemnutie počas dňa resetuje váš systém a preukázateľne zvyšuje vašu energiu a bdelosť a zlepšuje váš motorický výkon. Neužívajte spánok, ktorý trvá dlhšie ako 20 minút, pretože môžete vstúpiť do spánku REM, čo môže po prebudení viesť k tuposti.