Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Tvorba stravovacieho plánu
• Časť 2 zo 4: Vypracovanie usmernení pre potraviny
• Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Časť 4 zo 4: Požiadanie o pomoc lekára
• Tipy

Na chudnutie nemusíte hladovať; vlastne by si nemal. Zdravé chudnutie znamená odhodlanie voči svojmu plánu a trpezlivosť. Dodržiavanie pokynov pre prístup k zdravému chudnutiu je tiež rozhodujúce pre udržanie hmotnosti, keď dosiahnete svoj cieľ. Kombinácia vášho stravovacieho plánu a spôsobov riadenia vášho metabolizmu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie a zdravo chudnúť.

Na krok

Časť 1 zo 4: Tvorba stravovacieho plánu

1. Poraďte sa so svojím lekárom o chudnutí. Určite chudnite a teraz je ten najlepší čas na chudnutie. Ak ste tehotná alebo ste chorí na zdravie, vaše telo môže potrebovať viac kalórií na udržanie zdravia, takže teraz nie je vhodný čas na chudnutie.
   • Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ako je hypertenzia, cukrovka alebo kardiovaskulárne problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek diétnym a cvičebným plánom. O bezpečnom začatí diéty a cvičebného plánu by ste mali s lekárom prediskutovať veľa faktorov vrátane veku, aktuálnej hmotnosti a celkového fyzického zdravia.
2. Stanovte si rozumné a realistické ciele. Chudnutie o 0,2 až 1 kg za týždeň je zdravý prístup. Doprajte si čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa chudnutia a naplánujte si chudnutie až 1 kg týždenne.
   • Aj keď môže byť lákavé držať sa diéty s prísľubom rýchleho chudnutia, je najzdravší spôsob chudnutia pomalý a stály prístup.
   • Aj keď hype diéty môžu pomôcť rýchlo schudnúť, z dlhodobého hľadiska nie sú udržateľné a akonáhle prestanete s hype diétou, často priberáte na váhe a navyše.
3. Zahrňte do svojho plánu svoj denný cieľ kalórií. K chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Váš lekár vám môže pomôcť určiť počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň konzumovať, v závislosti od vášho tela, veku, pohlavia a životného štýlu.
4. Rob matiku. Jedna libra sa rovná asi 3 500 kalóriám. Ak chcete každý týždeň stratiť 0,5 až 1 kg, musíte znížiť denný výdaj kalórií asi o 500 až 1 000 kalórií alebo zvýšiť úroveň aktivity, aby ste spálili viac kalórií.
   • Napríklad mierne aktívna 35-ročná žena by na udržanie svojej súčasnej hmotnosti potrebovala skonzumovať asi 2 000 kalórií denne. Cieľ 1 400 až 1 600 kalórií denne vytvorí pre túto osobu situáciu pri chudnutí.
   • Medzi denné ciele týkajúce sa kalórií patrí vek, pohlavie a fyzická aktivita. Niektoré zdravotné ťažkosti môžu byť faktorom, ktorý by sa mal brať do úvahy.
5. Stiahnite si do počítača alebo telefónu aplikáciu na sledovanie jedla a sledujte všetko, čo zjete. Takto poznáte svoje kalórie každý deň.
6. Nedávajte si príliš nízky denný cieľ kalórií. To vám v skutočnosti môže zabrániť v chudnutí. Keď vynecháte jedlo alebo skonzumujete príliš málo kalórií, vaše telo si začne ukladať kalórie ako tuk namiesto ich spaľovania.
7. Vymysli si plán, ktorý bude vyhovovať tvojim obľúbeným a nepáčiacim sa. Mnoho plánov zdravého chudnutia už existuje a je možné ich upraviť tak, aby vyhovovali vašim preferenciám a potrebám. Či už prispôsobujete formálny stravovací plán alebo si pripravujete svoj vlastný, uistite sa, že je pre vás to pravé a také, s ktorým budete môcť žiť dlho, nielen niekoľko mesiacov.
   • Pre úspešnú zmenu zdravého životného štýlu je dôležité, aby váš nový plán zapadol do vášho života bez prílišného úsilia. Úprava stravovania a pohybu je jedna vec, úplná zmena na jedlá, ktoré bežne nejete, a cvičenie, ktoré nemáte radi, nebude z dlhodobého hľadiska úspešná.
8. Zvážte svoje minulé skúsenosti s plánmi chudnutia. Pri vypracúvaní plánu zahrňte to, čo fungovalo, a vynechajte, čo sa nepodarilo.
9. Vybudujte určitú flexibilitu. Pridajte svoje osobné preferencie a zahrňte flexibilitu do výberu stravovania aj cvičení. Okrem toho zvážte, či uprednostňujete samostatnú diétu alebo či uprednostňujete podporu od priateľa alebo skupiny.
10. Vytvorte plán, ktorý bude vyhovovať vášmu rozpočtu. Na niektoré stravovacie programy sa vzťahujú ďalšie náklady. Dodatočné náklady môžu zahŕňať členstvo v telocvični, pripojenie sa k určitej skupine, nákup konkrétnych výživových produktov, ako sú doplnky alebo jedlá, alebo účasť na pravidelných schôdzkach alebo skupinových stretnutiach.
11. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu a zaraďte ju do svojho plánu. Zvážte rozšírenie aktivít, ktoré vás už bavia, ako napríklad turistika, tanec Zumba, jazda na bicykli alebo jóga. Zaveďte si rutinu fyzickej aktivity, s ktorou môžete žiť dlhodobo. Ideálna je cvičebná rutina, ktorá zahŕňa aeróbnu aktivitu a rozvoj svalov, ale len samotné zvýšenie úrovne aktivity je skvelým miestom na začatie.
12. Stanovte si cieľ svojej aktivity. Pracujte do 150 minút alebo viac za týždeň s miernou fyzickou aktivitou alebo 75 minút s intenzívnejšou aeróbnou aktivitou alebo cvičením, rovnomerne rozložených po celý týždeň.
13. Uznajte rozdiel medzi fyzickou aktivitou a športom. Fyzická aktivita zahŕňa veci, ktoré už robíte každý deň, napríklad prechádzky, domáce práce, prácu na záhrade a behanie po dvore s deťmi, vnúčatami alebo domácim miláčikom. Cvičenie zahŕňa štruktúrované, plánované a opakujúce sa formy činnosti, ktoré pravidelne vykonávate.
    • Je to však skvelý spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, ak chcete pridať ďalšiu fyzickú aktivitu (napríklad: ísť po schodoch namiesto výťahu, kráčať namiesto jazdy atď.).
14. Vypočítajte svoj aktuálny a cieľový BMI. Váš lekár vám môže povedať, aký je váš index telesnej hmotnosti alebo BMI. Rozsah zdravého BMI je medzi 18,5 a 25.
    • Vzorec na výpočet BMI je trochu mätúci, ale ak chcete vypočítať svoj BMI, postupujte podľa týchto krokov. Vaše BMI je vaša hmotnosť v kilogramoch (nie librách) vydelená vašou výškou (v centimetroch) na druhú.
    • Tu je príklad. Pre niekoho, kto je vysoký 1 meter, 60 centimetrov a váži 75 kilogramov, vzorec ukazuje, že BMI je 27,3.
    • Prevedie libry na libry. Urobte to tak, že hmotnosť v librách vynásobíte 0,45. Takže 165 x 0,45 = 74,25. Potom dĺžku prepočítajte na centimetre. 5 stôp 6 palcov je 66 palcov. Vynásobte 66 o 0,025 a získajte 1,65. Potom toto číslo umocnite tak, že ho vynásobíte, takže 1,65 x 1,65 = 2,72. Vydeľte nové číslo hmotnosti novým číslom výšky; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI tejto osoby je 27,3.
15. Zaznamenajte si svoj plán. Úspešné chudnutie si vyžaduje záväzok voči sebe samému, aby ste sa mohli dlhodobo držať svojho plánu.
16. Pripojte sa k skupine podpory online.
17. Uzavrieť písomnú zmluvu. Niektorí ľudia považujú za užitočné uviesť svoj plán písomne. Uveďte, prečo chcete schudnúť, samotný plán, koľko hmotnosti chcete schudnúť a cieľový dátum dosiahnutia požadovanej hmotnosti. Potom to podpíšte, akoby ste podpisovali zmluvu.

Časť 2 zo 4: Vypracovanie usmernení pre potraviny

1. Do plánu zahrňte položky z každej skupiny jedál pre každé jedlo. 5 skupín potravín sú ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mliečne výrobky. Polovica vášho taniera by mala byť pokrytá zeleným ovocím a zeleninou a druhá polovica bielkovinami a obilninami. Najlepšie mliečne výrobky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, sú odtučnené (chudé) a nízkotučné (menej ako 1% tuku).
   • Dobrým zdrojom bielkovín je chudé mäso, fazuľa a ryby. Orechy, semená a vajcia sú tiež zdrojom bielkovín.
   • Snažte sa konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Snažte sa vyhnúť krémovému syru, smotane a maslu.
   • Vyberajte hlavne výrobky z obilnín vyrobené z celozrnných výrobkov. Príkladom je celozrnná múka, ovsené vločky a hnedá ryža. Vyhýbajte sa baleným ovseným vločkám, ktoré majú často vysoký obsah cukru.
   • Ovocie a zelenina majú nižší obsah kalórií ako väčšina potravín a sú skvelým zdrojom výživných látok, vitamínov a minerálov. Aj keď je ovocie dobrou voľbou, obsahuje kalórie a cukry, takže denný príjem obmedzte na asi 4 porcie, čo sú asi 2 šálky.
2. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám. Tuhé tuky a cukry dodávajú jedlám, ktoré konzumujeme, kalórie, ale nie výživné látky. Príklady prázdnych kalórií sú koláče, sušienky, pečivo, pizza, zmrzlina, nealkoholické nápoje, športové nápoje, ovocné nápoje, klobásy, párky v rožku a slanina.
3. Vyberte si zdravé mrazené pripravené jedlá. Je zrejmé, že príprava jedál z čerstvých surovín je najlepšou a najzdravšou možnosťou. Ale každý má dni, keď varenie jedál vôbec nezodpovedá harmonogramu. Mrazené jedlá sa časom vyvinuli a existuje množstvo zdravých možností.
   • Pri výbere mrazených jedál postupujte podľa týchto základných pokynov. Vyberte si jedlá, ktoré zahŕňajú porcie chudého mäsa, rýb alebo hydiny, zeleniny a celozrnných výrobkov. Pokúste sa zacieliť na jedlá s 300 až 350 kalóriami, 10 až 18 gramami celkového tuku, menej ako 4 gramy nasýtených tukov, menej ako 500 mg sodíka, 5 gramov alebo viac vlákniny, 10 až 20 gramov bielkovín a asi 10 % odporúčaných denných hodnôt pre vitamíny a minerály.
4. Skontrolujte kalórie na obaloch potravín. Je ľahšie sledovať kalórie a vychutnať si jedlo nákupom vopred dávkovaných potravín. 100 kalórií v sáčku popcornu, 110 kalórií v zmrzline, dokonca aj občerstvenie v porciovaných vreciach vám umožní kontrolovať kalórie a znížiť nutkanie na prejedanie sa.
5. Zahrňte do svojho plánu kultúrne a etnické jedlá. Špecifické kultúrne alebo etnické preferencie sú spôsobom života mnohých ľudí. Zahrňte do svojho stravovacieho plánu svoje obľúbené, ale zdravé, kultúrne a etnické jedlá.
6. Pi veľa vody. Zatiaľ čo pitie veľkého množstva vody je veľkou súčasťou niektorých diétnych programov, iné kladú menší dôraz na množstvo a iba zdôrazňujú dôležitosť príjmu vody zo všeobecných zdravotných dôvodov. Niektorí odborníci tvrdia, že pitie vody, keď máte hlad, vám pomáha cítiť sa sýty, a preto kontrola, ktorú váš žalúdok posiela mozgu, kontroluje, čo musíte jesť.
7. Vyvarujte sa sladkých, nealkoholických, energetických a športových nápojov. Súčasťou vášho plánu je okrem pitia veľkého množstva vody vrátane kávy a čaju aj mínus pridané sladidlá. Obmedzte príjem diétnych nápojov, odtučneného mlieka, ovocných štiav a alkoholu.

Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. Porušte svoje staré stravovacie návyky. Emocionálne alebo pohodlné stravovanie prekáža v prijímaní živín. Myslite na zdravé jedlá, ktoré vám chutia a ktoré vám v minulosti mohli nahradiť nezdravé a pohodlné jedlá.
   • Nájdite zdravé recepty na svoje obľúbené jedlá, aby ste sa necítili tak obmedzene.
2. Venujte pozornosť tomu, ako sa v potravinách cítite fyzicky. Ak dnes zjete pečivo, môže to chutiť dobre, ale nasledujúce ráno sa to nemusí cítiť tak dobre.
3. Jedzte pomaly. Keď spomalíte príjem potravy, váš žalúdok sa začne cítiť plný. Rozprávajte sa s niekým alebo vložte vidličku medzi hryzenie, aby váš žalúdok mohol povedať vášmu mozgu, že sa nasýtite.
4. Prečítajte si štítky. Uvedomte si, čo plánujete jesť, a prečítajte si štítky s výživou, aby ste sa uistili, že jete to, čo ste si naplánovali.
   • Niektoré obaly môžu byť pre marketingové účely zavádzajúce, preto je nevyhnutné pozerať sa na výživový štítok.
5. Hovorte o jedle inak. Niektoré jedlá sú nepochybne príjemnejšie ako iné. Prevezmite kontrolu nad prežívaním nových jedál odstránením slov „to nemôžem jesť“ a namiesto toho povedzte „to nejem“. Zmena spôsobu, akým hovoríte o jedle, vám dáva kontrolu nad výberom jedál, ktoré nejete bežne.
   • Namiesto toho, aby ste hovorili o potravinách, ktoré už nemôžete mať, hovorte o všetkých potravinách, ktoré pridávate, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny atď. Zmena myslenia z obmedzenia na pridávanie môže mať veľký vplyv.
6. Cvičte zdravšie stravovanie každý deň a po celý deň. Jedzte raňajky, naplánujte si vopred, aby ste vedeli, čo máte jesť, keď máte hlad, vyhnite sa prejedaniu, ktoré sa môže stať pri sledovaní televízie, a najskôr si vyberte zdravé jedlo. Medzi ďalšie rutiny, ktoré vám môžu pomôcť, patrí konzumácia menších jedál alebo občerstvenia po celý deň namiesto 3 väčších jedál.
7. Vážte sa raz týždenne. Stupnica vám môže pomôcť prispôsobiť váš plán podľa potreby a zostať na dobrej ceste k dosiahnutiu vášho cieľa.
8. Nastavte si špajzu a kuchyňu, aby vám pomohli. To, čo vidíte vo svojej skrini alebo po čom ľahko siahnete, nemusí byť vždy najlepšou voľbou. Ovocie uchovávajte na pulte a nakrájanú zeleninu v chladničke. Ľahký prístup k zdravým voľbám môže pomôcť zabrániť nezdravému občerstveniu.
9. Zmiernite pokušenie. Zbavte sa koláčikov a zmrzliny. Ak máte lákavé jedlá na dosah ruky, môže vám to pomôcť vytiahnuť sa z plánu.
10. Použite menšie taniere. Menšie taniere vám môžu pomôcť s kontrolou porcií, čo zníži počet kalórií, ktoré konzumujete počas jedla. Vždy jedzte skôr z taniera, ako z krabice, tašky alebo balenia.
    • Môžete si vopred roztriediť porcie občerstvenia a nechať ich v špajzi, aby ste sa vyhli prejedaniu z obalu. Supermarkety majú tiež veľa predporciovaných možností.
11. Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí majú dostatok spánku, spália v pokoji až o 5% viac kalórií ako ľudia, ktorí nespia dobre. Získanie potrebného spánku navyše zvyšuje množstvo tuku, ktoré stratíte, v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci.
12. Po neúspechu sa vráťte do starých koľají. Život sa stáva. Svadby, večere v krytých tanieroch, narodeninové oslavy, občerstvenie počas dňa alebo noci v meste môžu zahŕňať jedlo alebo pitie kalórií, ktoré nie sú vo vašom pláne.
    • Popremýšľajte, čo ste mohli urobiť inak, a naplánujte si dopredu, aby ste nabudúce boli pripravení na tieto náročné udalosti.
    • Vyhýbajte sa mysleniu typu „všetko alebo nič“. To, že si sa raz pokazil, ešte neznamená, že nevládzeš a máš všetko, čo chceš. Stalo sa, choďte ďalej a nebuďte na seba takí tvrdí.
13. Požiadať o pomoc. Rozprávanie s priateľmi a rodinou o vašom pláne chudnutia vám môže pomôcť sústrediť sa na svoj cieľ. Možno máte priateľa, ktorý s vami chce schudnúť. K dispozícii sú tiež podporné skupiny, ktoré môžu ponúknuť povzbudenie i prispôsobené tipy na boje, s ktorými sa stretnú.
    • Zdieľanie vašich cieľov môže tiež zabrániť ostatným v nepriaznivom vplyve, ak viete, že to s chudnutím myslíte vážne.

Časť 4 zo 4: Požiadanie o pomoc lekára

1. Užívajte lieky na chudnutie na predpis. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú lieky na chudnutie na predpis pre vás to pravé. FDA nedávno schválila niekoľko liekov, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Používanie liekov na predpis bude závisieť od vášho súčasného liečebného režimu, akýchkoľvek zdravotných stavov a od hmotnosti, ktorú musíte schudnúť.
2. Ak s tým lekár nesúhlasí, vyhnite sa voľnopredajným produktom. Over-the-counter produkty na chudnutie neboli študované a testované na účinnosť ako lieky na predpis. Váš lekár môže pre vás zvážiť voľnopredajné produkty, ale je dôležité sa o tom porozprávať so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate tento typ produktu.
3. Zvážte chirurgický zákrok. Pre niektorých ľudí je zvažovanie chirurgických riešení najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť cieľ chudnutia. Iba váš lekár môže správne vyhodnotiť váš stav a určiť, či sú tieto možnosti pre vás to pravé.
   • Zvyčajne sa vykonávajú štyri postupy, ktoré pomáhajú ľuďom schudnúť. Tento typ zákroku sa nazýva bariatrická chirurgia. Dostupné postupy poskytujú dve základné funkcie.
   • Medzi jeho 2 funkcie patrí obmedzenie, ktoré fyzicky obmedzuje množstvo potravy, ktoré dokáže žalúdok pojať, a malabsorpcia, ktorá skráti tenké črevo a zníži tak množstvo kalórií a živín, ktoré telo absorbuje.
   • 4 bežne vykonávané zákroky sa nazývajú Roux-en-Y žalúdočný bypass, laparoskopický, nastaviteľný pás žalúdka, rukávová gastrektómia a duodenálny prepínač s biliopankreatickou diverziou.
4. Poraďte sa so svojím lekárom o vašich liekoch. Možno vám váš lekár pomôže, aj keď si to neuvedomujete. V niektorých prípadoch užívate lieky na predpis, ktoré spôsobujú priberanie alebo zvyšujú chuť do jedla. Ak sa porozprávate so svojím lekárom o vašich cieľoch pri chudnutí, môže to pomôcť zmeniť niektoré z vašich liekov alebo upraviť dávku, aby ste dosiahli svoj cieľ.
5. Diskutujte o svojom cvičebnom pláne so svojím lekárom. Lekár vám môže pomôcť pri cvičení a činnostiach, ktoré sú pre vás bezpečné, v závislosti od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, od akýchkoľvek predchádzajúcich zdravotných stavov a od vášho veku. Zdravotnícki pracovníci, ako napríklad váš lekár alebo registrovaný dietológ, sú skvelým zdrojom informácií, usmernení a podpory.
6. Buďte k sebe milí. Netrestajte sa za prejedanie, nadýchnite sa a na druhý deň začnite sviežo. Z prejedania sme sa občas nepretučili, prejedanie bolo každodenným zvykom.
7. Buď trpezlivý. Zmena návyku trvá asi 8 mesiacov a akonáhle sa začnete cítiť zdravšie a začnete ľuďom rozprávať, ako skvele vyzeráte, viete, že ste na dobrej ceste!

Tipy

• Nehladujte sa. Keď sa príjem kalórií drasticky zníži, vaše telo si namiesto spaľovania ukladá viac kalórií ako tuk.
• Vyhnite sa konzumácii jedla tesne pred spaním. Neskoré jedlo spôsobí, že vaše telo si bude ukladať potravu ako telesný tuk.
• Snažte sa nejesť v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ak si vyberiete rýchle občerstvenie, vyberte si zdravšiu časť jedálnička. Väčšina miest teraz ponúka rôzne šalátové a ovocné varianty.
• Keď trénujete prvýkrát, nepreháňajte to. Cvičenie si skôr vychutnáte, ak začnete postupne.
• Zdravé chudnutie prebieha stabilným tempom. Pamätajte, že sa snažíte o trvalé zmeny, nie o rýchlu opravu.
• Nenechajte sa zmiasť výrobkami, ktoré o sebe tvrdia, že sú „nízkotučné“, „menej cukru“, „diéta“ a „nízkokalorické“. Prečítajte si štítky s výživou, aby ste sa sami presvedčili, koľko cukru, tukov a sacharidov obsahujú.
• Zapojte celú rodinu do zdravých stravovacích návykov a zmien životného štýlu. Toto je zdravá voľba pre každého.
• Zeleninu uchovávajte v prednej časti chladničky a ovocie na pulte.
• Znížte spotrebu alkoholických nápojov. Alkohol vrátane piva má vysoký obsah kalórií.
• Prestaňte piť sladké nápoje. Pohár coly obsahuje 8 - 10 lyžičiek cukru. Vyskúšajte vodu, čaj alebo čiernu kávu.
• Neponorte sa len do toho! Medzi jedlami si dajte 1 zdravé jedlo a zdravé jedlá. Potom choďte na 2 jedlá a potom sa začnite stravovať úplne zdravo, aby sa vaše telo nezbláznilo! K zdravej výžive sa dopracujte postupne.