Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Poznávanie kognitívnych deformácií
• Metóda 2 z 2: Starajte sa o seba
• Varovania

Prehnaná reakcia znamená prejavenie emočnej reakcie, ktorá je neprimeraná situácii. Existujú dva druhy nadmernej reakcie: vnútorný a vonkajší. Vonkajšie reakcie sú činy a správanie, ktoré môžu vidieť iní ľudia, napríklad hnev na niekoho. Interné reakcie sú emočné reakcie, ktoré ostatní nemôžu vidieť ani si ich nevšimnúť, napríklad rozhodnutie opustiť dramatický klub, pretože ste nezískali požadovanú rolu. Výsledkom obidvoch foriem nadmernej reakcie je poškodenie vzťahov, reputácie a sebaúcty. Vyhnete sa prehnanej reakcii, keď sa dozviete viac o tom, čo spôsobuje vašu emocionálnu reakciu, a nájdete nové spôsoby, ako sa vyrovnať s nadmernou reakciou.

Na krok

Metóda 1 z 2: Poznávanie kognitívnych deformácií

1. Naučte sa uvedomovať si kognitívne skreslenia. Kognitívne skreslenia sú vzorce automatického myslenia, pomocou ktorých niekto skresľuje realitu. U ľudí, ktorí ľahko prehnane reagujú, je to zvyčajne kvôli negatívnym alebo veľmi kritickým úsudkom, ktoré spôsobujú, že táto osoba má zo seba negatívny pocit. Pokiaľ sa človek nenaučí rozpoznávať kognitívne skreslenie, bude aj naďalej reagovať spôsobom, ktorý je v rozpore s realitou. Všetko je vyhodené do vzduchu, čo často vedie k prehnanej reakcii.
   • Spravidla sa vyvíjajú v detstve. Ľahko to môže uľahčiť autoritatívna postava (napríklad rodič alebo učiteľ), ktorá je obzvlášť perfekcionistická, má príliš kritické alebo nerealistické očakávania.
   • "Never všetkému čo si myslíš!" Keď si budete čoraz viac uvedomovať vzorce kognitívnych porúch, môžete si zvoliť inú reakciu. To, že si myslíte, že niečo neznamená, by ste mali automaticky akceptovať ako skutočnosť. Oslobodiť vás môžu náročné zbytočné alebo nepreskúmané myšlienky.
   • Bežné kognitívne skreslenie, ktoré umožňuje vidieť iba možné negatívne výsledky a zvyčajne ignorovať pozitívne výsledky.
2. Pochopte bežné typy kognitívnych skreslení. Každý zažil prehnanú reakciu alebo aspoň videl ostatných, ako prehnane reagujú na situácie. Pre niektorých ľudí sa tieto reakcie môžu stať zvykom alebo spôsobom videnia sveta. Tie obsahujú:
   • Overgeneralize. Napríklad dieťa, ktoré malo zlú skúsenosť s veľkým psom, sa môže potom psov navždy báť.
   • Unáhlené závery. Príklad: Dievča je nervózne z blížiaceho sa rande. Chlapec pošle správu, že musí preložiť termín schôdzky. Dievča usúdi, že o ňu nemá záujem alebo nebude mať záujem, a zruší rande. V skutočnosti to chlapca zaujímalo.
   • „Doomsday Thinking“. Žena to má v práci ťažké a bojí sa, že ju vyhodia a potom sa z nej stane bezdomovec. Namiesto toho, aby sa sústredila na svoj časový manažment, trpí neustálou úzkosťou.
   • Myslenie „čiernobiele“ - nebyť flexibilný. Počas rodinnej dovolenky je otec frustrovaný z nízkej kvality hotelovej izby. Namiesto toho, aby sa sústredil na krásnu pláž a na deti, ktoré len ťažko trávia čas v miestnosti, neustále reptá a kazí zábavu pre všetkých.
   • „Will, must, and should“ sú slová, ktoré sú často nabité úsudkom. Ak zistíte, že týmito slovami hovoríte o sebe negatívnym a úsudkovým spôsobom, skúste to formulovať inak. Napríklad:
     • Negatívne: "Nemám formu; musím ísť do posilňovne." Pozitívnejšie: „Chcem byť zdravší a zistiť, či sú v telocvični skupinové hodiny, ktoré by ma mohli baviť.“
     • Negatívne: "Musím sa ubezpečiť, že moje dieťa pozorne počúva, keď niečo hovorím." Pozitívne: „Ako môžem hovoriť tak, aby ma lepšie počúval?“
     • Negatívne: „Z tejto skúšky by som mal mať lepšiu známku ako sedmička!“ Pozitívne: „Viem, že môžem dostať lepšiu známku ako 7. Ale ak nie, sedmička je stále celkom dobrá známka.“
     • Niekedy sa veci musia, musia alebo by sa mali stať ... sú veci, ktoré môžete takýmto spôsobom skutočne formulovať. Ak sa vám však zdá, že takéto slová používate negatívne a rigidne, znamená to, že vaše myslenie môže byť zbytočne negatívne a rigidné.
   • Zapíšte si svoje nedobrovoľné myšlienky do denníka alebo kalendára. Jednoduché zaznamenanie toho, čo si myslíte, vám pomôže rozpoznať jeho existenciu, kedy sa to stane a čo to je, a pomôže vám tieto myšlienky pozorovať. Položte si otázku, či existuje iný spôsob, ako zvážiť zdroj vášho kognitívneho skreslenia. Je toto automatické myslenie súčasťou vzoru? Ak áno, kde to začalo? Aký účel slúži teraz? Ak si budete stále viac uvedomovať svoje vlastné nevedomé myšlienkové vzorce, môžete sa vyhnúť nadmernej reakcii.
3. Rozpoznajte spôsob myslenia „všetko alebo nič“. Tento typ automatického modelu myslenia, tiež známy ako „čiernobiele“ myslenie, je primárnou príčinou nadmernej reakcie. Automatické myšlienky nie sú založené na racionálnom myslení, ale na úzkostných, príliš emotívnych reakciách na stresové situácie.
   • Myšlienka „všetko alebo nič“ je bežným kognitívnym skreslením. Niekedy sú veci všetko alebo nič, ale zvyčajne existujú spôsoby, ako získať niečo alebo väčšinu z toho, čo chcete, alebo nájsť alternatívu.
   • Naučte sa kriticky počúvať svoj vnútorný hlas a všímajte si, čo hovorí. Ak rozhovory so sebou samým prekypujú kognitívnymi deformáciami, môže vám to pomôcť rozpoznať, že „hlas“, ktorý s vami hovorí, nemusí byť nevyhnutne správny.
   • Zvážte praktizovanie potvrdení po automatickom zamyslení. Potvrdenia môžu pomôcť preformulovať negatívne myslenie „všetko alebo nič“ prostredníctvom pozitívneho tvrdenia, ktoré odráža vaše nové viery. Napríklad si pripomeňte: „Chyba nie je to isté ako zlyhanie. Je to proces učenia sa. Každý robí chyby. Ostatní to pochopia.“
4. Pred reakciou sa zhlboka nadýchnite. Oddýchnite si, aby ste mali čas na zváženie možných alternatív. Môže vás odpojiť od vzorcov automatického myslenia. Vdýchnite nosom 4krát; zadržte dych na počet troch a potom pomaly vydýchnite ústami až na počet 5. V prípade potreby to zopakujte.
   • Keď je vaše dýchanie rýchle, vaše telo si myslí, že je v boji „boj alebo útek“, a vaša úzkosť sa zvýši. Potom budete pravdepodobne reagovať silnejšími emóciami a strachom.
   • Ak sa vaše dýchanie spomalí, vaše telo bude veriť, že ste pokojní a pravdepodobnejšie budete mať prístup k racionálnym myšlienkam.
5. Rozoznajte vo svojej odpovedi vzory. Väčšina ľudí má „spúšťače“, ktoré môžu generovať emočné reakcie. Bežnými spúšťačmi sú závisť, odmietnutie, kritika a kontrola. Ak sa dozviete viac o svojich vlastných spúšťačoch, je pravdepodobnejšie, že budete mať kontrolu nad svojimi emocionálnymi reakciami na ne.
   • Závisť je, keď niekto iný dostane niečo, čo chcete alebo si myslíte, že si zaslúžite.
   • K odmietnutiu dôjde, keď je niekto vylúčený alebo odmietnutý. Vylúčenie zo skupiny aktivuje v mozgu rovnaké receptory ako fyzická bolesť.
   • Kritika spôsobuje, že človek sa generalizuje ako kognitívne skreslenie. Osoba si zamieňa kritickú reakciu s tým, že sa jej nepáči alebo neoceňuje ako osoba, a nielen tým, že je kritizovaný samotný akt.
   • Problémy s kontrolou spôsobujú nadmernú reakciu, keď sa mimoriadne obávate, že nedostanete to, čo chcete, alebo stratíte to, čo máte. Toto je tiež príklad myslenia skazy.
6. Skúste to uviesť na pravú mieru. Položte si otázku: „Aké dôležité je to? Budem si to pamätať zajtra? Alebo o rok? A čo o 20 rokov?“ Ak je odpoveď nie, potom to, na čo reagujete, nie je až také dôležité. Urobte krok späť od situácie a uvedomte si, že to nemusí byť až také dôležité.
   • Je niečo v situácii, s čím by ste mohli niečo urobiť? Existujú spôsoby, ako môžete s ostatnými spolupracovať na zmenách, ktoré sú pre vás prospešné? Ak existujú, vyskúšajte ich.
   • Pokúste sa prijať tie časti situácie, ktoré nemôžete zmeniť. To neznamená, že by ste mali dovoliť, aby vám iná osoba ublížila, alebo že by ste nemali určovať hranice. Niekedy to znamená akceptovať, že nemôžete zmeniť situáciu, a rozhodnúť sa odísť.
7. Precvičte svoj mozog. Ak niekto zvyčajne ťažko ovláda svoju náladovosť, v mozgu existuje slabé spojenie medzi vysoko citlivým emocionálnym centrom a racionálnou časťou mozgu. Rozvíjanie pevnejšieho spojenia medzi týmito dvoma centrami v mozgu vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernej reakcii.
   • Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je liečba, ktorá sa ukázala ako účinná u ľudí s problémami s emočnou reguláciou. Funguje to tak, že sa posilňuje sebapoznanie a kognitívna reštrukturalizácia.
   • Neurofeedback a biofeedback sú terapie, ktoré môžu byť účinné pri liečbe problémov emočnej regulácie. Pacient sa naučí monitorovať svoje vlastné psychologické reakcie a týmto spôsobom získa väčšiu kontrolu nad svojimi prehnanými reakciami.
8. Poraďte sa s odborníkom. Prílišná reakcia môže byť dôsledkom problémov, ktoré sa vyskytujú už dlho a kde vám môže terapeut pomôcť s tým niečo urobiť. Pochopenie základných príčin vašich prehnaných reakcií vám môže pomôcť lepšie sa s nimi vyrovnať.
   • Ak vaše prehnané reakcie nepriaznivo ovplyvňujú váš vzťah alebo manželstvo, zvážte návštevu terapeuta so svojím partnerom alebo manželom.
   • Dobrý terapeut môže poskytnúť praktické návrhy na súčasné problémy, ale môže vám tiež pomôcť identifikovať minulé problémy, ktoré sa prejavia prostredníctvom vašich emocionálnych reakcií.
   • Buď trpezlivý. Ak sú vaše emočné prehnané reakcie výsledkom dlho zakopaných problémov, liečba môže trvať dlhšie. Neočakávajte, že výsledky uvidíte do jedného dňa.
   • V niektorých prípadoch možno budete potrebovať lieky. Aj keď „terapeutické rozhovory“ môžu byť pre mnohých ľudí veľmi užitočné, niekedy môžu pomôcť aj niektoré lieky. Napríklad osoba s úzkosťou, ktorá spôsobuje veľa nadmerných reakcií, môže byť užitočná proti úzkosti.

Metóda 2 z 2: Starajte sa o seba

1. Dávaj na seba pozor. Nedostatok spánku je častým zdrojom stresu a môže mať za následok krátkodobé a nadmerne emotívne reakcie na každodenné situácie. Správna starostlivosť o seba znamená dostatok odpočinku. Ak nemáte dostatok spánku, bude ťažšie narušiť vzorce spojené s nadmernými reakciami.
   • Vyhýbajte sa kofeínu, ak vám bráni v dobrom spánku. Kofeín nájdete v nealkoholických nápojoch, káve, čaji a iných nápojoch. Uistite sa, že vo vašom nápoji nie je žiadny kofeín.
   • Ak ste unavení, zažijete viac stresu a môžete zabrániť racionálnemu mysleniu.
   • Ak nemôžete zmeniť svoj spánkový rozvrh, skúste do svojho denného programu zahrnúť čas na odpočinok a relaxáciu.
2. Jedzte pravidelne. Ak máte hlad, je pravdepodobnejšie, že prehnane reagujete. Každý deň majte zdravé jedlo v pravidelných časoch. Doprajte si zdravé raňajky s množstvom bielkovín a vyhnite sa skrytým cukrom v raňajkových cereáliách.
   • Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, sladkostiam alebo iným potravinám, ktoré môžu spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi. Sladké občerstvenie prispieva k vášmu stresu.
3. Cvičte pravidelne. Šport pomáha regulovať emócie a dodáva vám pozitívnejšiu náladu. Ukázalo sa, že 30 minút mierneho cvičenia, najmenej 5-krát týždenne, zlepšuje reguláciu nálady.
   • Aeróbne cvičenie, ako je plávanie, chôdza, beh alebo jazda na bicykli, zapája pľúca a srdce. Zahrňte do svojho tréningového plánu aeróbne cvičenie bez ohľadu na to, ktoré cvičenie plánujete robiť. Ak nemôžete minúť 30 minút denne, začnite s kratšou dobou. Zlepší sa aj 10 - 15 minút.
   • Silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo odporový tréning, posilňuje vaše kosti aj svaly.
   • Predchádzať úrazom pomáhajú cviky na flexibilitu, napríklad strečing a jóga. Jóga pomáha liečiť úzkosť a stres a odporúča sa predovšetkým tým, ktorí sa chcú vyhnúť nadmernej reakcii.
4. Uvedomte si svoje emócie. Ak si niekto neuvedomuje svoje pocity, kým prehnane nereaguje, môže to byť ťažké zmeniť. Trik je uvedomiť si svoje emócie skôr, ako sa stanú príliš veľkými. Naučte sa rozpoznávať v sebe príznaky nadmernej reakcie.
   • Tieto indície môžu byť fyzické, napríklad stuhnutý krk alebo rýchly srdcový rytmus.
   • Pomenovanie pocitu znamená, že do vývoja stratégií zvládania zapojíte obe strany mozgu.
   • Čím viac si uvedomujete svoje vlastné vnútorné reakcie, tým menšia je pravdepodobnosť, že nimi budete ohromení.

Varovania

• Nie všetky silné emočné reakcie sú prehnané. Nezavrhujte svoje pocity len preto, že sú intenzívne.
• Ak vaše prehnané reakcie spôsobujú právne problémy, okamžite vyhľadajte pomoc.
• Niekedy môžu byť prehnané reakcie príznakom duševných chorôb. Ak je to tak, budete musieť vyhľadať pomoc so svojím duševným ochorením a súčasne sa vyrovnať s problémom nadmernej reakcie.