Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Správne spustenie
• Metóda 2 zo 4: Spustenie
• Metóda 3 zo 4: Práca na rutine: Šprint (intervalový tréning)
• Metóda 4 zo 4: Vytvorenie rutiny: beh na dlhšie vzdialenosti

Začiatok je ľahký - všetko, čo musíte urobiť, je vyjsť von. Budovanie chodeckej rutiny však chce čas. Na to, aby ste mohli začať behať a pokračovať v behu, potrebujete disciplínu, vytrvalosť, základnú úroveň kondície a chuť sa zlepšovať.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Správne spustenie

1. Pred každým tréningom sa zahrejte päť až desať minút. Mali by ste to robiť vždy - ale je to obzvlášť dôležité, keď začínate prvýkrát, pretože vaše svaly nie sú zvyknuté na stres z behania. Vyskúšajte dynamické naťahovacie cvičenia.
   • Tradičné statické úseky (dotýkanie sa prstov na nohách a držanie tejto polohy) sú najúčinnejšie po aktivite. Tieto statické cviky si nechajte po ukončení behu.
   • Dynamický strečing môže mať formu výpadov, drepov, zdvíhania kolena a mŕtvych ťahov. Jedná sa o to, že ste flexibilní a dáte svoje svaly do práce, skôr ako prejdete k tvrdému tréningu.
2. Zhlboka sa stále nadýchnite. Beh je veľmi aeróbne cvičenie a budete mu musieť zabezpečiť neustály prísun kyslíka do celého tela. Zamerajte sa na každý nádych: dovnútra ... von ... dovnútra ... von ...
   • Nadýchnite sa nosom a von ústami. Nosové dýchanie je oveľa efektívnejšie ako dýchanie z úst a zistíte, že pri úmyselnom vdýchnutí nosom vám až tak nedýcha.
   • Dýchajte zo žalúdka, nie z hrudníka. Vedome sa snažte naplniť žalúdok hlbokými nádychmi. Týmto spôsobom budete schopní absorbovať viac kyslíka a vaše svaly vás budú môcť preniesť ďalej, než sa unavia.
3. Uvedomte si svoju bežeckú pozíciu. Telo každého človeka je jedinečné a každý bežec má trochu inú chôdzu. Choďte si zabehať a uvidíte, čo je pre vás to pravé.
   • Pumpujte s rukami v kompaktnom švihu. Nenechajte ich voľne sa hýbať, ale tiež ich príliš nedržte.
   • Stojte vzpriamene, ale mierne sa predkloňte. Chrbát majte vystretý.
   • Zdvihnite nohy vysoko, aby ste o nič nezakopli, ale neodrazili sa od zeme, pretože to vyžaduje zbytočne väčšiu silu. Pokúste sa mäkko dopadnúť, aby ste znížili tlak na kolená, členky a chodidlá.
4. Urobte pohodlné kroky za vás. Keď začnete behať, zistíte, že upadáte do dĺžky prirodzeného kroku. To sa môže líšiť v závislosti od toho, či šprintujete, beháte alebo beháte na dlhé vzdialenosti.
   • Všimnite si, ako vám nohy pristanú. Pri behu na mieste musíte dopadnúť na prednú časť chodidiel (guľa chodidla). Takto by ste prirodzene bežali, takže pri kontrole techniky dbajte na to, aby ste dopadli buď na guličky každého chodidla, alebo do stredu.
   • Všeobecne však platí, že keď kráčate rýchlejšie, vaša noha sa dotýka zeme viac vpred, viac smerom k päte. Ak pravidelne narazíte pätami na zem, váš krok môže byť príliš dlhý.
5. Uvoľnite hornú časť tela, ale chrbát majte vystretý. Ak budete mať svoje telo úplne stuhnuté, budete chodiť pomalšie. Ruky a plecia majte uvoľnené a váhu vycentrujte.
   • Hlavu a krk majte uvoľnené. Ak sa snažíte držať hlavu vzpriamene, napätie sa môže rozšíriť po chrbtici a po zvyšku tela. To vás môže unaviť skôr, ako by to bolo inak.
   • Namiesto toho, aby ste sa sústredili na hornú časť tela, skúste sa zamerať na svoju chôdzu. Pomáha to vylepšiť vašu techniku ​​a zabráni vám trápiť sa s postojom hlavy, ramien a krku.
6. Kyvajte rukami kontrolovaným, kompaktným pohybom. To by malo pôsobiť prirodzene - nechajte ich švihnúť s vami.
7. Po behu si natiahnite svaly. Natiahnite všetky svoje svaly, ale zamerajte sa na nohy. Natiahnite lýtka, štvorhlavý sval, hamstringy a základné svaly. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na každý sval, keď ho napínate.
   • Strečing uvoľní vaše napnuté svaly a zníži riziko svalových kŕčov. Po intenzívnom tréningu je dôležité sa ponaťahovať.
   • Natiahnite svaly, až sa budete cítiť uvoľnene a uvoľnene. Pokúste sa natiahnuť najmenej päť minút.
8. Možno budete chcieť počúvať hudbu počas chôdze. Behanie do rytmu vás môže motivovať. Niektorí bežci sa však domnievajú, že umelý rytmus vám bráni v behu v prirodzenom rytme vášho tela, čo ho robí menej efektívnym.
   • Pri počúvaní hudby noste štuple do uší - nič, čo by bolo voľné alebo veľmi veľké. Pripojte slúchadlá do uší s iPodom, inteligentným telefónom alebo iným prehrávačom médií. Zvážte zakúpenie opasku alebo puzdra, ktoré zabráni roztraseniu zariadenia pri behu. V opačnom prípade môžete kvôli bezpečnosti zvážiť držanie zariadenia v ruke.
   • Majte na pamäti, že nepretržitý prúd hudby vás bude rušiť od vášho okolia. Možno už nebudete počuť autá, bicykle ani iných chodcov. Ak beháte pri počúvaní hudby, musíte si ešte viac všímať svoje okolie.
   • Niekto uprednostňuje beh na pomalších tratiach a iný preferuje rýchlejšie tempo. Vyberte si niečo, čo vás pri behu nadchne.

Metóda 2 zo 4: Spustenie

1. Keď budete pripravení, choďte si dnes zabehať. Žiadny článok vás na to úplne nepripraví. Máte dostatok času na nákup spotrebného materiálu a vylepšenie svojej techniky, ale najlepšia bežecká obuv na svete sa vám neoplatí, ak nezačnete behať.
   • Behať môžete takmer kdekoľvek: po chodníku, cez park alebo po bežeckej dráhe. Ak je to možné, vyhnite sa chodeniu po ulici. Pohybujete sa rýchlejšie ako priemerný chodec a vodiči si vás nemusia všimnúť tak rýchlo.
   • Ak máte členstvo v telocvični, zvážte beh na bežiacom páse. Toto kontrolované prostredie sa môže spočiatku cítiť o niečo pohodlnejšie.
   • Pohyb behu môže byť spočiatku nepríjemný. Toto je normálne. Dôraz kladiete na svaly, ktoré bežne nepoužívate, a samotný beh tieto svaly posilní.
   ODBORNÝ TIP

   Na začiatku si nerobte starosti so svojimi vecami. Ak práve začínate, nepotrebujete drahý bežecký pár. Staré tenisky sú v poriadku. Ak sa rozhodnete s behaním myslieť vážne, možno budete chcieť zvážiť kúpu bežeckej obuvi.

   • Choďte v jednoduchom a pohodlnom oblečení: gymnastické nohavice, tričko a športová podprsenka (ak je to potrebné). Nenoste nič, čo je príliš ťažké alebo príliš pevné.
   • Noste ponožky. Keď ich dáte do práce, vaše nohy sa potia a ponožky zabránia otieraniu sa o topánky.
   • Chôdza naboso môže znížiť riziko poranenia nohy, ale iba ak kráčate po zhovievavom povrchu. Ak chcete cvičiť na pláži alebo na trávniku, zvážte chôdzu naboso - pozor však na rozbité sklo a iné ostré predmety!
2. Pred chôdzou sa zahrejte a robiť strečingové cvičenia po tréningu. Počas rozcvičky opäť urobte dynamické úseky a statické úseky si nechajte na neskôr.
   • Pred a po tréningu si dajte 5-10 minút na uvoľnenie svalov. Tým sa drasticky zníži riziko kŕčov.
   • Dynamické úseky (t.j. výpady, mŕtve ťahy, drepy) sa zameriavajú na pohyb - pripravujete sa na intenzívny kardiovaskulárny pohyb.
   • Statický strečing (t. J. Motýľ a niektoré jogové pózy) zahŕňa striedanie zamerania na každý sval a osvojenie si póz - uvoľnenie svalov, ktoré boli napäté v dôsledku fyzickej záťaže.
3. Uvedomujte si svoje okolie. Pri nočnej chôdzi sa zdržiavajte v dobre osvetlených priestoroch. Ak sa tomu dokážete vyhnúť, nezastavujte sa príliš dlho, či už sa zastavujete pri rozhovore s cudzím človekom, alebo pri viazaní topánok. Povedzte spolubývajúcemu alebo členovi rodiny, kam budete bežať a kedy vás môžu očakávať späť.
   • Pri dennej chôdzi dávajte pozor na autá, cyklistov a iných chodcov. Neustále si uvedomujte svoje okolie a buďte kedykoľvek ochotní zmeniť smer. Nemôžete vždy počítať s tým, že za vás zastavia autá.
   • Zviditeľnite sa. Ak idete v mestskej oblasti uprostred veľkej automobilovej dopravy, noste svetlé farby. To zabezpečí, že si autá, autobusy a cyklisti všimnú, že prechádzate cez rušné ulice.

Metóda 3 zo 4: Práca na rutine: Šprint (intervalový tréning)

1. Zvážte tréning šprintu. Šprintový tréning vychádza z krátkych, silných výbuchov rýchlosti prerušovaných časmi odpočinku. Je to vynikajúci spôsob budovania svalov, spaľovania kalórií a zvyšovania metabolizmu. Ak máte málo času a radi beháte rýchlo, možno budete môcť trénovať na šprinty.
   • Šprint je užitočná zručnosť pre šport, ktorý vyžaduje, aby sa hráči pohybovali rýchlo a energicky, s prestávkami medzi nimi, napríklad futbal alebo bejzbal.
   • Šprint je ťažké cvičenie pre nohy. Ak pravidelne šprintujete, vaše stehná a lýtka môžu výrazne narásť.
2. Zahrejte sa. Keď beháte okolo trate, choďte jedno kolo a bežte druhé. Prehnite svoje svaly dynamickým strečingom a pripravte svoje telo a myseľ na nadchádzajúce šprinty.
   • Opäť - nenaťahujte sa skôr ako po tréningu. Zahrejte svoje základné svaly a nohy dynamickými cvikmi na základné svaly, ako sú výpady a mŕtve ťahy.
3. Bežte čo najrýchlejšie asi 30 sekúnd. Dĺžka šprintu je na vás: niekto preferuje šprint na určitú vzdialenosť a niekto radšej šprint na istý čas. Ako voľné pravidlo platí, že nešprintujte dlhšie ako 30 sekúnd.
   • Šprint je intervalové cvičenie - to znamená intervaly rýchlosti a odpočinku. Po každom šprinte by ste mali asi minútu odpočívať (stáť na mieste alebo pomaly kráčať), čo je zhruba dvojnásobok času, v akom ste šprintovali. Ak odpočívate, pokojne stojte.
   • Pokračujte v tomto behu a cykle odpočinku 15 - 20 minút alebo kým nie ste pripravení zastaviť. Zo začiatku nechodte príliš rýchlo. Šprint je intenzívny a budete sa rýchlo unavovať, kým si ho nevydržíte niekoľko týždňov.
4. Behajte rýchlejšie pomocou celého tela. Posunutie jadra príliš dopredu môže viesť k zraneniam, ale v malých krokoch vám môže spôsobiť rýchlejší beh. Hojdanie rukami v uvoľnených, kontrolovaných dávkach môže podporiť pohyb vašich nôh.
   • Používajte paže na hybnosť. Udržujte ich v jednej línii, odrážajúce pohyb vašich nôh. Udržujte ich voľné a nekrčte plecami.
   • Môžete si všimnúť, že keď mierne nakloníte jadro dopredu, vaše telo pobeží o niečo rýchlejšie, aby vyvážilo vašu váhu. To môže byť užitočné pri behu do kopca, ale môže to tiež viesť k zraneniam. Buďte opatrní a berte túto metódu s rezervou.
5. Robte si prestávky. Nesadajte si, ale choďte pomaly alebo stojte na mieste. Toto pripraví vaše telo na ďalší šprint tým, že vašim pľúcam poskytne čas na opätovné vstrebanie kyslíka.
   • Ak pocítite bolesť na hrudníku, bruchu alebo nohách, trochu sa natiahnite a v ten deň prestaňte šprintovať. Vaše telo vám hovorí, aby ste nerobili to, čo robíte. Lepšie je prestať a pokračovať v šprinte iný deň, ako sa zraniť.
6. Popíjajte trochu vody - takže si nedávajte dlhé dúšky. Ak potrebujete vodu medzi šprintmi, dajte si malé dúšky. Nehádžte všetko späť naraz, aj keď ste veľmi smädní - nadmerné pitie vody medzi behmi môže spôsobiť bolestivé kŕče v žalúdku.
   • Je veľmi dôležité zostať hydratovaný, najmä ak šprintujete v horúcom dni. Ak sa stanete dehydratovaným, môžete pociťovať závraty a omdletie. Ak počas behu nepijete vodu, uistite sa, že pijete dostatok pred a po behu.
7. Po 15-20 minútach ochladíme a trochu roztiahneme. Po šprintoch si jemne masírujte svaly, aby ste znížili riziko kŕčov a bolesti holení. Okrem strečingu vykonajte ľahké verzie dynamických zahrievacích úsekov: niekoľko ľahkých výpadov a niekoľko krátkych drepov.
   • Skôr ako si sadnete, choďte na prechádzku. Ak cvičíte na bežiacom páse, choďte ďalšiu minútu pomalou rýchlosťou.
   • Zhlboka sa pomaly nadýchnite a nechajte svoj srdcový rytmus vrátiť do normálu.

Metóda 4 zo 4: Vytvorenie rutiny: beh na dlhšie vzdialenosti

1. Zvážte beh na dlhé trate. Pri tomto type tréningu sa kladie dôraz na vytrvalosť nad rýchlosťou. Na dlhšie trate budete bežať pomalšie - možno aj maratón.
   • Myslite na svaly, ktoré chcete budovať. Bežci na dlhé vzdialenosti majú tendenciu štíhle a štíhle, zatiaľ čo šprintéri sú výkonnejší a kompaktnejší.
2. Uistite sa, že vaše bežecké topánky správne sedia. Uistite sa, že vaše bežecké topánky zapadajú najlepšie, ako viete, bez toho, aby ste boli príliš úzke. Ak sú vaše topánky príliš tesné, v polovici obdobia môžete mať pľuzgiere. Čím dlhšie chodíte, tým lepšie by mali byť vaše topánky.
   • Ak beháte každý deň, vaša obuv môže vydržať iba 4 - 6 mesiacov. Ak vás pri obúvaní začnú bolieť nohy, môže byť lepšie zaobstarať si nový pár topánok.
   • Niektoré obchody s obuvou môžu navrhnúť topánky špeciálne pre vaše nohy. Ak si to môžete dovoliť, zvážte kúpu topánok, ktoré zodpovedajú tvaru vašej klenby a tvaru chodidla, pretože tak bude vaša chôdza oveľa prirodzenejšia.
3. Začnite 30-minútovým tréningom. Prebiehajte na 50-75% svojej maximálnej rýchlosti, aby ste šetrili energiu. Ak si potrebujete oddýchnuť, spomalte na pomalé joggingové tempo. Pokračuj v chodení.
   • Ak bývate v blízkosti bežeckej dráhy, zvážte beh tam. Štandardné bežecké trate sú 400 metrov na kolo. Ak ešte len začínate s behaním, začnite s kilometrom. Ak už nejaký čas kráčate, môžete sa prepracovať až do výšky 1200m, 1600m alebo aj dlhšie.
   • Ak bývate v blízkosti parku alebo na vidieku, zvážte beh na vidieku. Uvedomte si, že kopce a nerovný terén sťažujú najmä v začiatkoch beh.
   • Ak ste členom posilňovne, zvážte cvičenie na bežiacom páse. Bežecký pás uľahčuje sledovanie vašej rýchlosti a prejdenej vzdialenosti a môže byť pohodlnejšie začať beh v kontrolovanom prostredí.
4. Jedzte veľa sacharidov. Sacharidy sú plné energie, ktorú vaše telo potrebuje. Ak plánujete beh 10 km (vzdialenosť 6 míľ) alebo niečo dlhšie, potom by bolo rozumné jesť jedlá bohaté na sacharidy o deň alebo dva skôr. Neberte si príliš veľa vlákniny, bielkovín alebo tukov a jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby ste sa počas hry vyhli nevoľnosti.
   • Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, oblátky, bagety, jogurty a džúsy majú vysoký obsah sacharidov a sú ľahko stráviteľné.
   • Ovocie má vysoký obsah sacharidov, ale veľa druhov ovocia má tiež vysoký obsah vlákniny a vláknina nie je ľahko stráviteľná. Ovocie vopred ošúpte, aby ste obmedzili množstvo vlákniny. Nerobte si starosti s počtom kalórií - kalórie sú iba energia a pri chôdzi na veľkú vzdialenosť spálite väčšinu tejto energie dlho predtým, ako sa uloží ako tuk.
5. Zvážte konzumáciu energetických gélov (napríklad Gu gel alebo Clif Shots). Balenia sú plnené koncentrovaným cukrom a uhľohydrátmi - sú tiež dostupné vo forme žuvacích blokov (Clif Shot Bloks). Receptúra ​​naplní hladinu cukru v krvi a jedno balenie by vám malo dodať energiu asi 20 minút po konzumácii.
   • Ak sa rozhodnete použiť energetický gél, otestujte ho pri cvičení - aspoň týždeň pred veľkou hrou. Počas dlhej hry nechcete, aby sa vám robili žalúdočné problémy.
6. Zahrejte sa. Pred začiatkom behu bežte svižne päť minút. Týmto rozbehnete svoj obeh bez toho, aby ste míňali príliš veľa energie. Takto pripravíte svoje telo na nadchádzajúcu vytrvalostnú výzvu.
   • Opäť: cvičte pre svoje základné svaly, ako napríklad výpady a drepy. Zahriatie je nevyhnutné, či už šprintujete alebo beháte na dlhé vzdialenosti.
7. Zadržte sa. Ak začnete príliš skoro, rýchlo sa unavíte a bude pre vás ťažké prejsť vzdialenosť. Namiesto toho, aby ste išli na plný plyn (ako v šprinte), bežte v tempe, ktoré umožňuje plynulý chod. Potom vydržíte oveľa, oveľa dlhšie.
   • Uvedomte si svoje limity. Budujte si svoju vzdialenosť pomaly a trpezlivo a zistíte, že sa v nej zlepšuje.
8. Keď budete unavení, spomalte na jogging. Ak sa na dlhých cestách cítite unavení, pokúste sa spomaliť tempo na pomalý beh a čo najskôr znova spustiť beh. Spomalenie na prechádzku preruší váš tok a môže drasticky obmedziť vzdialenosť, ktorú môžete prekonať.
9. Zaistite dostatok vlahy. Keď sa zapotíte, vaše telo sa rýchlo dehydratuje - takže je nevyhnutné prijímať dostatok tekutín na veľkú vzdialenosť.
   • Ak si prinášate vodu na cestách, pite iba malé dúšky. Odrazenie väčšieho množstva vody pri behu môže spôsobiť kŕče.
   • Ak je to možné, udržujte vodu studenú. Čím je chladnejšia, tým rýchlejšie sa vstrebe do vášho systému.
10. Schladiť. Na konci vzdialenosti spomalte na krokové tempo a potom na prechádzku. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite. Keď prestanete, vaše srdce by malo biť blízko pokojovej frekvencie.
    • Nájdite si čas na strečing a dýchanie. Po behu pomaly relaxujte. Ak si okamžite sadnete, môžete dostať kŕče.